тренировки криса хериа приложение

Статьи

Если спросить сейчас, кто является самым известным атлетом калистеники в мире, то, без сомнения, 99% ответят, что это Крис Хериа (Chris Heria). И, действительно, всего за несколько лет после своего ухода из команды Barstarzz этот тарутированный харизматичный атлет смог завоевать огромную популярность у начинающих калистеникеров по всему миру, собрав свыше 2 000 000 подписчиков на своем YouTube канале!

Тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Бег с высоким подъемом коленей
2. Русские скручивания
3. Подъем ног лежа (не кладя их на пол!)
4. Обратные скручивания с подъемом таза
5. Вертикальные ножницы
6. Касание коленями локтей в планке (поочередно)
7. Скручивания с поднятыми коленями
8. Складка сидя
9. Прыжки с махами руками над головой

5 минутная тренировка пресса в домашних условиях

1. Вертикальные ножницы
2. Русские кручивания
3. Подъем ног лежа
4. Скручивания
5. Прыжки с махами руками над головой
6. Бег на месте с высоким подъемом коленей
7. Развороты в планке до касания пола
8. Боковые подъемы в планке
9. Скалолаз
10. Велосипед лежа

Тренировка по калистенике для начинающих

1. Максимальное удержание уголка на брусьях (дропсетом с переходом на одну выпрямленную ногу, две согнутых ноги) + Подъемы ног в уголок в упоре на брусьях на максимум (сначала прямых, потом согнутых)
2. Максимальное количество подтягиваний (дропсетом с переходом на более простые варианты, например на негативные повторения) + максимальное количество австралийских подтягиваний
3. Максимальное количество отжиманий на брусьях (дропсетом с переходом на негативные повторения) + максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (или тумбы)
4. Максимальное количество отжиманий от пола (дропсетом с переходом на отжимания с колен)
5. Максимальное количество приседаний на одной ноге (дропсетом с переходом на приседания на одной с поддержкой).
6. Максимальное количество выпрыгиваний из приседа (дропсетом с переходом на обычные приседания

Тренировка ног в домашних условиях

1. 30 приседаний
2. 15 болгарских приседаний (на каждую ногу поочередно)
3. 1 минута шагающих выпадов
4. 1 минута походки краба
5. 6 выпадов вперед-назад (на каждую ногу)
6. 1 минута длинных прыжков

Нужно выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках

Выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка ног без железа

1. 6 метров Длинных прыжков
2. 25 Приседаний
3. 12 Болгарских сплит приседаний (на каждую ногу)
4. 20 Приседаний в разножке
5. 8 Приседаний на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу)
6. 12 Боковые выпады (в каждую сторону)
7. 6 метров Походка краба
8. 40 секунд Прыжков с махами руками над головой
9. 15 Подъемов на носки (на каждую ногу)

Убойная тренировка плеч в домашних условиях

Убийственная тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Книжечка
2. Скрестные скручивания
3. Подъемы корпуса
4. Лодочка
5. Русские скручивания
6. Вертикальные ножницы
7. Подъемы ног
8. Подъемы корпуса с поднятыми ногами
9. Бабочка
10. Раскрытия/Группировка
11. Вертикальные ножницы полусидя
12. Динамическая планка

Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях

1. 20 отжиманий от пола с хлопком
2. 20 отжиманий с ногами на стуле
3. 10 отжимания лучника (по 10 на каждую руку имеется в виду)
4. МАКС СУПЕРСЕТ алмазные отжимания + обычные отжимания (чередуете каждое повторение)
5. 10 отжимания с широкой постановкой рук
6. МАКС отжимания от пола (обычные)

Источник

Heria Pro

Приложение, созданное при участии хорошо известного американского спортсмена, предназначено для организации фитнес тренировок. Содержит описания воркаутов.

Heria Pro — приложение для Android устройств, которое содержит рекомендации по организации фитнес тренировок. Официальная утилита содержит методики, которые использует в своих занятиях американский атлет Крис Хериа. Позволяет сформировать расписание тренировок и индивидуально подобрать подходящее воркауты.

Подбор программы

Это нужно для персонализации программы тренировок. Утилита содержит обширную подборку воркаутов, разработанных Крисом. Они основаны на системе силовых упражнений, называемой калистеника. В них не используются тренажёры и специальное оборудование, все упражнения производятся с весом собственного тела без посещения спортзала. Иногда могут потребоваться турник или брусья.

Тренировки

Главная страница приложения предлагает основные воркауты и программы тренировок. Имеются ссылки на видеоролики, размещённые на YouTube. Пользователи могут использовать готовые программы и создавать собственные. Можно выбирать стиль занятий, тип воркаута и целевые группы мышц. По данной системе могут заниматься как начинающие пользователи, так и опытные атлеты. Для этого предусмотрены три уровня сложности.

Календарь и статистика

В приложение встроен календарь, который позволяет распланировать тренировки. Утилита присылает напоминания о них. Heria Pro хранит статистику занятий пользователя и отслеживает его прогресс.

Следует отметить, что в приложении имеются платные опции. Они касаются расширенного набора упражнений. Для доступа к нему необходимо оформление подписки.

Источник

199. Боги эстетики. Zyzz (Азиз Сергеевич Шавершян)

Краткая биография Крис Херия

Знаменитый американский калистеник Крис Херия родился и вырос в Майями. Свою спортивную карьеру атлет начал в составе команды Barstarzz. Barstarzz — группа энтузиастов фитнеса, которые продвигают идею о тренировках на открытом воздухе, а не в тренажерном зале.

Крис Херия неоднократно представлял США на различных чемпионатах и спортивных мероприятиях по стрит-воркауту. Изучение методов тренировок и стилей других команд помогли Крису приобрести бесценный опыт и знания в сфере фитнеса. Атлет решился на создание масштабного проекта – Академии Калистеника и Института Развития Калистеника. Кроме того, атлет открыл собственный тренировочный зал и не отказывается поработать личным тренером.

Кристиан Херия активно вдохновляет миллионы людей по всему миру, участвуя в конкурсах, семинарах и мастер-классах. Атлет также выкладывает свежие мотивационные видеоролики и учебные пособия на Youtube-каналах OfficialBarstarzz и TheMiamiTrainer. В интернете доступны приложения от Криса Херия по правильной организации тренировочного процесса.

Предисловие об авторе программы

Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски “специализированный тренинг на гипертрофию”).

В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.

В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.

Программа тренировок

К уличному спорту Крис был приобщен с детства. В юношеские годы атлет занимался экстремальной ездой на скейтборде. В возрасте 20 лет спортсмен увлекся направлением калистеник и с успехом выступал на мировых чемпионатах.

В настоящий момент стрит-воркаутер Крис Херия работает персональным тренером в Майями и развивает свою систему фитнес-тренировок. В отличие от классической уличной тренировки, программа Криса сочетает элементы калистеники, гимнастики и работы со свободными весами.

Крис Херия занимается 4-6 раз в неделю по 45-120 минут. Каждая тренировка направлена на разработку мышц всего тела, а не конкретного мышечного сегмента. Разминка включает бег, прыжки на скакалке и перепрыгивание различных преград, а также лазанье по канату. Отдельным блоком выступают различные модификации стойки на руках. В качестве опоры используется пол, брусья и кольца. Чтобы тело не адаптировалось к нагрузкам и постоянно оставалось в тонусе, Херия постоянно модифицирует и усложняет технику.

Для выполнения многих упражнений стрит-воркаута требуется гибкость. Поэтому Крис много времени уделяет растяжке и гимнастике. Для прокачки мышц Херия разработла различные подтягивания и отжимания с собственным весом или с 10-килограммовым жилетом.

Пример тренировки для рук

1. Австралийские подтягивания 2. Подтягивание на перекладине обратным хватом на бицепс 3. Подтягивание на кольцах с ротацией предплечья 4. Подтягивание на кольцах со сменой рук 5. Подтягивание на турнике узким хватом 6. Отжимания на брусьях 7. Отжимания с предплечья 8. Отжимания на трицепс от скамьи

Рекомендации Криса Херия для новичков

» Стартовать следует с отжиманий с колен и австралийских подтягиваний. » Лучше развиваться в медленном темпе и переходить к сложным фигурам только после качественного освоения простых шагов. » Гибкость играет ключевую роль во многих элементах калистеники, поэтому следует уделять внимание растяжке. » Свободные веса полагается использовать только после достижения плато при работе с собственной массой. » Смешивание различных стилей – ключ к успеху.

Расписание занятий:

Уровень “Новичок”.

Ваша задача: Выполнять каждый уровень от первого до 6го ровно столько, сколько потребуется вам для того, чтобы выдерживать его темп от начала до конца.

Другими словами. Если ваш уровень подготовки нельзя назвать хорошим, начинайте знакомиться с программой следующим образом. Берете занятия первого уровня и пробуете их выполнить. Если это вам дается без особого труда (вам не нужны передышки, вы не бросаете тренировку на половине), можете переходить к следующему уровню (но уже на следующий день). Если же вы понимаете, что уровень для вас сложный, повторяйте его столько дней, сколько потребуется для достижения полного выполнения занятия. И так для каждого уровня вплоть до 6го.

Как только вы поймете, что все уровни можете выполнять в нормальном режиме, переходите к уровню продвинутый и занимайтесь по указанному графику.

Уровень “Продвинутый”

Принципы питания

Крис Херия тщательно следит за качеством продуктов питания и своей диетой. Рациональное питание – залог здоровья, нормального гормонального фона и высокой работоспособности. Правильное меню обеспечивает тело необходимым количеством калорий. Контроль белков, жиров и углеводов предупреждает появление лишнего веса.

Основу рациона атлета составляют белковые продукты: бобовые культуры, сыр тофу, птица, говядина и белые сорта рыбы. В качестве гарниров и источника углеводов идеальным являются зеленые и красные овощи. Фрукты, орехи или выпечка с протеином – великолепный вариант перекуса.

Пример суточного меню

» Завтрак: омлет из яичных белков, тосты с сыром тофу и помидорами чери » Второй завтрак: сендвич с говядиной » Обед: телапия с брокколи, луком-шалот и кресс-салатом » Перекус: протеиновый батончик » Ужин: стейк с томатно-бобовым салатом » Второй ужин: салат из куриной грудки с виноградом и сладким перцем

Питание и диета Криса Хериа

Лучшим режимом питания, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Согласно его словам, эта схема питания позволяет не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма, а также давать отдых пищеварительной системе и подготавливать ее к последующему приему пищи.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

// Крис Хериа — питание:

Запрещенная и разрешенная и пища

Крис рекомендует полностью отказаться от фастфуда и промышленно приготовленной пищи, поскольку в ней содержатся трансжиры и большое количество быстрых углеводов. Именно эти продукты вызывают отложение жира на животе. Кроме этого, необходимо следить за содержанием соли в рационе, поскольку она провоцирует задержку воды в тканях.

Диета для прорисовки пресса подразумевает употребление богатых клетчаткой продуктов — прежде всего, различных овощей и цельнозерновых круп. Особое внимание Крис уделяет наличию в рационе правильных жиров — он рекомендует употреблять яйца, авокадо и морскую рыбу (источник Омега-3 жирных кислот). В шесть своих наиболее любимых продуктов он также включает чечевицу.

Крис Хериа — один из наиболее популярных атлетов калистеники, пропагандирующий плюсы тренировок с весом собственного тела. Ключевой акцент подобных тренировок делается на укреплении мускулатуры корпуса и пресса, а также на развитии чувства равновесия.

Фото Крис Херия

Алексей Имеряков

Сплит

1. Ноги + икры 2. Спина + пресс 3. Грудь + плечи + икры 4. Руки + пресс

Отдых между днями – по самочувствию. Отдых между подходами – по самочувствию. В базе и тяжелых сетах – 1–2, редко 3 минуты. В изолирующих/«добивочных» упражнениях – 30–60 секунд, редко 1,5–2 минуты. Кардио каждый день 20–60 минут, по форме и самочувствию.

Велотренажер 10 минут; 1. Приседания со штангой на плечах: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6 (рабочие/тяжелые/отказные только 1–2 последних подхода, редко 3); 2. Приседания со штангой на груди в «Смите»: 3–4×10–8; 3. Разгибание ног сидя: 4×20 + дроп-сет; 4. Выпады по залу со штангой: 3 подхода по 40 шагов примерно (выпады делаю, только если был недостаточно тяжелый присед); 5. Сгибание ног лежа: 4×10–20 + дроп-сет; 6. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы и бицепс бедра: 3×20; 7. Икры – любое: 4×15–20 + дроп-сет.

Спина

1. Подтягивание широким хватом: 4×8–10 + дроп-сет с «Гравитроном»; 2. Т-тяга: 15, 12, 10, 8; 3. Тяга верхнего «Хаммера» (акцент на низ широчайших): 4×12–15; 4. Горизонтальная тяга блока к животу сидя: 4×15–20 + дроп-сет; 5. «Пулловер» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3–4×20–30; 6. Пресс – любое: 4 отказных.

Грудь + плечи

1. Жим штанги лежа: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет;

2. Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов: 4×8–10 + дроп-сет; 3. «Кроссовер»: 4×15–20 + дроп-сет; 4. Махи с гантелями в стороны: 20, 15, 12, 10, 10 + дроп-сет; 5. Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4×8–10; 6. Икры – любое: 4×10–20 + дроп-сет.

1. Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой: 4×15–20 + дроп-сет; 2. Французский жим штанги лежа: 3–4×8–10; 3. Жим гантели из-за головы: 4×10–15 + дроп-сет; 4. Сгибание рук с прямой штангой стоя: 20, 15, 12, 10, 8 + дроп-сет; 5. Сгибание рук на лавке под углом 30–45 градусов: 4×10–15 + дроп-сет; 6. Сгибание рук в «Тренажере Скотта»: 4×10–20 + дроп-сет; 7. Пресс – любое: 4 отказных.

Интересные факты

» Крис Херия окончил среднюю школу им. Св. Брендана в Майами, штат Флорида, в 2008 году. » До увлечения стрит-спортом, Херия увлекался скейтбордом. » В 2011 году у Криса родился сын, которого назвали Зен. » В возрасте 19 лет атлета обвинили в попытке убийства. История началась с разногласий между Крисом и его беременной девушкой. Несогласие между влюбленными привело к полному разрыву отношений. Херия желал добиться возможности видеться с сыном через суд. Однако друзья и приятели матери устроили безобразную драку, в ходе которой Крис и был задержан по обвинению в попытке убийства. Херия провел 3 месяца в тюрьме и был признан невиновным. » Тело спортсмена покрывают многочисленные татуировки: буквы и цифры на пальцах, надпись на груди, различные лица и абстрактные рисунки. Вся спина Криса забита татушками.

Автор: ForceMan от 26-07-2018, 19:05

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Источник

Программа тренировок от Криса Хериа

Содержание:

Многие опытные спортсмены знакомы с таким фитнес-направлением, как калистеника. Это целый комплекс функциональных тренировок без использования различных отягощений. Для эффективных занятий достаточно инвентаря, который есть в каждом дворе на спортплощадке, а большинство упражнений вообще выполняется в любом помещении, без каких-либо отягощений.

Крис Хериа – ярчайший представитель калистеники. Начинал он, как обычный тренер, с каждым днем становясь все популярнее. Сегодня у него свой youtube-канал, раскрученный профиль в инстаграм, а также атлет является владельцем нескольких брендов и основателем огромной академии калистеники. Программа тренировок от Криса Хериа – невероятно мощные, эффективные занятия, которые гарантированно дают результат. Давайте познакомимся с уникальным человеком и его подходом к спорту поближе.

Эффективный тренинг от Криса Хериа

На ютюб-странице атлета для просмотра доступны более ста разнообразных видео. Большая часть из них посвящена избавлению от нежелательных килограммов и качественной проработке зоны пресса. Тренировки по уровню сложности подходят для продвинутых спортсменов, которые знают, как выполнять те или иные элементы.

Предлагаем вашему вниманию программу тренировок с эффективными упражнениями, которые отлично подойдут для разминки после пробуждения, направленной на формирование красивого рельефа и крепкой мышечной массы.

Динамическая планка

От классической планки динамическую отличает чередование локтевой стойки и на полностью выпрямленных руках без. Тело должно формировать идеально ровную линию и быть максимально напряженным. Стоим в планке в течение 45 секунд. Стараемся дышать правильно, совершая вдохи и выдохи.

Отжимания с выталкиванием вверх

Принимаем позицию, как для обычного жима от ровной горизонтальной поверхности. При выполнении упражнения в максимальной точке как будто выталкиваем тело вверх – приподнимаемся над поверхностью пола. Повторяем 25 раз.

Интересный факт. Когда приземляемся, важно контролировать движения – грамотно распределять нагрузку на конечности, чтобы избежать травм.

Берпи

Оригинальное упражнение, сочетающее в себе приседания, планку, отжимания от пола и прыжки вверх. Выполняемое в интенсивном темпе, оно помогает в развитии координации. Считается рекордсменом по жиросжиганию.

«Лодка»

Это упражнение на статику. Начальная позиция – садимся на пол, руки выступают в качестве опоры. Выпрямленные ноги немного тянем вверх. Одновременно поднимаем руки. В процессе выполнения упражнения максимально напрягаем мышцы. В высшей точке задерживаемся на 45 секунд.

Подъемы ног

Начальная позиция, как в предыдущем упражнении. Максимально протягиваем вперед ноги. Чередуем, делая подъемы конечностями. В процессе следим за тем, чтобы поясница была расслабленной и не принимала нагрузку. Мускулатура пресса обязательно напряжена – работать должна только она.

Боковая планка с поднятием бедра

Упражнение сочетает классическую планку с одновременным поднятием бедер вверх. В процессе выполнения задействуется боковой пресс.

Интересный факт. Не забываем напрягать пресс, стоя в планке, и следить за дыханием, совершая полноценные вдохи и выдохи. Успех гарантирован.

Питание от Криса Хериа

Программа тренировок от Криса Хериа не даст результата, если не подкорректировать питание. Известный спортсмен считает, что лучше всего в этом плане подходит лечебный или интервальный голод по системе 16/8. С помощью него можно гораздо продуктивнее использовать внутренние энергетические ресурсы и быстро набрать сухую мышечную массу.

Кроме того, у пищеварения есть возможность отдохнуть и подготовиться к следующему приему пищи. Вот несколько рекомендаций по питанию от Криса Хериа:

И в заключении

Программа тренировок от Криса Хериа предполагает наличие хорошего уровня физической подготовки. Новичкам желательно немного изучить основы современного фитнеса и технику выполнения базового комплекса упражнений и только потом переходить на данную систему с большим уровнем сложности.

Особое внимание в процессе проработки тела по системе Криса Хериа стоит уделять отжиманиям и планке. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения требуют тщательного соблюдения техники, что гарантирует эффективность и отличный результат. Например, во время отжиманий важно следит за лопатками. Они не должны подниматься вверх в процессе выполнения движений.

Источник