что вреднее сладкое или мучное
Мифы и реальность: как мучное влияет на вашу фигуру
«Мучное вредно для фигуры», — слышим мы на каждом углу и все равно продолжаем его есть. Давайте же раз и навсегда разберемся, так ли это на самом деле.
Какие продукты считаются мучными
Мучное — это все, что приготовлено из муки:
Кондитерские изделия — всевозможная выпечка, торты, из муки высшего сорта, с добавлением жиров и сахара.
Кулинарные изделия — полуфабрикаты типа пельменей и чебуреков, макарон, также состоящие из белой муки, но уже без сахара и жира.
Что из этого безопасно для фигуры? Давайте разбираться.
Когда мы говорим «мука», то подразумеваем белую пшеничную муку высшего сорта. Хлеб стал практически универсальным компонентом рациона питания по всему миру. И даже в основе пирамиды правильного питания до 50% составляют крупы и зерновые.
За год среднестатистический россиянин съедает около 130 килограммов хлеба. Это на пятьдесят килограммов больше, чем едят немцы, и на шестьдесят больше, чем итальянцы. Согласно статистике, до 1/2 всех потребляемых калорий мы получаем из хлеба.
«Но наши предки многие века ели мучное и не страдали от этого!» — можете возразить вы. Так и есть, только вот разница в пшенице 50 лет назад и пшенице сейчас колоссальная. Генетические модификации пшеницы привели к повышению ее урожайности, стойкости к вредителям и заморозкам. И одновременно изменили состав зерна. Даже выглядит пшеница сейчас по-другому: низкорослая, с зернышками, практически без шелухи.
В современной пшенице содержится огромное количество амилопектина-А, способствующего увеличению уровня сахара в крови. Это объясняет, почему пшеница увеличивает уровень сахара в крови намного сильнее, чем бобовые или например, картофельные чипсы.
Амилопектин-А, содержащийся в пшеничных продуктах питания, можно смело назвать «суперуглеводом». Даже сложные углеводы на основе пшеницы при их регулярном употреблении могут оказаться хуже, чем простые углеводы, такие как сахароза.
Все дело в гликемическом индексе продуктов
В 1981 году в Университете Торонто, было введено понятие гликемического индекса (ГИ) — показателя, характеризующего тот или иной продукт по увеличению уровня сахара в крови после его употребления. Иными словами, ГИ отражает скорость расщепления и преобразования
в глюкозу того или иного продукта. Чем сильнее увеличивается уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, тем больше гликемический индекс продукта. Выявили, что ГИ белого хлеба равен 69, а цельнозернового — 42.
Однако ГИ — это показатель, не являющийся аксиомой. Позднее был введен еще один, более объективный показатель, позволяющий определить влияние того или иного углевода на организм, а именно гликемическая нагрузка (ГН). ГН помогает спрогнозировать, насколько продукт повысит уровень сахара в крови и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Если ГИ помогает оценить качество углеводов, то ГН говорит об их количестве.
Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:
ГН = (ГИ × Углеводы в граммах) / 100.
Градация гликемической нагрузки (ГН):
Сумма суточной ГН не должна превышать 100, худеющим этот показатель лучше снизить до 60–80.
Хитрости, которые могут снизить или повысить гликемический индекс продуктов:
Промышленная обработка зерна приводит к повышению его ГИ. Пример — кукуруза в початке имеет ГИ 70, кукурузные хлопья — уже 85.
Кулинарная обработка приводит к развариванию крахмалов и повышает ГИ.
Пастификация снижает гликемичесий индекс. При производстве макарон их пропускают через фильеру (дырочки в форме). Происходит нагревание и образование естественной пленочки. Она не позволяет быстро желатинироваться крахмалам. Макароны al dente — ГИ 35.
Чем тщательнее измельчен продукт, тем выше его ГИ. Поэтому все изделия из муки высшего сорта имеют ГИ 70-95. А вот цельнозерновой хлеб — 35.
Лайфхак: добавление белка к углеводам позволяет снизить их негативное воздействие в виде резкого повышения уровня сахара в крови. Если хочется сладенького — добавьте белок.
Что такое глютен, и что о нем нужно знать
Пшеница является также основным источником глютена в человеческом рационе. Сейчас все помешаны на его непереносимости. Существуют безглютеновые продукты с задранными ценниками. Как быть с ним?
Если добавить к пшеничной муке воду, замесить тесто, а затем промыть скатанный из него шарик под проточной водой, чтобы избавиться от крахмала и клетчатки, вы получите чистый глютен. Глютен наделяет тесто характерными для него свойствами: оно хорошо раскатывается и лепится. Благодаря глютену тесто поднимается, в процессе брожения дрожжей
появляются крошечные воздушные полости.
При болезни целиакии (кишечном заболевании), белки глютена, в первую очередь альфа-глиадин, вызывают иммунную реакцию, которая приводит к воспалению тонкого кишечника, вызывая желудочные колики и диарею. Это тяжелое генетически обусловленное аутоиммунное заболевание, которое встречается, к счастью, не более чем у 1% человечества. Лечение в данной ситуации может быть только одно: полный отказ от любых продуктов, содержащих глютен.
Глютен содержится в овсянке, ячмене, ржи, манке, тритикале (особый гибрид из ржи и пшеницы, распространен в США). А это практически весь наш рацион: хлеб, выпечка, макароны из пшеничной муки, булгур и кускус, соевые продукты, колбасы, полуфабрикаты, соусы, консервы, фастфуд, сладкие сиропы, мороженое, спиртные напитки.
Как проявляется аллергия на глютен:
кожные проявления в виде сыпи;
повышение температуры тела;
Недостаточное усвоение питательных веществ — тоже виноват глютен. Попадая в кишечник, он не только раздражает его стенки, но и мешает витаминам и другим полезным веществам нормально усваиваться. В итоге мы переедаем, никак не можем насытиться едой. В данном случае исключение продуктов, содержащих глютен в комбинации с программами детокса кишечника, поможет восстановить нормальную усвояемость пищи.
Употребляйте в пищу вкусные и полезные крупы без глютена: гречку (обычную и зеленую), пшено, амарант, рис, кукурузу, киноа.
Основные вопросы о похудении при употреблении мучных продуктов:
1. Я похудею, если буду есть безглютеновую выпечку?
Нет! Независимо от наличия или отсутствия глютена пирожное остается пирожным.
2. Любая выпечка вредна?
Не любая. Если вы печете сами из полезной муки с низким ГИ и без сахара — это самое лучшее, что вы можете сделать. Посмотрите, какая полезная мука бывает и какой у нее ГИ. Конечно, такая выпечка несладкая и не поднимется, но зато будет полезной.
3. Рисовая мука полезнее? Множество ПП-рецептов созданы на основе рисовой муки.
ГИ рисовой муки практически равен пшеничной. Значит, и глюкозу в крови она будет так же резко повышать. Гораздо полезнее любая ореховая или кокосовая мука. Старайтесь есть продукты с ГИ менее 70.
4. Можно ли иногда устраивать читмилы?
Конечно, можно. Только в меру. Без чувства вины, что вы это делаете. Например, хочется попробовать десерт — попробуйте, посмакуйте. Не обязательно съедать его целиком. Усладить свои вкусовые рецепторы можно небольшим кусочком, съеденным медленно. Вам и не захочется его доедать. Вы будете удовлетворены вкусом.
5. Какой хлеб лучше покупать?
Рекомендую научиться печь хлеб самим, например, из зеленой гречки или покупать у проверенных поставщиков. Пусть это будет хлеб из цельнозерновой муки, муки грубого помола, со злаками. Кусочек утром с белком — например, грудкой или сыром — даст длительную сытость и массу витаминов. Это будет идеальный завтрак, если добавить пару листиков салата и огурец. Вечером хлеб, да и вообще любые углеводы уже не едим. Все углеводы необходимо съедать до обеда.
6. Можно ли есть хлебцы вместо хлеба?
Смотрите на состав. В них обычно много соли, усилителей вкуса и прочих вредных ингредиентов. Берите только цельнозерновые хлебцы. Но без добавок они не будут вкусными, и поэтому их практически не найти. Лучше сделать самим.
7. Дорогой хлеб в хороших пекарнях будет полнить меня?
Все зависит от качества и состава, а не от цены. А также от количества. Не более 50 граммов цельнозернового хлеба без трансжиров и сахара в день помогут вам сохранить и фигуру, и здоровье. Не будет полнить, если знать меру и вовремя (до обеда) его употреблять.
8. Почему не получается отказаться от выпечки насовсем?
фото: Prostock-Studio / iStock / Getty Images
Выводы
Если правильно выбирать состав зерновых продуктов и употреблять в умеренном количестве, вы получите только пользу.
Потребляя слишком много хлеба, мы уменьшаем в нашем рационе долю полезных овощей. Сместите акценты в сторону овощей, и результат не заставит вас долго ждать.
Вредно только мучное из белой рафинированной муки. Используйте муку из некрахмалистых растений — нутовую, гороховую, кокосовую. Подойдет любая мука с гликемическим индексом до 40-50.
Запомните: на избыток массы тела влияет не только то, что и в каких количествах вы едите, а то, как вы тратите полученную энергию.
Жир на ваших боках — это не передозировка жиров в вашей пище! Это передозировка углеводов в вашем питании!
Содержание статьи
Высококалорийные сладости и их влияние на организм
Жирное вредит фигуре наравне с мучным. В 1 грамме жирного продукта содержится 9 ккал. Для сравнения, в 1 грамме белковых и углеводных продуктах 4 ккал. Помните, что в состав шоколада и печенья входит изрядное количество жира. Шоколад может быть полезен, но только горький.
В макаронных изделиях без масла и соуса нет жира. Поэтому от таких макаронных изделий трудно поправиться. В карамели отсутствуют жиры, поэтому она не способна слишком повредить фигуре. В этом случае гораздо больше нужно беспокоиться о здоровье зубов.
Плюс жирной пищи в том, что поев ее, вы долго не ощущаете голод. Жиры не сжигаются легко: они откладываются в запасы организма. Таким образом, употребляя одно и то же количество калорий, от жирной пищи вы поправитесь быстрее, чем от углеводной.
Какие сладости не вредят фигуре?
Мармелад является вкусным, сладким и очень полезным десертом к чаю. К тому же в нем не так много калорий: около 300 ккал на 100 граммов продукта. Главное, чтобы мармелад был изготовлен из натурального сырья. Желейную консистенцию сладости придают пектин и агар-агар. Основу пектина составляет кожура цитрусовых, яблочная кожура и корзиночки подсолнухов. Известно, что кожура апельсинов содержит больше витаминов и ароматических масел, чем мякоть. Агар-агар производят из водорослей. Он способствует очищению печени и почек. Часто в мармелад для придания прозрачности кладут желатин. Это вещество полезно для укрепления хрящевой ткани, волос, ногтей и кожи.
Употребление мармелада является профилактикой желудочно-кишечных заболеваний. Сладкое лакомство помогает снизить уровень холестерина в крови. Желирующие вещества способствуют выведению токсинов и радионуклидов. Для худеющих немаловажно и то, что мармелад является великолепным антидепрессантом.
Что вреднее кушать сладкое или мучное
У каждого человека есть своя любимая еда. Одни любят мясо, другие предпочитают овощи, а третьи жить не могут без сладкого и мучного. Мало кого останавливает, что последний вариант отличается высокой калорийностью и далеко не является полезной пищей.
Более того, от сладкого была замечена зависимость у людей, а мучные изделия упорно не покидают рацион желающих похудеть. Ни для кого не секрет, что сладости — это очень вкусное лакомство, а мучная сдоба способна вызвать бурный аппетит одним только манящим запахом. Только не всем такая еда может пойти на пользу. Поэтому все же стоит подробнее разобрать эти виды продуктов, и выяснить, что вреднее, сладкое или мучное.
Общая информация о двух категориях продуктов
Сладкие блюда — это довольно огромная категория продуктов. К ней можно отнести шоколад, пирожное, зефир, варенье, мед, иными словами, все, что содержит сахар. По сути, это быстрый углевод, который, как оказалось, во многих случаях заметно сказывается на фигуре или здоровье человека в целом. Но это только в том случае, если им злоупотреблять.
Мучные изделия — это тоже очень масштабное понятие в гастрономии. Ведь мука входит в состав как и диетического хлеба, так и жирного пирожного. Чрезмерное употребление пищи данной категории также негативно может сказаться на телосложении и здоровье. Но иногда тяга к такой еде может свидетельствовать о нехватке каких-либо витаминов или минералов. В малом количестве такого рода пища не способна принести вреда организму. Ведь хлеб содержит большое количество полезных веществ, необходимых для слаженной работы многих систем человеческого организма. Другое дело — это кусочек торта, перед которым многие не могут устоять.
Существует также категория людей, которая полностью отказалась от подобной пищи, заменив ее на фруктозу. Что их на это сподвигнуло и устрашило? Большинству людей все же интересно, что на самом деле вреднее, сладкое или мучное.
Вред сладкого
Сладости — это тот вид продуктов, который присутствует в рационе практически всех людей на планете. Но это понятие растяжимое, ведь одни обходится 2 чайными ложками сахара в день, а у других начинается «лихорадка», если несколько часов в крови отсутствует желаемая доза глюкозы. В чем же вред сладкого, и как негативно такая еда способна влиять на организм?
Вред мучного
Мучные изделия присутствуют в современной жизни практически везде. Чего только нет в продуктовых магазинах и кафе. Муку добавляют не только в хлеб, но и сдобу, пироги, лаваш, макароны. Поэтому интерпретировать мучные продукты можно по-разному. В чем заключается вред мучного?
Что все же вреднее, сладкое или мучное, и стоит ли это употреблять в пищу?
Как выяснилось, и сладкие и мучные продукты имеют очень много серьезных пунктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто не равнодушен к своему организму. Обе категории в больших количествах способны сильно навредить здоровью, а в некоторых случаях, это имеет необратимые последствия.
Стоит помнить, что сладкое — это не только глазурь, печенье, торт или сладкая вата. Ведь мед, домашнее варенье или финики являются природными сладостями. И по возможности лучше заменять ими все калорийные продукты с переизбытком сахара. Многие смогли заметить, что от сладкого отказаться сложно, так как возникает некая зависимость. Но иногда стоит взять себя в руки во благо своему здоровью. Людям с сахарным диабетом, больной поджелудочной железой и слабым иммунитетом от сладкого следует отказаться или максимально его ограничить.
К рациону своего питания нельзя относиться равнодушно. Ведь все болезни и недуги, с которыми сталкивается человек — это возможные сигналы о неправильном образе жизни, в частности о некорректном питании. Не стоит уделять много внимания сладкому и мучному, лучше заменить эти продукты на более натуральные и полезные.
«Предпочтите пончику мороженое!» Диетолог о том, какие сладости не навредят фигуре
Будучи сладкоежкой, можно не набирать вес! Главное — научиться правильно выбирать сладости. О том, какой шоколад полезнее, как сухофрукты могут заменить лакомства и что такое замороженное варенье, рассказывает диетолог Алла Манайкина.
О шоколаде
Полезность шоколада зависит от количества/процента какао-бобов, которые есть в составе. Наиболее правильным считается горький шоколад. В нем самый высокий процент содержания какао-бобов (от 55%). Специалист говорит, что для себя выбирает горький шоколад с содержанием какао-бобов от 70%.
— Если это горький шоколад, то в составе на первом месте не должно быть сахара. Хорошо, если это будет какао тертое, затем какао-масло и только потом сахар. Многие производители экономят и вместо какао-масла добавляют дешевые аналоги растительных жиров, чаще пальмовое масло. Что касается стабилизаторов и лецитина, то они есть практически в любом шоколаде. Это некритично.
Сам по себе горький шоколад — неплохая, но калорийная сладость (около 550 калорий на 100 граммов). Кусочка из 20 граммов обычно достаточно. Это отличный источник глюкозы, особенно, если работа связана с умственной деятельностью.
— Рекомендую есть шоколад с горстью орехов. Все дело в том, что они обладают невысоким гликемическим индексом в сравнении со сладостью. Сочетание этих продуктов позволяет организму плавно насыщать кровь глюкозой и так же равномерно ее снижать.
О зефире и мармеладе
— Зефир, мармелад, пастила существенно отличаются от тортов, пирожных и бисквитов. В первую очередь, тем, что не содержат муки. Во вторую — там нет жиров и трансжиров, которые имеются в тортах и пирожных.
Хорошие по составу мармелад, пастила и зефир — это источники пектина, агар-агара, желатина. Пектин, например, — натуральное вещество, которое получают из клеточных стенок растений. Агар-агар образуется из водорослей, значит, он тоже натурален. Желатин — из сухожилий, костей и связок животных.
Что касается мармелада, лучше, если он будет фруктово-ягодный или желейно-фруктовый, а не просто из желатина. Хорошо, если вы выберете лакомство не слишком яркого цвета. Эта гарантия того, что в составе есть природные, а не искусственные красители. Калорийность у этих сладостей невысокая — около 300 калорий на 100 граммов.
О халве и сухофруктах
— Халва сильно отличается по составу, соответственно, и по полезным качествам. Основа этого продукта — растительные жиры (полиненасыщенные и ненасыщенные жиры, которые весьма полезны организму). Халва бывает подсолнечная (самая популярная), арахисовая, фисташковая, кунжутная. Лучше выбирать ту, которую любите, и есть немного. В 100 граммах продукта содержится около 500-600 калорий, поэтому нужна мера. С другой стороны, халва — отличная замена тортам, пирожным и пончикам.
Последние и вовсе готовятся с применением большого количества жира. Сочетание быстрых углеводов и трансжиров делает их еще более вредными для организма.
— Сухофрукты должны быть сморщенными, твердыми и не очень красивыми по внешнему виду (в том числе, неяркими по цвету). Чем хуже выглядит курага, тем она более натуральная.
Все дело в том, что при изготовлении сухофруктов часто используют диоксид серы (Е220). Именно эта добавка дает яркий цвет и хороший внешний вид. Она плохо вымывается из сухофруктов и не оказывает полезного действия на организм.
— Вот почему, даже если вы купили красивые сухофрукты, лучше залить их теплой водой и дать постоять пару часов до употребления. Тогда большинство химических элементов «выйдет» из сухофруктов и те станут гораздо полезнее.
О варенье и меде
Специалист говорит, что, выбирая между двумя этими продуктами, она бы предпочла мед. Да, варенье сделано из полезных ингредиентов — ягод, но в нем есть и сахар, причем немало. К тому же витамины, которые есть в ягодах, разрушаются во время варки.
Мед — интересный продукт. Практически на 78% он состоит из сахаров (фруктозы, глюкозы), далее 20% состава — это вода, остальные 2% — микро-, макроэлементы и витамины.
— Если любите мед и у вас нет аллергии, лучше всего есть его в чистом виде (не нагревая). К тому же этот продукт полезен тем, что содержит природный «антибиотик». Обладает седативными (успокаивающими) и бактерицидными свойствами.
О сахаре: тростниковом и белом
— Сахар неполезен, причем любой, и белый, и тростниковый. Разница между этими продуктами есть, но небольшая. Белый сахар рафинированный, то есть очищенный от всех природных примесей. Тростниковый же, наоборот, не очищен, примеси в нем есть. Считается, что как раз они и содержат витамины, полезные микро- и макроэлементы. Однако их присутствие настолько микроскопично, что сахар все равно не становится полезным.
Специалист объясняет: тростниковый сахар обычно везут из Южной Америки или Австралии, он в несколько раз дороже белого. Поэтому сейчас распространены подделки. Белый просто подкрашивают карамелью или другими красителями.
— Лучше вообще исключить из рациона сахар в чистом виде. Мы все равно будем потреблять его с продуктами, и этого достаточно организму.
Об овсяном печенье и мороженом
— При выборе мучных сладостей рекомендую смотреть на то, чтобы в составе был не маргарин, а обычное сливочное масло. Желательно избегать продуктов, где присутствуют кондитерские жиры. К сожалению, сегодня даже овсяное печенье сложно встретить из цельнозерновой или овсяной муки. Почти всегда в составе мука высшего сорта.
Что касается мороженого, то здесь важно, какое оно. Бывает сливочное, молочное или фруктовый лед.
Врач-диетолог объясняет: есть полезные сладости можно в разное время. Все зависит от биологических ритмов каждого человека. Лучше придерживаться правила, которое гласит: «кушать сладкое в течение дня, до ужина».
— Вечером на лакомства налегать не рекомендуется, потому что энергия, полученная от углеводов, не успеет израсходоваться. К тому же сладкое лучше не есть в качестве самостоятельных перекусов. Предпочтительно делать это после основных приемов пищи.
Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться
Слезть с мучной «иглы» очень тяжело, и многие считают, что единственный выход из этой ловушки — не позволять себе аппетитных булочек ни в каком виде. Но стоит ли идти на такие жертвы? И возможно ли баловать себя мучными изделиями без страха набрать лишние килограммы?
Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.
На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.
Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.
Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом
Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.
ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.
Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.
Съели булочку — подвигайтесь
Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.
Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)
Скажите нет маргарину
Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.
Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Ищите альтернативы
Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.
Об эксперте:
Ульяна Викторовна Румянцева
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н.
Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному
Делимся самыми действенными лайфхаками, одобренными экспертом-диетологом.
Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.
Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.
1. Поставьте цель
Это может быть что угодно – снижение веса, желание влезть в любимые джинсы, улучшение состояния здоровья, избавление от прыщей на лице и др. Без желания, мотива, четкой сформированной цели ничего не получится. Если вам все равно сложно заставить себя, есть другой способ – ведение дневника. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода.
2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз
Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему – наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться – от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.
Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.
3. Правило трех недель
Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».
3. Вознаграждайте себя не мучным
4. Пересмотрите свой режим питания
Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:
Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.
5. Пейте воду
Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.
Об эксперте:
Анна Ивашкевич
клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.