что влияет на сюжет сна
От чего зависят наши сны?
Почему какие-то вещи снятся нам чаще, какие-то – реже, а какие-то – никогда? Оказывается, это зависит от разных факторов – например, от пола человека или местности, где он проживает… Что же на самом деле влияет на сюжеты наших сновидений?
Кому святая Матрона, а кому президент
Недавно «Яндекс» провел опрос, в ходе которого выяснилось, какие сны чаще всего снятся россиянам. Оказалось, что в женских снах наиболее часто присутствуют такие образы, как человек, мужчина, беременность, ребенок и рыба. А вот мужчины чаще видят человека, женщину, рыбу, змею и почему-то – зубы. Все россияне одинаково часто видят во сне собак, кошек и крыс. Нередко видят собственное тело, особенно это касается рук. Самый распространенный цвет в сновидениях – белый (возможно, потому, что не все люди видят сны в цвете). Также многие сны наших соотечественников посвящены теме смерти – своей или чужой.
Есть и территориальные особенности. Так, москвичам то и дело снятся метро и электрички, а также святая Матрона Московская. Жители Санкт-Петербурга также часто видят во сне метро, а еще клюкву и чернику, растущие на болотах Ленинградской области. В Курской, Липецкой, Орловской и Рязанской областях, где много старинных храмов и монастырей, популярны сюжеты снов, в которых фигурируют святые, священники и иконы. Крымчанам соответственно снятся море, волны и дельфины. Жителям Челябинской области в последние годы стали сниться метеориты – память о недавних событиях. Жителям Камчатки, Магаданской и Сахалинской областей чаще, чем другим, снятся медведи. А у жителей Ингушетии популярны сновидения, где фигурируют объекты белого цвета – например, дома, цветы, лошади и постельное белье.
Очень ко многим жителям России, независимо от места их проживания, во сне приходит президент. Наиболее часто это случается с жителями Чечни.
Как работает наше подсознание?
Почти всем нам хотя бы раз снились сны, в которых мы оказывались без одежды, совсем нагишом. По словам психологов, так работает наше бессознательное. У всех нас есть скрытое желание побыть самими собой, без масок, которые навязывает социум. Продемонстрировать себя такими, какие мы есть на самом деле, «в чем мать родила». Но позволить себе это мы могли только в детстве.
Иногда нам снится, что у нас непорядок в одежде – блузка одета наизнанку или задом наперед, из-под юбки видна комбинация, расстегнуты пуговицы, на ногах – разные ботинки и т.д. Так проявляются наши скрытые комплексы.
Сны об экзаменах могут не иметь никакого отношения к реальным экзаменам. Они могут сниться и тем, кто уже давно отучился. Например, накануне каких-то важных событий, испытаний. Порой такие сны являются напоминанием о прошлом, о том, что мы не выполнили какую-то важную задачу и теперь нам предстоит ее решить.
Сны об опоздании на поезд связаны со страхом смерти. Если вы провожаете на поезд своих близких, то вы скрыто желаете им смерти.
Сны о полетах характерны для детей и подростков и указывают на то, что они растут. Если такой сон снится взрослому человеку, то это может быть подсознательное стремление возвыситься над окружающими. Нередко это связано с фантазиями, невозможностью достижения какой-то цели в реальности. Если вы во сне падаете, это страх упасть в глазах окружающих, а возможно, и страх смерти.
Очень распространены сновидения, в которых человек испытывает голод или жажду, или хочет в туалет. Ребенку может сниться игрушка, которую он вожделеет. Кому-то может присниться машина, о которой он мечтает, или навороченный гаджет… Человеку с финансовыми проблемами – деньги… Тому, кто ищет работу, снится, что он устроился в крутую компанию. Мечтающему поступить в престижный вуз, снится, что он уже туда поступил и сидит на занятиях. Эти сны не что иное, как попытка реализации наших желаний.
Сны о плавании, пожарах и наводнениях связаны с подавленными детскими воспоминаниями о том, как нас приучали к горшку. По крайней мере, так утверждают психологи.
Если люди и предметы объединяются в одном эпизоде сновидения, это может означать, что между ними в реальности существует какая-то связь.
Многим знаком такой феномен, как «сон во сне». Это когда нам кажется, что мы проснулись, а на самом деле мы продолжаем спать. Нередко такое случается, когда нам снятся кошмары. Наше подсознание не умеет говорить «нет», и таким образом оно выражает отрицание каких-то обстоятельств нашей жизни.
Если человеку снится, что он преодолевает узкий проход, это символизирует рождение, причем не только в физическом, но и в психологическом, личностном смысле.
Сны для слепых и зрячих
Принято считать, что слепым людям не могут сниться визуальные образы. Но это не совсем так. Конечно, чаще незрячим снятся не образы, а звуки и ощущения – эмоции, вкусы, запахи, прикосновения… Для слепых женщин более характерны во сне вкус и запах, а для слепых мужчин – звуки и боль. Еще одним из отличий снов слепых людей от снов зрячих является то, что их содержание менее агрессивно. Зрячим чаще снится, что их убивают или преследуют, или они сами на кого-то нападают.
Слепорожденные или те, кто ослеп в раннем детстве, обычно не видят во сне зрительных образов. Иначе обстоит дело с теми, кто потерял зрение уже в сознательном возрасте – не моложе 5-6 лет. Во сне они могут видеть так же, как и те, кто обладает зрением.
Что влияет на сны? И как их объяснить?
Во время сна ваш организм отдыхает и восстанавливается. Но пока тело пребывает в состоянии покоя, голова продолжает интенсивно работать. Специалисты говорят, что сны видит каждый человек, даже если этого не помнит. Как правило, в фазе REM (Rapid Eye Movement – быстрого движения глаз) мозг так же активен, как в бодрствующем состоянии. И каждый раз на него влияет множество разных факторов.
Во время сна ваш организм отдыхает и восстанавливается. Но пока тело пребывает в состоянии покоя, голова продолжает интенсивно работать. Специалисты говорят, что сны видит каждый человек, даже если этого не помнит. Как правило, в фазе REM (Rapid Eye Movement – быстрого движения глаз) мозг так же активен, как в бодрствующем состоянии. И каждый раз на него влияет множество разных факторов.
Влияние окружающей среды
Желания, страхи, планы во сне превращаются в загадочные истории и картины. Наши сны также меняются под впечатлением от книг или фильмов, прочитанных или увиденных перед сном. Это довольно часто переплетается с событиями нашей жизни. Вот почему многие люди не любят смотреть фильмы ужасов, ведь страхи и неприятные переживания легко проникают в сновидения.
Помимо воздействия на наше мышление важную роль играют и внешние условия, включая качество спального места, воздуха и питания.
Как подобрать к ним ключ?
Каждый человек уникален, поэтому сновидения бывают очень разными. Самый простой способ их понять – разобраться в себе или воспользоваться помощью психолога. Проснувшись, мы сразу начинаем обдумывать предстоящий день, погружаемся в суету и забываем свои сны.
Если вы очень интересуетесь миром своих сновидений, лучше держать рядом с постелью лист бумаги и ручку, чтобы можно было быстро записать пару слов и зафиксировать хотя бы основное. Днем, когда у вас появится свободная минутка, перепишите сон в специальную тетрадь или в файл на компьютере. Спустя время перечитайте записи и посмотрите, есть ли в них детали, которые повторяются.
Как вы сами это объясняете?
Как только вам удастся выяснить, какие мотивы повторяются чаще всего, попробуйте установить, каким образом они связаны с вашей жизнью. Например, если во сне вас постоянно кто-то преследует, можно заключить, что вы чем-то напуганы или стремитесь избежать какой-то неприятной ситуации.
Даже менее очевидные факты подаются объяснению
Не смогли выявить закономерности в своих сновидениях? Тогда подумайте, какую позицию вы обычно занимаете во сне – вы победитель, проигравший, активный участник, посторонний наблюдатель? Если сны меняются, а вы остаетесь в проигрыше в любой ситуации, это, скорее всего, означает, что вы не слишком довольны своей жизнью.
Многих людей беспокоят неприятные сны, которые могут даже испортить весь день – потому что, едва проснувшись, вы уже чувствуете беспокойство и раздражение. Но решение всегда можно найти, и оно бывает довольно простым.
Сон с комфортом?
Как уже говорилось, внешние условия влияют на сон. Очень многое зависит от ваших матраса и подушки – они должны вам нравиться и способствовать полноценному сну. Обратите внимание на жесткость матраса (в этом плане двусторонние модели более функциональны). А проблему боли и скованности в области шеи иногда помогает решить только правильно выбранная подушка.
И не забывайте о том, что в спальне необходимо обеспечить оптимальную температуру и влажность. В зимний период воздух сушат бытовые приборы и обогреватели; летом важно закрывать окна шторами от яркого дневного солнца и проветривать по вечерам, чтобы в комнате не было слишком душно.
Питайтесь правильно
Ужин должен быть достаточно легким и в то же время достаточно сытным, чтобы не возникало чувства голода. Избегайте потребления жиров перед сном, так как они перевариваются с трудом и задают много работы пищеварительной системе. Это может привести к беспокойному сну, поэтому вам лучше наслаждаться легкой пищей в умеренных количествах.
Также обратите внимание на то, сколько вы пьете перед сном
Если слишком много, вы можете просыпаться несколько раз за одну ночь. А для качественного отдыха очень важно, чтобы сон был крепким и непрерывным.
И последний совет: прежде чем заснуть, подумайте о чем-то хорошем – это также может войти в ваш сон.
Life Style
Мир сновидений: что влияет на сны?
Как попасть в параллельные миры? Очень просто – нужно заснуть. Во сне человек проводит довольно большую часть своей жизни и видит сны, которые могут быть реалистичны до стирания грани с действительностью. Что же влияет на наш сон и откуда приходят к нам цветные сны, почему нам снятся определенные события и как спать, чтобы выспаться?
Советов на тему «что нужно делать, чтобы высыпаться и видеть хорошие сны» немало: не переедать на ночь, ложиться спать вовремя, спать на ортопедической подушке и т.п. Но наука не стоит на месте и находит все новые факторы, влияющие на качество снов и их содержание.
Магнитное поле Земли
Существует теория влияния магнитного поля Земли на наши сны. К такому выводу пришел Даррен Липински, психолог, на протяжении 8 лет изучавший свои собственные сны и геомагнитную активность планеты. Оказывается, в периоды высокой геомагнитной активности нам снятся вполне разумные и нормальные сны, а при низком уровне активности сны снятся довольно странные…. Попробуйте проверить сами.
Черно-белое кино
В каком цвете вы… думаете? Какими представляете события в своем воображение – цветными или черно-белыми? А какие видите сны? Исследования, проведенные в университет Данди, показывают, что количество цветных снов зависит от… телевидения! Люди, которые в детстве смотрели черно-белый телевизор (то есть старшее поколение) примерно пятую часть снов видят в черно-белом изображении. Более 80% молодого поколения видит только цветные сны. Соласно этой теории наши дети вообще могут не увидеть черно-белых снов.
Кошмарные сны
Страшные сны периодически снятся всем. Что тому виной – тяжелая еда, муки совести или новости, просмотренные на ночь, и как часто ли вам снятся кошмары? Ученые выяснили, например, что страшные сны имеют генетическую особенность, они снятся одновременно… близнецам! Причем идентичные близнецы видят кошмары во сне в два раза чаще двойняшек.
Компьютерные сны
После вечера, проведенного за компьютерной игрой, сны часто становятся ее продолжением. И во сне мы «проходим» следующий уровень, накапливаем ресурсы, выигрываем битвы и находим тайные ходы… Стоит задуматься?
Кусочек… сыра
Не только количество съеденного на ночь влияет на наш сон, но и что именно было на ужин. Оказывается разные сорта сыра, вызывают разные сны! Такой вывод сделали исследователи компании Cheese Board (Великобритания). В любом сыре содержится аминокислота триптофан, нормализующая сон и понижающая уровень стресса. Поужинав сыром, вы обеспечите себе спокойный сон. Но, если вы хотите «заказать» еще и содержание сна, то определитесь с сортом сыра: чеддер обеспечит присутствие во сне вашего кумира, голубые сыры вызывают сны, связанные с работой или с очень странным содержанием.
Запахи и звуки
Вот что действительно достоверно влияет на наш сон так это звуки и запахи. Звуки вокруг нас, которые слышны, когда мы спим, становятся частью наших снов. Говорят, что если рядом со спящим человеком звучит классическая музыка, ему приснится концерт! Запахи же могут, как нормализовать сон, так и сделать его беспокойным и прерывистым.
А какие сны снятся вам, и что на них влияет по вашему мнению?
Кстати.
Релаксирующие свойства определенных ароматов оказывают влияние на наше подсознание и делают сон спокойным.
Расслабляющий гель для ванн и душа, L’Occitane
Relax Расслабляющее масло для тела, Clarins
Aroma Night Ночной бальзам Эсансьель, Decléor
Релевантные товары в Online-магазине:
Количество оттенков: 2
Похожие материалы:
Статьи
Видео
Обсуждения
Комментарии (106)
что только не влияет)
Я почему-то перестала видеть сны. Но может быть, это и к лучшему. Меньше думаю к чему они снятся и чего ждать. А всё приснившееся мне, обязательно сбывается.
говорят, что мы видим сны ВСЕГДА. Только иногда человек запоминает их, иногда забывает еще до того, как проснется. Видимо, у Вас второй случай)
Да, согласна, я их просто не помню или не хочу помнить)
Ещё говорят, что, когда мы не видим сны, значит очень крепко спим
Да, это точно, но я сплю, принимая снотворные, и сны, может быть вижу, но я не могу сказать, что именно вижу. Поэтому, вероятно и считаю, сто сны мне не снятся.
Да, возможно и так. И это мой случай!
Да-да! И в моем детстве было больше черно-белых фильмов, а сны всегда снились цветные)).
Я тоже сразу подумала о временах, когда еще не было ТВ! Неправдоподобно эта версия звучит
у меня тоже так. особенно, елси несколько дней во что-то одно играть или весь день в какую-нибудь игрушку на планшете. брр. дурацкое свойство организма.
Проверено на себе: музыка способствует качеству сновидений. А ещё я вижу хорошие сны, когда не загружена на работе, когда отдохнула. И это естественно: если голова забита работой или другими проблемами, то во сне я продолжаю эти проблемы решать, т.е не ухожу в параллельный мир, а остаюсь в этом))).
Надо учиться переключаться!
Раньше лучше получалось переключаться))).
кто же это не любит?!)
было удивительное чувство. реально не знала ответа на вопрос. кто-то мне его сообщил, причем голос какой-то.. не мой, но внутри меня. и потом спустя некоторое время именно так и оказывалось как мне ответили.
правда, давно уже такого не было со мной. жаль. я скучаю.
не хочу видеть сны-несколько раз сны сбывались
Поспать люблю, но сны не запоминаю, хотя помню, что какие-то картинки мелькали во сне, но, что конкретно не могу вспомнить)).
Не все хочется сны помнить
Мне снится работа, хотя я уже в отпуске.
И мне также в отпуске уже пара раз работа снилась)))
Она по Вам скучает 🙂
Я ни разу в жизни не видела черно-белый сон. 🙂 У меня только цветные.
я тоже) но я вообще редко помню сны.
Кстати, еще добавлю интересный факт. Примерно три недели назад я начала пить только сваренный кофе. не слишком крепкий, 1 чашку утром с молоком и сахаром. Так вот, с тех пор сплю как убитая. А до этого часто не спалось, тревожно спалось и проч. Советую попробовать, если вдруг плохо засыпаете по вечерам. Я сама удивилась, думала, что будет все наоборот.
Я всегда пью только сваренный кофе, и сплю по-разному ))
Надо попробовать съедать кусочек сыра на ночь. Вообще замечала, лучше спится если на ужин была рыба ))
видимо, у все организм по-разному реагирует)
Я всегда пью только сваренный кофе, и сплю по-разному ))
Надо попробовать съедать кусочек сыра на ночь. Вообще замечала, лучше спится если на ужин была рыба )) я съедаю уже более года на ужин сыр. сплю как убитая. без снов вообще. и засыпаю, как будто отключаюсь, как только до подушки дотронусь. и никаких тебе странных снов (как в статье написано) и никаких там специально спланированных снов!
научили бы что слопать на ночь, чтоб родственников увидеть и поговорить с ними.
Мне всегда на воскресенье столько снится. Когда сны пустые
Я и цветные и черно-белые сны вижу. Повторяющиеся вижу, иногда разговариваю с теми, кто уже ушел. Редко без снов сплю.
Сны вообще очень странная штука, иногда они имеют свойства сбываться. Моему мужу в трудные минуты снится мама, которой уже нет, и показывает направление, в котором нужно идти.
Наверное это хорошо, что люди, которых уже нет с нами, могут как-то общаться с нами через сны.
Мне одно время папа часто снился, его с нами нет, уже 20 лет.
Наверное это хорошо, что люди, которых уже нет с нами, могут как-то общаться с нами через сны. это просто здорово! я о таком мечтаю. но у меня такое было всего 3 раза и много лет назад
Наверное часто такого не бывает. Мы, к сожалению, должны сами решать свои проблемы.
и мне снится и мама и папа.
Нам очень не хватает тех, кого к сожалению уже нет.
мне редко родители снятся, плачу после таких снов.
мне редко родители снятся, плачу после таких снов. вот это да! а я прямо уже несколько лет жду такого сна. у меня всего раза 3 за всю жизнь сны с бабушкой и с папой приснились.и это было многолет назад. с тех пор все не дождусь, когда снова их увижу во сне. и все не вижу((((((
я не плакала после таких снов. мне наоборот так радостно было, ка кбудто повидалась с любимыми людьми наконец-то.
повидалась-то да, но когда просыпаешься и понимаешь, что их нет, слезы сами на глаза наворачиваются.
Сны вообще очень странная штука, иногда они имеют свойства сбываться. Моему мужу в трудные минуты снится мама, которой уже нет, и показывает направление, в котором нужно идти. во-во! мне всего один раз приснился за мою жизнь мой папа много лет назад. и в тот период я была в мучительных размышлениях по какому-то вопросу. так он мне во сне показал что надо делать. вопрос был решен. я с тех пор ни разу не пожалела, что сделал как папа показал.
блииииин, везет вашему мужу. я бы тож такие сны с удовольствием смотрела постоянно. но с тех пор больше не снились.
Ему, к сожалению, тоже очень редко снится. В самые трудные минуты. Он потом очень сильно преживает
Ему, к сожалению, тоже очень редко снится. В самые трудные минуты. Он потом очень сильно преживает почему переживает? я помню, что я тогда сильно радовалась. во первых я сразу поняла что он помог. во вторых, было чувство что встретилась в папой, это так было приятно. потому что я скучаю
Хорошие сны. Мне мама практически не снится.
И раньше не доверяла голубому сыру, а теперь точно и подходить близко не стану )
Как можно черно-белый сон увидеть? Для этого же нужно жить в черно-белом мире, ведь снится обычно то, что наяву видишь. Хотя периодически слышу, что цветные сны снятся шизофреникам. Я всю жизнь только цветные вижу ))) Как и многие люди. Диагноза вроде нету ) Да и слишком много ненормальных тогда было бы.
Цветные сны снятся нормальным людям )) Шизофреникам снятся другие )
Цветные сны снятся нормальным людям )) Шизофреникам снятся другие ) и много ли вы видели шизофреников?
я об этом даже не задумывалась, сейчас подумала и решила, что мои все-таки цветные, черно-белых никогда не видела.
Очень редко вижу сны и рада этому. Обычно сны приходят, когда у меян что-то не в порядке в жизни и нервы на пределе.
днём дурацкие сны снятся
Пусть бы мне дурацкие или кошмарные даже снились сны днём, но я не могу днём уснуть даже в отпуск. Задремать на несколько минут могу, а спать не могу((
значит не устаёте пока ещё)
я практически не помню сны, быстро забываю
Мне уже года 4, сны снятся почти каждый день. И всё время бред какой то снится.
Мне уже года 4, сны снятся почти каждый день. И всё время бред какой то снится. а вы сыры часто кушаете?
Кушаю, но не часто! может сыров поесть и сны перестанут так часто снится?
Не знаю, хорошо это или плохо, видеть сны. Я периодически вижу, но запоминаю не всегда.
я очень редко помню свои сны
почти всегда вижу сны. бывают легкие и хорошие ))
а бывают очень страшные.
Некоторое с статье совпадает и с моим опытом сновидений.
интересно)) доля правды точно есть
люблю сыр, но его влияния на сон не обнаруживаю)
А я обычно сыр ем утром, но никак не на ночь!
я готова его есть в любое время.
Вот и у меня так же)
Мне временами снятся просто фантастические сны! Цветные, с сюжетом, с костюмами, хоть кино снимай!
А я об одном своем сне сначала написала, а позже сделала ролик 🙂
ОГО) может тоже так делать?) У меня реально то бондиана, то романтика, то ужасы, но все настолько яркое, что я рассказывать могу час)
Спасибо) И почему мне раньше это в голову не приходило?)
Значит было не надо.
Помню мне Киркоров снился!
В детстве мне часто снилось, что я лечу. Или очень быстро плыву как дельфин. Сейчас снится что падаю в пропасть или убегаю, но при этом остаюсь на месте. В такие моменты я просыпаюсь, в холодном поту.
но меня в статье другое напрягает: написано, что сыр влияет на какие-то там сновидения. я сыор люблбю и ем каждый день. ужинаю тоже с кусочком сыра. и снов реально не вижу. вообще!
может вот на это как раз сыр влияет? а то было время лет 20 назад, я сыры не ела каждый день и вообще мало его ела. и тогда и сны были. разные.
слышала, что дети в утробе матери тоже видят сны. интересно, что им может сниться?
Гид по сну: как он работает и для чего нужен?
Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать? Качество сна. Как улучшить свой сон?
Почему сон — это так важно?
Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.
Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.
На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.
Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.
Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).
Как работает сон
Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) счи тал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.
Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).
И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.
Механизм 1: циркадные ритмы
Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.
Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.
Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.
Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.
Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.
Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.
Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.
Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.
Механизм 2: баланс сон-бодрствование
Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.
Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.
Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.
Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.
Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.
То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.
Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.
Что еще влияет на сон?
Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.
Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.
Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).
А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.
Фазы сна
Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.
Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:
Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:
В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.
Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.
Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.
Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.
Сколько нужно спать?
Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.
Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.
Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.
С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).
У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.
В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.
Недостаток сна и «сонный» долг
Если регулярно не высыпаться, появляется так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.
Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.
К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.
После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.
Качество сна и искусственное освещение
До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.
Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.
Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11 ). Но к огда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и н арушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).
Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).
Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.
Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).
Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.
Гигиена сна
На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.
Постоянство
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.
Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.
Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.
Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.
Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.
Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.
Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.
Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.
Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Добавки и бады
Мелатонин
Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.
Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.
Снотворные препараты
Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.
Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.
ГАМК и 5HTP
Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).
Травы
Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.