что влияет на прыжок в высоту

Как высоко прыгать

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Источник

Как научиться высоко прыгать: не простой путь к рекордам

Перед атлетами, как профессиональными, так и любителями, зачастую стоит задача увеличения собственных силовых показателей. В некоторых видах спорта победа напрямую зависит от высоты и силы прыжков. Поэтому баскетболисты, гимнасты и волейболисты, да и многие другие спортсмены, рано или поздно задумываются, как научиться высоко прыгать, чтобы обеспечить командный или личный успех в соревнованиях. Давайте разберемся, в чем секрет прыгучести, можно ли ее повысить и как именно это сделать.

Что дают прыжки

В спорте и танцах есть специальный термин – взрывная сила. Именно при помощи него обозначается возможность (потенциал) организма для выталкивания собственного веса на какую-то высоту. Так в танцах, гимнастике атлеты развивают взрывную силу ног, в баскетболе и волейболе – рук и ног.

Высокий уровень прыгучести дает спортсменам возможность эффективно выполнять основные технические приемы, необходимые в определенных видах спорта. К примеру, в баскетболе или волейболе это могут быть выпады, блоки, подачи в прыжке, нападающие удары.

Механизм прыжка

Чтобы понимать, как увеличить высоту прыжка, стоит сперва разобраться с техническими подробностями, механизмом и принципом этого движения. Оно условно разделено на две основные фазы:

Максимальное усилие наступает во время перехода от уступающей к преодолевающей работе, когда и происходит толчок.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести

Чтобы упражнения для увеличения прыжка в высоту были эффективными, а взрывная сила неуклонно росла, нужно фокусироваться на тренировке определенных групп мускулов. Главными ту будут квадрицепсы и икроножные мышцы, если не считать развития общей гибкости, выносливости и силы. Разгибание ног с последующим выталкиванием тела происходит благодаря передней части бедер. Очень много внимания этому моменту уделяют боксеры, которым важна пружинящая позиция и прыжки.

При выталкивании тела задействуются уже другие группы мускулов: голени, голеностопы и бедра. Важно уделять внимание стабилизирующей мускулатуре – мышцам спины и брюшного пресса. Все это должно развиваться комплексно, на фоне регулярных занятий на повышение силы и выносливости.

Требуемые условия

Многие новички в спорте, решив развить свою взрывную силу в прыжке, делают очень распространенную ошибку. Они думают, что чем чаще проводятся тренировки, тем лучше и начинают делать упражнения ежедневно. В результате они получают обратный эффект, не понимая, что происходит. Стоит сперва уяснить, при каких обстоятельствах можно получить желаемый эффект. Наиболее оптимальные условия прописаны в самых популярных программах для бодибилдеров.

Необходимые условия для тренировок

Чтобы научиться высоко прыгать вверх в любом виде спорта, прежде всего придется поработать с общей физической подготовкой. Атлет априори должен быть здоров, силен и вынослив. Без хорошей физической формы правильно выполнять программы подготовки и тренинг определенных групп мускулов получится едва ли.

Лучшие упражнения высокого прыжка

Наибольшей эффективностью отличается вертикальный прыжок, потому стоит обсудить его отдельно.

Техника выполнения

В правильной технике, согласно законам биомеханики, очень важно уделить внимание положению общего центра массы (ОЦМ) или другими словами центра инерции. Однако еще важнее поднять его как можно выше, что и позволит прыгнуть качественнее. Потому особое преимущество получают те, кто от природы имеет более высокое положение ОЦМ. Начать стоит с разбега, так как от правильности его выполнения будет зависеть результат. В целом должно быть 7-9 (нечетное количество) беговых шагов (средняя скорость):

Далее следует толчок той же ногой, и прыжок. Последний шаг должен быть более пружинящим и тормозящим, чтобы погасить скорость в горизонтальной плоскости, преобразовав ее в вертикальную. К тому моменту толчковая нога уже должна быть разогнута до такой степени, чтобы получить возможность вытолкнуть тело атлета кверху.

Как правильно приземляться

Однако, важно не только увеличить прыжок в высоту, но также научиться правильно приземлятся, так как зачастую именно в этот момент многие получают травмы. Делать это нужно исключительно на маховую ногу, при этом прыжок должен быть высоким. Если он окажется слишком низким, атлет рискует не успеть разогнуть ее.

Психология – основа основ

В технике высокого прыжка очень важен психологический аспект, мышление победителя, иначе хороших результатов едва ли получится добиться. Профессиональные прыгуны говорят, что нужно многократно прокрутить в голове все движения, траекторию полета и технику приземления, затем многократно все это повторить на практике, чтобы в дальнейшем действовать чисто рефлекторно, не задумываясь. Это называют идеомотрным аспектом в профессиональных кругах.

Спортсмены считают, что неотъемлемой частью прыжка является соревновательный момент. При этом нужно понимать, что главным соперником во время тренировок будет собственная личность. Победа над собой – вот главная цель прыгуна, как и в других видах спорта. Морально и психические неподготовленные люди зачастую сами убеждают себя, будто ничего не получится, что в итоге отрицательно влияет на результаты. Победив в соревновании с собой, атлет ориентируется на победу в спорте и идет к ней, пусть и медленно, но повышая свои результаты, ведь главная цель достигнута – победа над своими страхами и неуверенностью.

Как научиться высоко прыгать: программа тренировок

На вопрос, как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе, любой тренер ответит просто – нужно много и упорно тренироваться. Тогда возникает проблема, как именно подобрать наиболее подходящие для тренировок упражнения, которые действительно помогут.

Прыжки со скакалкой

Такие прыжки являются очень популярными для тренировки атлетов во многих видах спорта. Они позволят без особого труда развить до максимума камбаловидные, а также икроножные мускулы. Прыгать следует обеими ногами вместе, держа лодыжки как можно ближе друг к другу. Начинать нужно с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут. Уже спустя 2-3 недели можно обнаружить вполне заметный результат.

Приседания

Одно из самых главных упражнений бодибилдинга, а если говорить о приседах с отягощением, то и подавно. Они развивают мускулатуру спины, брюшного пресса, ног. То есть при их выполнении тренируются все, нужные для прыжка, мускулы вместе. Хорошо выполнять приседания с выталкиванием, с минимальным временем приземления. Хорошо подходит вариант «Берпи». Оптимальным режимом станет несколько подходов по 10-15 приседов за раз.

Подъемы на носки

Такое упражнение разработано для проработки икроножных мускулов. За одно занятие стоит выполнять по 20-30 повторов с полной амплитудой. Все движения должны быть максимально плавными, без рывков и резких толчков. Для дополнительного эффекта через 1-2 недели можно взять в руки гантели.

Частые ошибки

Выполняя упражнения для увеличения высоты прыжка, важно обратить внимание на наиболее часто совершаемые начинающими атлетами ошибки:

Советы по тренировкам

Разминка и растяжка

Все разогревающие упражнения, то есть разминку, спортсмен должен подобрать для себя самостоятельно. Основной целью является подготовка всех мускулов тела к качественной работе. Оптимальный выбор:

Стандартные упражнения разминки тоже будут как раз кстати. Время разогрева не должно быть меньше 5-7 минут, иначе эффекта от них не будет.

Растяжка очень важна. Для икроножных мышц удобно делать упражнения, установив одну ногу на возвышение (ступеньку), и доставая руками до пола. Для передней мышцы бедра подойдут наклоны к ноге, положенной на скамейку и вытянутой. Для растягивания подколенных мускулов подойдут любые наклоны.

Как часто заниматься

Как уже упоминалось выше, заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Организм должен успевать отдыхать и восстанавливаться после тренировок. Чаще тренироваться не только бесполезно, но даже и вредно, так эффективность будет снижена.

Подходы и повторения

Лучшим вариантом будет не выполнять все упражнения единым подходом с максимальным количеством повторений, до полного изнеможения. Профессионалы рекомендуют выполнять 2-4 подхода по 10-30 повторений, в зависимости от выбранных упражнений.

Дополнительный инвентарь

Минимальный набор прыгуна – удобная спортивная одежда, а также кроссовки. Однако для эффективных тренировок придется обзавестись дополнительным оборудованием:

Исходя из всего, сказанного выше, можно подытожить, что для развития взрывной силы и повышения прыгучести придется применить комплексный подход. Мало только своевременно и регулярно тренироваться, нужно также качественно отдыхать, правильно питаться, развивать общую выносливость. Обычно профессиональные тренеры не дают никаких гарантий достижения желаемых результатов за определенный отрезок времени, однако с уверенностью можно сказать, что уже через 3-4 недели даже новички ощущают заметный прогресс в прыгучести.

Источник

Как научиться прыгать

Даже если человек является профессионалом в определенном виде спорта, у него могут быть проблемы с прыгучестью. Такие навыки особенно необходимы в игровых видах спорта, например, в волейболе или баскетболе, а также в гимнастике и разных видах танцев (особенно современных). Если вы только начинаете свои тренировки, необходимо научиться прыгать все выше и выше, а не останавливаться на минимальных показателях.

Развитие прыгучести

Логично предположить, что для развития этого показателя нужно регулярно выполнять комплекс упражнений на прыгучесть.

Чтобы научиться выпрыгивать выше и выше, нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках, чтобы организм не входил в стадию полного привыкания.

Для чего нужна прыгучесть

Нужно отметить, что такого понятия просто не существует в теории спорта, наравне с показателями силы, выносливости, гибкости. Но все же оно существует и используется даже профессиональными спортсменами для обозначения способности человека вступать во взаимодействие с опорой, от которой он отталкивается во время совершения прыжка.

Хорошей прыгучестью обладает не так уж и много людей. Дело в том, что навык развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов непростой и не может быть развит так же быстро, как сила. Иногда на развитие прыгучести уходят целые годы тренировок. Но спортсмены, которые развили прыгучесть, получают дополнительное преимущество над другими участниками соревнований. Например, сумев увеличить прыжок в высоту в баскетболе, человек может вести игру на втором ярусе, значит, риск утери мяча намного ниже.

Какие мышцы задействованы

При тренировке прыжка в высоту человек задействует определенные мышцы:

Чтобы добиться хороших результатов, нужно регулярно их тренировать. Дополнительно в скиппинге участвуют мускулы пресса (как прямые, так и косые), а также широкие мышцы спины. Их роль в процессе прыжка не выталкивающая, а стабилизирующая – удерживание позвоночника.

Мышцы спортсмена при прыжке осуществляют так называемую взрывную силу: стимулируют движение спортсмена вверх. Очень важно, чтобы мышцы бедра и голени развивались и тренировались в гимнастике или волейболе одновременно, чтобы тело слаженно отвечало на нагрузку.

Тотальная оплошность многих новичков – тренировки той же группы мышц каждый день. Это приведет к истощению организма и не поможет увеличить показатели силы икроножных мышц.

Полезные свойства прыжков

Скиппинг и другие виды прыжков приносят пользу спортсменам, например, чтобы прыгать в волейболе, и людям, которые просто хотят улучшить свое здоровье. Учеными доказано, что такой вид спорта приносит даже больше пользы для организма, чем катание на велосипеде или бег трусцой.

Среди полезных советов тренеров можно выделить следующий: чтобы усиленные тренировки для волейболистов в тренажерном зале приносили пользу быстрее, нужно чередовать виды упражнений, выполняя двойные прыжки на скакалке, меняя ноги и направление движения.

От чего зависит прыгучесть

Для того чтобы научиться высоко прыгать, недостаточно регулярно тренироваться в спортивном зале и на специальной площадке. Конечно, этот фактор является очень важным, но улучшить свои показатели можно только при использовании комплексного подхода к тренировкам.

Помимо интенсивных занятий, спортсмен также должен соблюдать правильное питание и диету, спать по 7-8 часов в сутки. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после очередного занятия. Спортсмен не должен забывать о необходимости фиксировать показатели своих достижений. Так, раз в месяц нужно записывать в специальный спортивный дневник высоту прыжка. Это поможет не только увидеть свои успехи, но и отметить возможные ошибки и вовремя изменить тактику.

Нужно правильно тренировать ноги. Упражнения на увеличение прыгучести не могут выполняться сразу же в начале тренировки, даже если это основная цель занятий. Это может спровоцировать различные травмы ног. Сначала нужно провести небольшую разминку на 10-15 минут, после чего можно переходить к растяжке мышц. Базовая тренировка должна начинаться только через 20-25 минут после начала занятий.

Как научиться прыгать на скакалке на видео

Техника выполнения прыжка

При выполнении упражнений нужно помнить, что на технику прыжка влияет множество факторов, среди которых сила и весовая категория спортсмена, его разбег и, конечно же, правильная работа рук. Ниже будут рассмотрены основные нюансы и способы выполнения прыжка.

Основные этапы

При тренировке прыжка нужно правильно поднимать ногу и отталкиваться, а для этого необходимо знать еще и теоретическую часть, в том числе и основные этапы упражнения.

Так, прыжок состоит из момента разбега, отталкивания ногами от опоры и приземления. Иногда в этот алгоритм включается еще и процесс перескакивания через планку, если речь идет о прыжках как отдельном виде спорта.

Используемое оборудование и тренажеры

Чтобы увеличить высоту прыжка, например, в волейболе понадобится регулярно выполнять сет на ноги: приседания, тяга, занятия на тренажере для икроножных мышц, а также регулярная растяжка и разминка.

Во многих спортивных залах есть тренажер Vertical jump trainer, который помогает увеличить взрывную силу и скорость прыжка. Пользоваться им могут не только опытные спортсмены, но и новички, ведь нагрузка на корпус регулируется. Растягивающиеся трубки, которые крепятся к лодыжкам и поясу спортсмена при помощи специальных манжетов, создают сильную нагрузку на организм, что помогает отточить качество и эффективность прыжков.

Главным критерием выполнения упражнений для увеличения прыжка в волейболе является регулярность занятий, а также отдых между тренировками не менее 24 часов. Лучше все же заниматься не более четырех раз в неделю.

Критерии хорошего прыжка

Чтобы увеличить прыжок, нужно не только выполнять ряд дополнительных упражнений, но и регулярно тренировать силу и высоту самого прыжка.

Чтобы он был максимально высоким, нужно соблюдать технику выполнения:

Голень при прыжке должна напрягаться меньше, чем бедро, для максимального развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов.

Типы прыжков

Легкая атлетика подразумевает наличие следующих видов прыжков: в высоту, в длину, а также особый вид – тройные и с шестом.

Из всего вышеперечисленного нас интересуют именно вертикальные прыжки, которые помогут накачать прыжок для волейбола и других видов спорта.

Основные упражнения для развития прыжков

Для того чтобы достигнуть результатов как можно быстрее, нужно обязательно воспользоваться консультацией фитнес-тренера. Он поможет выбрать оптимальный комплекс упражнений, которые помогут увеличить показатели прыгучести, когда вы только начинаете свои попытки.

Не нужно ориентироваться в этом вопросе исключительно на свои собственные знания и помощь интернета, ведь не исключено, что у вас могут быть противопоказания к выполнению некоторых упражнений для прыжков в высоту.

Именно поэтому можно приступать к эффективным упражнениям, только если они выбраны сугубо индивидуально.

Прыгаем со скакалкой

Довольно часто спортсмены используют умение быстро прыгать для развития выносливости, например, так делают боксеры, гимнасты. К этому же стараются приучать детей на занятиях физкультурой в садике и школе. Нужно делать это занятие всего 15 минут в день, и через месяц можно заметить очень хороший результат.

Приседаем

На первый взгляд, кажется, что приседания никак не связаны с упражнениями для развития прыгучести. В действительности же это упражнение отлично прокачивает пресс, икры, спину. Это все необходимо регулярно тренировать для того, чтобы увеличить свой прыжок. Кстати, тренировочное упражнение лучше делать с выпрыгиванием, комбинируя и прыжок, и присед.

Сначала нужно максимально присесть, а потом выпрыгнуть вверх с максимальной силой. Чем больше амплитуда движений, тем больше нагрузка на корпус.

Поднимаемся на носочки

Среди упражнений для развития прыгучести эта тренировка занимает далеко не последнее место.

Чтобы выполнить упражнение, нужно немного приподняться на носочки. Затем поочередно становимся на носок то одно, то другой ноги, постоянно меняя ноги. Количество повторений для прыгучести начинают с 10 раз и увеличивают, исходя из результативности. Выполнять упражнение нужно в 2-3 подхода с перерывами в полминуты между ними.

Тренировочный процесс

Чтобы научиться правильно прыгать, а также увеличить эффективность занятий, нужно придерживаться определенной схемы занятий, которая позволяет постепенно увеличивать интенсивность и не требует дополнительного инвентаря.

Количество и схема подходов

Благодаря этой несложной программе тренировок можно развивать не только прыгучесть, но и выносливость. Улучшенные показатели помогут достичь оптимальных результатов в спорте и победить соперников.

Учимся прыгать в высоком темпе:

Используем удобную обувь

Очень важное условие при тренировке прыгучести – правильная и качественная экипировка. Некоторые спортсмены не обращают внимания на этот фактор, выбирая обычные кроссовки, которые предназначены разве что для бега трусцой или ежедневного ношения. Прыжки сильно увеличивают нагрузку на голеностоп, поэтому обувь должна иметь специальную боковую поддержку, а также хорошую амортизацию. Это поможет в будущем избежать проблем с ногами, особенно с коленными суставами.

Рекомендации профессионалов

Если заниматься неправильно, то регулярные тренировки для развития прыгучести могут нанести серьезный вред здоровью человека. Занятие должно в первую очередь оставаться безопасным. Именно поэтому нужно придерживаться ряда рекомендаций от профессиональных тренеров:

Регулярные тренировки помогут достичь максимальных показателей прыгучести и укрепить здоровье.

Источник