Бен гринфилд больше чем тренировка
Как обновить свой мозг, оптимизировать тело и замедлить старение
Aug 28, 2020 · 5 min read
В этой статье мы расскажем немного о новой книге Бена Гринфилда «Без границ: обновите свой мозг, оптимизируйте своё тело и бросьте вызов старению», в которой он не только дает советы по продлению жизни, но и рассказывает о способах оставаться здоровым и энергичным как можно дольше.
Как отмечает Гринфилд на своем сайте, это «полное руководство по оптимизации человеческого тела, разума и духа — написанное без лишней воды и прочей ерунды. Только чистый, рабочий и практичный контент».
Исходная рукопись состоял а из 1.200 страниц (в выпущенном издании 640 страниц), но к удаленным разделам можно получить доступ на сайте Гринфилда. Где вы также найдете все ссылки (около 3.000), которые не были включены в печатное издание из-за огромного объема содержащейся в них информации.
«В отличие от моих предыдущих книг, я сосредоточился не только на таких вещах, как спортивные результаты, шесть кубиков пресса, мышцы или жиры, но и на многом другом. На том, что я считаю более важным: ваши отношения, тактика борьбы со старением и достижения долголетия, духовность и цель в жизни.
Потому что иногда мне кажется, что стремясь чувствовать себя отлично и хорошо выглядеть, мы думаем, что это то, что принесёт счастье, когда на самом деле…это отношения, большие семейные обеды и оптимизация цели в жизни — вещи, которыми, я думаю, иногда пренебрегают во всей этой болтовне о благополучии».
Биохак от Бена №1: Емкость митохондрий и толерантность к молочной кислоте
Наличие резервной мышечной массы — это недооцененное преимущество в случае, если вы заболеете или вас госпитализируют, и риск этого, безусловно, увеличивается с возрастом. Большая мышечная масса, на самом деле, увеличивает ваши шансы на выживание.
«Мы знаем, что, например, сила захвата связана с долголетием и другими элементами физической подготовки, такими как скорость ходьбы или максимальное потребление кислорода (VO2 max). Также абсолютно важно предотвратить саркопению и не допустить остеопению или остеопороз, которые могут сопровождаться саркопенией.
Это то, что намного легче сделать в молодом возрасте, хотя исследования развеивают представление о том, что вы не можете нарастить мышцы с возрастом. Вы можете поддерживать мышцы с возрастом и фактически увеличивать их.
Основные элементы, на которых вы захотите сосредоточиться, и я более подробно исследую в книге — это плотность митохондрий и биогенез. Которые, как мы знаем, лучше всего оптимизируются с помощью коротких интенсивных упражнений с последующими длительными периодами отдыха, или при соотношении отдыха и работы 3:1 или 4:1.
Мы говорим об одной тренировке в неделю, на которой вы можете работать 30 секунд изо всех сил, а затем 4 минуты восстанавливаться. Вы можете делать это в течение нескольких подходов. Другой целью, помимо митохондрий, может быть толерантность к молочной кислоте, которую часто называют выносливостью мышц.
Такие тренировки будут влиять на вашу способность буферизовать молочную кислоту. Вероятно, одним из лучших примеров упражнений, которые улучшают вашу выносливость, является классический комплекс Табата (Tabata) с соотношением работы и отдыха 2:1. Это то, что, в отличие от митохондриальной тренировки, вам нужно будет делать два-три раза в неделю.
Вы можете использовать этот комплекс как введение или завершение силовой тренировки. Комплекс Табата длится всего около 4-х минут. Это восемь раундов по 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд восстановления. Желательно задействовать всё тело, например, использовать велосипед Airdyne, бёрпи или эллиптический тренажер, где вы используете как руки, так и ноги».
Биохак от Бена №2: Максимальное потребление кислорода и сила
Третий параметр, помимо ёмкости митохондрий и толерантности к лактату — это ваше максимальное потребление кислорода (VO2 max). Чтобы улучшить свой VO2 max, вам нужно, чтобы тренировки были более продолжительными, примерно от 4-х до 6-ти минут с периодом восстановления между ними также от 4-х до 6-ти минут, т.е. соотношение между работой и отдыхом 1:1.
«На мой взгляд, это самое сложное, — говорит Гринфилд — Тренироваться на пределе 4–6 минут, затем отдыхать в течение того же времени, и снова тренироваться 4–6 минут. И повторять так, примерно, 4–6 раз. Таким образом, тренировка должна длиться не менее 30 минут, а иногда и от 45 до 50 минут для достижения высокого максимального потребления кислорода.
Мы рассмотрели три параметра вашей физиологической пригодности. Но есть ещё несколько, и один из них — ваша сила. Сила может отличаться от мышечной массы, потому что если вы посмотрите на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, то поймёте, что масса не обязательно является синонимом силы.
Масса хороша для плотности костей и выносливости. Она хороша как контейнер для гликогена. Но вам также нужна функциональная сила и мощность.
На мой взгляд, если вы хотите избежать травм на всю жизнь, то лучший способ достичь этого — это тренировка с собственным весом, выполняемая очень быстрым взрывным способом или с лёгким набивным мячом/мешком с песком пару раз в неделю. Прекрасным примером может служить семиминутная тренировка The New York Times».
Биохак от Бена №3: Сила и выносливость
Два дополнительных фитнес-параметра, которые необходимо целенаправленно решать — это сила и выносливость. Выносливость непосредственно связана с эффективностью сжигания жира: вашей способностью тренироваться в течение длительного времени.
Для повышения выносливости Бен Гринфилд рекомендует прогулки, езду на велосипеде или тренировку с веслом в течение 1,5–3 часов. Всё, что связано с постоянными повторяющимися движениями вашего тела в течение длительного периода времени — желательно натощак, один раз в неделю. В качестве альтернативы, вы можете сделать 20–30 минут кардио натощак, а затем принять холодный душ.
Чтобы увеличить мышечную силу, Гринфилд отдаёт предпочтение очень медленным тренировкам с отягощениями, рекомендованными доктором Дугом МакГаффом. В качестве альтернативы также можно использовать тренировки с резинкой и тренировки с ограничением кровотока (BFR). Гринфилд любит сочетать BFR с медленными тренировками один или два раза в неделю. Совсем недавно МакГафф также использовал BFR в сочетании с супер-медленными тренировками.
«Когда вы представляете все эти упражнения для плотности митохондрий, толерантности к молочной кислоте, максимального VO2, выносливости, силы и наращивания мышц — это звучит так сложно. Но, на самом деле, вы можете сделать всё это за 45–50 минут в день, плюс одно более продолжительное занятие в выходные.
По вечерам я всегда голодаю от 12 до 16 часов, чтобы запустить аутофагию. А также я делаю другие вещи, чтобы вызвать гормезис или аутофагию, например, посещаю сауну, подвергаю своё тело воздействию холода, совершаю длительные утренние прогулки натощак», — говорит Гринфилд.
Продолжение читайте в следующей статье!
Больше биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.
Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 700 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.
Как превратить свое тело в машину для сжигания жира? Рассказывает биохакер Бен Гринфилд
Бен Гринфилд – культовая фигура в мире ЗОЖ, один из основоположников биохакинга, автор множества книг по фитнесу и здоровому питанию, в том числе бестселлера «Нью-Йорк таймс» «Больше чем тренировка» (Beyond Training). Гринфилд имеет степень магистра по спортивной науке и физиологии, а еще ведет свой подкаст Get-Fit Guy, в котором рассказывает о том, как быть сильным и здоровым.
Недавно он посвятил целую лекцию проблеме, с которой сталкиваются многие вставшие на путь похудения: почему даже при усиленных занятиях спортом не всегда получается расстаться с жировыми отложениями? Как поддерживать мышечную массу и низкий процент жира в организме?
Чтобы это была здоровая, длительная и эффективная потеря жира, а не избавления от пары килограммов к свадьбе или отпуску (которые потом не преминут вернуться обратно и с прибавкой еще пары кило) и не диета, чреватая нарушением обмена веществ и гормональными сбоями.
Для начала разберем три главных мифа о жире, которые до сих пор царят в нашей голове.
Миф № 1
Независимо от того, что вы едите, если у вас уже были лишние жировые клетки раньше, они никуда не денутся. Они просто уменьшатся в размере и затаятся, поджидая, когда вы снова дадите слабину, например, съев мороженое.
Это – ложь. Лишние жировые клетки – источник загрязнений и мутаций все-таки умирают, и заставить их это сделать совсем несложно. Но прежде давайте разберемся, куда уходит жир, когда вы его сжигаете.
Миф №2
Жир превращается в силу. Такое утверждение нарушает закон сохранения массы, который гласит, что масса объекта не изменяется в зависимости о того, как перестраиваются его составные части. Нет, жир не превращается ни в мышцы, ни в энергию. На самом деле вы его выдыхаете.
Именно легкие являются основными выделительными органами для избавления от жира – за счет того, что вы выдыхаете углекислый газ, получая вместо этого углеводы из пищи. Подсчитано – для того чтобы избавиться от 10 килограммов лишнего жира, вам надо выдохнуть 8,5 килограмма углекислого газа, и только 1,5 килограмма жира выйдет с пóтом и отходами жизнедеятельности.
А это, в свою очередь, означает, что самый быстрый способ похудеть незамысловат до безобразия – доставлять в организм с пищей меньше углеводов, чем вы их выдыхаете с углекислым газом. Меньше вход – больше выход, просто, как дважды два. Это во-первых.
А во-вторых, вот вам еще один удивительный факт. Всего один час умеренной физической нагрузки каждый день (подъемы по лестнице, прогулки по улице до магазина) ускоряет обмен веществ примерно в 7 раз. Так называемый NEAT (активный термогенезис без дополнительных упражнений), который вызывает ваша подвижность в течение дня, более важен для сжигания жира, чем поход в зал пару раз в неделю!
Поэтому у меня всегда вызывают улыбку те «зожники», которые целыми днями налегают на «полезные суперфуды», но при этом в основном проводят время в кресле, уткнувшись в телефон с инстаграмом себе подобных. Нет, так вы с жиром не расстанетесь!
Миф №3
Меньше калорий – меньше жира. Лучше всех об этом сказал Джонатан Бэйлор в своей книге «Дело не в калориях» (она, кстати, переведена на русский язык). Он пишет: «Когда вы начинаете есть гораздо меньше обычного, организм отнюдь не сжигает жир – вместо этого он, наоборот, замедляет обмен веществ, сокращает мышечную ткань, и только в крайнем случае, когда у организма совсем нет другого выхода, может сжечь немного жира, чтобы вы не упали в обморок от голода и истощения».
Почему тело так цепляется за жировые отложения? Потому что именно жир – главный склад вашей накопленной энергии. И когда вы начинаете голодать, ваш организм, борясь за жир, начинает избавляться от мышечной ткани – главного потребителя энергии и калорий. Чем дольше вы голодаете, тем меньше у вас мышц.
А как только перестанете голодать – жира сразу же становится больше, ведь вы восстановили поступление большого количества калорий. Но благодаря замедлившему за время голоданий обмену веществ и сократившимся мышцам все они сразу пойдут в жир, чтобы защитить нас от подобного стресса в будущем. Это основной фактор, способствующий так называемому рецидивному ожирению, которое часто наблюдается после жестких диет.
Ваша задача – восстановить баланс и работу противовесов, заложенных в ваш организм матушкой-природой. Что для этого нужно сделать?
Как ускорить обмен веществ и контролировать уровень сахара в крови за 30 секунд. Бен Гринфилд
глюкозный ответ. всю жизнь считал, что ответ инсулиновый, на поступление глюкозы. а тут и вайфай воспаление вызывает оказывается и в сортире ресторанном надо скакать до приема пищи (а потом потному ужинать).
До последнего верил, что видео адекватное.
и тут он сказал, что wi-fi излучение накапливает воспалительные процессы. ну ёпа мать.
самая идея норм т.к. физ активность всегда в плюс, но чел в шапочке из фольги
Не смотрел, но осуждаю.
Уважаемый @moderator, здравствуйте.
Если конечно это возможно, вставьте, пожалуйста,
тег «Бен Гринфилд»* к этому посту, сама я этого сделать не могу, таких тегов на Пикабу просто нет.
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
Йога явно не для меня
через время после родов начала заниматься спортом и поняла почему эти позы так называются!
Уколы от ожирения
FDA выдало разрешение на применение революционного препарата для избавления от избыточного веса.
Американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешило медицинское применение препарата Wegovy для лечения людей, страдающих ожирением. Лекарство может назначаться пациентам, чей избыточный вес привел к возникновению соответствующих заболеваний, таких как диабет второго типа, одновременно с низкокалорийной диетой и физическими упражнениями. Препарат нужно принимать еженедельными инъекциями.
Активный компонент Wegovy — семаглутид, разработанный компанией Novo Nordisk для помощи больным диабетом. Это синтетический аналог человеческого глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) — гормона, который в норме вырабатывается в ответ на прием пищи и регулирует множество процессов, связанных с ее перевариванием. У диабетиков он стимулирует выработку инсулина, позволяя удерживать под контролем уровень глюкозы в крови.
Практика применения семаглутида показала, что принимающие его регулярно люди также теряют вес, после чего он был изучен уже в новом качестве. Испытания подтвердили, что сравнительно большие дозы препарата позволяют бороться с ожирением — их результаты были опубликованы в The New England Journal of Medicine. После необходимых проверок FDA одобрило его к использованию для решения проблемы избыточного веса. По данным ВОЗ, 13% взрослого населения Земли страдает ожирением, а каждый четвертый человек весит больше нормы.
В испытаниях приняли участие 68 добровольцев, не страдавших диабетом. Им делали уколы Wegovy. В результате испытуемые потеряли в среднем на 12,4 процента больше избыточной массы, чем люди, получавшие плацебо. При этом безопасность препарата надежно подтверждена. Среди побочных эффектов — тошнота, головокружение, боли в животе, диспепсия и другие, так что принимать его рекомендуют исключительно под наблюдением врача.
По мнению многих экспертов, семаглутид можно назвать революционным средством. Оно стало первым из аналогов ГПП-1, а следом уже проходят испытания новые такие вещества. Фармкомпании финансируют разработку аналогов других инкретинов — гормонов эндокринной системы, участвующих в регуляции пищеварения, пищевого поведения, секреции инсулина и так далее. Некоторые пока демонстрируют еще большую эффективность, чем семаглутид. Возможно, вскоре область лечения избыточного веса действительно ждет фармакологическая революция.
Как я худел после “отсидки” дома
Первый месяц, февраль, был жёсктим. Я был постоянно злой, всё время хотелось есть, так как питание я урезал, а вечером ел только очень ограниченный набор продуктов (печёные овощи/творог/чай/воду). С физическими нагрузками тоже были проблемы, я не осиливал и 1/4 занятий. Всё же я решил делать те упражнения, которыми когда-то занимался:
1 День: отжимания, подтягивания, пресс и интенсивный бег в горку на короткие дистанции
2 День: плавание 20-30 минут без перерыва, прыжки на скакалке, рывки гантелей на грудь, “прогулка фермера”
В первые 3 недели февраля я сдыхал уже на подтягиваниях, а после 10 минут плавания больше ничего не мог сделать. После трёх недель начался заметный прогресс. Я уже выполнял все упражнения, пусть и не по максимуму, вес пополз вниз, а есть по вечерам стало хотеться меньше. Дальше было упорное лето тренировок и режима. Моей целью было не постоянное ограничение себя и жизнь в ежовых рукавицах, я хотел привести всё в норму и запрограммировать этот самый режим но новый лад. Я делал себе поблажки в виде питания. Допустим, приглашают меня родители на обед, а там… ну в общем всё то, что мне вечером не рекомендуется есть, но прийти и жевать паприку запивая водой как-то странно, поэтому я ел жареную свинину, торты и пил пиво/вино, а уже следующий день был “разгрузочным”. И это работало. Уже к июню мой вес был 90.
Дальше пошло сложнее. Тренировки не развивались, вес стоял и я чувствовал что что-то не так. После недолгих раздумий я решил есть всё, но куда меньше прежнего. Да, сладкое (шоколад, тортики, пудинги и прочее) я ем редко, пару раз в месяц, и только в первой половине дня и вечером вряд ли был готов есть свиную рульку, но примерно с начала лета я в общем и целом ем всё подряд, хоть и в гораздо меньших количествах. Я не измерял по граммам, просто разделил свою обычную порцию на две части и стал есть только одну часть. И это сработало. Уже через месяц тренировки стали прогрессировать, а вес снова пополз вниз.
Сейчас я позволяю себе практически всё: алкоголь, сладкое и даже кусочек свиной рульки вечером, потому что знаю, что завтра смогу уравновесить зло с добром. Вес сейчас колеблется от 80.70 до 82 килограммов. Своей физической формой я доволен. Ушёл живот, перестали болеть колени, прибавилось более менее рельефа, появилась выносливость и сила. Отжаться 50 раз за раз больше не проблема, и подтягивания дошли до 20 раз. В бассейне тоже нет проблем ни с усталостью, ни с дыхалкой. Весь гардероб приходится теперь менять, потому что ни старые, ни уж тем более новые вещи мне больше не подходят (привет местная барахолка). Могу сказать, это лучшая моя форма в которой я когда-то был в принципе. На работе это тоже сказалось положительно. Мои подопечные в интернате воодушевились проделанной работой, стараются есть поменьше фаст-фуда и побольше двигаться. Когда твой опекун сам лезет в гору высунув язык, то какая уж тут мотивация, а так, глядя на мои старания, даже мальчик с синдромом дауна тянет руки к турнику.
Извиняюсь за некачественные фотографии.
Новая история охудевания. Для тех, кто заждался)
Давно не было историй, и тут подъехала такааааая, что диву даться)
жила была девочка Аня, никогда не страдала худощавостью, всегда была крупной. Жила не тужила, и в возрасте 21 года, встав на весы, увидела цифру 110 кг.
Далее должен быть рассказ, как она пришла к нам в студию, как мы упорно тренировались, питались, работали над собой и отлично похудели. но. Аня решила взять себя в руки сама. И. Перестала есть. Почти совсем. Через год с небольшим по жизни крупная девушка Анна стала весить 45 кг(она высокая) и заработала кучу неприятностей в виде нервных срывов, испорченного желудка, проблем с кожей и волосами.
Думаете будет рассказ, что вот теперь-то она пришла к нам, и мы стали правильно усиленно питаться, добавили тренировки, стали соблюдать режим восстановления и вскоре успешно набрали качественную мышечную массу. Хотелось бы. Но Аня решила взять себя в руки сама. Начала больше есть. И на фоне предыдущего неправильного похудения и нервных срывов словила компульсивное переедание. Была работа с пчихотерапевтом, сеансы психолога, много-много работы. Аня справилась с перееданием. Она стала понимать что и как она ест, отношение к еде выровнялось, болезнь отступила.
Но когда это случилось, Аня весила 85 кг.
В итоге вышла такая история:
100 дней без сахара, неделя первая
Здоровеньки! На прошлой неделе я выложил пост, где я сообщил миру, что не буду употреблять сахар в пищу и постараюсь тренироваться 5-6 раз в неделю. Эксперименты над собой. 100 дней без сахара
И для всех заинтересовавшихся я пишу отчёт о своём состоянии спустя неделю.
Сразу напишу и приложу фото, как поменялся мой вес за 8 дней, т.к. многим, думаю, интересно в основном это, а уже после опишу свои привычки и своё состояние.
Привычки, которые мне нравятся.
Очень удобная бутылка с широким горлом и объёмом в 0.85л. 4-5 таких бутылок в день. Везде ношу её с собой. Даже сейчас пишу и пью.
Ну и много овощей и зелени, очень много.
Назовём это средиземноморской диетой (по имени побережья, где и была набрана лишняя пятёрка кг). Я создал канал в телеграмм и пишу туда раз в день, то что я ел и своё самочувствие, пишу пока сам себе, как дневник.
Подъёмы. Совру, если скажу, что мне тяжело подниматься с утра в 7 часов и ложиться в 23. К таком режиму довольно быстро привыкаешь и приток сил примерно с 9-30 до 16-00 прям максимальный.
За 8 дней я сделал 3 пробежки и 3 кардио дома. 2 дня отдыхал. Эту часть режима не буду относить не в плюс, не в минус.
Пример моей пробежки. Если есть соседи, давайте бегать вместе.
Контрастный душ. Это единственное, к чему я до сих пор никак не привыкну. Я никогда в жизни не обливался холодной водой, один раз в жизни из сауны прыгнул в сугроб и вообще не фанат таких качелей для организма. Но сейчас через не могу. Ощущения после контрастного душа приятные, а вот холодная вода не очень.
Итог первой недели.
На одной мотивации можно уехать далеко, но её надо подпитывать, вырабатывая правильные привычки, мне пока легко и хорошо. Даже скорее интересно, к чему это всё приведёт.
В следующий раз напишу про витамины, которые пью и как, простите, не обоссаться, если вдруг хочешь просто погулять, а воду пить надо.
Всем большое самурайское спасибо за поддержку.
Многофункциональный комплекс на снижение веса
Написал мне подписчик в дзене, попросил помочь подобрать упражнения для снижения веса. Мы пообщались по почте: Спросил его, какой рост, вес, противопоказания, возраст, где хочет заниматься, дома или в клубе.
По факту, ему 41, рост 168, вес 92 (излишек приличный), болит колено, есть гантели и разборные гири, заниматься хочет дома. Просил подсказать что-то, что поможет убрать живот и дать больше энергии. (это дословно)
P.S. Скачайте для удобства тренировок Timer Plus, для подсчета калорий Fat Secret.
Очередная история похудения и новый набор в проект)
Привет всем, многие следя за моим бесплатным проектом похудения, для тех, кто не совсем в теме можно почитать и смотивироваться
Для ЛЛ уже четвертый год я беру людей из СПб на бесплатные тренировки и делюсь результатами туть) Готова в конце июля взять одну-двух девчонок на «охудевание», условия напишу в конце поста, а пока расскажу про Женю.
Решив, что больше так мучаться не вариант, было принято волевое решение искать лучшей спортивной жизни и Евгений пришел ко мне.
Трудно было? Безусловно, не устаю повторять, что работа над собой это именно РАБОТА, которую, правда, можно сделать интересной и азартной.
По классике, разобрали и почистили питание (как всегда, чек-лист своих рекомендаций вышлю желающим безвозмездно)), Женя хорошо готовит, но часто лень и чипсы побеждали творческие порывы у плиты. Оказалось кушать вкусно можно не тратя ни бешеных денег, ни долгих часов на готовку еды.
По тренировкам все оказалось труднее (помните, колени, мениски, связки и спина). Начали постепенно укреплять кор, постепенно боли ушли и вариантов упражнений стало куда больше. Килограммы пошли вниз аж до 90 кг) Пару месяцев Женя переехал в другой конец города и ездить ко мне стало не удобно, но тренировки стали привычкой, он теперь занимается сам, но под моим периодическим контролем. И вот вчера прилетает:
Да-да, сразу для сравнения:
Конечно, кто то скажет, да нет разницы, но мне б наскучило три года вам лапшу тут вешать)) Согласна, из за одежды видно плохо, но это 35 кг разницы и по виду и по общей выносливости и отсутствию болей в коленях и спине это крайне заметно). Ну и обсуждаем сейчас изменение плана тренировок в сторону увеличения мышечной массы)
Вощем, при определенном уровне дисциплины и контроля можно вполне себе облегчить себе качество (а может и продолжительность) жизни))
По бесплатным тренировкам. Традиционно, ищу одну-две девушки, с приличным лишним весом, готовыми учиться адекватно питаться и ездить на границу Калининского и Красногвардейского района г. Санкт-Петербурга. Желательно Утреннее-дневное время. Продолжительность 2-2,5 месяца, зависит от результата. Скрытых доплат нет. Никакого абонемента в тренажерку тоже не надо)
Как выбираю? По общению и интересным историям, ну и по количеству лишнего «балласта»)
Куда писать? Куча контактов в постах и комментариях В-внимательность))
Всем добра, дождя и не жаркого лета))
День 2. Конец
Слушайте этот гэг я не мог, не вставить 😉
Привет пикабу. Как говорил великий «путь в тысячу ли начинается с одного шага» сегодня уже второй шаг. А как говорил классик пикабу «я покакал» 😉
Расширяя тему похудения, я бы хотел рассказывать свою историю борьбы с жиром (#ямыжир).
Всю сознательную жизнь я был полным, за одним исключением. Помню эти неловкие моменты, когда в школе сдавали нормативы по подтягиванию. Надо ли говорить, что я за свою жизнь подтягивался только, когда меня толкали снизу?;)
— Провел в зале 151 час 😉
— Перетаскал/приподнял/оттолкнул 985 тонн железяк
— Проходил/покрутил 87 км за те 10-15 тренировок кардио
Спасибо за внимание, а я пошел в тренажерный зал потеть)
Самоизоляция, последствия и всё такое. Набрала/похудела 🙂
Кто не знает, то у меня: СД 1тип, в истории болезни сепсис, менингоэнцефалит, тромбы, остановка почек, сердца.
Из-за того, что со мной было, я очень боялась вируса. Сидела дома, никаких прогулок, ничего. Ну, оно понятно. Я однажды испытала, что такое перестать дышать.
Работала из дома.
Утро, скатилась с дивана, села за стол и уже на работе.
И так каждый день.
Сидячая работа, минимум активности, хочется постоянно что-то «заточить».
Набрала большой вес. Очень.
Но и короной, кстати, тоже переболела. На удивление, была всего лишь усиленная слабость и потеря вкуса/запахов. (был плюс, убирать лоток одно удовольствие). Без осложнений. Хотя куда ещё больше?
Так вот, за время изоляции мой организм (нехрен было жрать, скажете Вы), набрал более 25кг лишнего веса.
На данный момент, с декабря по февраль: удалось избавится от 18кг 🙂
P.S., Кто помнит мои истории. Я жду, когда откроется областная больница и буду ставить помпу 🤗 Спасибо тем, кто верил и поддерживал, моя мечта скоро исполнится ❤️
И, кстати, не важно, сколько Вы весите, главное, чтобы человек был хороший 🤗
Надоел лишний вес? (Часть I)
Поднадоели умники, считающие долгом дать бестолковый совет «меньше жри и будешь худеть»? Тогда тебе сюда.
Инфа здесь, возможно, кому-то сэкономит нервы, время и деньги, а кому то даже и поможет решить проблему, потому что зачастую, лишний вес может быть вызван сбоями в организме. И об этом мы и поговорим.
Мне 34, вес 98 при росте 185. И многие из вас поймут, сколько прилагается усилий, чтобы этот вес не был 110 или 120кг.
Здесь не будет рекламы чудо таблеток, супер-диет, идиотских фитнес-программ, все это было. Здесь чисто мои рекомендации основанные на выстраданном личном опыте.
На раннем пути я страдал диетами, интенсивными кардио тренировками. Ведрами ел жиросжигатели и сбрасывал 30 килограмм и набирал потом 40.
Сейчас я посещаю спортзал без сильного фанатизма 2-3 раза в неделю, где всегда успею хорого пропотеть, то есть, нет речи о гиподинамии.
Мне не снятся торты и бургеры по ночам, я не ем ведрами оливье, я питаюсь скромнее моих слегка дрыщеватых дружбанов-ровесников, которые не запариваются слопать бигмак меню запив литром колы и с чистой совестью лечь спать.
И да, при этом подышав рядом с шоколадом меня разносит.
Вся моя жизнь уже как лет 12 это компромисс совести и желания от души просто наедаться и ни о чем не думать.
У меня субклинический гипотериоз, преддиабет.
Первым делом, самым первым (!) удостоверяемся, что вы не больны.
А это уже, ребята, совсем другая жизнь.
На этапе преддиабета у вас будет сильный аппетит, и вы не будете понимать, почему он не пропадает даже после принятия пищи (знакомо?).
Преддиабет не приговор, картину еще можно будет вернуть в нормальное русло, но если звоночек есть, надо принимать меры.
Теперь представим себе картину, что человек, не зная, что у него с организмом, страдающий лишним весом и самим этим фактом, испытывает постоянный аппетит даже когда неплохо поест, а потом еще и ощущает вину за то, что «превысил» калории и получает советы от дрыщей или пожизненно курсящих фитнес-тренеров «не жрат!».
Как распознать надвигающуюся беду?
А1С покажет качественную картину как дела с инсулинорезистентностью, сахар меняется слишком быстро и не дает ясную картину.
ТТГ и Т4 своб, Т3 своб покажут как дела с щитовидкой
Биохимия покажет как дела с холестерином, если у вас беда с щитовидкой, то придется бодаться еще и с холестерином.
Со стрессом не лишним будет заглянуть к психотерапевту (оставим предрассудки, за бугром это давно не зашквар), там будет возможно курс антидепрессантов, благодаря чему, вы сдвинете процесс с мертвой точки.
Если вес не запредельный, в зале легкие тренировки должны встрясти организм и понизить сахар в крови.
Я например не рекомендую вести идиотские селф-бложики «как я сбрасывал 30 кило» (а потом набрал 40 ага), так как вы ступаете на дорожку невротика-позера, ощущающего за собой вину, что не оправдал чьих-то ожиданий.
Я желаю вам относиться к здоровушке адекватно и включать голову врежде, чем что-то принимать, менять рацион.
Оставьте комментарий, была ли вам полезна статья, я никогда ничего не писал прежде, но просто не мог не поделиться.
Коротко о диабете и тренировках
Уже неоднократно обращались люди, страдающие сахарным диабетом, с вопросом о том, как нужно тренироваться, ибо в большинстве случаев врачи им советуют лишь какие-то аэробные нагрузки. Гулять на свежем воздухе, и всякое такое. Почему все так боятся силовых тренировок?
Сахарный диабет 1 типа связан с высоким риском микрососудистых и макрососудистых осложнений, а также других сердечно-сосудистых факторов риска, включая ожирение, гипертонию, гипергликемию, резистентность к инсулину и прочее. Короче говоря, увеличиваются риски развития хронической сердечной недостаточности. А сердечно-сосудистые заболенивая – наиболее частая причина преждевременной смерти и инвалидности.
Соответственно, идентификация и профилактика сердечно-сосудистого риска имеет важное значение.
Свежий систематический обзор и мета-анализ (2019 год) включил в себя 24 контролируемых исследования, опубликованных с 1984 по 2017 года [1]. Целью данного обзора было выявление факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний при сахарном диабете 1 типа.
Короче говоря, физическая нагрузка в значительной степени благоприятно влияла на сердечно-сосудистый профиль, включая улучшение липидного профиля, гликемический контроль и прочее. Таким образом, физические упражнения играют важную роль в профилактике ССЗ при СД1.
Еще в одном систематическом обзоре и мета-анализе пытались оценить сравнительное влияние методов тренировок на гликемический контроль, сердечно-сосудистые факторы риска и потерю веса у пациентов при сахарном диабете 2 типа [2]. В обзор вошло 37 исследований с 2208 пациентами с СД2.
Как аэробные, так и силовые тренировки привели к улучшению гликированного гемоглобина (биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период), по сравнению с отсутствием любой нагрузки как таковой. Однако комбинация аэробных и силовых тренировок показала лучшие результаты. Кстати говоря, с точки зрения потери веса, не было никаких существенных различий между комбинированными, аэробными или силовыми нагрузками. Что лишний раз подтверждает, что ключевым моментом в снижении веса является именно питание.
— как аэробная, так и силовая нагрузка имеет важную роль как для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так и для повышения качества жизни при сахарном диабете 1 и 2 типа;
Крепкого вам здоровья!
Дофамин, вырабатываемый в «центре удовольствия» головного мозга, лечит сахарный диабет 2-го типа
Молекулы инсулина (синего цвета) связываются с клеточными рецепторами (зеленого цвета), запуская молекулярный каскад, способствующий транспорту глюкозы из кровотока в клетку
Сахарный диабет – одно из самых распространенных заболеваний в мире. При этом недуге в крови стойко повышена концентрация глюкозы. Регуляция метаболизма глюкозы в организме происходит на нескольких уровнях, включая самый высший – гипоталамус, который является центром вегетативной нервной системы и регулирует множество «неосознанных» процессов, в том числе выброс гормонов. Но как показали недавние исследования, результаты которых были опубликованы в престижном Science Translational Medicine, помимо гипоталамуса в регуляции метаболизма глюкозы участвует другая структура головного мозга, в которой вырабатывается «гормон счастья» дофамин
Как известно, сахарный диабет может развиваться по двум причинам. Диабет 1-го типа – это аутоиммунное заболевание, при котором разрушаются бета-клетки поджелудочной железы, вырабатывающие гормон инсулин, регулирующий уровень глюкозы в крови. Но наиболее распространенным является диабет 2-го типа, когда клетки и ткани просто теряют чувствительность к инсулину. Этой болезни часто предшествует (и сопутствует) так называемый метаболический синдром, характеризующийся избыточным весом тела, артериальной гипертонией и нарушением обмена углеводов. Механизмы развития метаболического синдрома точно неизвестны, но большинство врачей рекомендуют таким пациентам в первую очередь понизить вес.
Существует гипотеза о возможной связи между ожирением, чувствительностью к инсулину и выработкой нейромедиатора дофамина, который относят к группе так называемых «гормонов счастья». Нейроны, вырабатывающие дофамин, находятся в прилежащем ядре, расположенном в полосатом теле головного мозга, которое входит в «центр удовольствий» и связано с работой системы вознаграждения и подкрепления. Недостаток дофамина, предположительно, может приводить к перееданию за счет недостаточного «вознаграждения». Но может ли дофамин влиять на обмен глюкозы напрямую, независимо от своей роли в развитии ожирения?
Группа голландских и американских ученых провела эксперимент на больных обсессивно-компульсивным расстройством (неврозом навязчивых состояний), которых лечили с помощью глубокой стимуляции мозга. При этой методике пораженные участки мозга стимулируются электрическими импульсами через имплантированные электроды. Такой способ, в частности, используется при лечении болезни Паркинсона. В результате в прилежащем ядре усиливается высвобождение дофамина, благодаря чему состояние пациентов улучшается. И экспериментаторы хотели выяснить, как такой выход дофамина будет влиять на обмен глюкозы в организме.
Оказалось, что во время работы устройства для глубокой стимуляции у всех этих пациентов чувствительность тканей к инсулину повышалась. Более того, один из больных, который одновременно страдал диабетом 2-го типа и ожирением, после лечения смог уменьшить дозу инсулина, которую прописывают при этом типе диабета. Правда, вес при этом пациент не сбросил. Кроме того, он одновременно перестал принимать нейролептик, побочным эффектом которого служит повышенный риск развития диабета. Но в любом случае анализы показали, что чувствительность его тканей к инсулину действительно стала выше.
В другом эксперименте – уже на здоровых добровольцах, исследователи смоделировали ситуацию общего истощения дофамина в организме с помощью фармакологического ингибирования фермента тирозингидроксилазы, участвующего в его синтезе. Уровень дофамина в прилежащем ядре головного мозга при этом также понизился. Результатом эксперимента стало значительное снижение чувствительности тканей к инсулину у участников эксперимента.
Ученые на этом не остановились и с помощью метода оптогенетики активировали дофаминовые нейроны в мозге генно-инженерных лабораторных мышей, что привело к повышению инсулиновой чувствительности тканей у этих животных.
Экспериментаторы признают, что их работа имела ряд недостатков, в том числе малочисленность и неоднородность выборки, поэтому требуются дополнительные исследования. Однако уже полученные данные говорят о том, что дофамин действительно участвует в регуляции обмена глюкозы. Вероятно, из прилежащего ядра головного мозга нервные сигналы, опосредованные дофамином, поступают в гипоталамус, который осуществляет уже непосредственный контроль над обменными процессами. И хотя пока непонятно, насколько обнаруженный феномен актуален для практической медицины, не исключено, что со временем его удастся использовать для помощи реальным пациентам.