вариабельность сердечного ритма приложение
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Вместе разберемся с основами вариабельности сердечного ритма (ВСР). Домашние и рабочие хлопоты, внезапные проблемы со здоровьем, вредные привычки, конфликты с окружающими – все это является источником негативного психического состояния. Что и говорить, даже разбитая любимая чашка или внезапно испортившаяся погода может вогнать человека в депрессию!
Познакомиться с основными функциями и внешним видом утилиты вы можете с помощью нашего видео:
Как работает приложение Welltory
Утилита собирает и анализирует несколько десятков различных показателей, которые влияют на психическое и физическое состояние человека. Первичный источник для сбора информации – вариабельность сердечного ритма (ВСР или HRV), которые основан на интервалах между сокращениями сердца. Данный метод уже давно используется в космической медицине для отслеживания состояния космонавтов на орбите. Welltory же сделал данную методику доступной для каждого обладателя смартфона.
Инновация приложения состоит в том, что пользователь может делать замеры HRV как с помощью камеры смартфона (с высоким качеством данных) так и нагрудного (стреп) пульсометра (наиболее высокий уровень доступного качества). Выбрать один из вариантов (при наличии у вас соответствующего bluetooth-пульсометра) можно за пару нажатий в настройках приложения.
В разделе «Справка» вы найдете рекомендуемый список гаджетов. Если же вы уже являетесь счастливым обладателем пульсометра, который сможет синхронизироваться с Welltory, крайне рекомендуем поставить как минимум бесплатную версию приложения и начать изучать свои показатели. Для бюджетного решения, на рынке много и более доступных вариантов не превышающих в цене 1500р, например COOSPO H6.
С помощью камеры замер длится около 1-2 минуты, что не отнимает много времени, особенно в моменты “быстрого” времени дня, когда у вас много задач, дел и встреч. Замер по пульсометру длится значительно дольше, около 5 минут. Эти замеры удобнее всего делать утром или вечером перед сном. Таким образом, вы можете комбинировать оба способа в зависимости от обстоятельств дня.
Рассмотрим, как методика HRV работает в Welltory через измерение с помощью камеры:
Заполнив все данные, мы получаем подробный анализ состояния на основе нескольких параметров. Так, спортсменам, которые провели диагностику с помощью приложения, Welltory покажет, есть ли перетренированность, хорошо ли человек адаптируется к повышенным нагрузкам, стоит ли сегодня заниматься физическими упражнениями или лучше оставить время для восстановления.
Для примера, взгляните на показатели на нашем скриншоте. В данном случае, Welltory проанализировал наше состояние в конце рабочего дня до медитации и дыхательных упражнений и после. Если первоначально мы испытывали сильный стресс, энергии не хватало, а тело явно находилось в состоянии перегрузки, то уже после восстановительных практик появился избыток энергии, тело пришло в форму, а уровень стресса понизился.
С другой стороны, если показатели улучшились незначительно, на основе объективных данных вы можете попробовать другие восстановительные активности, например упражнения на растяжку или расслабляющий массаж.
Подобный замер пригодится вам, если вы хотите наглядно оценить, как отдых и релаксация с помощью специальных упражнений влияют на ваше состояние, например, после активной тренировки, сложного рабочего дня или важной деловой встречи.
Также кардиомонитор Welltory подключает к своей аналитике информацию со сторонних приложений и устройств. Если вы используете фитнес-трекеры, выполняете упражнения с помощью мобильных тренеров, работаете со счетчиками калорий, следите за своим здоровьем с помощью умных гаджетов, синхронизируйте их данные с Welltory. И не забудьте добавить показатели по своему кровяному давлению.
В итоге в приложении выводится детальнейшая оценка здоровья по 17 параметрам, а также динамика изменений. К примеру, наш уровень энергии вырос на 4%, а уровень стресса упал на 5%. Чтобы этого добиться, мы использовали 15-минутную медитацию на восстановление в приложении Headspace, с подробным обзором которого вы можете ознакомиться по ссылке. А с дыхательными упражнениями нам помогло приложение Coherence Heart Trainer, ссылка.
Диагностируя себя с помощью Welltory утром после сна, вы будете знать, восстановилась ли ваша нервная система, отдохнуло ли тело, способны ли вы в течение дня на повышенные нагрузки, или лучше лишний раз не перенапрягаться. На основе этой информации, подкрепленной научными методиками (Коэффициент выносливости Кваса, вегетативный индекс Кердо,) вы сможете спланировать грядущий день: можно ли провести лишний час в спортзале, прогуляться ли перед работой пешком, уйти ли с головой в работу и какому виду отдыха посвятить вечер.
Не забывайте тщательно фиксировать теги своего состояния. Фиксируя определенные практики и действия, вы определите, какие из них лучше всего нормализуют вашу автономную нервную систему и восстанавливают силы, а какие негативно влияют на ваше здоровье. Следовательно, вы точно сможете смоделировать и описать всю вашу жизнедеятельность в течение дня.
В конце диагностики Welltory даст общую оценку вашему состоянию и выведет список всех показателей, которые вы можете, например, показать своему лечащему врачу.
Если вы хотите больше знать о том, как психическое состояние связано с физическим здоровьем, предлагаем ознакомиться с нашей статьей «Здоровый образ жизни и борьба со стрессом и тревожностью». Здесь вы узнаете, как шаг за шагом прийти к гармонии с собой и с окружающим миром, а также получите практические советы по обретению душевного спокойствия.
Как анализировать данные
Замерять свое состояние с помощью Welltory лучше не менее трех раз в день в течение нескольких недель. Более точная оценка физического состояния будет проведена, если вы запустите диагностику перед стрессообразующими событиями и после них. Это могут быть первые шаги по соблюдению диеты, силовая тренировка, участие в спортивном состязании. Чем честнее вы будете сами с собой, чем больше данных внесете в приложение, тем точнее Welltory проанализирует ваше психическое и физическое здоровье.
После того, как вы провели несколько диагностик HRV, во вкладке «Аналитика» мы сможете детально изучить изменения вашего состояния за определенный период: снизился ли уровень стресса, накапливаете ли вы больше энергии, как меняется ваше настроение и самочувствие в зависимости от различных факторов, в том числе, от погоды и атмосферного давления.
Если вы занимаетесь активными тренировками и указываете это в приложении, Welltory обязательно посоветует вам уделять некоторое время отдыху и релаксации, чтобы снизить напряженность в организме и подготовить свое тело к новым активностям. Отличным средством для восстановления в этом случае является медитация. В этом вам поможет полезное приложение Stop Breathe & Think: Meditate, подробный обзор которого вы найдете на нашем сайте.
Как Welltory поможет на практике?
Сделав замеры HRV своей привычкой, вы скоро увидите тенденции и закономерности, начнете обращать внимание на ранее привычные лишние чашки кофе, экономию времени на активности, релаксацию и медитацию. И в результате научитесь значительно лучше понимать свое тело и организм.
Все данные по вашей диагностике вы найдете во вкладке «История». Здесь вы можете наблюдать, как в течение нескольких дней и недель меняется ваше состояние. Информация выводится как списками, так и в виде наглядных графиков.
Кстати, в веб-версии удобнее всего подключать и синхронизировать сторонние приложения и гаджеты. Список получается более наглядным:
Таким образом, приложение постепенно начнет давать вам полезную обратную связь на происходящие в вашей жизни события. Уже через 10-14 дней измерений вы увидите насколько более энергичной и сбалансированной может быть ваша жизнь.
Но и это еще не все!
Важная особенность приложения заключается в том, что после диагностики оно не просто не оставит вас наедине со своим стрессом, подавленным настроением или депрессией. Одними ссылками на полезные статьи в аналитике эта удивительная мобильная программа не ограничивается.
Утилита включает в себя проработанный практический курс «Академия Welltory», с помощью которого вы научитесь, как сделать свою жизнь более комфортной, преодолевать трудности без негативных последствий, быстро и эффективно восстанавливать энергию, и многое другое.
Программа Академии включает в себя 242 текстовые и видеолекции, которые структурированы по тематическим разделам:
Следить за своим прогрессом можно с помощью специального счетчика, который покажет, сколько лекций вы изучили на данный момент. В итоге, по завершению курса, вы научитесь полностью брать под контроль свое тело и разум, разовьете в себе полезные навыки самоанализа, освоите простые способы, как быстро избавляться от стресса и не допускать погружения в депрессию.
Приложение также включает в себя раздел «Практикуй», который включает в себя несколько практических программ на самопознание, развитие продуктивности, планирование отдыха, управление своим вниманием и настройку занятий спортом. Работает это так:
Например, вы можете поставить перед собой задачу выработать привычку ежедневных пробежек или велотренировок, и даже улучшить сон за 10 дней. Более того, Welltory даже предложит на пару дней совсем отказаться от любых гаджетов и полностью посвятить себя семье, любимому хобби, прогулке или спокойному отдыху.
Программы Welltory научат вас правильно питаться, грамотно восстанавливаться после тренировок, следить за состоянием своего организма и многое другое.
Функциональные особенности Welltory
Как и большинство программ для здорового образа жизни, данное приложение в своей бесплатной версии включает ограниченное количество функций. С помощью базового пакета вы сможете лишь измерять и анализировать вариабельность сердечного ритма.
Купив месячную подписку за 399 рублей или годовую за 3290 рублей, вы получаете доступ к полному комплексу параметров для аналитики, сможете пройти учебный курс и выполнить практические программы, отслеживать подробную статистику здоровья в личном кабинете.
Весьма интересная «фишка» платной версии – индивидуальный чат с экспертом Welltory. В формате обмена сообщениями вы можете рассказать о том, что вас беспокоит в данный момент и в ответ получить ценный совет, дружеское одобрение и рекомендацию по конкретной лекции или программе.
Для стабильной работы приложения необходимо подключение к интернету. Причем в ходе тестирования утилиты выяснилось, что при запуске Wi-Fi Welltory не всегда открывает нужные страницы, выдавая сообщение об отсутствии связи с Сетью. Поэтому для полноценного использования стресс-трекера мы рекомендуем запускать его при включенном мобильном интернете.
Заключение
Стоит признать, что приложение Welltory нас приятно удивило. Ожидая от него вполне конкретного функционала трекера настроения, мы обнаружили, что Welltory несет в себе ценнейший образовательный, познавательный и практический потенциал. За несколько дней активной работы с утилитой вы точно узнаете, на что способно ваше тело и разум, научитесь управлять любым настроением, выстраивать приоритеты для максимальной эффективности по жизни.
Обширнейший набор данных очень грамотно и продуманно упакован в приятный и удобный интерфейс, с которым справится даже тот, кто никогда ранее не работал с подобными приложениями. Мы настоятельно рекомендуем не только регулярно диагностировать свои состояния с помощью Welltory, но и последовательно проходить все заложенные в нем лекции и программы – позитивный результат вы заметите в себе уже через считанные дни!
О чем вам расскажет вариабельность сердечного ритма: гид
Как один параметр, измеренный с помощью смартфона, определяет состояние вашего организма
Многие ученые считают, что будущее за превентивной медициной: наши гаджеты будут собирать достаточное количество информации о показателях здоровья, чтобы можно было начать принимать меры еще до того, как появится реальная проблема. Пока это во многом мечты: точные замеры по-прежнему делаются в лабораториях и клиниках на дорогом и мощном оборудовании.
Тем не менее кое-что уже можно измерять и с помощью смартфона. Например — вариабельность сердечного ритма (heart rate variability, HRV). Мобильные приложения научились «распаковывать» простую метрику в десятки полезных данных об организме, по которой делаются выводы об уровне стресса, работе центральной нервной системы и многом другом.
Как это возможно? Расскажем в нашем гиде.
Космическая технология
Использовать HRV начали еще в 1960-х. Его придумали как неинвазивный способ измерять уровень стресса в организме, оценивать функциональное состояние, риск заболеть и другие параметры. Изначально HRV применяли, чтобы следить за самочувствием астронавтов. Но вариабельность оказалась таким всеобъемлющим показателем, что вскоре изучать ее стали и за пределами NASA.
Что такое вариабельность сердечного ритма
Если очень упрощать — это показатель, отражающий неравномерность вашего сердцебиения.
Сердце бьется с неравными интервалами. Если ваш пульс — 60 ударов в минуту, это не значит, что ваше сердце сокращается ровно раз в секунду. На самом деле, ваше сердцебиение выглядит примерно так:
И это совершенно нормально. Сердце и не должно биться равномерно, оно даже не должно к этому «стремиться». Напротив — чем больше неравномерность, она же вариабельность сердечного ритма, тем лучше ваше функциональное состояние.
Как измерить HRV?
Показатели вариабельности рассчитывают различные приложения. Среди них, к примеру, Welltory — один из топовых сервисов в этой сфере с российскими корнями. Есть еще HRV4Training — это приложение заточено под спортсменов и помогает понять, как тренировки влияют на вариабельность (и наоборот). Приложение платное, им пользуются профессиональные спортсмены вроде членов NBA, NHL и участников Олимпийских игр.
Если вы хотите повысить точность измерений, можно подключать к приложениям гаджеты, которые считывают показатель вариабельности сердечного ритма — например, нагрудный датчик, специальный фитнес-браслет или клипсу. Есть и такие приложения — в частности, CardioMood и Elite HRV, — где вариабельность измеряется не с помощью камеры, а исключительно с помощью кардиомониторов.
Также показатель вариабельности самостоятельно измеряют некоторые гаджеты: например, Apple Watch и Oura Ring (кольцо, чья основная цель — мониторинг сна). Результаты можно увидеть в приложениях Apple Health и Oura соответственно. Но тут есть нюанс: эти гаджеты измеряют всего один показатель вариабельности — и поэтому их нельзя использовать для расширенной аналитики, в том числе подключать к приложениям, разработанным именно для анализа вариабельности.
Обратите внимание, что не каждый гаджет подойдет для измерения вариабельности — например, популярные Fitbit и Mi Band не «отдают» значения интервалов между ударами сердца, поэтому на базе их данных нельзя вычислить параметры, связанные с HRV. Список подходящих устройств можно посмотреть, например, тут.
Какие показатели рассчитываются на базе HRV
Один из главных параметров вариабельности сердечного ритма — это SDNN (Standard Deviation of the Normal-to-Normal). Как можно догадаться из названия, он помогает узнать стандартное (среднеквадратичное) отклонение интервалов между ударами сердца — их еще называют RR-интервалами — от среднего значения. Именно этот параметр отслеживают Apple Watch, и его можно увидеть в приложении Apple Health.
Есть еще один важный параметр вариабельности, сходный с SDNN — RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences). Для его расчета используется разница между каждым RR-интервалом и предыдущим интервалом — то есть этот показатель дает представление о динамике. Параметр RMSSD использует в измерении вариабельности кольцо Oura Ring — его вы увидите на графике HRV в приложении Oura.
И SDNN, и RMSSD, и RR-интервалы измеряются в миллисекундах (мс).
На базе полученных параметров — SDNN, RMSSD и RR-интервалов — высчитывают и другие показатели. Один из важнейших — это pNN50: он показывает вероятность того, что каждый случайно выбранный интервал будет отличаться от среднего более чем на 50 мс. Сравнивая здоровых людей с теми, у кого, например, есть проблемы с сердцем, можно увидеть, что у здоровых показатель pNN50 оказывается выше.
Еще на базе HRV рассчитываются «волны». Не будем углубляться в детали — просто представьте, что все RR-интервалы выстроили в столбики, и стали считать маленькие колебания волнами с высокой частотой (high frequency, HF), а большие — с низкой (low frequency, LF и very low frequency, VLF).
Какое отношение к здоровью имеют эти цифры?
Это главный вопрос. Речь здесь идет не прямом соответствии показателя состоянию организма (сдаешь анализ на кортизол –> понимаешь, какой у тебя уровень стресса), а о корреляции. Но — корреляции, подкрепленной большой статистикой.
Наблюдая, например, за показателем SDNN в течение длительных — суточных — измерений, ученые выяснили, что вариация этого показателя отражает, насколько хорошо в целом организм контролирует работу сердца. Это косвенно говорит о том, эффективна ли вегетативная (автономная) нервная регуляция организма. Обнаружили они это математически — проследив за корреляциями показателя SDNN и параметров, отражающих работу вегетатики.
Вегетативная система регулирует работу желез и внутренних органов в автономном режиме — в том смысле, что не зависит от воли человека: мы не можем усилием мысли заставить сердце биться быстрее или сузить зрачки. Состоит из двух дополняющих друг друга частей — симпатической и парасимпатической. Первая, вопреки названию, обычно не сулит ничего хорошего — это система, реагирующая на стресс. Вторая — регулирует работу организма в расслабленном, спокойном состоянии. Проще всего представить работу двух систем на примере травоядного животного — скажем, зебры: пока она мирно пасется, работает парасимпатическая система, при виде хищника включается система симпатическая. Чрезмерная, незатихающая активность симпатической системы у человека — признак хронического стресса.
Что делает с нами симпатическая и парасимпатическая нервная система. Источник: Silvia Bunge, ResearchGate
С RMSSD, который достаточно точен даже при краткосрочных замерах — около 5 минут, другая история. Ученые во время своих экспериментов, тоже математически, выяснили, что в коротких промежутках на разнице между соседними ударами сердца и вариабельности сердечного ритма больше сказывается парасимпатика — та часть автономной нервной системы, что отвечает за расслабление. Именно поэтому параметр RMSSD можно использовать для того, чтобы оценить, насколько хорошо организм сейчас восстанавливается.
В итоге: RMSSD — более точный параметр для краткосрочных замеров, больше реагирует на парасимпатику, позволяет прямо сейчас оценить восстановление; SDNN — менее точный в быстрых замерах, имеет смысл наблюдать за ним в динамике, чтобы оценить, насколько вы в стрессе, сбалансирована ли автономная нервная система и не является ли ваша симпатика чересчур активированной.
Про упомянутые выше «волны» установили такие соответствия: HF—волны отвечают в большей степени за работу парасимпатической системы и за дыхание. Если они в данный момент сильны, значит, вы активно восстанавливаетесь. Мощность HF-волн недостаточна? Возможно, организм работает из последних сил, и нужно сесть и расслабиться, помедитировать и подышать.
А вот LF-волны, напротив, отражают активность симпатической нервной системы — той самой, что отвечает мобилизацией на стресс. Если их мощность достаточна, значит, вы в тонусе. Слишком высокий показатель может говорить о том, что вы перенапряглись, и нужно сбавить обороты. Низкая активность LF волн — показатель того, что вы чересчур расслаблены, и надо собраться и добавить здорового стресса в жизнь.
Еще один важный показатель — это соотношение LF/HF. Оно отражает то, насколько сбалансирована работа вегетативной нервной системы между двумя ее отделами — симпатическим и парасимпатическим. В норме это соотношение должно быть не ниже единицы.
Показатель VLF тоже говорит скорее о состоянии организма в целом. Он помогает определить, справляется ли автономная нервная система с регуляцией вашего состояния — или для борьбы со стрессом уже приходится подключать центральную нервную систему.
Как это работает: пример
Я измерила вариабельность сердечного ритма во время написания этого текста. Все показатели оказались в порядке: SDNN равен 76 мс (это даже лучше, чем в среднем у женщин моего возраста — 25–35 лет), RMSSD — 59 мс, тоже чуть лучше, чем в среднем. Если же брать нормативные диапазоны, то я буду на верхней границе нормы — отличный результат. И pNN50, который у меня равен 32,8%, находится ровно на уровне среднего здорового молодого человека.
Приложение, которое я использовала — Welltory — выдало мне вердикт: сейчас вы в хорошем состоянии, у вас много энергии, а стресс оптимален. Поэтому, например, я могу сегодня пойти на силовую тренировку или взяться за сложную задачу по работе (чем я, собственно, и занимаюсь).
Но завтра мои параметры могут быть совсем иными — а значит, я получу другие советы и буду корректировать нагрузку в соответствии со своим состоянием.
Другой пример. Вчера я сделала измерение HRV перед сном.
Показатель HF-волн был на уровне 2170 мc2, LF — 1580 мc2. Соответственно, соотношение LF/HF было равно 0,7 — вроде бы ниже нормы. Но, как выяснилось, для позднего вечера это в самый раз: это значило лишь, что я хорошо восстанавливаюсь, и организм вошел в режим расслабления перед сном.
Показатель VLF оказался равен 4495 мc2. Приложение сказало мне, что это очень много — я, видимо, слишком вымоталась, и «из-за повышенного физического или эмоционального возбуждения автономная нервная система уже не справляется с управлением ритмом вашего сердца». В этот день я прошла около 12 тысяч шагов — это почти в два раза больше, чем я хожу обычно. Наверно, проблема была в этом.
Можно проще?
Для тех, кому лень разбираться во всем многообразии сложных параметров вариабельности, приложения предлагают простой «вердикт» — для этого показатели HRV переводятся в интуитивно понятные всем факторы. В случае с Welltory, которым пользуюсь я, это стресс, энергия и продуктивность (в вечернее время параметр «продуктивность» меняется на «тяжесть дня»).
Как рассчитываются эти факторы? Все довольно просто.
Есть готовые формулы, которые исследователи вывели математически, изучая разные параметры HRV, объективные и субъективные факторы самочувствия человека. Оказалось, что уровень стресса коррелирует с SDNN и LF — показателями, связанными с симпатикой. Энергия рассчитывается на базе работы парасимпатики, то есть параметров RMSSD и HF: чем хуже работает парасимпатическая нервная система, тем больше усталости копится — и энергии становится меньше. Наконец, показатель продуктивности/тяжести дня скоррелирован с работой префронтальной коры: чем больше она вынуждена вмешиваться в контроль за работой сердца, тем меньше ресурса остается для продуктивной работы. И определить это можно с помощью параметра VLF.
А как все эти готовые формулы применимы к жизни конкретного человека? Вот как: эти формулы «калибруются» под каждого пользователя приложения. Понятно, что мы все разные — и предсказать самочувствие любого случайного человека по одной и той же формуле было бы нереально. Поэтому приложение использует самообучающийся алгоритм — и в качестве исходных данных берет ваши замеры и обратную связь о самочувствии (картинка в правом верхнем углу).
Как применять это на практике?
Вариабельность сердечного ритма — хороший способ быстро и достаточно точно оценить функциональное состояние организма. В отличие от пульса, который в большей степени отражает реакцию организма на физическую активность, HRV учитывает также ментальную и эмоциональную нагрузку. Поэтому, измерив вариабельность сердечного ритма, вы можете в целом оценить, как ваше тело переносит все происходящее в вашей жизни.
Показатели, связанные с HRV, нестабильны. Поэтому интереснее всего наблюдать за ними в динамике. Если уж решите измерять вариабельность сердечного ритма, делайте это регулярно, желательно — в одно и то же время. Хотя бы 4–5 замеров в неделю — и со временем вы сможете увидеть какие-то тренды, заметить корреляцию параметров с образом жизни и, возможно, внести в него какие-то изменения.
Наверное, не стоит относиться к показателям вариабельности слишком серьезно. Замеры не должны заменять здравый смысл и ощущения, но они могут помочь в некоторых ситуациях. Например, так.