что взять на завтрак в магазине
Что можно найти в супермаркете для полезного перекуса?
Если вы встали на путь правильного питания, то в супермаркете будете себя чувствовать, скорее всего, как в тылу врага, ведь в нем даже продукты с маркировками «Эко», «Фитнес» или «Хелф» могут быть перенасыщены кондитерским жиром, сахаром и мукой.
Чтобы не допустить в вашу тележку вредные здоровью и фигуре продукты, мы составили список полезных перекусов, которые можно найти в супермаркете, и дополнили их рекомендациями по составу.
Морская капуста
Морская капуста — продукт на любителя. Но вариант, безусловно, полезный и диетический. В растении содержится большое количество клетчатки, йода, витаминов, железа и прочих полезных веществ. Лучше избегать в составе сахара и уксуса, но если альтернативы нет, то можно и промыть морскую капусту водой.
Сухофрукты
Перекусить также очень полезно курагой, черносливом, сушеным ананасом или изюмом. В них содержатся незаменимые источники энергии, они хорошо утоляют голод, улучшают пищеварительную систему и препятствуют образованию лишнего веса. Если говорить про курагу, то, чем хуже она будет выглядеть, тем лучше. Потому что для хорошего вида ее обрабатывают диоксидом серы, и лучше поискать продукт без этого консерванта.
Йогурт с тыквенными семечками
Лучше отдавать предпочтение обычному йогурту без наполнителя. Если, например, сравнить с вишневым, то выйдет, что объем одинаковый, но в нем почти в два раза больше углеводов за счет сахара.
Семечки диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и многочисленные антиоксиданты для укрепления здоровья. Семена богаты мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота, которая помогает снизить уровень плохого холестерина.
Важно обратить внимание на то, чтобы семечки не были обработаны термически. То есть для лечения и поддержки здоровья подходят только просушенные семена. А поджаренные, приправленные солью и усилителями вкуса не подходят, поскольку половина полезных веществ в них утеряна.
Выбор продуктов для правильного питания и перекуса. Что купить в магазине?
Правильное питание зачастую ассоциируется у обывателей с особыми, может быть даже экзотическими продуктами, их дороговизной и большими затратами. Это связано еще и с тем, что многие ошибочно полагают, что правильное питание – это обязательно вегетарианство, предпочтение безлактозных продуктов или не содержащих глютена.
И действительно, такие товары стоят в разы дороже обыкновенных, особенно если приобретать их в бутиках здорового питания. Но они не являются принципиально необходимыми, если только у Вас нет прямых медицинских показаний к их применению.
Между тем правильное питание – это совсем не система запретов и противопоказаний. Скорее это свод правил, придерживаясь которых Вы можете значительно улучшить свое здоровье, самочувствие и внешний вид. И придерживаться этих правил вполне реально, посещая привычные магазины и приобретая хорошо известные продукты. А еще это способ познакомиться с новыми вкусами, которые мы до сих пор в силу разных причин не пробовали.
Поговорим, что купить и как выбрать из всего разнообразия товаров именно те, которые помогут решить нашу задачу и не сбиться с правильного пути.
Список продуктов для ПП
Одним из основных правил здорового питания является сбалансированное обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами. Это значит, что наш рацион должен в полной мере содержать белки, жиры и углеводы, восполнять потребность в витаминах и минеральных веществах. Соблюсти это требование вполне реально, нужно лишь внимательно отнестись к выбору товаров.
Рекомендованная калорийность рациона для взрослого здорового человека в условиях пониженной физической активности составляет:
Итак, какие же продукты должны быть в нашем рационе?
Некоторые из аминокислот могут быть получены только из пищи животного происхождения и не компенсируются никакими другими продуктами.
Исключение из этого перечня составляют:
Многие могут возразить: магазинные товары – это продукция больших сельскохозяйственных предприятий, которые не могут сравниться с качеством деревенских продуктов, например.
Наш совет: присмотритесь к продуктам с дополнительной маркировкой, такой как «Экопродукт», «Халяль», «Кашрут». Зачастую требования стандартов религиозных и негосударственных организаций являются более строгими, чем даже ГОСТ!
Кроме того, деревенские продукты зачастую отличаются повышенной или неконтролируемой жирностью, что сразу же находит отражение на калорийности продуктов.
Ее ассортимент сегодня богато представлен практически в любом супермаркете:
Это ценнейший источник не только белка, но также поставщик витаминов, особенно А, Д, практически всего комплекса витаминов группы В, минералов (чего стоит только йод, содержащийся в тканях морской рыбы). И не будем забывать о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3, содержащихся в рыбьем жире!
Исключения: и опять это полуфабрикаты, консервы, копченая и соленая рыба, включая сушеную.
Молочное
Это важнейшие поставщики кальция, а также белка, витаминов и минеральных веществ. Для правильного питания особенную ценность представляют натуральные кисломолочные продукты:
Однако важно обращать внимание на жирность молочных продуктов, предпочитая продукты с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные, поскольку в этом случае затрудняется усвоение столь нужного для нашего организма кальция.
Кефир 2,5% жирн., йогурт 3,2%, сметана 10-15%, творог 5%, сыр 30 % – вот показатели, на которые стоит ориентироваться при выборе продуктов в молочном отделе.
Исключениями являются:
А еще среди источников белка не стоит забывать о яйцах (куриные, перепелиные), которые также поставляют биотин, витамины А, Д, В2, В12, микроэлементы.
Растительные и животные жиры
Вышеперечисленные продукты являются также источниками жиров животного происхождения.
Жиры растительного происхождения, которые должны превалировать в здоровом питании, мы находим в еще одной группе ПП-продуктов – растительных маслах. Это ценнейшие поставщики моно- и полиненасыщенных жирных кислот, тех самых Омега-3, 6 и 9. А еще они содержат витамины А, Е, Д, К.
Приглядитесь к подсолнечному, кукурузному, горчичному, льняному, рыжиковому маслам. Будучи совсем не экзотическими для России, они тем не менее способны привнести дополнительные нюансы вкуса для ваших блюд. И это уже не говоря об оливковом, кунжутном и т.д.
Предпочтение стоит отдавать нерафинированным и нетугоплавким маслам, по возможности отказавшись от кокосового и пальмового.
Овощи, зелень, ягоды
Невозможно себе представить правильное питание без этих ценнейших продуктов, не только содержащих богатейший спектр витаминов и минералов, но также являющихся источником грубых волокон, и обладающих при этом довольно небольшой калорийностью.
Особенно это касается зелени – петрушка, укроп, базилик, кинза, сельдерей, различные салаты способны украсить и разнообразить вкус ваших блюд и обязательно должны присутствовать в Вашем ежедневном меню. Равно как и сезонные овощи и фрукты, употребляемые в сыром и обработанном виде в салатах, гарнирах, десертах.
Однако перевес должен быть на стороне овощей, приблизительно 2 : 1, поскольку сладкие фрукты способны вызывать резкое повышение уровня глюкозы.
Крупы и бобовые
Это еще одна группа ПП-продуктов, источники сложных или медленных углеводов:
Многие из круп (гречка, киноа) являются также поставщиками качественного растительного белка, и конечно же в полной мере это относится ко всем бобовым.
Исключения составляют сильно обработанные крупы, например шлифованный белый рис, хлопья быстрого приготовления. Это продукты с высоким гликемическим индексом, не способные дать длительного насыщения.
Макаронные изделия
Для правильного питания подойдут разнообразные макаронные изделия из муки твердых сортов. Исключения составляют их собратья, изготовленные из мягких сортов пшеницы и лапша быстрого приготовления.
Изделия из злаков
Цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, различные хлебцы содержат витамины группы В, клетчатку и являются источниками правильных углеводов. Исключение касается всей выпечки из муки высшего сорта, мелкого помола, с большим содержанием сахара (булочки, пироги, пирожные и т.д.).
Орехи и семена
Миндаль, кешью, фундук, кедровые и грецкие орехи, семена тыквы, чиа, льна, кунжут – все это богатейшие источники биотина, фолиевой кислоты, жирных кислот, калия, магния, фосфора, цинка, марганца. Прекрасно подойдут и для перекуса, и в качестве добавки в блюда.
Сухофрукты
Сухофрукты:
Станут прекрасной альтернативой конфетам и сладостям, содержат полезные для пищеварения грубые волокна, витамины, микроэлементы.
Просто вода: негазированная, чистая питьевая. Многие не придают значения этому важнейшему продукту, в то время как соблюдение правильного питьевого режима – обязательное требование правильного питания.
Взрослый человек должен выпивать не менее 1,5 – 2 л. воды в день. Более точное количество Вы можете рассчитать по формуле:
30 мл х вес (кг) = дневная норма воды (мл).
В условиях жаркого сухого климата, интенсивных физических нагрузок эта норма должна быть увеличена на 0,5 – 1 л.
Мы перечислили основные категории товаров, на которые надо ориентироваться, делая покупки для здорового питания. Это позволит не запутаться в богатом ассортименте магазина и составить полноценное и разнообразное меню, не прилагая значительных усилий по поиску подходящего продукта.
О том, сколько воды нужно пить, в видео:
Как составить список ПП-продуктов на обед или другой прием пищи?
Но знание теории правильного питания – это полдела. Собираясь в магазин, лучше заранее продумать конкретный перечень товаров, который Вам понадобится на ближайшее будущее. Самый простой способ не совершить ошибку – составить список.
Вы собираетесь готовить обед? Помним, что это основной прием пищи, обеспечивающий приблизительно треть суточной калорийности рациона.
Правильное питание предполагает 5-6 разовый прием пищи со следующим примерным потреблением энергии:
На обед уместны салат из зелени и овощей, приправленный растительным маслом, порция нежирного мяса в сочетании с гарниром из необработанных круп.
Ваша семья любит первые блюда? Тогда почему бы не приготовить вегетарианский борщ на свекольном отваре и с добавлением фасоли или кабачка вместо картошки? Таким образом, нам потребуются:
Многие из этих продуктов не будут полностью использованы Вами при приготовлении обеда и станут запасом для будущих приемов пищи. Например, можно будет приготовить морковно-творожную запеканку или морковный салат, добавив в натертую морковь ложечку растительного масла или нежирной сметаны (для сладкоежек можно сдобрить ложечкой меда), а из капусты приготовить витаминный салат!
Крупы же вообще могут стать основой для целого ассортимента блюд, начиная от каш (слизистых, рассыпчатых) и заканчивая пуддингами. И они станут несомненным подспорьем для организации полноценного питания на работе (достаточно заранее залить кипятком крупные овсяные хлопья и дать им настояться).
Согласны со списком? Тогда можно идти в магазин!
Единственный совет, который мы хотим напомнить: перед походом в магазин убедитесь, что Вы не голодны, иначе есть риск накупить полуфабрикатов и кучу других неполезных продуктов.
Что взять на перекус?
Правильное питание предполагает его регулярность и отсутствие длительных перерывов между приемами пищи. Обратное может привести к застою желчи, резкому падению сахара в крови и, как результат, к «зверскому» аппетиту. Поэтому помимо богатых калориями завтрака, обеда и ужина важно организовывать полезные перекусы.
Некоторые продукты из нашего списка уже могут стать основой для полезного перекуса. Например, яблоко, груша или банан не потребуют времени на их приготовление, но прекрасно обуздают чувство голода. Для большей питательности нам пригодится кефир или творог. Или можно приготовить пп-бутерброд из хлебца, листочка салата и кусочков авокадо.
Голод застал вдали от дома? Тогда можно приобрести в магазине фруктовые и ореховые смеси, сухофрукты, батончики, сублимированные овощи и фрукты (пробовали ли вы сублимированную клубнику например?).
А еще продаются злаковые или льняные хлебцы (источники Омега-3), разнообразные чипсы из водорослей нори (с томатом и орегано, луком, паприкой) для восполнения дефицита йода.
Перекусываем фитнес-батончиком или сухофруктами
Вы любите сладкое? Хорошо Вас понимаем: сладкий вкус с младенчества ассоциируется у нас с состоянием покоя и сытостью. К тому же глюкоза важна для нашего мозга, особенно во времена стрессов и интеллектуальных нагрузок.
Однако высокое потребление сахара создает дополнительную нагрузку на надпочечники, приводит к их износу, и как следствие, может стать причиной атрофии мышечной ткани, ожирения, ускоренного старения.
Важно! ВОЗ рекомендует снизить количество свободного сахара (включая содержащийся в готовых изделиях) в рационе до 50 г. в день.
Альтернативой употреблению рафинированных сахаров (а значит, конфетам, печеньям, тортам, шоколадным батончикам и т.д.) могут стать фитнес-батончики и сухофрукты. Они подарят Вам не только сладкий вкус, но и богатый запас витаминов и микроэлементов.
Однако не будем забывать, что это высококалорийные продукты, содержащие гораздо большее по сравнению с «живыми фруктами» количество сахара (вода выпаривается, вес и объем уменьшаются, но сахара остаются). Поэтому рекомендуем Вам аккуратно подходить к употреблению таких продуктов, не перебарщивать с их количеством, помня, что фитнес-батончики, например, созданы для восполнения запасов глюкозы при повышенных физических нагрузках.
Кроме того, при выборе батончиков, фруктовых смесей, сухофруктов, эко-снеков не будет лишним посмотреть на состав продукта и убедиться в отсутствии вредных добавок (подсластителей, ароматизаторов; сухофрукты производители часто обрабатывают глицерином и диоксидом серы).
Надеемся, наши советы помогут Вам избавиться от страхов и предрассудков, связанных с правильным питанием.
И еще. Даже если Вы «сорвались» и съели что-то совсем уж запрещенное постулатами здорового питания, не корите себя слишком сильно. Позитивный настрой и выработка полезных пищевых привычек – это один из основных факторов успеха при внедрении принципов здорового питания в нашу жизнь.
Полезное видео
В видео о наборе продуктов для правильного питания:
О том, что можно купить в магазине на перекус, в видео:
На завтрак: 12 продуктов, которые помогут проснуться и зарядят на весь день
Звездные диеты и фитнес
Пища, которую мы употребляем утром, оказывает прямое влияние на наше состояние в течение всего дня. Не зря диетологи говорят, что завтрак — это самый главный прием пищи. Он способен зарядить нас энергией на весь день, а кроме того, оказывает влияние на мозговую деятельность.
Осенью и зимой, когда многие испытывают упадок сил, слабость и вялость, особенно важно начинать свой день с употребления продуктов, которые помогут взбодриться и положительно скажутся на общем физическом и эмоциональном состоянии. Чем лучше всего завтракать, а от каких продуктов стоит отказаться, рассказываем в нашем материале.
Какая пища способна придать энергии
Во-первых, в таких продуктах должно содержаться достаточное количества белка и/или клетчатки — благодаря им вы будете оставаться сытыми в течение нескольких часов, а уровень сахара в крови будет в норме. Они также должны быть богаты минералами и витаминами, в частности, B12, коэнзимом Q10 и железом.
Любая еда придаст вам энергии, но разные продукты будут заряжать вас ею по-разному и на разное время,
— говорит специалист в области питания Стефани Хантер.
По ее словам, продукты, придающие энергии, обладают несколькими качествами, включая нормализацию водного обмена в организме. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и обеспечивают медленное и стабильное высвобождение энергии. Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, являются источником энергии. Белки и витамины группы B помогают преобразовать в энергию глюкозу.
Каких продуктов лучше избегать
В первую очередь избегать следует обработанных или пакетированных продуктов, так как в них, как правило, много сахара и химических веществ и мало белка. Так что в сторону сухих завтраков в виде хлопьев, о пользе которых так много говорят в рекламе, лучше даже не смотреть.
Сладости могут ненадолго повысить вашу энергию. Но как только инсулин высвободится, чтобы привести уровень глюкозы в крови в норму, вы захотите еще больше сладкого,
— отмечает специалист по питанию Дебора Малкофф-Коэн.
Отказаться стоит от пончиков, сладких булочек и других лакомств. В них много калорий, но мало полезных веществ. Если есть их на завтрак, к обеду вы будете чувствовать усталость и быстро проголодаетесь. Если хочется выпечки, блинов или оладий, то лучше делать их самостоятельно, используя цельнозерновую муку и не добавляя сахар. Но готовые покупать не стоит.
Внимательно следует выбирать крупы и хлеб. Те, которые состоят из очищенных и обработанных зерен, содержат гораздо меньше клетчатки, нежели их цельнозерновые аналоги. Первые гораздо быстрее усваиваются организмом, что вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, а затем такое же быстрое его падение, что для здоровья, конечно, никакой пользы не несет.
Низкокалорийные продукты тоже не несут в себе никакой пользы. Очень часто в их составе есть добавленные сахара, которые могут снизить уровень энергии.
Продукты, которые способны зарядить энергией на весь день
Одно яйцо содержит семь граммов высококачественного белка, а также железо, витамины, минералы и каротиноиды. Кроме того, яйца — продукт универсальный. Разнообразие блюд, которые можно из них приготовить, огромно — каждый наверняка сможет найти среди них те, которые придутся ему по вкусу.
Если вы сладкоежка, то вот она — полезная альтернатива вредным сладостям. Будучи источником калия и витамина В6, бананы являются одними из самых питательных и подходящих продуктов для начала дня.
Еще в древние времена племена ацтеков и майя чтили семена чиа за их способность надолго обеспечивать организм энергией. Две столовые ложки семян чиа содержат 11 граммов клетчатки, четыре грамма белка и 12 граммов углеводов. Благодаря высокому содержанию растворимых волокон семена чиа могут впитывать в 10—12 раз больше своей массы, поэтому пудинг из семян чиа на завтрак — это не только полезный, но и очень сытный вариант.
Это отличный малокалорийный продукт с большим содержанием белка и витамина B12, который необходим для ферментативных реакций в организме. Кроме того, он отлично насыщает.
В твороге также содержится много селена, который является антиоксидантом и играет важную роль в работе щитовидной железы.
Авокадо, в 100 граммах которого содержится 160 калорий, семь граммов клетчатки и 15 граммов полезных жиров, также богат фитонутриентами. Эти питательные вещества, содержащиеся в растительной пище, необходимы нашему организму для нормального функционирования. Авокадо — источник полезных жиров. Бояться их не стоит — они легко сжигаются и перерабатываются в энергию.
Этот сложный углевод — весьма незамысловатый продукт, который легко можно преобразовать в «быструю» энергию. Кроме того, в овсе содержится много витаминов и минералов, которые помогают процессу выработки энергии из витаминов группы В и железа. При выборе крупы следует отдавать предпочтение резаному овсу или овсяным хлопьям долгой варки.
Кофе является естественным стимулятором центральной нервной системы благодаря содержанию кофеина в своем составе. Кофеин повышает мозговую активность и способствует приливу энергии и бодрости. Тем не менее злоупотреблять кофе не стоит, врачи рекомендуют пить в день не больше двух чашек этого бодрящего напитка.
8. Натуральный йогурт
В составе натурального йогурта без добавок содержится много кальция, жирных кислот и белка, что является прекрасным сочетанием для утреннего приема пищи. Кроме того, этот вариант завтрака не требует ни кулинарных навыков, ни времени на готовку — достаточно смешать йогурт с фруктами или ягодами или же добавить семена чиа, и вкусное и полезное блюдо готово.
Так называемый хлеб Иезекииля, или библейский хлеб, как его еще называют, готовят из органических и пророщенных цельных зерен, включая бобовые, пшено, ячмень и полбу. При этом в его составе нет ни грамма сахара, что является его главным преимуществом в сравнении с остальными видами хлеба. Поджаренные тосты из такого хлеба с ореховой пастой или авокадо прекрасно подойдут на завтрак.
Искать именно хлеб Иезекииля в супермаркете не обязательно, это может оказаться действительно сложной задачей. Выбирайте любой хлеб, сделанный из цельнозерновой муки.
Грецкие орехи — отличный источник полезных жиров и клетчатки, так что благодаря их употреблению вы долго будете оставаться сытыми и энергичными.
11. Фрукты + ореховая паста
Употребление огурцов, которые на 95 процентов состоят из воды, сохранит организм увлажненным, а хумус, который является отличным источником белка, клетчатки и магния, обеспечит его энергией и насытит вас на несколько часов.