что вреднее недосып или пересып

Все знают, что спать мало — плохо, а насколько опасно пересыпать? Объясняют специалисты

Каким болезням сопутствует гиперсомния и как с ней справиться

Хо­ро­ший сон ва­жен для здо­ро­вья, и ино­гда так хо­чет­ся по­спать по­доль­ше. Од­на­ко су­ще­ству­ют на­уч­ные сви­де­тель­ства того, что из­бы­ток сна не ме­нее опа­сен, чем недо­сы­па­ние. Рас­ска­зы­ва­ем, с ка­ки­ми рис­ка­ми стал­ки­ва­ют­ся лю­би­те­ли по­ва­лять­ся в по­сте­ли в вы­ход­ные, при­зна­ка­ми ка­ких опас­ных за­бо­ле­ва­ний мо­гут быть пе­ре­сы­пы и что де­лать, что­бы нор­ма­ли­зо­вать сон.

Про­бле­мы, ко­то­рые мо­гут быть свя­за­ны с пе­ре­сы­па­ни­ем

Диа­бет. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что, ко­гда мы спим боль­ше или мень­ше нор­мы каж­дую ночь, это по­вы­ша­ет риск раз­ви­тия у нас диа­бе­та вто­ро­го типа.

Ожи­ре­ние. Так же и с лиш­ним ве­сом. Неваж­но, спим мы боль­ше или мень­ше нор­маль­но­го вре­ме­ни, это мо­жет при­ве­сти к ожи­ре­нию. Одно недав­нее ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что люди, спав­шие по 9-10 ча­сов каж­дую ночь в те­че­ние ше­сти­лет­не­го пе­ри­о­да стал­ки­ва­лись с ожи­ре­ни­ем чаще, чем те, кто спал по 7-8 ча­сов. При­чем связь меж­ду ожи­ре­ни­ем и ненор­ми­ро­ван­ным сном не за­ви­се­ла от того, как мно­го участ­ни­ки ис­сле­до­ва­ния ели и как ча­сто за­ни­ма­лись спор­том.

Го­лов­ные боли. У неко­то­рых лю­дей пе­ре­сы­па­ние, на­при­мер, в вы­ход­ные или в от­пуск, мо­жет при­во­дить к миг­ре­ням. Уче­ные пред­по­ла­га­ют, что это свя­за­но с нега­тив­ным эф­фек­том, ко­то­рый пе­ре­сы­пы ока­зы­ва­ют на неко­то­рые ней­ро­транс­мит­те­ры в моз­ге, на­при­мер, н÷а се­ро­то­нин. Люди, ко­то­рые спят слиш­ком мно­го днем и на­ру­ша­ют ноч­ной сон, мо­гут так­же ис­пы­ты­вать го­лов­ные боли по утрам.

Де­прес­сия. Хотя де­прес­сию боль­ше ас­со­ци­и­ру­ют с бес­сон­ни­цей, неже­ли с пе­ре­сы­па­ни­ем, при­мер­но 15% лю­дей, стра­да­ю­щих от это­го рас­строй­ства, спят доль­ше, чем сто­ит.

За­бо­ле­ва­ния серд­ца. Ис­сле­до­ва­ние, в ко­то­ром участ­во­ва­ли 72 ты­ся­чи жен­щин, по­ка­за­ло, что у тех, кто спал от 9 до 11 ча­сов риск ише­ми­че­ской бо­лез­ни был выше на 38%, чем у жен­щин, спав­ших по 7 ча­сов.

При­чи­ны пе­ре­сы­па­ния

Ис­сле­до­ва­тель сна из Уни­вер­си­те­та Джон­са Хоп­кин­са Все­во­лод По­лоц­кий объ­яс­ня­ет, что уче­ным пока неиз­вест­но, яв­ля­ет­ся ли дол­гий сон при­чи­ной или след­стви­ем про­блем со здо­ро­вьем. «Воз­мож­но, вза­и­мо­связь об­рат­ная — ко­гда вы боль­ны, вы боль­ше спи­те», — от­ме­ча­ет он. По сло­вам По­лоц­ко­го, при­чи­на­ми пе­ре­сы­па­ния кро­ме хро­ни­че­ских бо­лез­ней и неко­то­рых ле­карств мо­гут быть:

Ап­ноэ во вре­мя сна. Это рас­строй­ство ды­ха­ния, из-за ко­то­ро­го че­ло­век на неко­то­рое вре­мя пе­ре­ста­ет ды­шать. Оно при­во­дит к пе­ре­сы­па­нию, по­то­му что на­ру­ша­ет нор­маль­ные цик­лы сна.

Син­дром бес­по­кой­ных ног. Из-за это­го за­бо­ле­ва­ния воз­ни­ка­ют непри­ят­ные ощу­ще­ния в но­гах, ко­то­рые ино­гда за­став­ля­ет боль­ных ше­ве­лить ими даже, ко­гда они от­ды­ха­ют.

Брук­сизм. Так на­зы­ва­ют со­сто­я­ние, ко­гда че­ло­век трет че­лю­сти друг о дру­га или стис­ки­ва­ет их во вре­мя сна.

Из-за этих про­блем вы мо­же­те чув­ство­вать уста­лость даже по­сле 8 ча­сов сна. Кро­ме того, если вы дол­гое вре­мя про­во­ди­те в по­сте­ли, это мо­жет быть при­зна­ком нар­ко­леп­сии — рас­строй­ства моз­га, ко­то­рое при­во­дит к бес­сон­ни­це и при­сту­пам вне­зап­но­го за­сы­па­ния днем. А так­же — к син­дро­му за­держ­ки фазы сна, хро­ни­че­ско­му рас­строй­ству цир­кад­но­го рит­ма, из-за ко­то­ро­го нам труд­но за­снуть рань­ше опре­де­лен­но­го часа и непро­сто про­сы­пать­ся по утрам. Че­ло­век так­же мо­жет стра­дать от пе­ре­сы­па­ния без осо­бых при­чин. Та­кое рас­строй­ство на­зы­ва­ют идио­па­ти­че­ской ги­пер­со­мни­ей. Если вы по­до­зре­ва­е­те у себя лю­бое из пе­ре­чис­лен­ных за­бо­ле­ва­ний, то со­ве­ту­ем об­ра­тить­ся к вра­чу.

Как спра­вить­ся с пе­ре­сы­па­ни­ем

В неза­ви­си­мо­сти от при­чи­ны пе­ре­сы­пов, ве­ду­щее аме­ри­кан­ское из­да­ние о здо­ро­вье WebMD ре­ко­мен­ду­ет спать здо­ро­вым взрос­лым лю­дям не боль­ше 7-8 ча­сов в сут­ки и прак­ти­ко­вать ги­ги­е­ну сна. Экс­пер­ты со­ве­ту­ют за­сы­пать и про­сы­пать­ся в одно и то же вре­мя, а ве­че­ром из­бе­гать на­пит­ков с ко­фе­и­ном и ал­ко­го­лем. Кро­ме того, сто­ит ре­гу­ляр­но за­ни­мать­ся фи­зи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми и со­зда­вать в спальне мак­си­маль­но ком­форт­ные усло­вия. Если вам ин­те­рес­но узнать о ги­ги­ене сна боль­ше, об­ра­ти­те вни­ма­ние на наш ма­те­ри­ал о нор­ма­ли­за­ции сна и борь­бе с кош­ма­ра­ми.

Ко­рот­ко и ясно — это про наш Twit­ter

Источник

Проблема недосыпания и ее последствия для организма

Полноценный сон – это основа хорошего самочувствия, крепкого иммунитета и прекрасного внешнего вида. Но современных людей все чаще преследует недосыпание. И, как оказывается, он вовсе не так безобиден, как кажется на первый взгляд.

Нормы и польза сна

Полноценный сон – это относительное понятие. Традиционно считается, что нормальная длительность ночного отдыха 8-9 часов. Но существуют люди, которые отлично себя чувствуют при 4-5 часах сна в сутки и даже при трехчасовом отдыхе. Поэтому ориентироваться нужно только на свои ощущения и потребности организма. Если спать хочется не меньше 12 часов, значит:

Вопросами периодического недостатка сна и хронического недосыпа занимаются врачи-сомнологи. Они:

Прежде всего сомнологи настоятельно рекомендуют внимательно относиться к нарушениям сна. Потому что в период ночного отдыха в организме происходят очень важные процессы:

Впоследствии компенсировать недостаток сна искусственно невозможно.

Недосыпание и его причины

В списке причин лидирует нехватка времени. Конечно, современный человек торопится и ничего не успевает. В итоге даже в вечернее время не может расслабиться, стараясь:

В итоге правильный ритм сбивается и засыпать человек начинает только глубокой ночью – в 2-3 часа. Негативные последствия такого графика не заставят себя ждать.

Сомнологи отмечают, что еще одна причина бессонницы – это неправильный подход к организации сна. Чтобы быстро и глубоко уснуть, необходимо:

Также врачи рекомендуют убирать из спальни любые мигающие источники света.

Конечно, перечисленные факторы – не единственные из списка причин, оказывающих негативное влияние на засыпание. Сюда же входят:

В итоге недостаток сна приобретает хронический характер.

Симптоматика

Нехватка ночного отдыха проявляется по-разному. У некоторых молодых людей он и вовсе не заметен – они проводят ночи без сна, с утра отправляются на учебу или работу. И при этом отлично себя чувствуют.

Но сомнологи утверждают, что это ощущение обманчиво. Молодой организм обладает большими ресурсами для того, чтобы восстанавливаться в кратчайшие сроки. И до определенного времени нарушения не дают о себе знать. Но расслабляться не стоит — на фоне хронического недосыпания любой сильный стресс может оказаться решающим. И в результате вся накопленная усталость проявится в один момент.

Недостаток сна явно проявляется на следующих уровнях:

К первой группе симптомов относятся следующие:

Но одновременно с перечисленной симптоматикой могут присутствовать и другие признаки:

Резюмируя, нужно отметить, что нарушения сна напоминают гриппозное состояние – недомогание, проявляющееся в разных сферах и снижающее качество жизни.

Недосыпание и его основные последствия

Хронический недосып оказывает комплексное воздействие на организм. Более того – сомнологи утверждают, что даже разовый недостаток сна будет иметь негативный результат. На то, чтобы компенсировать нехватку ночного отдыха периодического характера у организма уйдет несколько недель.

Негативное влияние бессонницы можно разделить на 3 группы:

В список последствий недосыпания общего характера врачи включают:

Депрессия – это одно из самых распространенных последствий, к которым приводит недосып. И если изначально она проявляется легким недовольством жизнью, то по мере перехода недосыпа в хронический характер депрессия ужесточается. Другими словами, при отсутствии грамотного лечения она способна привести к суициду.

Недосыпание и его основные последствия для женщин

У прекрасной половины человечества недостаток ночного отдыха проявляется практически сразу. Например, даже 1-2 ночи без полноценного отдыха имеют отрицательные результаты для внешности. А если проблема носит хронический характер, проявления будут жестче и ярче.

В первую очередь нехватка сна является причиной ухудшение внешнего вида:

Одновременно в перечень последствий входят:

В целом хронический недосып снижает привлекательность женщины. Она перестает следить за собой, улыбаться и мало интересуется окружающими. Поэтому находиться рядом с такой дамой не очень приятно. В итоге отношения могут не выдержать подобного испытания.

Недосыпание и его ключевые последствия для мужчин

Последствия недосыпания у сильной половины человечества проявляются через некоторое время. Особенно остро на бессонницу реагируют мужчины, занимающиеся спортом — они:

На фоне хронического недосыпания спортсмены теряют в весе и не могут продуктивно тренироваться.

Но одновременно недостаток отдыха ночью явно проявляется как:

Отдельно нужно отметить способность мужчин к продолжению рода. Если проблема носит хронический характер, то активность сперматозоидов существенно снижается. В итоге зачать ребенка будет сложнее, а в ряде случае и вовсе невозможно. Одновременно нужно понимать, что способности мужчин в репродуктивном сегменте восстанавливаются долго и сложно.

Как выспаться: рекомендации специалиста

Врачи-сомнологи отлично знают, куда приводит недосып. Поэтому в случае регулярных сбоев в режиме сна и бодрствования не стоит надеяться на счастливый случай. Чтобы отрицательные последствия не нанесли серьезный урон организму, необходимо сразу обратиться к специалисту и начать лечение.

Но здесь пациенты могут столкнуться с серьезной проблемой – сомнолог не является распространенной специальностью. В ВУЗах нет подобных отделений. В итоге переквалифицироваться в сомнологов приходиться врачам, часто сталкивающимся с недостатком ночного отдыха. Но их острая нехватка в российских городах четко прослеживается. Не в каждом населенном пункте существуют специализированные медцентры с опытными врачами.

Жителям Ростова-на-Дону не придется долго искать специалиста по хроническому недосыпу. Во-первых, в «Юг-клинке» на регулярной основе ведет прием врач-сомнолог с большим опытом в:

Во-вторых, в медицинском центре пациент получит комплексную помощь. И сможет избавиться от хронического недосыпа, включая его последствия.

Источник

«Недостаток недельного сна нельзя компенсировать за выходные». Беседа со специалистом

Чем чреваты ежедневные недосыпы, с какими проблемами сна люди чаще всего обращаются к врачам и чем опасен храп и бессонница — об этом в интервью с врачом «Центра здорового сна» Татьяной Горбат.

О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты

— В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ — это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии. В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта.

В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением. Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп — не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.

Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час — это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 — это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше — это крайне тяжелая степень.

Храп — это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий.

Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов.

— Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения.
О гигиене сна

— Гигиена сна — это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна).

Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду.

Как определить индивидуальное время сна

— Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались.

Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся — это и будет нужное вам время.

— Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов.
О специальных браслетах, отслеживающих сон

— Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна.

У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм.

Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания.
О недосыпах

— При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей.

Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное.

Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше.

— Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней — да, но не весь срок.

Источник

Что вреднее недосып или пересып

«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.

Напишите нам

Содержание

Мы привыкли к популярным фразам: «Сон продлевает жизнь», «Здоровый сон – залог счастливой жизни», «Сон – лучший косметолог». А как не поверить классикам? Уильям Шекспир утверждал: «Сон – это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».

Спорить невозможно! Но уж если с первых строк мы обратились к цитатам, то не мешало бы вспомнить и еще одно мудрое утверждение: «Все хорошо, что в меру». Ко сну это заявление имеет прямое отношение. Глубокий, крепкий сон необходим для существования человека, не менее важно серьезное к нему отношение. Иначе, этот целебный физиологический процесс превратится в наказание и принесет множество проблем.

Время сна

Оказывается, излишне продолжительный сон не приносит пользы для здоровья. Тогда возникает резонный вопрос: а долго – это сколько? На него существует конкретный ответ. Здоровому взрослому человеку для восстановления сил достаточно спать 7 – 9 часов в сутки.

Есть поговорка: недоспать хуже, чем недоесть. Это правильно: недостаток сна вреден и приводит к печальным последствиям, самым простым из которых является переутомление. Но долгий сон не менее опасен. Конечно, он не принесет вреда в определенных ситуациях, например, если человек очень устал, переутомился, борется с болезнью или ему пришлось испытать повышенные физические нагрузки. Эпизодический «пересып» в расчет брать не будем.

Речь пойдет о регулярном нарушении режима сна и бодрствования. Впрок выспаться невозможно. Даже в выходные и отпускные дни лучше ложиться спать и просыпаться в привычное для организма время. Спать до обеда, просидев перед телевизором до глубокой ночи, а тем более делать такой распорядок жизни постоянным, совершенно недопустимо. И вот почему.

Влияние длительного сна на здоровье

В качестве доказательства того, что долгий сон опасен, перечислим факты, подтверждающие это утверждение.

Что говорят врачи

Избыточно долгий сон называется точным научным термином – гиперсомния. Человек, страдающий этим психофизиологическим нарушением, спит более 9 часов в сутки и испытывает чувство сонливости в течение дня. Даже здоровые люди замечают за собой удивительную особенность, которая тоже имеет свою широко известную формулировку: чем больше спишь, тем больше хочется. Симптом гиперсомнии коварен, он затягивает в свои сонные сети, и выбраться из них бывает непросто.

Причинами появления сонной патологии чаще всего становятся:

Конечно, есть люди, которые просто любят подольше поспать без всяких симптомов и пограничных состояний, но грань между здоровьем и болезнью очень хрупкая. Разрушить ее легко, восстановить подчас невозможно.

Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые регулируют количество времени для сна и активной фазы, так называемые циркадные ритмы. Следуя их командам, мы засыпаем и просыпаемся в определенное время. Если нарушать биологический порядок слишком долгим сном, то вскоре после пробуждения станет появляться чувство усталости и желание прилечь. В подавленном состоянии трудно работать в полную силу, сосредоточиться на решении важной задачи, общаться с людьми.

Симптомы переизбытка сна

Избежать развития гиперсомнии, чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим после пробуждения поможет контроль над личными циркадными ритмами. «Звоночками», сигнализирующими о том, что нужно пересмотреть режим жизни могут быть такие симптомы:

Как вернуть правильный ритм жизни и нормализовать сон

Несложные житейские советы помогут вернуть течение жизни в правильное русло и не допустить превращения долгого сна в привычку.

Чувствуете, что не справляетесь с проблемой долгого сна самостоятельно? Не стесняйтесь обратиться к специалисту. О проблеме бессонницы прочитайте наш МАТЕРИАЛ. Для поддержания сил в борьбе за здоровый образ жизни, запомните фразу Бенджамина Франклина: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым»!

Источник

Что вреднее недосып или пересып

Насколько вреден недосып для организма?

Эндокринолог клиники DocMed Юлия Сидорова расскажет про взаимосвязь сна и гормонов, и о влиянии сна на качество жизни.

Чем меньше сна, тем выше риск развития ожирения.

Из-за недостатка сна происходят изменения уровня гормона сытости – лептина и гормона голода – грелина. Когда человек мало спит, то вырабатывается большее количество грелина, это приводит к тому, что ночной приём пищи становится довольно соблазнительным. Если у вас есть цель похудеть, то нужно спать не меньше 7,5 часов!

Работа в ночную смену/суточная работа повышают риски нарушить не только режим сна и бодрствования, но и важный баланс грелин-лептин.

Для мужчин 7 дней недосыпа чреваты снижением уровня тестостерона на 15% от исходного. Мы помним, что от тестостерона зависит либидо, но помимо этого, его низкий уровень приводит к усталости и плохой концентрации. Также страдают и мышечная ткань, и кости.

При недосыпах организм увеличивает выработку гормона стресса – кортизола, что приводит к повышению аппетита, накоплению жира и к нарушениям сна.

Интересный факт (не связан с гормонами): журнал Science опубликовал данные, в которых указывается, что во время глубокого сна мозг очищается от бета-амелоида. Это белок, который в больших количествах содержится в организме человека, страдающего болезнью Альцгеймера.

1. Не нужно нарушать выработку мелатонина, для этого необходимо убирать гаджеты минимум за час до сна. Лучше читать книгу.

2. Готовьте спальное место заранее: выберите удобный матрац, подушку, проветривайте комнату и выключайте свет.

3. Возьмите за правило: в кровати спим, а не работаем!

4. Не наедайтесь ночью, не пейте кофеинсодержащие напитки. Ужинать лучше всего за 3 часа до сна.

5. Не нужно заниматься активными физическими упражнениями перед сном.

6. Принимайте тёплую ванну или душ: это благоприятно сказывается на засыпании. Принять душ желательно на 1-2 часа до сна. Температура воды должна быть на уровне 40-42 градусов.

Источник