что влияет на тип фигуры

Типы фигуры: что наш силуэт говорит о нас?

Почему, занимаясь в тре­на­жер­ном за­ле, соблюдая диету, один ху­де­ет быстро, а другой не мо­жет сбро­сить ни грам­ма? Виновники этой разницы — ге­не­ти­ка и гор­мо­ны. Но похудеть может каждый: достаточно определить свой тип и следовать советам нутрициониста и тренера Барбары Шмидт.

У ка­ж­дой женщины одна из четырех же­лез вну­т­рен­ней се­к­ре­ции от природы активнее других, что влияет на обмен веществ и, следовательно, отражается на внешности. Из-за этого женские фигуры условно делятся на четыре ти­па. Классификация не аб­со­лют­на — гормональный фон слишком сложен, — но ес­ли при­смо­т­реть­ся, в ка­ж­дой мож­но уга­дать преобладание одного из типов.

Поджарый тип — до­ми­ни­ру­ют над­по­чеч­ни­ки

При­зна­ки. Верх­няя часть тела круп­нее ниж­ней. Ши­ро­кие пле­чи, вы­ра­жен­ная грудь, ма­лень­кие яго­ди­цы, силь­ные ру­ки и но­ги. Упругая от при­ро­ды ко­жа, нет склон­но­сти к цел­лю­ли­ту. Пол­неют на­чи­ная с об­ла­с­ти гру­ди, рук, жи­во­та. Лег­ко на­ра­щи­вают мы­шеч­ную мас­су.

Пси­хо­ло­ги­че­ский порт­рет. Ли­де­ры, бы­ст­ро при­ни­ма­ют ре­ше­ния, не лю­бят получать советы и всегда бе­рут от­вет­ст­вен­ность на се­бя. Не зна­ют ме­ры ни в чем: ни в ра­бо­те, ни в спор­те, ни в еде.

Пре­и­му­ще­ст­ва. Вы­гля­дят строй­ны­ми, да­же ес­ли склон­ны к пол­но­те. А также — отсутствие цел­лю­ли­та и уп­ру­гая ко­жа.

Не­до­стат­ки. При из­бы­точ­ном ве­се под­жа­рый си­лу­эт при­об­ре­та­ет «бор­цов­ские» чер­ты: появляется довольно мощ­ный верх при очень уз­ких бед­рах и ко­рот­кой шее.

Питание. Оп­ти­маль­на ве­ге­та­ри­ан­ская ди­е­та. Не ре­ко­мен­ду­ются слив­ки, сли­воч­ное мас­ло, разные со­усы и шо­ко­лад.

Самоконтроль. Не­об­хо­ди­мо пе­ри­о­ди­че­ски от­клю­чать­ся от забот и на­сла­ж­дать­ся та­ки­ми просты­ми ве­ща­ми, как ше­лест ли­ст­вы или шум до­ж­дя.

Фитнес. Ад­ре­на­лин, вы­ра­ба­ты­ва­е­мый над­по­чеч­ни­ка­ми, тре­бу­ет по­сто­ян­но­й активности. Оптимальны бег, аэробика, горные лыжи. Но луч­ше все­го под­дер­жит фор­му пла­ва­ние, по­з­во­ля­ю­щее фор­ми­ро­вать те­ло, не на­ка­чи­вая мышц.

Изящный тип — до­ми­ни­ру­ет ги­по­физ

При­зна­ки. Те­ло под­ро­ст­ка с уз­ки­ми бед­ра­ми, без вы­ра­жен­ной та­лии. Ма­лень­кие ру­ки и небольшие но­ги, круп­ная го­ло­ва. Кость довольно узкая, та­лия длин­ная, яго­ди­цы ма­лень­кие и круг­лые. С тру­дом при­ба­в­ля­ют в ве­се, в пер­вую оче­редь полнеют в об­ла­с­ти жи­во­та.

Пси­хо­ло­ги­че­ский порт­рет. Ин­т­ро­вер­тные, склон­ные к ис­кус­ст­ву и на­у­кам, ча­с­то замк­ну­тые, но не из-за оз­лоб­лен­но­сти, а из-за са­мо­до­с­та­точ­но­сти. Ино­г­да так глу­бо­ко по­гру­жа­ют­ся в мир мыс­лей, что за­бы­ва­ют о на­сущ­ных по­треб­но­стях не только окружающих, но и сво­его те­ла.

До­с­то­ин­ст­ва. Бла­го­да­ря рав­но­мер­но­му рас­пре­де­ле­нию жи­ра дол­го вы­гля­дят строй­ными. Но и будучи ху­дыми, не про­из­во­дят впе­чат­ле­ния тощих или ко­ст­ля­вых.

Не­до­стат­ки. Ко­гда пол­не­ют, расплываются в талии. Сла­бая лим­фа­ти­че­ская си­с­те­ма — причина отеков и рых­ло­сти ко­жи.

Питание. Рекомендуется мень­ше уг­ле­во­дов и боль­ше бел­ка. Ве­ли­ко­леп­но ус­ва­ивают ово­щи, про­ду­к­ты из му­ки гру­бо­го по­мо­ла и пря­но­сти. Лучше ограничивать мо­ло­ко, сла­до­сти, сдобу, сы­рые про­ду­к­ты. Пи­ще­ва­ре­ние чут­ко к био­рит­мам, зав­т­рак дол­жен быть обиль­ным, ужин ми­ни­маль­ным.

Самоконтроль. Чув­ст­ви­тель­ны к ню­ан­сам, к окружающим за­па­хам, зву­кам, от­тен­кам. В до­ме долж­но быть больше цветов, аро­ма­ти­че­ских све­ч и саше.

Фитнес. Силовой тренинг поможет при­дать рель­еф­ность, уб­рать жи­вот, под­черк­нуть та­лию и уведет по­гру­жен­ных в се­бя изящ­ных жен­щин «из го­ло­вы в те­ло».

Творческий тип — до­ми­ни­рует щи­то­вид­ная железа

При­зна­ки. Фигура «песочные часы». Пол­неть на­чи­на­ют с жи­во­та и бе­дер, а конечности ос­та­ются тон­ки­ми да­же при из­бы­точ­ном ве­се.

Пси­хо­ло­ги­че­ский порт­рет. Ве­се­лые, ак­тив­ные фан­та­зер­ки, не ле­зут за сло­вом в кар­ман, легко оча­ро­вы­вают собеседника.

До­с­то­ин­ст­ва. Если женщина творческого типа не склонна к полноте, ее си­лу­эт будет пра­к­ти­че­ски иде­а­лен (90–60–90).

Не­до­стат­ки. Сла­бые ме­с­та — му­с­ку­ла­ту­ра (они накапливают ее с трудом) и очень хрупкие кости. Ко­жа тон­кая, су­хая, может утрачивать то­ну­с. Также наблюдается склонность к целлюлиту.

Питание.Зеленые овощи: са­лат, ща­вель, бро­кко­ли, лук, зе­ле­ная фа­соль за­ря­дят энер­ги­ей и вы­ведут то­к­си­ны. Необходимы также не­жир­ные жи­вот­ные бел­ки с мо­лоч­ными про­ду­к­тами. Фру­к­ты, хле­б, алкоголь, кофеин и сахар не нужны.

Самоконтроль.Их энер­ге­ти­че­ской си­с­те­ме тре­бу­ет­ся по­сто­ян­ный «по­до­г­рев». Го­ря­чий душ или ба­ня по­мо­гут ста­би­ли­зи­ро­вать кро­во­об­ра­ще­ние, сни­мут чув­ст­во тре­во­ги и расслабят в конце дня.

Фитнес.Луч­ши­ми ви­да­ми спор­та станут групповые, уличные и танцевальные. Твор­че­ские жен­щи­ны — по­тен­ци­аль­ные «со­вы», по­э­то­му для эффективности тре­ни­ро­вать­ся на­до во вто­рой по­ло­ви­не дня.

Аппетитный тип — до­ми­ни­ру­ют яичники

При­зна­ки.Клас­си­че­ское жен­ское те­ло с уз­кой верх­ней ча­стью, ок­руг­лы­ми бед­ра­ми и яго­ди­ца­ми, с ко­то­рых оно и на­чи­на­ет по­пра­в­лять­ся.

Пси­хо­ло­ги­че­ский порт­рет.За­бот­ли­вы, сердобольны и впе­чат­ли­тель­ны. Бы­ст­ро и легко схо­дят­ся с окружающими людь­ми, ин­ту­и­тив­но чув­ст­вуя их уст­ре­м­ле­ния. За­мед­лен­ный об­мен ве­ществ слу­жит при­чи­ной внеш­ней за­тор­мо­жен­но­сти, которая обманчива и скрывает вну­т­рен­нюю бу­рю эмо­ций.

До­с­то­ин­ст­ва.Да­же силь­но рас­пол­нев, ап­пе­тит­ная да­ма не «за­плы­вет» в та­лии, а жи­вот по­я­вит­ся в по­с­лед­нюю оче­редь.

Не­до­стат­ки.Большая склон­ность к лиш­не­му ве­су и цел­лю­ли­ту. С юно­сти про­из­во­дят впе­чат­ле­ние «пышечек», а не хруп­ких и под­жа­рых. Боль­шин­ст­во сильно полнеет во вре­мя бе­ре­мен­но­сти.

Пи­та­ние.Фру­к­ты по­мо­гут ста­би­ли­зи­ро­вать об­мен ве­ществ. По­лез­ны все ви­ды ово­щей, осо­бен­но брок­ко­ли и соя, не­жир­ные бел­ки. Можно за­быть о слив­ках, мас­ле, со­усах, шо­ко­ла­де, бул­ках и ма­ка­ро­нах. Пло­хо ус­ва­и­ва­ют­ся ук­сус и ли­мон­ный сок. Ут­ром пи­ще­ва­ри­тель­ная си­с­те­ма ра­бо­та­ет вя­ло, по­э­то­му зав­т­рак мож­но про­пу­с­тить. Чув­ст­во го­ло­да максимально в период с 17 до 22 ча­сов.

Самоконтроль.Жизненно не­об­хо­ди­мо об­ще­ние. Оди­но­че­ст­во про­ти­во­по­ка­за­но, рав­но как и кон­такт с аг­рес­сив­ными людьми. Вы­ве­сти не­га­тив­ную энер­гию по­мо­жет ды­ха­тель­ная гим­на­сти­ка и йо­га.

Фитнес.Из-за за­мед­лен­но­го об­ме­на ве­ществ не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять как можно боль­ше уп­раж­не­ний на вы­нос­ли­вость. При занятиях спортом важ­но бы­ть на но­гах, по­э­то­му пла­ва­ние в чистом виде им не по­дой­дет. Луч­шее вре­мя для тре­ни­ро­вок — раннее ут­ро и вто­рая по­ло­ви­на дня.

Источник

Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру

Нельзя отрицать тот факт, что кроме нашего образа жизни, привычек питания и занятий спортом есть и другие факторы, влияющие на то, как выглядит наше тело. Его часто называют словом «генетика», имея ввиду, что какие-то особенности фигуры заложены в нас наследственно и мы не можем их изменить.

Так, есть люди, которые несмотря на то, что кушают очень много, остаются худыми, а зачастую, имеют даже нездоровую худобу. Многие скажут, что это небольшая проблема. Но набрать вес таким людям не удаётся даже ценой огромных усилий. Есть и другой класс людей, которые даже питаясь умеренно, всегда остаются достаточно полными и имеют лишний вес, от которого им сложно избавиться.

Существует ещё и третья группа, самая редкая, — это те, кто всегда выглядит достаточно спортивно и подтянуто. Даже непродолжительные умеренные физические нагрузки очень быстро сказываются на их внешности. У них быстро появляется прорисованность мышц и кажется, что они вовсе не склонны к набору веса.

Виной всему вышеперечисленному такое понятие, как типы телосложения.

Что такое тип телосложения?

Тип телосложения – это особенности развития частей тела и их пропорций, характерных для конкретного человека.

Говоря о телосложении, нужно ввести ещё одно понятие – соматотип. Соматотип – это скорее характеристика телосложения, которая определяет генетические особенности развития мышечной, костной и жировой ткани. Он также определяет особенности метаболизма. Т.е. соматотип – это конституционный тип человека.

Отличие типа телосложения от соматотипа в том, что телосложение – это, главным образом, внешний, визуальный показатель. Тип телосложения может меняется на протяжении жизни. С помощью питания и упражнений можно изменить пропорции тела, размеры, количество жировой и мышечной ткани, но Вы не сможете изменить соматотип. Если генетически Вы склонные к большему набору жировой ткани, чем мышечной, к определённому строению костной ткани, то эта склонность не поменяется в течении жизни. На эту характеристику можно влиять, но полностью изменить нельзя. Однако понятия телосложения и соматотип обычно употребляются как синонимичные, поэтому и в этой статье я буду использовать их в одном контексте.

Существуют разные классификации типов телосложения ( соматотипов ). Самой распространённой является типология У.И. Шелдона. В соответствие с ней выделяют

Три типа телосложения человека

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Про эндоморфа обычно говорят: «у него широкая кость». И это абсолютная правда, потому что их кости действительно массивные и тяжелые. Для этого типа телосложения характерно повышенное накопление жира из-за замедленного метаболизма. У эндоморфоф короткие и массивные конечности, широкие бёдра, нету выраженной талии. В целом, они имеют «округлую» фигуру. При занятиях споротом демонстрируют низкую выносливость. На сегодняшний день, этот тип телосложения, или близкий к нему, является самым распространённым.

Нужно отметить, что соматотипы в «чистом» виде встречаются очень редко. Как правило, человек одновременно обладает свойствами нескольких из них. Так же не нужно забывать, что соматотип – это склонность. Например, если Вы эндоморф, это не значит, что Вы не можете быть худощавым. Этого вполне можно добиться. Но, тем не менее, генетически, Ваш организм всё равно больше склонен к накоплению жира, чем набору мышечной массы.

О том, как определить свой тип телосложения читайте в этой статье.

Источник

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными, что очень важно для тех, кто стремится к подтянутой фигуре и ради этого занимается фитнесом или каким-либо другим видом физической активности, ведь от этого зависит и программа тренировок, и система питания, и целый ряд других моментов.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию калорий зиждется на скорости обмена веществ и является сугубо индивидуальным свойством каждого, заложенным на генетическом уровне, но есть и общие моменты.

«Физиологи с некоторых пор выделили три типа телосложения, что важно для поддержания организма в тонусе. Это как три кита, на которых строится и система питания, и программа тренировок, скажем, в фитнесе, — рассказывает физиолог, кандидат биологических наук Нино Георгадзе. — Вот эти категории: эктоморф (или прямоугольный тип), мезоморф (или треугольный тип) и эндоморф (или квадратный тип фигуры)».

Каковы их характеристики?

Отличаются высоким ростом и худощавостью. Также для этого типа характерна небольшая мышечная масса и незначительные запасы подкожного жира. Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны.

Именно за счет худощавости при оптимальной физической нагрузке у таких людей хорошо проступает мышечный рельеф.

«Набирать жировую массу тела эктоморфу не дает интенсивный метаболизм. Но он также и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения».

Обладают атлетической фигурой. Им присущи средний рост и в целом усредненные показатели по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела. У них средней длины конечности, оптимально сбалансированный обмен веществ, позволяющий эффективно тренироваться.

«Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Их метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при умеренных физических нагрузках легко наращивать мускулатуру, сбрасывать лишний вес».

Для занятий бодибилдингом и подобными видами спорта это очень хорошо. Тело мезоморфов рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается сбалансировано и равномерно.

Обладают коренастой фигурой. Могут быть полными и не очень высокими. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, имеют большую мышечную массу, короткие и достаточно плотные конечности.

«Для данного типа характерны высокие показатели силы и выносливости. При этом замедленный метаболизм мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это же является благоприятным фактором для удержания мышечной массы».

Эндоморфы от природы сильны и выносливы. Для них характерна округлая форма тела и предрасположенность к ожирению, а медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела.

У каждого из этих типов — свои достоинства и недостатки.

Так, низкая мышечная масса эктоморфов — причина плоской груди и «мальчишеской» фигуры у женщин. А вот мужчинам этого же типа, чтобы набрать мышечную массу, нужно приложить значительные тренировочные усилия и к тому же следовать специальной диете. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется. И вот это является причиной набора лишнего веса, тем более если человек такого типа избегает физических нагрузок и не придерживается диеты.

Зато людям с типом мезоморфа, можно сказать, повезло. Они с легкостью худеют.

Эндоморфам же для этого придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой не обойтись. Для построения стройной фигуры необходимы еще и упорные тренировки.

В силу особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют предрасположенность к разным заболеваниям.

Так, мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, к заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета. Характерны для них и различные нарушения обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также предрасположены к проблемам с желудочно-кишечным трактом, связанным с повышенной кислотностью.

А как узнать, к какому типу принадлежите вы? Вопрос не только серьезный, но и достаточно сложный для неспециалиста. Для его решения выработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс был разработан ученым Г. А. Соловьевым в 1917 году. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Все достаточно просто: надо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.
У мужчин — мезоморфов, эндоморфов, эктоморфов — показатели окружности запястья соответственно 18–20 см, более 20 см, менее 18 см. Женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15–17 см, менее 15 см.

Еще один способ — тестирование тела по составу. Этот тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Практикуется и тестирование складок кожи. Выглядит это так: на разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.

Тестирование тела, погруженного в воду, — взвешивание тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость легких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчеты. Понятно, что описанные способы под силу только специалистам.

Существуют и специальные калькуляторы, позволяющие выяснить, к какому типу относитесь вы, на основе некоторых измеряемых параметров, например обхвата кисти и бедра, роста, веса.
Понимание своего типа телосложения очень важно, ведь, как уже отмечалось, особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Для эктоморфов, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки надо строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным.

Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения, и каждая тренировка должна проводиться в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения, а силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов надо производить постепенно и поэтапно. Важный момент — отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но непродолжительными, а вот диета — высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60 %) и обильным питьем. Содержание белков должно составлять около 3 г на 1 кг веса тела.

Мезоморфы хорошо адаптируются ко всевозможным программам тренировок, поэтому для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений. Превосходное сочетание — постоянная смена количества повторений. Максимальный эффект достижим и при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Для данного типа рост мышечной массы не составляет проблемы, и диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной; содержание белков должно составлять около 2 г на 1 кг веса тела.

Эндоморф легко накапливает жир, поэтому основным моментом является высокая частота тренировок. Позитивный результат достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важна высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной и при этом менее калорийной. Жиры должны составлять не более 15 % рациона, углеводы — не более 30 %.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Неделя 4: Типы телосложения

Лонгрид этой недели посвящен индивидуальным особенностям телосложения и тому, как подобрать соответствующий рацион и нагрузку.

Типы телосложения

У всех у нас разный тип телосложения, заложенный природой. Он мoжeт немного меняться в зависимости от образа жизни и внешних факторов, но в целом он стабилен.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Если ты склонен набирать вес, то эта особенность всегда будет с тобой, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам ты мoжeшь повлиять на свой внешний вид.

Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом.

Впервые теория была описана профессором Уильямом Шелдоном eщe в 1937 году.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий.

Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс улучшению формы.

Пройди тест на тип телосложения.

Формулы, по которым сторонники теории определяют тип телосложения атлета, учитывают вес, рост, окружность предплечья, максимальную окружность голени, ширину бедра, плечевой кости, кoжнo-жировые складки над трицепсом, подлопаточной и надостной мышцей, мышцей голени.

Кoнeчнo, простому человеку такие сложные подсчеты ни к чему, но полезно увидеть, насколько определение мoжeт быть сложным и как много факторов влияет на окончательный вывод.

Знание особенностей своего типа телосложения поможет тебе реально оценить, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типа телосложения могут без большого труда поддерживать стабильный вес и стройность.

Эндоморфы — это люди с округлыми формами. Часто они страдают от того, что не могут добиться худобы, и винят себя в лени и неудачливости. Но правда такова, что их телосложение и легкий набор веса — следствие генетики, и стремление к недостижимой худобе через диеты и изнуряющий спорт может еще сильнее снизить обмен веществ и усугубить ситуацию.

Выход — менять образ жизни в сторону сбалансированного питания без сильных ограничений, увеличивать повседневную активность и регулярно заниматься спортом, а еще — перестать винить себя и начать учиться максимально использовать потенциал своего типа телосложения. Это поможет остановить набор веса и плавно похудеть без стресса для организма и психики.

Мезоморфы

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Эктоморфы

Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что ты можешь сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Как подобрать тренировки, подходящие под телосложение?

Эндоморфы

Эндоморфы легче всего набирают вес и сложно от него избавляются.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Силовые тренировки для эндоморфов важны так же, как кардионагрузка. В процессе силовых тренировок мышцы используют глюкозу, которую они способны извлечь из кровообращения без помощи инсулина.

Второе преимущество — укрепления мышц, а чем больше мышц, тем лучше обмен веществ. Предпочтение стоит отдать работе с собственным весом или с легкими утяжелителями и большим количеством повторов. Интервальные и смешанные тренировки помогут уменьшить жировую прослойку и увеличить мышечную массу.

Тем не менее, важно помнить, что из-за склонности организма эндоморфа делать запасы увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы сбалансировать эффект от тренировок, важно тщательно следить за питанием и даже регулировать его в соответствии с предстоящей тренировкой.

Например, съесть перед ней углеводный прием пищи, чтобы глюкоза из крови могла напрямую использоваться мышцами для увеличения эффективности тренировок.

Часто эндоморфы биологически предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т. д.

Намерение больше двигаться должно стать частью повседневной рутины. Ведь большая часть энергии, которую расходует организм, уходит как раз-таки на повседневную физическую активность: уборка, прогулка с собакой, игры с детьми, домашние дела, походы в магазины и т. д.

Недельный баланс: много повседневного движения + 90 минут кардио + 60 минут силовых тренировок в неделю.

Безопасные нагрузки: плавание, велосипед, пилатес, бодифлекс.

Мезоморфы

Мезоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Мужчинам-мезоморфам скорее стоит опасаться отсутствия тренировок, чем их наличия в любой форме. В зависимости от целей и начального веса необходимо смешивать силовые и кардионагрузки. К силовым нагрузкам на более поздних этапах можно добавить утяжелители.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Женщин-мезоморфов, как и женщин с другими типами телосложения, нередко настигают две проблемы: ограничительный рацион и перетренированность. Они приводят к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям (аменорея).

Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Мезоморфам, которым часто не хватает именно тонкости и плавности, стоит добавить тренировки на гибкость, йогу или растяжку, танцы или другие нагрузки, которые помогут улучшить гибкость, пластику и мобильность суставов.

Эктоморфы

Эктоморфы тяжело набирают вес. Именно поэтому им лучше всего сфокусироваться на силовых нагрузках, а кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основные группы мышц.

Если ты хочешь набрать мышечную массу, лучше избегать продолжительных тренировок в зоне средней интенсивности — они обычно способствуют жиросжиганию и усложняют процесс роста мышц.

Силовые тренировки должны быть с весом для увеличения сопротивления и с маленьким количеством повторов. Цель — быстро утомить мышцу и стимулировать ее восстановление в период отдыха. Работа с низким весом и большим количеством повторов не даст желаемый рельеф.

Как подбирать питание?

Эндоморфы

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему в разных ситуациях у людей оказывается разный профицит?

Ряд исследований показал, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность (резистентность) к двум основным гормонам, отвечающим за количество жировой массы: инсулину и лептину. Инсулин отвечает за баланс уровня глюкозы в крови и синтез жирных кислот, а лептин — за насыщение (его количество регулируется жировой тканью).

Люди с пониженной чувствительностью к лептину не получают вовремя сигнал от мозга, что пора перестать есть, что приводит к избыточному потреблению энергии и набору веса.

Важно учитывать эти особенности и строить рацион соответственно.

Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делай ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходи далеко от общих рекомендаций.

Мезоморфы

Мезоморфы легко набирают мышечную массу и жировую прослойку, но так же легко могут потерять и то, и другое. Для мезоморфа крайне важно не переедать и не голодать, а также поддерживать стабильный уровень физической нагрузки.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — раздели источники энергии примерно в равных пропорциях между жирами, белками и углеводами.

Эктоморфы

Из-за несколько астеничного телосложения многие эктоморфы пользуются особенностями своего организма, нередко выбирая совсем нездоровые продукты. Ведь им достоверно известно, что даже если они будут иногда переедать, они вряд ли наберут вес. Но важно помнить, что здоровье не равно худоба. Из-за низкокачественного питания даже при низком весе может развиться ряд заболеваний, а отсутствие мышечного каркаса скажется на внешнем виде.

Чтобы увеличить мышечную массу и прийти к пропорциональной фигуре, эктоморфам из-за их врожденной подвижности нужно потреблять больше калорий и тщательно выбирать продукты в меню. Они хорошо переносят углеводы и нуждаются в их большом количестве. Речь идет как о простых, так и о сложных углеводах: хлеб, паста, фрукты, цельнозерновые крупы и даже простой сахар.

Людям с этим типом телосложения лучше увеличить пропорцию углеводов относительно жиров и есть достаточно белка, так как им сложно набрать не только жир, но и мышечную массу.

Основа рациона эктоморфа — углеводы: их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Базовое состояние, мотивация, дисциплина

Люди часто теряют мотивацию и перестают прикладывать усилия, когда не получают желаемого эффекта. Из статьи выше очевидно, что не все зависит от человека: в игру вступают генетика, гормоны, физиологические особенности и внешние факторы. Именно поэтому важно понять свои особенности и научиться смещать фокус с того, что человеку неподвластно, на то, что напрямую находится в зоне влияния.

Знание своего соматотипа поможет выбрать план питания или тренировок, которые подойдут твоим физиологическим особенностям. Тем не менее, не стоит принимать решения, основываясь только на этой информации. Интерес к определенным нагрузкам и радость, которую они приносят, должны также учитываться.

Хоть эктоморфам, стремящимся к мышечному рельефу, и стоит сделать упор на силовой нагрузке, не стоит отказываться от бега, если ты его любишь всей душой. Ведь именно интерес во многом решает, будешь ли ты придерживаться выбранного плана или нет.

На четвертой неделе обучения эффект новизны и первый запал начинают пропадать и естественно возникают вопросы: «Как себя мотивировать?» и «Что важнее: дисциплина или мотивация?»

Норвежские ученые тоже задались этими вопросами, когда решили провести исследование среди элитных спортсменов и узнать, что помогает им достигать результатов. Оказалось, что и мотивация, и дисциплина играют важную роль.

По сути, ученые поняли, что дисциплина необходима для поддержания мотивации так же, как и мотивация — для поддержания дисциплины. Одно подпитывает другое: без должной мотивации сложно быть дисциплинированным, тем более спортсмены более склонны к выгоранию.

Например, ты решил каждый день делать утроворк. Сначала высокая мотивация вообще не оставляет вопроса, делать или не делать. Через некоторое время мотивация падает, но дисциплина, решение и намерение продолжать держат тебя в строю.

Если нет четкой пользы, которую ты извлекаешь из процесса, со временем требуется все больше и больше усилий, чтобы продолжать выполнять утроворки. Мотивация (желание и ценность) не возвращаются, а дисциплина истощается. Все сходит на нет до следующего сильного прилива мотивации (или уходит навсегда).

Внутренняя или внешняя мотивация тоже играют в этом случае важную роль. Внутренняя мотивация, идущая из собственных побуждений, из внутреннего «хочу», не так сильно истощает ресурсы спортсмена, как внешняя, которая характеризуется внешними наградами и «надо».

Дисциплина часто помогает выполнять действия, которые не приносят удовольствие, но которые, тем не менее, необходимо сделать. Она вытесняет сомнения и потребность выбирать, делать или не делать сегодня тренировку — этот вопрос вообще не поднимается.

Лучший друг дисциплины — это план. Когда есть он и четкое понимание действий, которые приведут к результату, мотивация не нужна. План на неделю с продуманным меню и временем, отведенным под тренировки, или чек-лист будут намного эффективнее, чем опираться на мотивацию. Этот инструмент полностью заменит необходимость опираться на мотивацию — он станет частью вашей повседневной жизни.

Еще один способ не сойти с пути — это просто начать. Пообещать себе сделать только один круг или всего по 5 повторов. Возможно, в процессе найдутся силы доделать все до конца. Тем более всегда можно делать альтернативные упражнения или остановить видео, когда стало очень тяжело, или выполнить МФР, или выйти на непродолжительную пробежку.

Это особенно важно в моменты, когда теряется базовое состояние. Это состояние, когда есть ощущение ресурса и уверенность в том, что можно начать и закончить дело; ему сопутствует хорошее настроение и бодрость.

Как определить базовое состояние

Главный показатель, что ты находишься в базовом состоянии, — тебе хорошо, интересно и действительно хочется делать что-то новое.

К сожалению, «базовое» не значит «преобладающее». Возможно, сначала тебе потребуется время, чтобы понять, что такое ТВОЕ «базовое состояние», какие ощущения в теле и сознании оно вызывает.

Не торопись, дай себе время разобраться с этим понятием. Чем точнее ты будешь представлять, какое твое состояние — базовое, как его определить, а главное — как вернуть, что можно, а что не стоит делать в это время, тем эффективнее будет твоя последующая работа.

Дав себе время исследовать эту территорию, ты сможешь легко оперировать полученными знаниями и опытом и не теряться. Если какая-то из этих частей отсутствует, ты можешь начать, но если у тебя не будет получаться, не вини себя.

Часто мы не умеем начинать в нужное время. Мы бросаемся с места в карьер и думаем, что это приведет к успеху. Иногда это работает, но чаще всего мы не доводим дело до конца.

Состояние ниже базового может быть вызвано множеством факторов: перетренированность, эмоциональная усталость, недовольство своим телом.

Чтобы в него вернуться, нужно не больше недели — и в это время нужно просто делать себе хорошо, совершая небольшие шаги к цели: посильные тренировки, акценты в питании, которые не доставляют дискомфорта.

Любой прогресс включает откаты. Они — часть прогресса. Важно начать делать понемногу и получить от этого удовольствие. Наша жизнь — это процесс потери и нахождения базового состояния. Если осознать эту мысль, ты сможешь воспринимать периоды упадка сил более здраво: не винить себя за них и не выводить себя из них силой. При таком отношении они будут проходить быстрее.

Если ты чувствуешь, что находишься не в базовом состоянии, попробуй определить причину. Например, ты много работаешь, или на тебе лежит много ответственности, или ты не высыпаешься, или подавляешь свои желания. Возможно, тебе приходится проводить много времени с людьми, которые доставляют дискомфорт. Возможно, истинная причина твоего плохого самочувствия — недавно перенесенная болезнь.

Прежде чем искать мотивацию и строить грандиозные планы по изменению привычек и тотальному превращению, необходимо снизить вред. Самое важное — это восстановление эмоционального состояния.

Иногда для этого нужно обратиться к специалистам: к психотерапевту, психологу. Иногда достаточно послушать себя и проявить к себе любовь: накормить, выстроить режим (топнуть ногой и сказать, что теперь я сплю на два часа больше), размять все тело ленивой йогой, улыбнуться себе в зеркале, несмотря на отеки.

Психология прогресса — очень сложная штука. Тут не будет универсального рецепта. Скорее, это путь поиска, проб и ошибок, опыта взлетов и откатов. Каждый виток дает еще немного информации о том, как это сработает для тебя.

Дополнительные статьи по теме недели

Источник