что влияет на хорошее настроение
Серотонин: что важно знать о «гормоне счастья»
Серотонин влияет практически на весь наш организм. Он выступает не только в привычном нам амплуа «гормона счастья», но играет и много других важных ролей. Поэтому за его уровнем стоит следить и помогать себе поддерживать его в норме.
Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter
Что такое серотонин
Серотонин — один из нейромедиаторов нервной системы, молекул, выполняющих функции «переговорщика» или «связиста»: они перемещаются между нейронами (нервными клетками), помогая передавать сигнал от одного из них к другому. Вырабатывается серотонин из незаменимой аминокислоты триптофан, которая содержится в белковой пище животного и растительного происхождения.
Хотя мы привыкли ассоциировать серотонин с настроением и эмоциями, то есть с деятельностью нашей нервной системы, в головном мозге вырабатывается лишь 5% серотонина, содержащегося в организме. Именно эти 5% влияют на наше эмоциональное состояние. Львиная доля этого вещества (80–95%) на самом деле синтезируется и хранится в клетках желудочно-кишечного тракта. Также серотонин вырабатывается в определенных клетках кожи, тромбоцитах и клетках ряда других органов. Вся эта масса серотонина тоже при деле: оказывается, данный гормон выполняет еще множество важных функций.
Что делает серотонин
Серотонин помогает уменьшить депрессию, регулировать беспокойство и тревогу. Но, помимо этого, он воздействует на все наше тело: помогает нам спать, есть, переваривать пищу и даже залечивать раны — не только душевные, но и вполне физические. (Хочется сказать: что бы мы без него делали!)
Вот как это вещество участвует в различных процессах и функциях организма.
Настроение
С читается, что серотонин регулирует интенсивность тревоги, счастья и фон настроения. Если серотонина достаточно, то мы в стабильно хорошем настроении, и наоборот: депрессивные состояния ассоциируют с низким уровнем серотонина.
Серотонин стимулирует участки мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования, — именно он «решает», спите вы или нет.
Свертывание крови
Серотонин, который тромбоциты накапливают из крови, помогает заживлению ран — он заставляет крошечные артерии сужаться и может способствовать нормальной свертываемости крови.
Крепость костей
Этот гормон играет важную роль в здоровье костей. Слишком высокий уровень серотонина в костной ткани может привести к остеопорозу.
Регуляция работы кишечника
Как мы уже говорили, основная масса серотонина в нашем теле содержится в желудке и кишечнике. Это вещество помогает контролировать моторику и функции желудочно-кишечного тракта.
Помощь при пищевых отравлениях
Серотонин выступает одной из причин возникновения тошноты и расстройства желудка как реакции на токсические вещества, попадающие в организм с едой. При отравлении повышается выработка серотонина в кишечнике и возникает диарея, чтобы быстрее вытеснить вредную или неприятную пищу. Также серотонин увеличивается в крови — это стимулирует часть мозга, которая запускает механизм тошноты.
Сексуальная функция
Низкий уровень серотонина связан с повышенным либидо. И наоборот: если серотонина много, либидо снижается. И правда: зачем совершать лишние телодвижения, если нам и так хорошо?
Почему серотонин называют «гормоном счастья»
Серотонин регулирует наше настроение. Когда серотонина достаточно, мы чувствуем себя:
более эмоционально устойчивыми.
Для лечения депрессии с 1980-х годов активно применяют препараты, которые увеличивают уровень серотонина, блокируя его естественный распад. Эта группа антидепрессантов называется СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Именно на основе исследований этих препаратов родилось предположение о том, что увеличение количества серотонина избавляет от симптомов депрессии и тревоги. Однако сейчас это заключение подвергают сомнению. Проблема в том, что уровень серотонина можно измерить только в крови, но не в мозге. А значит, нельзя утверждать, что СИОЗС действительно влияют на уровень этого вещества в нервной системе.
И все же связь между количеством серотонина и нашим эмоциональным состоянием есть. Так, в 2016 году было проведено исследование на мышах, в нервных клетках которых отсутствовали рецепторы, угнетающие синтез серотонина. Соответственно, в их мозг попадало больше серотонина. Исследование показало, что эти мыши испытывали меньше тревоги и депрессии, а также лучше переносили внешний стресс [ 1].
Таким образом, сегодня ученые склоняются к тому, что серотонин не столько увеличивает интенсивность и длительность положительных эмоций, сколько снижает нашу восприимчивость к отрицательным.
Как повысить серотонин без лекарств
Поднять уровень серотонина поможет старый добрый ЗОЖ. Все те базовые способы профилактики депрессии и поддержания себя в тонусе, которые рекомендует каждая статья на эти темы, работают именно потому, что способствуют производству серотонина в организме.
Солнечный свет
Солнце помогает увеличить выработку серотонина. Проводите больше времени на воздухе, выходите на прогулки. В осенне-зимнее время недостаток солнца можно компенсировать если не поездкой на теплые острова, то светотерапией — лечением с помощью специальных ламп.
Физические упражнения
Легкий бег, прогулки, плавание, велосипед, кардиотренировки — все это поможет восстановить уровень серотонина. Важно, чтобы нагрузка была регулярной, но при этом умеренной и приятной. Полезная привычка — использовать хотя бы часть пути на работу или обеденный перерыв как возможность пройтись пешком (а заодно и «подзарядиться» ультрафиолетом, если погода позволяет).
Медитация
Занятия медитацией могут снизить уровень стресса и способствовать формированию позитивного взгляда на жизнь. Это, в свою очередь, также помогает поддерживать высокий уровень серотонина.
Нормализация сна
Регулярный достаточный сон необходим для того, чтобы стабилизировать серотониновую систему.
Диета
Можно ли найти серотонин в пищевых продуктах? Об этом поговорим подробней.
В чем есть серотонин
Вопреки распространенному заблуждению, в продуктах питания серотонин не содержится — он синтезируется только в нашем теле. В пище содержится триптофан — та самая аминокислота, которая потом превращается в серотонин.
Чтобы этого гормона в организме вырабатывалось больше, в свой рацион нужно включать следующие продукты:
Можно предположить, что, если мы будем есть меньше продуктов, содержащих триптофан, это приведет к снижению настроения. Однако, как показывают исследования, если убрать триптофан из рациона, эмоциональный фон снижается только у тех людей, у которых раньше уже бывали депрессивные эпизоды. На тех же, кто не страдал от депрессии в прошлом, уменьшение поступления триптофана с пищей существенно не влияло. Похоже, это объясняется тем, что у людей с депрессивными расстройствами меняется сам процесс метаболизма серотонина.
Как мы уже выяснили, серотонин помогает стабилизировать настроение, и, если вы будете активно повышать его всеми перечисленными выше способами, это не означает, что вы ощутите эйфорию: ваш эмоциональный фон просто станет более ровным, вы будете менее подвержены тревоге и более устойчивы к стрессу.
Чем опасен повышенный серотонин
Даже если килограммами есть сыр и орехи, о том, что серотонин превысит норму, можно не беспокоиться (хотя переедать в любом случае не стоит). Переизбыток этого гормона в организме может возникнуть, например, из-за неправильного приема некоторых лекарств (чаще всего — антидепрессантов) или сочетания их с наркотическими средствами. Это резко запускает «фабрику» по производству серотонина в нашем теле на полную мощность — гормона вырабатывается слишком много, что может вызвать серотониновый синдром, по сути — «отравление» серотонином.
Серотониновый синдром чаще всего развивается в течение двух часов после приема первой дозы средства, которое его спровоцировало, и проходит через 6–24 часа после приема. Это состояние может сопровождаться такими симптомами, как диарея, тахикардия, тревога, двигательное беспокойство, тремор. Температура может подниматься до 41 градуса, у некоторых может возникать помрачение сознания.
Самое главное при серотониновом синдроме — вовремя и правильно оказанная помощь: из-за неверного лечения симптомов (например, повышенной температуры) могут возникнуть серьезные осложнения, вплоть до летального исхода. Поэтому врачу необходимо рассказать обо всех препаратах, которые принимал больной. Лечение предполагает отмену препаратов, увеличивающих выработку серотонина, и применение симптоматических средств.
Слишком высокий уровень серотонина также может быть признаком серьезных нейроэндокринных нарушений. Поэтому, если количество серотонина в крови значительно выше нормы (которая составляет 101–283 нанограмма/мл), следует обязательно обратиться к врачу.
Что влияет на хорошее настроение
Добавить в закладки
Вы сможете увидеть эту публикацию в личном кабинете
Добавить в закладки
Вы сможете увидеть эту публикацию в личном кабинете
Добавить в закладки
Вы сможете увидеть эту публикацию в личном кабинете
Добавить в закладки
Вы сможете увидеть эту публикацию в личном кабинете
Добавить в закладки
Вы сможете увидеть эту публикацию в личном кабинете
Добавить в закладки
Вы сможете увидеть эту публикацию в личном кабинете
Добавить в закладки
Вы сможете увидеть эту публикацию в личном кабинете
Добавить в закладки
Вы сможете увидеть эту публикацию в личном кабинете
Добавить в закладки
Вы сможете увидеть эту публикацию в личном кабинете
Подпишитесь на нашу рассылку и получайте новости о последних проектах, мероприятиях и материалах ПостНауки
Гормоны настроения. Хорошего и плохого
Гормоны-это химические вещества, которые заставляют ваше тело реагировать определенным образом. Если количество гормонов не сбалансировано-это может оказывать влияние на все сферы жизни. На здоровье, физическое, эмоциональное и психическое состояние. Даже память будет ухудшаться, если вам не хватает определенных гормонов. Кроме того, существуют так называемые гормоны настроения.Т.е. гормоны, которые влияют на наши эмоции и расположение духа.
Беспокойство, депрессия, постоянное плохое расположение духа и перепады настроения-показатели дисбаланса гормонов настроения, а значит работы некоторых зон мозга, щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов. Причины у этих процессов могут быть разные, а вот результаты похожи. Изменяется соотношение гормонов в крови-и наше настроение и физиологическое состояние меняется.
Больше всего влияют на настроение: серотонин, дофамин, эндорфин-это гормоны хорошего настроения, они способны очень быстро сделать вас быстро счастливыми. Испортить настроение вам могут: норадреналин, кортизол, эстроген—это гормоны плохого настроения. Также влияют и мужской гормон тестостерон и женский эстроген. Хотя, женский и мужской-это условность. Тестостерон, к примеру, может быстро повысить уверенность в себе у обоих полов. А эстроген ухудшит настроение и у женщин и у мужчин.
Уровень гормонов можно регулировать
Уровень гормонов в организме поддается регулированию. К примеру, на этом построена «обратная связь». Вы начинаете лучше себя чувствовать, у вас поднимается настроение, если вы принимаете позы и изображаете мимику, которая у вас появляется при хорошем настроении. Но регулировать можно и гораздо более сложные реакции. Один из способов повысить уверенность в себе, это тоже повлиять на гормональный фон. К примеру, быстро повысить уверенность в себе, можно выполняя эти упражнения, затраченное время будет около 5 минут, однако длиться это будет не очень долго. Дело в том, что успешные люди более уверены в себе и у них примерно одинаковый уровень некоторых гормонов. А значит повысив их уровень можно стать более уверенным в себе.
А вот эти упражнения на уверенность в себе, начнут действовать менее быстро, зато воздействие будет более долговременным. А здесь можно узнать, как с помощью гормонов надолго получить хорошую мотивацию, стать продуктивнее и увереннее в себе.
Где вырабатываются гормоны
Большинство гормонов вырабатываются в железах внутренней секреции (эндокринных железах). Некоторые вырабатываются в мозге и других органах.
Какими органами вырабатывается гормоны:
Люди в возрасте старше 40 лет и часто испытывают ухудшение состояния щитовидной железы, что может привести к тому, что она не будут вырабатывать гормоны в нужном количестве, что может вылиться в неспособность справиться со стрессом и переутомлением, может периодически возникать чувство тревоги, появляться депрессивные настроения и резкие перепады настроения.
Гормоны надпочечников играют большую роль в контроле нашего настроения и поддержании баланса химических веществ в нашем мозге, поэтому для снижения риска тревоги и депрессии нам необходимо убедиться, что они вырабатываются в нужных количествах. Когда у вас есть хронический стресс в вашей жизни, это может привести к тому, что мы не сможем производить адреналин в необходимом нам количестве и выделять кортизол в неустойчивых уровнях.
Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, трийодтиронин, тироксин. Когда вы едите сладкие продукты и рафинированные углеводы, ваш инсулин срабатывает, чтобы восстановить баланс сахара в крови.
Эстрогены вырабатываются в яичниках у женщин, в небольшом количестве образуются в яичках у мужчин, а также в печени и корковом веществе надпочечников (и мужчин, и женщин).
Химия мозга
Нейромедиаторы контролируют страх, удовольствие, радость, гнев. И настроение, вообще. Кроме того, они передают информацию. О нашем эмоциональном состоянии в том числе.
Признаки дисбаланса нейромедиаторов
Дисбаланс в работе нейромедиаторов серьезно влияет на весь организм и наше мышление и поведение.
Влияние дисбаланса: потеря концентрации, нарушение памяти; усталость; боли, мигрени; резкие изменения в настроении; перепады настроения в период ПМС; паника, нервозность; проблемы со сном; желание заедать стресс; резкие перепады настроения, раздражительность; поведенческие расстройства(склонность к нарушению общественных правил, антиобщественное поведение), склонность к излишнему риску и азартным играм, проблемы с принятием решений.
Что влияет на баланс гормонов
Гормоны настроения и их влияние на организм
Здесь мы рассмотрим влияние всех гормонов, прямо или косвенно влияющих на настроение. И только на настроение, поскольку у гормонов достаточно много функций и перечислить их все в одной статье невозможно.
«Женские гормоны» есть и у мужчин, а «мужские» у женщин. Поэтому они виляют на всех, просто у противоположного пола их количество меньше, поэтому и действуют на них они менее активно. Но иногда женские гормоны активно выделяются и у мужчин, к примеру во время депрессии, когда мужчины пьют много пива, в период, когда младенец находится в утробе матери. И тогда им присуще больше женских черт характера. Большая чувствительность, эмоциональность и т.д. Мужские гормоны могут активно выделяться у женщин, особенно когда они стремятся к лидерству, постоянно рискуют, испытывают боль. Т.е. вполне понятно, что у бизнес-леди, периодически занимающейся альпинизмом, количество мужских гормонов будет в пару раз больше, чем у девушки, сидящей в приемной. А у любителя пива, который пропускает 4-5 стаканов в неделю, женских гормонов будет намного больше, чем у парапланериста пьющего 100 коньяка в неделю.
Трийодтиронин, тироксин и инсулин
Это гормоны вырабатывающиеся поджелудочной железой. Они регулируют вес и определяют уровень энергии. К примеру, если вы съели сладкую вату или выпили Кока-колу, то уровень энергии у вас резко подскочит, а потом так-же резко и упадет. Что повлияет на ваше настроение и мотивацию. Сначала вы будете энергичны и деятельны, а после спада уровня этих гормонов захотите полениться и полежать или будете чувствовать себя подавленным. А если вы чувствуете постоянные американские горки в течение дня, то это делает вас еще и немного сварливым.
Фенилэтиламин
Гормон влюбленности, активно выделяется при виде симпатичного нам объекта. При его воздействии мы становиться более милыми, боле романтичными, хотим больше нравиться, больше ухаживаем за собой, непроизвольно повышаем голос(потому что более высокий голос присущ более молодым особям). Он есть в шоколаде, сладостях и диетических напитках. Однако для возникновения влюбленности нужен гормон выделяемый самим мозгом.
Эстроген
Это женский половой гормон, выделяемый яичниками. Но выделяется он и яичками у мужчин и корой надпочечников. Избыток эстрогена увеличивает склонность депрессии, капризности, плаксивости и т. д. Низкий уровень эстрогена сильно влияет на настроение.
Появляются плохое настроение, депрессивность и беспокойство, а также сильные перепады настроения. Часто это может случаться при приблежении месячных у женщин.
Эстраген влияет на уровень серотонина. Многие антидепрессанты основаны на серотонине, поэтому работа над балансировкой уровня эстрогена и обеспечение его правильного соотношения с прогестероном может помочь снизить вероятность того, что мы страдаем депрессией.
Пролактин
Вырабатывается у женщин во время беременности и родов. И состоянии стресса у обоих полов. Образуется он с помощью дофамина. Его выработку снижает прогестерон. Количество его на фоне стресса, при сильном физическом переутомлении, депрессии, страхе сильно повышается.
Прогестерон
Гормон прогестерон тоже считается женским гормоном, он вырабатывается в яичниках, плаценте во время беременности и в надпочечниках. Когда беременность не наступает, снижается уровень прогестерона и наступает менструальный цикл. Прогестерон так же играет роль в сексуальном влечении. Низкий уровень прогестерона влияет на наше настроение и вызывает раздражительность.
Фенилэтиламин и эстроген-это гормоны настроения, которые существенно влияют и на женщин и на мужчин.
Тестостерон
Дигидротестостерон-биологически более активная форма тестостерона. Увеличение его количества может вызывать оволосение тела и быстрое облысение по мужскому типу. И у женщин тоже.
Тестостерон и дигидротестостерон-это гормоны настроения, которые существенно влияют и на мужчин и на женщин.
Кортизол
Этот гормон вырабатывается надпочечниками. Он помогает нам остаться энергичными. Основная функция кортизола-контролировать физический и психологический стресс. В ситуации опасности он увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и т. Д. В стрессовые моменты организм выделяет кортизол, чтобы справиться с ситуацией. Постоянно высокий уровень кортизола вызывает беспокойство, а низкий-состояние, ответственное за синдром хронической усталости.
Адреналин
Гормон адреналина секретируется в надпочечниках и некоторых нейронах ЦНС. Он также известен как гормон экстренной помощи, потому что он вызывает быструю реакцию, которая заставляет человека думать и быстро реагировать на стресс. Во время стрессовой ситуации адреналин быстро выделяется в кровь, посылает в органы импульсы для создания определенной реакции. Он повышает недоверчивость, готовит организм к долгому стрессу, повышенным физическим и психологическим нагрузкам. Это гормон быстро повышает агрессивность и уверенность в себе.
Норадреналин(норэпинефрин)- гормон возбуждения, ярости, гнева. Синтезируется там-же где и адреналин, в задней части гипоталамуса и мозговом веществе надпочечников. Может синтезироваться из дофамина. Если рассматривать классическое «бей или беги», то норадреналин отвечает за бей. При слишком большом количестве адреналина-будет ступор. Поэтому адреналин отвечает за «беги». В ситуациях страха, опасности, выделяется адреналин и норадреналин. И будем мы агрессивными или подавленными и боящимися зависит от соотношения этих гормонов.
Кроме того, является важным гормоном бодрствования, поэтому люди которые пугаются резко прекращаю хотеть спать.
Окситоцин
Повышение уровня окситоцина в крови вызывает у человека чувство удовлетворения, снижение страхов и тревог, повышает чувство доверия и спокойствия. На физиологическом уровне окситоцин запускает механизм привязанности: именно окситоцин делает мать или отца привязанными к своему ребенку, привязывает женщину к своему сексуальному партнеру, а мужчине создает романтический настрой и сексуальную привязанность и готовность быть верным. Его выделяется много вовремя лактации. Много его выделяется и во время объятий. 11 секунд объятий могут создать хорошее настроение на весь день.
Кроме того, он снижает воздействие алкоголя и алкогольную зависимость.
Эндорфины
Поэтому для более быстрого достижения больших целей полезно делить ее на мелкие- мы получаем свою дозу эндорфинов каждый раз достигая цели. И поощрять себя, если мы чего-то добились или сделали.
Серотонин
Это гормон, повышающий настроение, или также известный как природное химическое вещество для хорошего самочувствия. Он связан с обучением и памятью, регулированием сна, пищеварения, кроме того он регулирует настроение, некоторые мышечные функции и т. Д. Из-за дисбаланса серотонина в организме мозг не производит достаточного количества гормона для регулирования настроения или уровня стресса. Низкий уровень серотонина вызывает депрессию, мигрень, увеличение веса, бессонницу, тягу к углеводам и т. Д. Избыточный уровень серотонина в организме вызывает возбуждение, стадию спутанности сознания, седативный эффект и т. д.
Дофамин
Этот гормон приносит чувство удовлетворения, к примеру после достижения цели, после полученной пятерки, хорошо убранной квартиры. Это главный гормон удовольствия! Поскольку приносит огромное чувство удовольствия, его тоже используют в обучении и достижении целей.
Нужен он и для формирования любви. Между полами, родственниками, материнской, дружеской. Дофамин отвечает и за верность и привязанность к партнёру. Кроме того, дофамин выделяется и при физической нагрузке(особенно длящейся более 30 минут), поэтому мы лучше запоминаем когда двигаемся.
Этот чудный гормон выделяется в гипоталамусе, среднем мозге, таламусе.
Это все гормоны настроения, существенно влияющие нас. Хотя, в организме все взаимосвязано организм реагирует на все внутренние и внешние изменения.
Кроме того, существует прямая зависимость между уверенность в себе и нашей деятельностью, планированием и исполнением планов. Работа мозга зависит и от того, на что мы обращаем внимание, что едим, с кем общаемся и много другого.
Стать увереннее в себе, продуктивнее, повысить мотивацию, улучшить режим дня и гармонизировать отношения с партнером можно посетив вебинар.