что влияет на формирование фигуры
Что влияет на формирование фигуры
Вы захотели заняться спортом, решительно к этому отнеслись, но результаты не дают о себе знать? Подобрали питание и упражнения, обращаете внимание на технику выполнения, но прогресса не видно? Может ли быть этому причиной ваша генетика?
Для начала разберем типы телосложения. Это генетический фактор. Три соматотипа телосложения человека определил психолог Уильям Шелдон:
1. Эктоморфы по своей природе худые, с длинными конечностями. Имеют очень быстрый метаболизм, позволяющий быстро перерабатывать углеводы в энергию, из-за этого им сложно набирать мышечную массу. Эктоморфам для увеличения своей массы необходимо кушать намного больше, чем иные соматотипы.
2. Мезоморфы представляют из себя, что-то среднее, они не худые и не толстые, с широкой спиной и узкой талией. Даже не посещая спортзал, они могут выглядеть мускулистыми и спортивными, но это не значит, что мезоморфам не надо заниматься и следить за питанием. Однако они быстрее возвращаются в форму, им легче набирать вес и сжигать жир.
3. Эндоморфы самые большие из соматотипов. Быстрее набирают вес, правда с большим количеством жира. Имеют широкую грудь и бедра, короткие ноги. Они более легко могут набрать силу, но им сложнее поддерживать свою форму и вес в норме.
Почему мы рождаемся с определенным соматотипом? Он определяется:
· Уровнем и особенностью обмена веществ
· Склонностями к заболеваниям
Так же давайте на примере исследований посмотрим, как генетика влияет на результат в спорте. В 2005 году показало, что одни и те же силовые упражнения по-разному влияют на людей.
Результаты были оценены до и после 12 недель прогрессирующих тренировок, при одинаковых нагрузках у одних участников показатели силы не изменились, и мышцы даже не изменились, а у других мышцы и сила значительно выросли. Участники с наихудшими результатами потеряли 2% мышечной массы и совсем не увеличили показатель силы, а максимально генетически удачливые увеличили мышечную массу на 59%, одно повторный максимум — на 250%.
В исследовании Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. доказали, что у участников с хорошими показателями роста объема мышц было больше клеток-сателлитов и их количество быстро росло благодаря регулярным тренировкам.
На рост мышечной массы влияет тип поперечнополосатых мышечных волокон, качество тренировок, распределение жира и уровень гормонов. Есть два типа поперечнополосатой мышечной ткани: медленно сокращающиеся волокна и быстро сокращающиеся волокна.
Медленно сокращающиеся или красные мышечные волокна (ткань) имеют высокую плотность, сокращение мышц происходит медленнее, даже без особых усилий, этот тип волокон отлично справляется с аэробными нагрузками, в качестве топлива использует жиры и углеводы.
Быстро сокращающиеся волокна позволяют быстро и сильно сокращать мышцы, но ткань при этом не продержится длительное время. Она обеспечивает силу, при занятиях с отягощениями мышцы растут.
Соотношение одного типа к другому определяется генетически. Из-за этого у разных людей может быть различный результат при одинаковых тренировках.
Так же не мало важную роль для роста мышечной массы играют гормоны. Тестостерон и гормон роста определяют мышечную силу и рост. Адреналин, кортизон, глюкагон отвечают за глюкозу, то есть энергию.
В 2011 году обнаружили, что уровень тестостерона и гормона роста так же определяется генетической предрасположенностью.
Был проведен анонимный опрос среди 200 студентов в возрасте от 18 до 25 лет.
По результатам которого видно, что в количестве преобладают мезоморфы, которых оказалось 41% от 200 студентов.
На следующей диаграмме показано скольким удалось добиться результатов в спорте.
Исходя из которой видно, что мезоморфов, добившихся определенных результатов, гораздо больше, чем эктоморфов и эндоморфов.
Из всего этого, можно подумать, что если вам «не повезло», то ничего не выйдет, как ни старайся, но это не так. При правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели можно иметь идеальное тело. Вне зависимости от вашего соматотипа.
Типы телосложений и характеристики конституции тела
Содержание статьи:
Определение основных понятий
Телосложение — соотношение и особенности частей тела, на которые влияет взаимосвязь костной, жировой и мышечной тканей в организме человека.
Габариты и формы тела всех людей закладываются на генном уровне. Потомственное формирование телосложения реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе поочередных морфологических, физических и биохимических модификаций организма в течение всей его жизни.
Соматоти́п — конституциональный тип телосложения человека, который подразумевает не только текущий внешний вид человека, но и программу будущих модификаций его тела.
Телосложение человека меняется на протяжении всей его жизни, а соматотип сформирован на генном уровне и считается неизменной чертой от рождения до гибели организма. Возрастные конфигурации, всевозможные заболевания, усиленная нагрузка способны влиять на габариты, очертания тела, но не на соматотип. Соматотип — образ телосложения — определяющийся на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или же костной ткани), предрасположенностью к определённым болезням.
При составлении программ тренировок или систем питания необходимо учитывать соматотип тела.
Пропорции человеческого тела
Люди, имеющие одинаковый рост, могут иметь кардинально различные размеры частей тела. Под пропорциями тела предполагается соотношение объемов туловища, конечностей и их сегментов. Как правило, измерения отдельных частей тела рассматриваются в соотношении с его длиной или выражаются в процентах относительно общей длины тела. Для описания соотношения пропорций тела наибольший смысл имеют условные величины длины ног и ширины плеч.
Для каждого типа телосложения существует идеальная длина ног. У астеников ноги должны быть длиннее на 2-4 см половины роста; у нормостеников на 4-6 см, а у гиперстеников ноги должны быть длиннее на 6-9 см половины роста.
Индексы и типы телесных пропорций
Гармоничность телесного развития считается одним из критериев при оценке состояния самочувствия человека. При нарушениях в пропорциях тела возможно рассматривать нарушения процессов роста, которые произошли по причине негативных изменений в организме. Самым частым способом измерения пропорций считается вычисление длины конечностей и ширины плеч относительно всего тела. По этим показателям, как правило, выделяют 3 ведущих пропорции тела:
Типология человеческого телосложения Кречмера
Специфичность обменных процессов и эндокринных реакций составляет суть конституции тела. Доказана научно неодинаковая восприимчивость людей различных конституционных типов к внешним и внутренним факторам. Считается, что даже темперамент человека может зависеть от телосложения. В реальное время насчитывается больше 100 классификаций конституции человека, основанных на всевозможных чертах тела. Существуют классификации, которые базируются на морфологических, физических, эмбриологических, гистологических, нервно-психических и иных аспектах. Отдельный интерес вызывает типология человеческого организма, которую выдвинул психопатолог Э. Кречмер (1888—1964), который был уверен, что психологические особенности человека зависят от конституции тела. Типология телосложений по Э. Кречмеру:
Не считая дынных типов, Кречмер выделял еще диспластический тип, характеризующийся непонятным строением и деструктивными нарушениями.
Экто-, мезо- и эндоморфия
Современные способы соматотипирования
В настоящее время во врачебной практике чаще всего используется следующая классификация типов телосложения человека:
По причине высочайшей скорости обмена веществ астеники с трудом набирают вес, имеют низкий жировой запас. Мускулы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Люди с данным типом телосложения могут допускать пищевые излишества или спиртное, не прибавляя при этом в весе. Жир может начать откладываться только в зрелом возрасте, преимущественно на животе. Для наращивания мышечной массы астеникам необходимы активные силовые тренировки.
Типичные черты нормостенического типа телосложения
Женщины и мужчины, а также подростки данного типа нередко кажутся большего размера, чем хрупкие астеники, однако данное впечатление обосновано не жиром, а развитой мышечной тканью. Нередко обладают повышенным чувством голода, обусловленным высочайшей двигательной активностью. Нормостеникам свойственно отличное здоровье. При сидячем образе жизни нормостеники очень легко набирают лишний вес. Наилучшая стратегия похудения для нормостеников – снижать процент жира до минимального количества с поддержкой перестройки питания, сочетая специальное питание с тренировками.
Типичные черты гиперстенического типа телосложения
По причине замедленного обмена веществ гиперстеники легко набирают лишний вес. Спорт они, как правило, не любят, предпочитая ему диеты. Однако спорт при таком типе телосложения необходим, иначе повышается риск ожирения и сопутствующих заболеваний.
Как вычислить свой тип телосложения?
Для того, чтобы наилучшим образом определить тип телосложения, необходимо восстановить в памяти черты тела, ярко выраженные в подростковом возрасте. Вспомнить, как выглядело тело до того, как на него оказали влияние факторы внешней среды и образ жизни. Как правило, выявление типа телосложения не составляет большого труда.
Распространен также следующий способ вычисления типа телосложения: необходимо обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки:
Кроме того, различные веб-сайты предлагают онлайн-калькуляторы и таблицы для расчета показателей типа телосложения. Воспользоваться ими можно с целью подтверждения вышеописанных признаков.
Зная слабые черты своего телосложения, в дальнейшем можно корректировать питание и тренировки для достижения более ярких результатов.
Распорядок дня и образ жизни: как они влияют на фигуру?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Проблема лишнего веса знакома миллионам людей. Основной причиной набора избыточных килограммов является неправильный образ жизни. Он формируется в результате непродуманного и постоянно нарушаемого распорядка дня.
Правильный распорядок дня
Под правильным распорядком дня понимается грамотное планирование времени для выполнения основных действий, которые повторяются ежедневно и направлены на поддержание жизни человека как живого организма. К ним относятся работа, питание, ночной сон и различные виды отдыха, включая активные тренировки дома и в спортзале.
Соблюдая правильный распорядок дня, вы «слепите» фигуру мечты, почувствуете себя бодрым, здоровым и всегда будете пребывать в хорошем настроении.
Взаимосвязь между фигурой и ежедневным питанием
Трудно переоценить вред, наносимый человеком своей фигуре в результате чрезмерно обильного или несбалансированного питания. Он будет больше, если не соблюдать распорядок дня, обедать, завтракать и ужинать, когда придется, а также часто устраивать перекусы фаст-фудом.
Для сохранения стройности фигуры необходимо:
Как сон влияет на фигуру
Казалось бы, какое влияние такая составляющая распорядка дня человека, как сон, может оказывать на его фигуру? Недооценивающие важность сна забывают, что набор лишнего веса часто связан с гормональным дисбалансом. А последний зависит от качества и длительности ночного отдыха.
Внимание! Пока человек спит, в его организме вырабатывается особый гормон грелин. При недосыпе организм ощущает его недостаток в виде нехватки жизненной энергии и стремится ее восполнить, употребляя высококалорийную пищу. При хроническом характере недосыпания появляется постоянное чувство голода со всеми вытекающими последствиями.
Чтобы недостаток сна не оказал отрицательного влияния на вашу фигуру, придерживайтесь таких правил:
Физическая форма и активность
Необходимо выделить в распорядке дня время для физических упражнений. Причем важно не только, чем и как вы будете заниматься, но и когда.Рекомендуется начинать день с утренней зарядки, которая должна длиться примерно 20 минут. До полудня следует заниматься любыми видами кардиотренировок: плаванием, ходьбой, бегом. А вечером — выполнять различные упражнения на растяжку.
Внимание! Два-три раза в неделю необходимо проводить полноценные тренировки. Поначалу занимайтесь под руководством профессионального инструктора. Если трудно найти время для посещения спортзала, тренируйтесь дома, используя тренажеры.
Помните, что соблюдение распорядка дня — гарантия хорошего самочувствия и необходимая составляющая ЗОЖ.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Факторы, влияющие на вес и здоровье
Какие факторы влияют на вес и здоровье?
Многие факторы могут повлиять на ваш вес и привести к избыточному весу или ожирению. Некоторые из этих факторов могут мешать вам сбросить вес или избежать восстановления веса, который вы потеряли.
Семейная история и гены
Избыточный вес и ожирение, как правило, возникают в семьях, это говорит о том, что гены могут играть роль в этом процессе. Ваши шансы иметь избыточный вес больше, если один или оба из ваших родителей имеют избыточный вес или имеют ожирение.
Возраст
Многие люди набирают вес с возрастом. Взрослые, имеющие нормальный ИМТ, часто начинают прибавлять в весе в молодом возрасте и продолжают набирать вес, пока им не исполнится от 60 до 65 лет. Кроме того, у детей с ожирением вероятность развития ожирения выше, чем у взрослых.
Пол человека может влиять на то, где тело накапливает жир. Женщины, как правило, накапливают жир на бедрах и ягодицах. Мужчины обычно накапливают жир в животе. Дополнительный жир, особенно если он находится вокруг живота, может подвергнуть риску здоровье мужчин, даже если мужчина имеет нормальный вес.
Питание и физическая активность
Ваши привычки в еде и физической активности могут повысить ваши шансы набрать лишний вес и ожирение, если вы:
Где вы живете, работаете, играете
Место, где вы живете, работаете, играете, может повлиять на ваши привычки в еде и физической активности, а также на доступ к здоровой пище и местам, где вы будете активны.
Например, проживание в районе с большим количеством продуктовых магазинов может увеличить ваш доступ к более качественным и низкокалорийным продуктам. Проживание в районе с множеством зеленых насаждений и зон для безопасной физической активности может подтолкнуть вас к большей физической активности.
Если вы работаете и питаетесь в мегаполисе, вам также будет легче употреблять нездоровую высококалорийную пищу. Торговые автоматы, кафе или специальные мероприятия на вашем рабочем месте или в местах отправления культа могут не предлагать здоровые варианты с более низкой калорийностью. Когда это возможно, выбирайте полезные для здоровья варианты и ограничивайте свои угощения небольшим кусочком пирога или торта.
Семейные привычки и культура
Семейное питание и образ жизни могут повлиять на ваш вес и здоровье. Некоторые семьи могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, а также употреблять большое количество нездоровой пищи на семейных встречах. Некоторые семьи могут также тратить много времени на просмотр телевизора, использование компьютера или использование мобильного устройства вместо того, чтобы быть активным.
Ваша социальная, этническая или религиозная групповая культура также может повлиять на ваш вес и здоровье из-за общих привычек питания и образа жизни. Некоторые культуры могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара. Некоторые распространенные методы приготовления пищи, такие как жарка, могут привести к высококалорийному потреблению. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара может привести к увеличению веса с течением времени.
Не выспался
Другие факторы
Другие факторы, которые могут привести к увеличению веса, включают:
Что мешает некоторым людям похудеть?
Многие факторы могут затруднить потерю веса, в том числе:
Исследовательская работа на тему: «Факторы оказывающие влияние на формирование спортивного телосложения»
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Муниципальное общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа № 26 »
на тему: «Факторы влияющие на формирование спортивной фигуры»
по предмету «Физическая культура»
Ученица 9 в класса
Мезенцева Мария Александровна
учитель физической культуры
Мезенцев Александр Анатольевич,
Рязанова Юлия Андреевна
г. Воскресенск 2019 год
Методология исследования………………………………………. 15
Разработка комплексных программ………………………………..16
Разработка правил питания………………………………………. 20
С самого раннего возраста нам прививают любовь к здоровому образу жизни и физкультуре, мотивируя все это старой доброй фразой: «В здоровом теле – здоровый дух». Очень многие хотели бы иметь красивое, привлекательное тело, или как минимум что-то улучшить в своем облике. А по-настоящему красивым всегда являлось спортивное (атлетичное) телосложение.
Каким же должно быть стройное спортивное тело? Что нужно сделать, чтобы иметь такое тело? Какие сложности нужно преодолеть на пути к желаемому результату? Насколько это сложно, да и вообще реально ли достичь желаемого результата?
Желание людей быть красивыми, стройными, привлекательными, а значит и успешными и является актуальностью моего исследования.
Предмет исследования – влияние всех факторов, непосредственная значимость каждого из них, а так же возможный приоритет одного из факторов, на достижение поставленной цели, обладание атлетичной фигуры.
Гипотеза исследования – красивое тело не данность, а творение.
Цель исследования – путь к достижению поставленной цели, обладание красивым спортивным телосложением.
Сбор и анализ информации по данной теме из различных источников.
Выявление и изучение каждого из факторов оказывающих влияние на формирование спортивного тела.
Построение тренировочных программ и режима правильного питания с учетом всех факторов для конкретных людей.
Практическая значимость исследования заключается в разработке конкретной программы действий и усилий, направленных на достижения поставленной цели, обладание красивого спортивного телосложения.
В представленной работе я использовала различные методы исследования. Наибольшее распространение получили следующие методы:
— анализ и синтез научно-методической литературы, документальных и архивных материалов, различных источников информации через интернет;
— опрос (беседа, интервью и анкетирование), опыт (личный и специалистов), контрольные испытания (тестирование), хронометрирование, эксперимент.
Новизна исследования состоит в комплексном и системном подходе к выявлению всех факторов оказывающих влияние на формирование спортивного телосложения, и использование данных знаний в практических целях.
Очень многие хотели бы иметь красивое, привлекательное тело, или как минимум что-то улучшить в своем облике. А по-настоящему красивым всегда являлось спортивное (атлетичное) тело.
При анализе всех источников информации, я сделала вывод, что всего спектра ответов на все интересующие меня вопросы я не нашла ни в одном источнике информации. Поэтому, в своей работе я решила изложить весь свой накопленный опыт, систематизировать его и продвинуться дальше в своих знаниях.
Общеизвестно, что все люди имеют индивидуальные особенности внешности, темперамента, личных качеств и конечно типа телосложения. Одни кушают все и много и при этом выглядят хорошо, другие ограничивают себя и при этом имеют лишний вес. Отчего это зависит? Можно ли это изменить? Ответы на эти вопросы я постараюсь дать в этом разделе.
Существует три типа различного телосложения тела человека:
Эктоморф (астеник), энергичный, худой, быстрый;
Мезоморф(нормостеник), достаточно мускулистый, средний.
Эндоморф (гиперстеник), полный, широкий и медлительный;
Все эти типы телосложения сильно отличаются друг от друга, скоростью обменных процессов в организме. (см. рисунок № 1, приложение № 1)
В организме эктоморфа (астеник) процессы протекают стремительно. У него длинные кости, худое тело, маленький запас жира и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается, он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.
Мезоморфа (нормостеник) отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими. [ 3]
Вышеизложенная информация очень важна, при составлении индивидуального эффективного плана тренировок и питания. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на состав и режим питания, тренировки и режим дня необходимо строить по разному.
На первый взгляд казалось все очень просто. Необходимо идти в спортзал и заниматься спортом. Однако после первого негативного опыта возник ряд вопросов. Каким спортом? В каком направлении? Поиск ответов на эти вопросы побудил меня изучить теоретические основы построения красивого спортивного тела. Что лежит в основе успеха и достижения результата?
Второй выявленный фактор на пути к построению спортивного тела – двигательная активность. Что можно отнести к двигательной активности в данном случае. Конечно это бег, ходьба, спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол), фитнес программы, занятия на тренажерах, плавание.
Для правильного построения занятий необходимо владеть определенными знаниями в области физиологии.
Определение максимальной ЧСС (см. формулы вычисления № 1, приложение № 3).
Лишние килограммы уходят тогда, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.
В случае, когда человек имеет нормальное телосложение или уже сбросил лишний вес, и желает приобрести ярко выраженный спортивный (атлетичный) тип фигуры, необходимо строить тренировки по другому пути.
На начальном этапе тренировок подойдут различные комплексы упражнений с использованием собственного веса. На следующем этапе тренировок, не обойтись без использования отягощений и различных экспандеров или специальных тренажеров.
В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70%-80% от максимального начинается активная работа легких, так как ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50% из них при этом расходуются из жировых запасов.
Анаэробная каридозона — это 80%-90% от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов. Упражнения необходимо выполнять с достаточной интенсивностью, при минимальных паузах на отдых. Именно поэтому тренировки у спортсменов высокой квалификации короче, но интенсивней, нежели у начинающих. [5]
1.3. Правильное питание
Сбалансированное питание при занятиях физической культурой или спортом — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.
Спортивный рацион питания
Индивидуальный расчет суточной нормы калорий
Вышеприведенное значение суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.
Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре (ВОО). Затем полученный показатель умножается на коэфициэнт двигательной активности. (см. формулы вычисления № 2, приложение № 4).
Употребление питательных веществ, микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве в продуктах питания, либо прием специальных комплексов. (см. таблицу № 2, приложение № 5)
Белки — один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Все биологические структуры, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста.
Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.
В основу правильного режима питания в течении дня положены 4 принципа: регулярность питания, дробность в течении суток, рациональный набор продуктов, распределение количества пищи по ее приемам в течении дня. Попросту говоря не переедать, питаться равномерно. (см. таблицу № 3, приложение № 6). [9]
Любому человеку, поставившему себе цель избавиться от лишних килограммов, необходимо пересмотреть режим дня и питания. Комплексное воздействие на проблему – залог успешного результата. Что такое режим дня?
Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
Биологические ритмы и распорядок дня
Биологические ритмы ( биоритмы ) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. В приложении приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам (см. таблицу № 4, приложение № 7). [11]
В заключении сделаем выводы. Тренировочный процесс необходимо строить согласно биологическим (циркадным) ритмам, исходя из занятости по основной деятельности (работа или учеба), сочетая занятия с режимом питания, учитывая индивидуальные особенности, обязательно планировать достаточно времени на отдых (восстановление).
В заключении данного раздела сделаем выводы. Еще один немаловажный фактор, оказывающий влияние на пути построения спортивного телосложения, является терапевтическим (медицинским) фактором. Обращаться к врачам необходимо в случае наличия какой либо степени ожирения, медицинских противопоказаний, а так же в случае ухудшения самочувствия во время занятий спортом или после них. Тренировочный процесс строить с учетом указаний, а нередко и под контролем, врачей.
В заключении теоретической части систематизируем все вышеперечисленные знания и сделаем выводы.
Для людей, которые встали на путь построения спортивного телосложения необходимо знать, что путь к успеху лежит в комплексном подходе. Необходимо оценить свой тип телосложения, далее учитывая свои индивидуальные особенности и занятость по основной деятельности (работа или учеба) сформировать распорядок дня, в котором предусмотреть время для занятий спортом или двигательной активностью, сочетая при этом с режимом правильного и сбалансированного питания. Занятия спортом проводить в умеренной и аэробной зоне для снижения веса, и в зоне повышенной интенсивности (анаэробной) для набора мышечной массы. Тренировки должны быть продолжительностью около 1 часа, согласно режима дня и поставленной задачи. От 2 до 5 тренировок в неделю. Выделять необходимое время на отдых для восстановления, избегая синдрома перетренированности. Для людей имеющих избыточную массу тела или какие либо противопоказания, необходимо обратится к врачу, совместно или под непосредственным контролем которого, проводить весь комплекс вышеописанных мероприятий. Для того, что бы «отправиться в плавание», приступить к реализации задуманного на практике, необходимо обладать большим желанием, волей и целеустремленностью к достижению успеха.
В исследовательской части мы постараемся применить знания описанные в теоретической части на практике. В соответствии с задачами исследования, а так же для того что бы представленная работа имела практическую значимость:
Разработаем комплексные программы для людей с различными типами телосложения.
Разработаем конкретные правила питания.
Проанализируем практические результаты и сделаем выводы.
Основным ориентиром для выбора методов исследования могут служить его задачи. Именно задачи, поставленные перед работой, определяют способы их разрешения, а стало быть, и выбор соответствующих методов исследования.
В представленной исследовательской работе, наибольшее распространение получили следующие методы:
— анализ и синтез научно-методической литературы, документальных и архивных материалов, различных источников информации через интернет;
— опрос (беседа, интервью и анкетирование), опыт (личный и специалистов), контрольные испытания (тестирование), хронометрирование, эксперимент.
2.2. Разработка комплексных программ
В теоретической части исследовательской работы мы выявили основные факторы оказывающие влияние на формирование спортивного телосложения.
Комплексные программы будем строить с учетом этих факторов, для представителей разных типов телосложения у детей.
Первый тип. Явный астеник. Учащийся 10 класса, 16 лет – назовем его Михаил. Имеет высокий рост – 185 см., худощавый, вес – 70 кг., узкие запястья и лодыжки, небольшой объем грудной клетки, узкая талия и бедра, противопоказаний для занятий физической культурой и спортом не имеет
Михаил явно не страдает от избытка веса. С учетом того, что Михаил учится в школе, тренировки лучше проводить с 16 до 18, по выходным с 10 до 12, в начале 2 раза в неделю, а по мере повышения уровня тренированности – 3-4 раза. Место проведения спортивный или фитнес зал, или в домашних условиях.
Комплекс упражнений. Подготовительный этап (1-2 месяца)
Упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения на пресс, подтягивание, жим руками за спиной обратным хватом, на брусьях, упражнения для мышц голени, спины. Упражнения выполнять по 10-15 раз по 2-3 подхода, с перерывами на отдых 2-3 минуты между повторениями, и 3-4 минуты между подходами. Продолжительность тренировки от 30 минут. По мере повышения уровня тренированности увеличивать количество подходов и продолжительность тренировок в целом, а так же применять различные экспандеры, утяжелители.
Основной этап. Упражнения с отягощениями: штанги, гантели, гири, тренажеры.
Жимы лежа: горизонтально, вертикально с наклоном. Приседания, отжимания, подтягивания. Упражнения на тренажерах. Упражнения с гантелями, гирями. Тренировки проводить по сплит-системе, с чередованием на разные группы мышц: верхний плечевой пояс, спины и пресса, ног. Отягощения подбирать так, чтобы упражнение выполнять 8 – 10 раз, по мере повышения уровня тренированности увеличивать количество подходов, общее количество упражнений, вес отягощения. Перерывы на отдых 1-3 минуты между повторениями, и 3-4 минуты между подходами. Продолжительность тренировки от 30 минут до 1 часа. Стараться проводить тренировку, ванаэробной зоне, 80 – 90 % от максимальной ЧСС.
Питание. С учетом антропометрических данных, и интенсивности двигательной активности, применяя специальные формулы, устанавливаем ежесуточную норму калорий – 2100 – 2300 калорий, пища в качественном составе должна содержать: белки – 20-30 %, углеводы – 50-60 %, жиры – 10-30 %, при этом необходимо принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы, употреблять достаточное количество воды.
Питаться следует 5 раз в день, небольшими порциями. До тренировок за 2 часа, предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку. Сразу после занятия допустимо съесть два банана или белково-протеиновую смесь. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.
Второй тип. Явный гиперстеник. Учащийся 9 класса, 15 лет, назовем его Андреем. Имеет невысокий рост – 163 см., явно с избыточным весом, вес – 83 кг., широкие запястья и лодыжки, средний объем грудной клетки, округлая талия и бедра, имеет подготовительную группу занятий физической культурой и спортом.
Андрей имеет избыточный вес, поэтому первый этап, пожалуй самый сложный, по снижению массы тела. Кроме того, Андрею необходима консультация врачей, для начала терапевта, а впоследствии выяснилось еще и эндокринолога. После консультации с врачами, с учетом рекомендаций и необходимого приема лекарств, вырабатываем тактику занятий. Правильное питание, двигательная активность в сочетании с лечением и режимом дня. Весь процесс под наблюдением врача. Из противопоказаний врачей: избегать занятия физической культурой и спортом в высокой зоне интенсивности.
На втором этапе снижения веса (от 6 месяцев до 1 года), после того как будут достигнуты положительные результаты, необходимо разрешение лечащего врача, для занятий Андрею различными фитнес-программами. Занятия будут проходить с большей интенсивностью, в аэробной зоне интенсивности, 70-80 % от максимальной ЧСС. В сочетании с занятиями волейболом даст необходимый эффект. Кроме этого, фитнес-программы сочетают в комплексе двигательные упражнения с силовыми, что необходимо чтобы подготовить мышцы к следующему этапу – построения спортивного контура и рельефности телосложения.
Питание. С учетом антропометрических данных, и интенсивности двигательной активности, применяя специальные формулы, устанавливаем ежесуточную норму калорий – 1700 – 1900 калорий. Необходимо учитывать, чтобы сбросить вес нужно употреблять 80 % калорий от нормы. Пища в качественном составе должна содержать: белки – 30 %, углеводы – 50 %, жиры – 20 %, при этом необходимо принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы, употреблять достаточное количество воды. На этапе снижения веса большое значение имеет соблюдение суточной нормы калорий, содержание белка, пониженное содержание в пище простых углеводов (сахара).
Принимать пищу нужно часто и маленькими порциями, 5-6 приемов в день в одно и тоже время, что стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Третий тип. Нормостеник с небольшим количеством лишнего веса. Учащаяся 10 класса, 16 лет – назовем ее Ольга. Имеет средний рост – 165 см., нормального телосложения, вес – 58 кг., имеет пропорционально развитую фигуру (грудь – талия – бедра), с небольшим количеством подкожного жира в области живота. Противопоказаний для занятий физической культурой и спортом не имеет.
Для Ольги необходимо на первом этапе подкорректировать свой вес, постараться убрать лишние килограммы из проблемной зоны. На втором этапе построения спортивного тела, немного «подсушиться» и привести в порядок мускулатуру.
Питание. С учетом антропометрических данных, и интенсивности двигательной активности, применяя специальные формулы, устанавливаем ежесуточную норму калорий – 1300 – 1500 калорий, пища в качественном составе должна содержать: белки – 20-30 %, углеводы – 50-60 %, жиры – 10-30 %, при этом необходимо принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы, употреблять достаточное количество воды. Питаться небольшими порциями 5 раз в день. На этапе работы с проблемной зоной уменьшить суточную норму калорий на 20 %.
2.3. Разработка правил питания.
По мнению специалистов, а так же по моему личному мнению и опыту , одним из наиболее значимых факторов на пути к успеху является правильное питание. Именно поэтому мы разработали совершенно конкретные правила и представили их к сведению.
1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.
2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.
Что делать. Приучить себя соблюдать приемы пищи 4-5 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.
Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала. Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.
Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.
Что съесть: каши, хлеб, овощи, куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты, фрукты.
Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.
Почему? Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.
Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.
Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.
Что можно съесть: обезжиренный творог, куриную грудку, постную говядину, мясо кролика, яичные белки, морепродукты и нежирную рыбу.
Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.
Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира. Но нельзя полностью исключать жиры из рациона: это естественная «смазка» для суставов, жир помогает сохранять и укреплять мышцы, жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.
Что делать. Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло). Выбирать продукты с пониженным содержанием жира. Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.
При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.
Эксперимент проведем с целью подтверждения или опровержения выявленных и систематизированных теоретических знаний на практике.
Участвовать в эксперименте любезно согласился один из руководителей представленной работы, учитель физической культуры Мезенцев Александр Анатольевич, 42 года, рост 174 см., вес 83 кг, явный нормостеник с развитой мускулатурой и пропорциональным телосложением. Однако, имеет подкожные жировые отложения в области талии, живота, над чем нам и предстоит поработать.
Цель эксперимента – подтвердить, или опровергнуть влияние вышеописанных факторов на достижения конечного результата, построения атлетичного телосложения. Его комплексный характер.
Задачей эксперимента для испытуемого, будет уменьшение подкожного жирового отложения в проблемной зоне.
Условия проведения эксперимента.
Александр Анатольевич на первом этапе, продолжительностью 1 месяц , будет использовать специальный комплекс упражнений на мышцы живота, спины, поясницы, направленный на сжигание жировых отложений в проблемной зоне. Будет питаться привычным рационом, тренироваться будет в свободное время.
Методика. При проведении эксперимента используем методы сравнения, моделирования, хронометрирования и анализ.
Ожидаемый результат. В результате проведенного эксперимента, ожидается максимальный эффект на втором этапе занятий. При получении описанных результатов подтвердится влияние факторов на построение спортивного телосложения. Его комплексный характер.
Результат. Как мы и ожидали, на втором этапе занятий достигнут максимальный эффект. Окружность талии снизилась на 2, 5 см, на лицо визуальный эффект.
На первом этапе занятий, окружность талии снизилась на 1 см., визуальный эффект не значительный.
Выводы. В результате проведенного эксперимента, подтвердилась теория о комплексном характере влияния ряда факторов на достижение конечного результата, построения атлетичного телосложения.
В представленной исследовательской работе выявлены и систематизированы знания, которые подтвердились на практике, закрепленные экспериментом. Достигнута цель исследования. Выявлены и изучены все факторы оказывающие влияние на формирование спортивного телосложения. Выявлена специфика влияния каждого из факторов. Выполнены задачи исследования. И мы очень надеемся, что наше исследование по настоящему имеет практическую значимость, разработанные программы могут быть полезны всем желающим сделать свое телосложение более спортивным. В заключении ряд практических рекомендаций и советов.
Для людей, которые встали на путь построения спортивного телосложения необходимо знать, что путь к успеху лежит в комплексном подходе. Необходимо оценить свой тип телосложения, далее учитывая свои индивидуальные особенности и занятость по основной деятельности (работа или учеба) сформировать распорядок дня, в котором предусмотреть время для занятий спортом или двигательной активностью, сочетая при этом с режимом правильного и сбалансированного питания, с необходимым содержанием белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов, употребляя при этом достаточное количество воды. Занятия спортом проводить в зоне умеренной интенсивности и аэробной зоне для снижения веса, и в зоне повышенной интенсивности (анаэробной) для набора мышечной массы. Тренировки должны быть продолжительностью около 1 часа, согласно режима дня и поставленной задачи. От 2 до 5 тренировок в неделю. Выделять необходимое время на отдых для восстановления, избегая синдрома перетренированности. Для людей имеющих избыточную массу тела или какие либо противопоказания, необходимо обратится к врачу, совместно или под непосредственным контролем которого, проводить весь комплекс вышеописанных мероприятий. Для того, что бы «отправиться в плавание», приступить к реализации задуманного на практике, необходимо обладать большим желанием, волей и целеустремленностью к достижению успеха. И тогда у Вас все получится, и вы сможете стать обладателем красивого спортивного телосложения.
Каждый из перечисленных факторов важен, необходимо обладать знаниями в каждой составляющей успеха. На основе знаний строить тренировочный процесс учитывая индивидуальные особенности.
Однако в заключении своей работы, я бы хотела сказать следующие слова. Человеческое тело, как физическая оболочка, должно быть красивым и ради этого стоит прикладывать усилия, но красота должна идти изнутри. Свет души, доброта, улыбка делают человека особенно привлекательным.