что включить перед сном взрослому
Как спать, чтобы высыпаться: нужные приложения и советы слипхакеров
Московская зима, даже экстремально теплая, – то еще испытание. Солнце – явление редкое, света мало, постоянно клонит в сон. Вместе с автором телеграм-канала «Выше головы» Денисом Волхонским разбираемся, как спать меньше, но качественнее, какие мобильные приложения и девайсы в этом помогут, а также что такое слипхакинг.
– Есть мнение, что жаворонков и сов не существует и что на самом деле все люди – жаворонки, организм так запрограммирован. Это правда?
– Жаворонки и совы – это следствие режима сна, а не его причина. Допустим, человек привык просыпаться поздно, ему так комфортно. И он считает себя совой. Но если начнет рано просыпаться и рано ложиться – станет жаворонком. Раньше я засыпал с часу ночи до четырех утра. Теперь стараюсь встать в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Это наиболее естественный режим для организма – спать, когда на улице темно. Как это сделать? Заставьте себя несколько дней, даже если нет необходимости, просыпаться в шесть-семь утра. Вы будете сонным, но надо перетерпеть – организм быстро перестроится.
Фото: Getty Images/Vladimir Godnik
– Должно ли в помещении быть абсолютно темно, чтобы заснуть?
– Обязательно. Есть исследования, подтверждающие, что малейший свет в комнате снижает выработку мелатонина – гормона сна. Причем даже если светить не в глаза, а на кожу человека, это ухудшит его сон. Я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом люблю просыпаться от солнечных лучей. Также не забудьте открыть окно, даже если на улице мороз. Через два часа в помещении без проветривания накапливается углекислый газ – выспаться в таких условиях крайне сложно.
– Я вот часто бегаю на ночь, чтобы снять стресс. Вроде устаю, но, кажется, засыпаю почему-то хуже.
– Во время тренировок вырабатываются стрессовые гормоны – адреналин, норадреналин, включается механизм «бей или беги», активизируется центральная нервная система. Для организма это состояние стрессовое, опасное. Естественно, мозг не даст уснуть в таком состоянии. Я тренируюсь утром, чтобы взбодриться. Если занятия спортом откладывать на поздний вечер, то восстанавливаться вы будете во сне и, как следствие, проснетесь уставшим. Если нужно успокоить нервы, тренировки перед сном лучше заменить получасовыми или часовыми (в зависимости от погоды и настроения) прогулками.
– А что с питанием? Стоит ли перед сном пить чай с мятой, например? Ну кофе, понятное дело, нельзя. А плотно поесть на ночь?
– Лучше избегать всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна: кроме кофе, это чай, кока-кола, шоколад, энергетики. Поменяйте их на травяной чай, например, иван-чай или шиповник. Алкоголь тоже не дает нормально выспаться, все силы бросаются на вывод его из организма. Не стоит ни переедать на ночь, ни ложиться спать с острым чувством голода – в последнем случае мозг находится в стрессовом состоянии и включает режим мобилизации сил.
Фото: Getty Images/Assembly
– Правда ли, что вредно сразу вскакивать с кровати после пробуждения, надо немного полежать, потянуться, понежиться?
– Не могу найти ни одного логичного довода, что так делать не стоит. Но лично я, проснувшись, обычно минут десять листаю ленту в инстаграме. Свет от экрана помогает мне не уснуть.
– Что скажете про слипхакинг и модный сейчас режим Uberman – 20–30 минут сна каждые четыре часа, то есть шесть перерывов на отдых в сутки? Реально ли спать не по традиционной схеме с 8-часовым ночным сном и при этом высыпаться?
– Думаю, что реально. Но ограниченное время повлечет и проблемы для здоровья. Легкий недосып обязательно приведет к раздражительности, невнимательности и многим другим отклонениям. Режимы сна, при которых человек спит интервалами по 20–30 минут в течение дня, противоестественны для организма. Природа позаботилась, чтобы человек спал ночью и работал днем. Поэтому на долгом промежутке времени это работать не будет. Но не стоит путать интервальный сон с дневным отдыхом. Я позволяю себе вздремнуть на работе – минут 25, причем перед сном можно выпить кофе, он как раз начнет действовать через полчаса и вас разбудит.
Фото: Getty Images/Chinnapong
– Какие книжки можно почитать тем, кто устал от бессонницы?
– Очень полезная книга – «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шона Стивенсона. Помимо просто дельных советов, там есть 14-дневный план-практикум, чтобы постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну.
– Мобильные приложения для улучшения качества сна посоветуете? Какие будильники купить?
– Раньше использовал приложение SleepCycle, оно будило меня в нужной, быстрой, фазе сна. Но мне не нравилось, что приходится телефон держать на зарядке всю ночь. Сейчас пользуюсь световым будильником Philips, он заменяет солнце зимой и будит не только звуком, но и светом. За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон, потому что их экраны излучают синий свет. На компьютере у меня стоит программа f.lux, делающая цвет монитора теплее в вечернее время, а на планшете автоматически включается действующий с аналогичной целью режим Night Shift.
Выбор редакции: мобильные приложения и гаджеты для здорового сна
Sleep Cycle
Интеллектуальный будильник, который отслеживает особенности сна и будит в самую быструю фазу, как если бы человек, отдохнув, легко проснулся сам. Вы никуда не опоздаете, приложение самостоятельно выберет момент икс и прозвенит – в течение 30-минутного интервала, окончание которого приходится на заданное время.
Sleepzy
Фактически аналог Sleep Cycle, только еще определяет, храпите ли вы. Перед сном нужно положить смартфон рядом, чтобы приложение отслеживало фазы вашего сна и разбудило вас в оптимальное время. Каждое утро собирается статистика о качестве сна и присылаются рекомендации по его улучшению.
Sleep Better
Все те же функции, только здесь можно указать дополнительные переменные (употребление кофеина или алкоголя), чтобы посмотреть, как они влияют на качество сна.
«ХрапЛаб»
Апноэ – один из главных врагов здорового сна, потому что на время останавливается дыхание. Это приложение измеряет и отслеживает, точнее записывает, храп и помогает найти эффективные способы его уменьшения.
Relax Melodies
Создавайте свои собственные композиции из более 50 звуков природы, белого шума, мелодий для медитации и наслаждайтесь сном. Специальная функция – напоминание о том, что пора ложиться.
Световой будильник Philips
Примерно за полчаса до подъема девайс освещает комнату мягким естественным светом, словно первые лучи солнца, что в реальности большая редкость для северных стран. Затем издает звуки природы (пение птиц, шум океана) или включает любимую радиостанцию.
Световой будильник Medisana
Бережный гаджет действует так же, как ночник и лампа для чтения. Из минусов – нет имитации заката и аварийного питания от батареек.
Ароматный будильник SensorWake
Вспомните, как приятно с утра открывать глаза, услышав аромат кофе или булочек с корицей. Вы не одиноки: установлено, что 99 из 100 человек просыпаются от любимого запаха. Устройство призвано будить не навязчивым раздражающим звуком, а приятным ароматом. Каждая капсула (по 550 рублей) рассчитана в среднем на месяц.
Светобудильник «Новый рассвет»
Аналог от российской компании. Имитирует не только рассвет, но и закат, причем интенсивность лампы регулируется – 20 уровней яркости. Критикуют его только за обилие кнопок и непростую инструкцию.
Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога
Из дневника Льва Толстого от 14 апреля 1884 года: «Надо быть сильным или спать». Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Учитесь засыпать быстро! Как это сделать, рассказывает нейробиолог и сомнолог Иван Сомов.
Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработавший в клиниках Новосибирска. Отправившись однажды в Канаду на научный конгресс сомнологов так увлекся этой темой, что последние 9 лет изучает исключительно сон, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. и сам принимает пациентов. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.
Почему сон важен
Хороший сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.
Сколько нужно спать
Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:
Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога
Что поможет хорошо спать
Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть
Если всё равно ничего не помогает
Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.
Как заснуть за 10 секунд
Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.
Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит
Как заснуть за 1 минуту
Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.
Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.
Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.
Как заснуть за 2 минуты
Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.
Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт
В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.
10 способов крепко уснуть с помощью телефона
Чтобы телефон не мешал уснуть, просто уберите его на ночь подальше от кровати. Но если он все же оказался под рукой, постарайтесь не читать новости и не листать соцсети. Вместо этого воспользуйтесь одним из советов, которые дали наши читатели: установите приложение для медитации, включите убаюкивающее видео или почитайте очень скучный документ.
Приложение Tide
АСМР-видео
Правила охраны труда при эксплуатации электроустановок
Видео из кабины машиниста
Приложение Balance
Приложение Meditopia
Лёль: « Какое-то время практиковал медитации по 20 минут с приложением Meditopia, очень помогло»
«Солярис» Станислава Лема
Онлайн-радио TuneIn
Занудные лекции о пищеварении
Приложение Insight Timer
Другие советы наших читателей
Все равно что-то мешает уснуть? Почитайте, как быть:
Остался нераскрытым главный вопрос: как засыпать в наушниках??
Романтик, Ну если обычные беспроводные, то вообще проблемы не вижу. Они же в ухо не провалятся)
Александр, ну не знаю, мне мешают (жёсткие инородные предметы в ушах). Кроме того, они сильнее впиваются в уши, когда поворачиваешься набок.
Романтик, у меня для использования в кровати куплены дешевые вкладыши, не вакуумные которые, а как раньше использовали, с ними можно и лёжа на боку на подушке слушать
Meditopia вызвало у меня просто нервный тик. То, с каким «акцентом» девушка читает медитации заставляет меня просто верещать. Я хотела расслабления, а получила напряжение, потому что воспринимается все это примерно как «dovayte uspokoimsya»
Irina, ну иногда бывают ситуации, когда стресса слишком много и плохо становится со сном. Заставлять себя нехорошо, но и продолжать в том же духе тоже нельзя.
Vladimir, да, «Модель для сборки» — восхитительнейшая вещь, но я под неё обычно посуду мою. 😊
Irina, проблема в том, что не все могут вставать во сколько захотят. Некоторые люди ходят на работу к определённому времени. Следовательно, чтобы проспать положенные 7–8 часов, нужно уснуть в «время просыпания» минус где-то 8,5 часов. И если к этому времени человек спать не хочет, то у него будут проблемы со здоровьем, концентрацией, продуктивностью и тд. И такому человеку нужно как вы говорите «заставлять себя уснуть». Если образ жизни позволяет спать тогда, когда захочется, то это прекрасно. Нет ничего лучше, чем большое наследство. Кто ж спорит, но кому-то приходится жить по графику 🤷
Есть приложение Йога-нидра и одноименный канал на ютубе с медитациями на засыпание. Срубает как лопатой по голове. Но бывает лень на это выделять время, когда можно просто почитать книжку перед сном )
Гигиена сна: правила, которые помогут забыть о бессоннице
В последнее время люди все чаще страдают бессонницей, и особенно часто — в пандемию. Многие начинают принимать снотворные препараты, чтобы спать лучше, но на самом деле первое, с чего стоит решать проблему — гигиена сна. Разбираемся, что это такое.
Коротко о главном: что такое гигиена сна
Это ежедневные ритуалы, которые помогают сделать сон более здоровым и крепким. Понятие достаточно обширное и включает в себя гигиену спальни, спального места и образа жизни в целом.
Какой сон принято считать здоровым? Во-первых, непрерывный. Беспричинно просыпаться по ночам — это не норма. Во-вторых, после пробуждения важно чувствовать себя отдохнувшим. Знакомо утреннее ощущение разбитости? Если да — это тоже может быть «звоночком», что в спальне и образе жизни нужно что-то менять. В-третьих, засыпание должно быть быстрым. Долго ворочаться перед сном, если это повторяется изо дня в день, не совсем нормально.
Основы гигиены
Прежде чем искать врача, который выпишет тебе снотворное (это всегда успеется), проведи эксперимент. Попробуй следовать нескольким простым правилам: их суть сводится к тому, чтобы бодрствовать и спать так, как задумала эволюция. Современный человек живет не так, как задумывала природа. Потому нужно:
Антигигиена: убийцы крепкого сна
А вот несколько привычек, которые губительно влияют на наш сон. Некоторые из них принято считать полезными — и это роковая ошибка. Не нужно:
Наладить гигиену сна — дело пары недель. Введи в привычку полезные ритуалы, и ты увидишь, как улучшится твое самочувствие.
«Моментальное засыпание после трех рабочих суток»: 10 способов бесплатно улучшить качество сна
Опыт читателей Т—Ж
Усталость после рабочего дня, свежий воздух и дождь за окном — иногда этого достаточно, чтобы крепко спать.
Собрали советы читателей Т—Ж, которые считают, что для полноценного и комфортного ночного отдыха вовсе не обязательно окружать себя дорогостоящими предметами.
Это комментарии читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Попробуйте вечерние прогулки — около часа на свежем воздухе. Занятия спортом и физические нагрузки тоже улучшают качество сна.
Работаю на двух работах. Одна из них в ночь. Моментальное засыпание после трех рабочих суток. Минусы — быстро изнашивается организм.
Ложиться до 12 ночи — бесплатно. А если отключиться от гаджетов за полчаса до засыпания, то сон лучше восстанавливает. И это тоже бесплатно.
Переехала в более благополучный район со спящими по ночам соседями. Или, как говорят риелторы, ровной публикой. Бесценно.
Если вам мешают спать внешние раздражители — соседи-дебоширы, железная дорога, кондиционеры магазина поблизости, — то никакие таблеточки и матрасики вам не помогут. Лучший способ — это сменить жилье. Проверено.
Тишина — это, конечно, да. Но когда спишь в палатке на берегу бурной реки, этот шум убаюкивает. На природе прекрасно высыпаешься! А постельное белье для нормального сна я люблю из хлопка — лиоцелл проигрывает.
Ничего особенного: обычный диван, проветренная прохладная комната, теплые котики, тишина. А если шум дождя за окном — так это идеально.
Открытая форточка с чистым воздухом. Это не покупается, но самое важное для хорошего сна. И это одна из причин, почему я уехал из города.
Что работает на 100%, так это ложиться спать в одно и то же время. У меня сейчас это промежуток с 23:30 до полуночи.
10—15 минут медитации перед сном — мне очень нравится приложение Balance. Инвестиций — ноль. Особенно хорошо помогает медитация, в которой специально рефлексируешь о том, что произошло за день, — чтобы, когда уже лежишь в кровати, мысли были не такими шальными, а значит, легче было заснуть.
Мелатонин — отличная идея. Но он бесплатный: организм сам производит нужное его количество в полной темноте за полчаса.
Медицина и здоровье. Выясняем, можно ли сэкономить, когда дело доходит до врачей и лекарств, а также пытаемся вести более здоровый образ жизни
Я годами включаю перед сном одни и те же аудиокнижки. Под них автоматически выключаюсь, даже если не очень хочу спать))
Анастасия, тоже самое, без бормотания уже родных персонажей не могу заснуть
Ivan, а если не актер читает, а Гугл женщина, то звучит как гипноз
Ivan, а что вы слушаете?)
Анастасия, Юрий Никитин, цикл рассказов «Трое из Леса», больше всего из цикла слушал (раз 50) «Истребивший магию», озвучка отличная
Однажды у меня был ночной перелет и пересадка почти в 8 часов в 6 утра. Прилететь я должна была около 10 вечера. Ночь без сна, отсутствие капсульных отелей сделало свое дело и я, переборов стеснительность, легла, прижав ноутбук прямо на скамейках в аэропорту. Заснула мгновенно с мыслью «как бомж».
Так вот недавно, ворочаясь в кровати я вспомнила ту ситуацию и представила себя бомжом, которому дали возможность лечь в кровать.
Частенько пользуюсь этой мыслью, вспоминая, как засыпала на лавочке.
А еще помогает постараться сосредоточится на одной мысли. Я представляю прилив волн у моря, отгоняя какие-либо другие мысли. Мозг зависает в таком состоянии и быстро отключается.
Стоило бы сказать, что нужно научиться не думать о работе вне работы. Достаточно актуальная проблема для многих
Олег, А это вообще возможно?)