что включает в себя средиземноморская диета

Средиземноморская диета в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: результаты исследования PREDIMED

Предпосылки

Обсервационные когортные исследования и исследования по оценке вторичной профилактики показали обратную связь между приверженностью к средиземноморской диете и риском сердечно-сосудистых осложнений.

Цель

В ходе рандомизированного исследования оценить эффективность средиземноморской диеты в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Материалы и методы

Результаты

В исследование было включено 7447 лиц (возраст от 55 до 80 лет); 57% были женщины. Обе группы средиземноморской диеты показали хорошую приверженность исходя из собственно сообщений от пациентов и анализа биомаркёров. Первичной конечной точки достигли 288 пациентов, из них 96 случаев – в группе средиземноморской диеты с нерафинированным оливковым маслом, 83 случая – в группе средиземноморской диеты с орехами и 109 случаев – в контрольной группе. Стандартизованный относительный риск для групп средиземноморской диеты с употреблением нерафинированным оливковым маслом и средиземноморской диеты с орехами разных сортов по сравнению с группой контроля составили 0,70 (при 95% ДИ от 0,54 до 0,92) и 0,72 (при 95% ДИ, от 0,54 до 0,96) соответственно. Не отмечено нежелательных явлений, связанных с применением определенной диетотетапии.

Вывод

У лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, использование средиземноморской диеты с нерафинированным оливковым маслом или с орехами снижает риск развития тяжелых осложнений сердечно-сосудистых заболеваний.

Комментарии

На первый взгляд вывод исследования впечатляет: при использовании средиземноморской диеты (СЗМД) с оливковым маслом и орехами кардиоваскулярный риск был ниже на 30% и на 28% соответственно по сравнению с группой контроля. То есть СЗМД по сравнению с диетой со сниженным потреблением жиров более эффективна в первичной профилактике ССЗ.

Рисунок. Кривые Каплана-Мейера по оценке клинических исходов в исследуемой популяции. СЗМД – средиземноморская диета

Таблица. Отношение рисков развития клинических исходов в исследуемых группах по сравнению с группой контроля (при 95% ДИ). СЗДМ – средиземноморская диета, реф.- референсное значение

Сами исследователи заявляют о существующих ограничениях данной работы. Первое среди них: несоответствие проводимого вмешательства в разных группах. Так, в группах СЗМД в течение первых 3 лет проводились регулярные учебные семинары по принципам диеты, а в группе контроля производилась лишь раздача брошюр с описанием диеты по снижению потребления жиров. Такая более интенсивная работа в исследуемых группах могла оказать влияние на полученные результаты. И потом, неизвестно – осуществлялись ли рекомендации по снижению жиров в пище в группе контроля. Вторым ограничением является изменение протокола в ходе исследования. Третье ограничение заключается в том, что результаты работы не могут экстраполироваться на другие этнические популяции, так как получены в когорте пациентов с высоким риском ССЗ и проживающих в Испании.

Таким образом, данное исследование нуждается в разработке лучшего дизайна и контроля для правильной интерпретации результатов.

Источник

Средиземноморская диета: варианты, правила питания и примерное меню

Содержание статьи:

Особенности средиземноморской диеты

Под словосочетанием «средиземноморская диета» подразумевается скорее стиль питания, а не диета в традиционном понимании этого слова. Жители Средиземноморья едят достаточно много, редко ограничивают себя в жирах и углеводах и почти каждый день пьют вино. При этом специалисты считают средиземноморскую диету «золотым стандартом питания». В отличие от большинства методик, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний. А ее «вседозволенность» не позволяет сорваться в процессе снижения веса.

Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО культурным наследием человечества.

Особенность средиземноморской диеты заключается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ). Благодаря этому и происходит нормализация обмена веществ. Средиземноморская диета быстро снискала популярность, ведь подобная система питания имеет минимум ограничений и оптимальна для людей, ведущих современный образ жизни.

Польза средиземноморской диеты

Подобный стиль питания приносит максимум пользы не только для похудения, но и для здоровья в целом. Это доказано не только отзывами, но и многочисленными медицинскими исследованиями.

Правила питания

Главное условие — никаких полуфабрикатов и так называемой быстрой еды (шаурма, гамбургеры). Меню должно состоять преимущественно из свежих и натуральных продуктов. Среди обязательных на столе — зелень, овощи, оливковое масло, рыба.

Соотношение БЖУ в средиземноморском рационе идет в определенный разрез со многими популярными диетами. Так, ежедневное меню должно состоять на:

Важно не нарушать соотношение БЖУ. Для завтрака рекомендуется выбирать углеводную пищу, а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество овощей в свежем или тушеном. Хлеб можно употреблять и днем, но лучше всего с утра и только в умеренных количествах.

Прием пищи должен быть дробным: важно есть часто (5-6 раз) и маленькими порциями. Это позволит разогнать метаболизм и организм будет перерабатывать еду в энергию, а не откладывать ее про запас.

Что можно есть на средиземноморской диете

Основу средиземноморского рациона составляют свежие овощи. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Диетологи рекомендуют включать в меню баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры. Употребление свеклы и картофеля следует минимизировать, поскольку у этих корнеплодов высокий гликемический индекс. Диабетикам и вовсе их рекомендуется исключить.

Центральное место в средиземноморской диете занимают сложные углеводы – паста, хлеб, рис и прочие крупы. Последние рекомендуется замачивать на сутки перед приготовлением.

Красное мясо в средиземноморской кухне встречается весьма редко, и преимущественно это баранина.

Средиземноморская диета предполагает обязательное включение в рацион рыба и морепродуктов. Желательно употреблять их в свежем виде. Допускается рыба как красных, так и белых сортов. Предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди. Эти жирные сорта изобилуют омега-3.

Средиземноморская диета подразумевает включение в рацион молочных продуктов, преимущественно сыров и йогуртов. Первые содержат много белка. Йогурты должны быть только натуральными, без содержания красителей.

Оливки и масло богаты полезными ненасыщенными жирами, которые защищают от болезней сердца и сосудов. Они также содержат антиоксиданты, помогающие сохранять молодость и красоту.

На особом счету в средиземноморской кухне стоят травы и специи. Они добавляются почти в каждое блюдо. Душица, орегано, базилик, розмарин, тмин — выбор достаточно большой. В некоторых случаях специи могут заменить соль.

Примерное меню завтрака, обеда и ужина

Для облегчения составления меню на каждый день диетологи составили пирамиду средиземноморского стиля питания, руководствуясь которой можно легко подобрать продукты на неделю или даже месяц. Чтобы в точности следовать этому здоровому рациону, необходимо жить где-нибудь в средиземноморском регионе. Однако его основные принципы можно легко соблюдать и в России. Для этого существуют адаптированные варианты средиземноморской диеты, в которых некоторые продукты заменены на более доступные аналоги. Так, оливки можно смело заменить грецкими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы – семенами льна или более дешевыми скумбрией и сельдью.

Завтрак

Утром рекомендуется налегать на углеводы, поэтому неплохим вариантом для завтрака станут каши, которые можно дополнить фруктами, ягодами или медом, а также паста с соусом, тушеный рис, омлет. Между завтраком и обедом допустимы перекусы. Для этого подойдут фрукты или орехи.

На обед можно смело позволить себе суп — овощной, рыбный или мясной, пасту, салат. Последний необходимо заправлять маслом или сметаной, майонез желательно исключить.

Вечерний прием пищи должен состоять из белковых продуктов. На ужин можно запечь или отварить рыбу, потушить стручковую фасоль, сделать котлеты из мяса птицы. Более легкий вариант — творог и кефир.

Выбор продуктов достаточно разнообразен, однако при этом необходимо знать меру, иначе средиземноморская диета не даст результат. Так, средняя калорийность суточного рациона должна составлять примерно 1100 калорий. Если не хочется просчитывать калораж или готовить блюда, можно приобрести специальные продуктовые наборы, разработанные на основе средиземноморской диеты. Их можно найти в линейке «Леовит» и «Диета Елены Малышевой».

Источник

Средиземноморская диета

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Средиземноморская диета – диета с особой репутаций, фактически это система питания, позволяющая укрепить здоровье, а бонусом к защите от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний получить стройную фигуру. Это вкусно, сбалансировано и разнообразно. Блюда в этом рационе богаты углеводами, большое количество рыбы и морепродуктов, всё это приправлено ароматными специями и оливковым маслом, дополнено бокалом красного вина. Сплошное гурманство! Средиземноморская диета для похудения так же может быть использована, хотя у многих обывателей существует ассоциация стран этого региона с пиццей и пастой.

Диета на долгую жизнь

Термин «средиземноморская диета» впервые увидел мир благодаря американским диетологам Ансел и Маргарет Кейс, которые с 1940х годов питались по принципам mediterranean diet и прожили ни много ни мало, а 97 и 100 лет каждый. [1] Это единственная в мире диета, получившая статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО в 2013 году. На сегодня Средиземноморская диета имеет особую популярность у селебрити Виктории Бекхем, Камерон Диас, Евы Лангории, Дженнифер Энистон.

Почему же «средиземноморская»? Исследования показали, что привлекательные фигуры, долголетие и крепкое здоровье жителей Греции, северо-востока Испании, Италии, Португалии, юга Франции и других стран средиземноморского региона напрямую зависит от их подхода к здоровому питанию. [2]

Основные принципы диеты

Зелень

В каждой стране свои предпочтения к зелени, но на столах её много.

Так, греки в качестве «зелёного лаваша» используют листья салата, заворачивая в них овощи, мясо и крупы. В качестве закуски популярна хорта – смесь трав с маслом или слегка обжаренная.

Любовь к шпинату идёт из Франции, его нейтральный вкус позволяет использовать зелень и как основное блюдо, и в качестве всевозможных начинок в кулинарных изысках.

А итальянцы любят брокколи, причем, самая полезная её часть – листья, которые едят и сырыми, балансируя острый вкус помидорами и сыром, и обжаривают, приправляя бальзамическим уксусом.

Молочные продукты

В Средиземноморских странах неизменно популярны молочные продукты. При правильном использовании животное молоко – источник кальция, витамина D, белка и аминокислот. И, если Франция приверженка зрелых и выдержаных сыров, то Греция – настоящая любительница йогуртов. Там их подают и к салатам, и к мясу, и к хлебным изделиям, и как самостоятельные блюда, с фруктами, зеленью или без.

В первых рядах по пользе среди сыров [4] встречаем:

Овощи

Мясо и рыба

Если анализировать соотношение мясных и рыбных блюд то, несмотря на такие деликатесы как пармская ветчина из Италии или хамон из Испании, главенствует всё же рыба и морепродукты. Красное мясо встречается в меню редко, ведь именно с даров моря можно получить максимальное количество насыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов.

Жиры

Оливковое масло

Специи, приправы, ароматические масла

Красное вино

Преимущества средиземноморской диеты

Продукты для данного рациона – минимально обработанные и без дополнительного добавления рафинированного сахара

Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, твёрдых сортов цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно «органические» и не длительного хранения. Практически нет ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов жители Средиземноморья используют фрукты или лёгкие домашние десерты с использование натуральных подсластителей, таких как мёд.

Оздоровление сердечно-сосудистой системы

Большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов, содержащих омега-3, связывают со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Многие исследования показали позитивное влияние средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, в частности, уменьшение риска смерти на 30 процентов по причине сердечно-сосудистой системы, а также понижение на 45 процентов от острой сердечной недостаточности. [12,13]

Так же в медицинской школе Уорика (Warwick Medical School) выявлено, что среди людей, регулярно употребляющих оливковое масло экстра-класса, отмечается более высокие значения снижения артериального давления, по сравнению с людьми, употребляющими преимущественно подсолнечное масло. [11]

Кроме того, среди жителей Средиземноморья крайне редко встречается проблема низкого уровня «хорошего» холестерина, поскольку они привычно получают много полезных жиров из естественного питания.

Похудение здоровым способом

На данной диете можно есть очень разнообразную и вкусную пищу, не испытывая голода. Поэтому можно длительно следовать такому режиму питания без срывов, регулируя вес и уменьшая потребление жиров лёгким и естественным способом. В средиземноморской диете есть место для вариаций, предпочитаете ли вы увеличить количество углеводов или же делать акцент на высококачественных белковых продуктах животного и, в особенности, растительного происхождения. В любом случае такой стиль питания позволит регулировать увеличение веса, контролировать уровень сахара в крови, улучшать настроение и стабильно высокий уровень энергии.

По данным исследователей кафедры хирургии Генуэзского университета, Италия, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, большое содержание клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутацию клеток, снижает воспалительные процессы и задерживает рост опухолей. Оливковое масло так же снижает риск рака толстой кишки и кишечника. [14]

Лечение и профилактика диабета

Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживает вес на своем уровне, несмотря на то, что мы соблюдаем диету.

Существует много данных, свидетельствующих о том, что средиземноморская диета может служить противовоспалительным рационом питания, который может помочь в борьбе с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром.

Диета с низким содержанием сахара с большим количеством свежих продуктов и жиров является частью естественного образа жизни для диабетиков.

Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады уровня сахара в крови. Углеводы – в виде цельнозернового хлеба или макарон из твёрдых видов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сырами, обилием зелени и овощей – являются отличным источником энергии на несколько часов без значительных скачков уровня сахара и скорого чувства голода. [15]

Защита когнитивного здоровья и залог хорошего настроения

Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, плохого питания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению работы мозга. [16] Когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильных движений тела, регуляции настроения и мыслительной деятельности.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, которое так же связывают с когнитивными функциями.

Таким образом, средиземноморский стиль в питании может быть естественными лечением и профилактикой болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и возрастной деменции. [6,17]

Ещё в 1988 гг. в Лионе было проведено исследование, в которому пациентам после сердечных приступов предлагалось следовать средиземноморскому рациону с обилием мононенасыщенных жиров, или же стандартной рекомендации питания со значительным сокращением насыщенных жиров. Через 4 года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты первой группы на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также на 45% ниже имели риск смерти по любой причине, чем в группе со стандартной диетой. При этом не было большого различия в уровне общего холестерина, что доказывало отсутствие его прямой зависимости с болезнями сердца. Полученные результаты были настолько впечатляющими и новаторскими, что по этическим причинам исследование было прервано на ранней стадии, чтобы все участники могли в дальнейшем придерживаться именно средиземноморской диеты для максимально возможного здоровья и долголетия. [18]

Помогает снять стресс и расслабиться

Хронический стресс значительно снижает качество жизни и негативно влияет на вес и здоровье в целом. Средиземноморская диета стимулирует больше проводить время на природе и хорошо высыпаться. Это отличный способ снять стресс и, следовательно, предотвратить воспаление. А ещё – появляется больше времени смеяться, танцевать, отдыхать и заниматься хобби. [19]

Борется с депрессией

Что можно и как часто

Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:

Свежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);

Цельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);

Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);

Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);

Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);

Специи и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;

Растительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);

Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;

Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;

Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).

Каждую неделю необходимы:

Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;

Яйца – в умеренных количествах, 2-4 раза в неделю;

Картофель – умеренно; [3]

Немного сладостей.

Ежемесячно можно есть:

Красное мясо;

Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).

Стоит избегать в своём рационе:

Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);

Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);

Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);

Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);

Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);

Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»). [21,22]

Меню на неделю

Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.

Недостатки и вред диеты

Недостатком этой системы питания можно назвать, прежде всего, необходимость изменить свои пищевые привычки – отказаться от многих обработанных и рафинированных в пользу качественных и, зачастую, недешевых в нашем регионе продуктам. Причём ещё не известно, какой фактор окажется значимее – дороговизна или привычка к прежнему рациону.

Так же данный рацион может не подойти людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит подойти к подбору меню людям с язвой желудка и кишечника, учитывая большое содержание клетчатки в ежедневном меню. Так же стоит отказаться от допускаемого диетой красного вина беременным и другим людям, которым алкоголь даже в малых количествам может принести вред. [24,25]

Похудение на средиземноморской диете

Многие обыватели сомневаются, можно ли похудеть на такой диете? И правда, эта щадящая диета не даёт мгновенного результата, поэтому она не подойдёт для коррекции выраженного ожирения. Если основной целью диеты есть снижение веса, тогда обязательно нужно подключать физическую активность. Далеко не каждая диета, связанная с ограничением рациона, позволяет полноценно тренироваться. И тут есть приятный бонус – именно средиземноморская диета даёт силы для занятий спортом. Это улучшает результаты похудения, моделирует красивую и подтянутую фигуру и укрепляет здоровье.

Тем, кто всё же решил худеть с помощью этой методики, может показаться не удобным отсутствие жёсткого меню. Придётся самому подсчитывать, сколько калорий нужно, чтобы не испытывать голода, но при этом терять вес, самостоятельно соотносить физическую активность и количество потребляемой пищи. Но всё же большинство приверженцев диеты находят это удобным, ведь жёсткие ограничения труднее даются.

Резюме

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник