что включает в себя понятие аэробика
Слово «аэробика» означает «с кислородом». Это упражнения, достаточно энергичные и бодрые, длятся достаточно долго и выполняются регулярно, чтобы поддерживать сердце и легкие в состоянии здоровья. Как правило, выполняется в группах с инструктором и фоновой музыкой. В данной статье рассматривается понятие «аэробика» (что такое, разновидности, какова польза от занятий) и даются краткие исторические сведения. Интерес к аэробике растет молниеносными темпами с первых дней ее зарождения. Аудитория, заинтересованная в крепком здоровье и красивом теле, осознает всю ее пользу. Такие занятия сжигают жир быстрее, чем любой другой тип упражнений.
Аэробика: что такое?
За термином «аэробика» стоит понятие о более эффективном насыщении кислородом, которое происходит во время упражнений. Они должны воздействовать на тело таким образом, чтобы поднять уровень потребления им кислорода. Следовательно, они должны быть непрерывными и в то же время ритмичными, чтобы были задействованы все большие мышечные группы. Доктор Кеннет Купер (врач и бывший участник соревнований по бегу) еще в 1968 году изменил мир фитнеса, опубликовав книгу под названием «Аэробика». Упражнения просты и не требуют какой-либо предварительной физической подготовки, поэтому все, что необходимо – это желание следовать за инструктором на пути к здоровью и хорошей фигуре. Публикация этого красноречивого оратора и великолепного мотиватора запустила в процесс новое повальное увлечение, которое распространилось в массы.
История аэробики: жизнь и движение
Серьезный спорт В 1983 году Говард и Карен Шварц разработали совершенно новый и конкурентоспособный спорт под названием спортивная аэробика. Уже в 1984 их организация получает разрешение на проведение первого национального чемпионата. В начале в спортивной аэробике проводились соревнования по четырем категориям: среди мужчин, среди женщин, смешанные пары и смешанные трио. С 2002 года были внесены изменения, и теперь конкурировать могли группы из шести спортсменов. В 1996 году спортивная аэробика официально принята в качестве одной из гимнастических дисциплин.
Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Это напряжение обязывает организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты. Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний. Можно выделить следующие преимущества, которые дают регулярные занятия аэробикой:
Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, аэробные упражнения постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения.
Виды аэробики для начинающих
Существует несколько видов аэробики. Новички могут начать с разновидностей, описанных ниже.
Степ-аэробика
Самый древний вид аэробных упражнений, тем не менее один из самых признанных и эффективных. Проводиться может как в группах, так и дома, где ритмичная музыка для аэробики задает темп занятиям.
Велоаэробика
С 1989 года появилась возможность тренироваться на велосипеде в закрытом помещении. По сей день это один из самых практикуемых видов деятельности в тренажерных залах. Велоаэробика не требует никаких специальных навыков, дает шанс за 45 минут сжечь 500 калорий и подходит для людей всех возрастов. Другое преимущество данного вида аэробики – это психологический аспект. Классы оборудованы видеопроекторами для виртуальной поездки с фантастическими пейзажами и успокаивающей музыкой.
Упражнения со скакалкой
Скакалка – это приспособление, которое может быть использовано практически в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнений не нужно тратить много времени на обучение, а оборудование стоит копейки. Для ритма используется быстрая музыка (для аэробики со скакалкой продолжительность треков можно использовать в качестве ориентира по времени).
Джаз-аэробика
Популярная аэробная тренировка в группе от нескольких человек до десятков. Уроки аэробики проводят сертифицированные инструкторы, которые обучают специфическим танцевальным движениям и во время занятий следят за техникой выполнения.
Йога и аэробика
Существует огромное заблуждение по поводу йоги. Принято считать, что йога, прежде всего, подразумевает растяжку. Однако эта практика включает в себя гораздо больше – йога помогает развиваться дыхательной системе. Дыхательная система включает органы, которые поставляют организму кислород.
Аквааэробика
Не только при проблемах с избыточным весом незаменима аэробика. Что такое это и какую пользу приносит аквааэробика, знает практически каждый, у кого наблюдаются проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости из-за болезней, а также люди пожилого возраста.
Тай Чи и другие упражнения
Наряду с желанием выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят стабилизировать также психический и духовный аспекты. Древние восточные практики уделяют последним много внимания, но достичь гармонии с собой невозможно без работы над физической оболочкой и насыщения организма кислородом.
Здоровье, подтянутое тело и аэробика. Что такое и как связаны эти три понятия, сегодня знает каждый, кто занимается укреплением своего организма и хочет жить как можно дольше. Аэробика является одним из видов физических упражнений, который объединяет ритмические упражнения с растяжкой и силовым тренингом с целью улучшения всех показателей здоровья (таких как гибкость, мышечная сила и состояние сердечно-сосудистой системы). Сегодня реальная действительность такова, что каждый человек должен отыскать среди своего загруженного расписания по крайней мере полчаса, чтобы поработать над собой.
Аэробика
Содержание
Аэробика [ править | править код ]
История [ править | править код ]
Спортивный психолог Кеннет Купер считается основоположником аэробики. Ему принадлежит как само название этого вида активности, так и разработка упражнений для него. В его книге «Новая аэробика» («The New Aerobics»), вышедшей в 1970 году, говорилось о преимуществах данного типа физических упражнений. Помимо этого, в нее были включены научно обоснованные программы таких видов аэробной тренировки, как бег, ходьба и езда на велосипеде.
Особую популярность аэробика приобрела в конце XX века. В 1982 году Джейн Фонда выпустила первую видеокассету с записями своих тренировок, которая разошлась в 17 миллионах экземпляров. Такого тиража не имела ни одна другая видеозапись за всю историю.
В 1989 году Джин Миллер предложила новый вид аэробики — степ-аэробику, которая отличалась от всех остальных использованием небольшой возвышенной платформы, создававшей в ходе тренировки повышенную нагрузку.
Хотя сегодня аэробика уже не столь популярна, как в конце XX века, она отличается большим разнообразием форм, отвечающих любым потребностям.
Направления и виды [ править | править код ]
Существует множество направлений аэробики, которые, как правило, строятся на кардиоваскулярных упражнениях. Взять хотя бы аэробику с элементами боевых искусств (тай-бо, катабокс) или езду на велосипедах в помещении (Джонни Спиннинг). Классы танцевальной аэробики проводят, как правило, групповые занятия под музыку и под руководством квалифицированного инструктора. Многие школы аэробики отошли от принципа 1970-х годов «если нет боли, то нет и пользы» и вводят в свою деятельность такие аспекты, как укрепление стабилизирующих мышц и силовая подготовка, включающие использование гимнастических мячей и отягощений.
Направления и виды:
Польза [ править | править код ]
Существуют занятия, спланированные так, чтобы не перегружать суставы прыжками и резкими движениями. Выполняя упражнения, вы постоянно стоите на полу хотя бы одной ногой. Такие занятия подойдут беременным женщинам, людям пожилым, имеющим значительный лишний вес или восстанавливающимся после травмы.
С чего начать [ править | править код ]
Если вы новичок или слабо подготовлены физически, позанимайтесь несколько месяцев в подготовительной группе и лишь затем переходите в классы с более сложными программами. В больших группах обычно мало внимания уделяется правильной технике выполнения движений, поэтому тренировка либо не приносит никакой пользы, либо возникает такой эффект, как перетренированность. Дело в том, что инструктор не в состоянии уследить за всеми и установить контакт с каждым участником. Если у вас есть физические проблемы, которые могут усугубиться в ходе занятий, необходимо заранее проинформировать об этом руководителя группы, чтобы он подобрал для вас безопасные и эффективные упражнения. Читайте подробнее: групповой фитнес.
Предотвращение травм [ править | править код ]
Аэробика — это великолепная тренировка для сердечно-сосудистой системы, но, если заниматься ею неправильно, может привести к перегрузкам: травмам поясницы, бедер, икр, лодыжек и стоп; растяжениям, тендинитам, усталостным переломам. Использование утяжелителей на щиколотках, гантелей или ступенек может повысить вероятность получения травм. Индустрия фитнеса, понимая имеющийся риск, разработала программы с малым контактом или вообще бесконтактные. Теперь можно увидеть секции аэробики, где клиенты занимаются стоя по грудь в воде, «аквааэробики».
Ищите те секции, которые занимаются на специальном покрытии, которое немного проседает под ногами. Ежедневные многочасовые тренировки на бетонном полу — прямой путь к неприятностям. Специальная спортивная обувь для аэробики может дать вам некоторую поддержку и амортизацию, а также помочь удерживать правильное положение стопы, но обувь не может полностью компенсировать твердость рабочей поверхности. Ковровое покрытие не помогает. Амортизационная система самой стопы просто удивительна, но постоянные удары будут передаваться от стопы вверх по лодыжке к бедру и назад. Поначалу вы будете чувствовать больные стопы и усталые ноги. Но если не будет отдыха от этих постоянных ударов об пол, что-то может устать чрезмерно, потом появится растяжение, потом перелом.
Защититесь от травм, готовясь к каждой тренировке с помощью активно-изолированного стретчинга. Обращайте внимание на незнакомые движения, в результате которых ваше тело оказывается в новых позициях. Еще одним риском является столкновение с последующей травмой. Например, если вы делаете приставной шаг прыжком (boot-scoot) на левую ногу, а все остальные на правую, то может образоваться весьма неприятная куча-мала с царапинами и синяками. Вы можете также причинить себе травму, упав с платформы для степа или неудачно соступив с нее во время выполнения движения. Лучше всего идти на занятия в соответствии со своим уровнем и не спешить переходить на более сложный уровень, пока вы не почувствуете себя уверенно на текущем уровне. Выберите опытного инструктора по аэробике. Прежде чем записаться в секцию, попросите у инструктора сертификат, поговорите с другими занимающимися. Мы хотим, чтобы вы подучали удовольствие, но при этом были в безопасности, в руках квалифицированного и опытного специалиста!
Танцы с элементами аэробики используются как дополнение к тренировкам, но для некоторых танцоров программа аэробики является основой. Если вы один из таких танцоров, то вам необходимо дополнить занятия силовыми упражнениями и стретчингом.
До и после тренировки пейте много жидкости. Обязательно разогревайтесь до и остывайте после. Не поскупитесь приобрести специальную обувь для танцев с элементами аэробики. И получайте удовольствие!
Что включает в себя понятие аэробика
Цели аэробики — укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, насыщение тканей организма кислородом, повышение скорости метаболизма, сжигание излишних запасов жира. Аэробика укрепляет мышцы и суставы, развивает пластичность и координацию движений.
Предшественники аэробики
У современной аэробики были предшественники в конце 19-го начале 20-го веков. Это французы Жорж Демени и Франсуа Дельсарт и швейцарец Жак Далькроз.
Жорж Демени, известный во Франции конца 19-го века теоретик и практик гимнастики и спорта создал гимнастическую систему, включающую в себя танцевальные элементы.
Гимнастика Жоржа Демени
Театральный педагог Франсуа Дельсарт (1811-1871) пытался раскрыть связь между чувствами, владеющими человеком и тем, как человеческое тело способно передать эти чувства. Его систему стали называть выразительной гимнастикой.
Выразительная гимнастика Дельсарта
Ритмическая гимнастика Далькроза
Рождение аэробики
Первое.
В США в 50-х годах проводились исследования физического здоровья и спортивной подготовки школьников и армейских призывников. Оказалось, что их уровень общего здоровья и физической подготовки оставляет желать лучшего.
Второе.
Результатом общественного обсуждения сложившейся ситуации было решение разработать унифицированные нормативы физической подготовки школьников и учреждение при президенте совета по молодежному фитнесу.
Третье.
Доктор медицины Кеннет Купер занимался исследованиями здоровья и физического уровня военнослужащих ВВС США. В 1968 году он разработал на основании своих исследований тесты, позволявшие определить степень физической подготовки военнослужащих.
В этом же году Купер издал книгу «Аэробика», где описал комплексы упражнений, которые практиковались военнослужащими ВВС США.
Таким образом фитнес начался с аэробики, разработчиком которой и автором наименования этого оздоровительного направления является врач Кеннет Купер.
Доктор Кеннет Купер
В 1970-х в стране началась компания, пропагандирующая здоровый образ жизни, в которой принимали участие средства массовой информации США, спортсмены, актеры, известные люди. Занятия бегом, аэробикой стали очень популярны. Одним из популяризаторов аэробики была кинозвезда Джейн Фонда.
В разных странах это спортивно-оздоровительное направление получило разные названия: в СССР — ритмическая гимнастика, французы называли ее тонизирующей гимнастикой, чехи — джаз-гимнастикой, немцы ГДР — поп-гимнастикой.
Ритмическая гимнастика 80-х
Виды аэробики
Классическая аэробика
Классическая аэробика. Рис.1
Классическая аэробика. Рис.2
Спортивная аэробика
Силовая аэробика
Силовая аэробика. Рис.1
Силовая аэробика. Рис.2
Танцевальная аэробика
Танцевальная аэробика это синтез различных танцевальных направлений с элементами несложных гмнастических упражнений. Можно сказать, что это ритмическая гимнастика, стилизованная под какой-либо танцевальный стиль.
Используются популярные танцевальные стили: джаз, латина, фанк, хип-хоп, рок-н-ролл. Танцевальная аэробика — это несложный вид аэробики, привлекающий прежде всего молодежь своей разноплановостью и эмоциональностью.
Джаз-аэробика.
Данный вид аэробики восходит к джазовому танцу, который сложился как вид профессионального музыкально-танцевального искусства к началу XX века в США в результате взаимодействия африканской и европейской музыкальных культур.
Латина-аэробика.
В основе этого направления лежат латиноамериканские танцы, это один из самых популярных видов танцевальной аэробики. Это народные танцы: сальса, меренга, самба, мамбо и др.
Фанк-аэробика.
Это направление афро-американской музыки — синтез джаза, ритм-энд-блюза и африканских танцев. Фанк-аэробика представляет собой последовательное и непрерывное выполнение различных танцевальных движений умеренной интенсивности.
Для этого вида занятий характерна свободная пластика рук и волнообразные движения корпусом.
Хип-хоп аэробика.
Это популярное танцевальное направление, которое называют иногда стрит-дэнс.
Основа движения хип-хопа — подскоки и подпрыгивания, которые получили название нью-джек-свинг. Допускается использование движений брейка.
Рок-н-ролл аэробика.
Эта разновидность танцевальной аэробики возникла на основе рок-н-ролла и вобрала в себя лучшие достижения этого танца.
Основа — движения рок-н-ролльный шаг. Используются перемещения, повороты, прыжки, бег. Урок состоит из разминки, основной и заключительной частей.
Степ-аэробика
Для скорейшей реабилитации Джин использовала по некоторым данным крыльцо дома, поднимаясь и опускаясь с него. Так появилась первая степ-платформа. Подключение к тренировке ритмичной музыки превратило эти упражнения в новый стиль аэробики.
Новый стиль оказался очень эффективным — простой спортивный инвентарь, несложные движения, умеренная нагрузка. Комплекс сочетает аэробную и силовую нагрузку, хорошо подходит для реабилитации коленных суставов.
Слайд-аэробика
Фитбол-аэробика
Тренировка с мячом благоприятно воздействует на осанку, увеличивает кровоснабжение позвоночника, тренирует мышцы спины, рук и брюшного пресса.
Фитбол-аэробика не ограничивает возрастные рамки, заниматься могут не очень молодые люди с избыточным весом.
Синтез аэробики и восточных единоборств
Это сложная для выполнения практика, которая тренирует силу и выносливость, является чрезвычайно энергозатратной и способствует поэтому эффективному жиросжиганию.
Велоаэробика: спиннинг-аэробика и сайклинг-аэробика
Два этих стиля позволяют вам выбрать спокойную размеренную езду или высокоинтенсивную гонку.
Аквааэробика
Все это придает аквааэробике эффективные реабилитационные качества — тренировка в воде благотворно воздействует на травмированные мышцы и суставы.
Необходимо помнить, что любые виды физической активности могут иметь противопоказания и ограничения, связанные с возрастом и состоянием вашего здоровья и не забывать о врачебном контроле.
Что такое аэробика, основные виды и что для них характерно?
Все виды аэробики перечислить сложно. Каждый день появляется новый урок. В 90-е мы боксировали, а в 2000-е массово стали танцевать зумбу. В последние годы фанаты прыгают на батутах, крутят велоэргометры, делают высокоинтенсивные круговые и интервальные, танцуют на пилоне.
Индустрия делает всё, чтобы каждый человек эффективно боролся с гиподинамией. В основном люди приходят на аэробные уроки ради похудения. Хотя технически они могут просто ходить по улице или парку. И это будет тоже циклическая нагрузка, которая развивает выносливость. Полный синоним того, что делают в фитнес-клубе, но с меньшим пульсом.
Коротко о термине «аэробика»
«Аэро» – это «воздушный» в переводе с греческого. Термин «аэробика» придумал американский кардиолог Кеннет Купер. Так он назвал упражнения, в процессе которых организм работает в циклическом режиме с относительно высоким пульсом. Тело расходует кислород и гликоген, а также жировые отложения, если гликогена недостаточно. Самый древний вид аэробики – оздоровительная ходьба.
Детище Купера напоминало советскую ритмическую гимнастику и было направлено на:
Система быстро распространилась. Одни стали прыгать в группах в трико, которые мы все помним по старым роликам, другие – заниматься под видео Джейн Фонда, а третьи – бегать трусцой. Примерно в таком виде аэробика и существует как современное явление.
Добавились только разграничения по типам используемого оборудования, пульсовым зонам и типу нагрузки.
Виды аэробики и их характеристика
Какой-то общепринятой работы на тему «виды аэробики и их классификация» нет. Глобально аэробика различается на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – это пульс от 60% от максимальной ЧСС и наличие прыжков в программе. Хотя последнее – не правило. Сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку, но «выкручивают» пульс на максимум. Низкая интенсивность – это 50-60% от максимальной ЧСС.
Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса высчитывается по формуле «220 минус возраст клиента».
Активность высокой интенсивности – это:
К низкоинтенсивным относятся почти все виды фитнес-йоги, кроме power yoga и вариантов в нагретом помещении, пилатес, безударная аэробика с хореографическими связками (aerodance, aerobix), все виды фитнес-балета, ходьба на беговой дорожке и по улице.
Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным – это зависит от навыка пловца и скорости его перемещения.
Обратите внимание: основная характеристика аэробного урока – это наличие или отсутствие прыжков и величина пульса клиента. Есть танцевальные связки или нет, какая музыка используется, вводятся или нет силовые упражнения с малым оборудованием – не так важно.
Краткая шпаргалка по выбору:
Оздоровительная
Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.
Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.
Основные виды есть в любом клубе:
Отдельно можно выделить пилатес и йогу. Их поклонники никогда не признают, что это тоже аэробика, но они прорабатывают «медленные» мышечные волокна и требуют притока кислорода.
Прикладная
Прикладной аэробикой называют занятия, которые используются как элемент подготовки в различных видах спорта и как элемент разных шоу и постановок. Например, если человек занимается фитнесом в тренажерном зале с целью построить мышцы, аэробная нагрузка на беговой дорожке или танцы на зумбе будут для него прикладными.
Важно: выбрать вид прикладной аэробики поможет простая схема. Если основная нагрузка – силовая, аэробика должна быть менее интенсивной и по возможности без ударов руками и ногами по груше. Если цель – похудеть, может быть смещение в сторону «аэробно-силовой» нагрузки типа групповых уроков. В этом случае можно включать более интенсивные уроки.
Можно ли построить красивую фигуру только с аэробикой? Зависит от идеала, конечно. Если кто-то стремится к форме фитнес-модели, ему или ей нужны силовые. Устраивает просто стройность, небольшие сухие мышцы и собственные пропорции? Добро пожаловать на групповые аэробные уроки и не забудьте про грамотную диету.
Важно: аэробика – не «для похудения». Она улучшает здоровье и повышает расход калорий. А вот похудеет человек или нет, зависит от стиля его питания и количества употребляемых калорий.
Спортивная
Это соревновательная дисциплина. Ее признает Министерство Спорта РФ. Присваиваются звания, проводятся соревнования. Секции спортивной аэробики есть в крупных городах, при спортивных школах и вузах.
Спортсмены соревнуются в выполнении комплекса упражнений, который может состоять из:
Это артистическая дисциплина, как художественная гимнастика. Комплексно оценивается техника, физические аспекты и эстетика. Связки составляют сами спортсмены или их тренеры. Какого-то стандарта нет. Судьи пользуются специальной балльной шкалой для выявления победителей.
Существуют возрастные группы, взрослые участники соревнуются в одной – свыше 18 лет. Кроме того, соревнования проводятся по дивизионам:
Этот вид спорта – не самый популярный, часто команды живут на энтузиазме, но занятия спортивной аэробикой развивают силу, гибкость, выносливость и строят красивую атлетичную фигуру.