Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором) Дата: 2020-07-05 Просмотры: 5 434 Оценка: 4.4
Что важнее для похудения и здоровья – правильное питание или тренировки? Трудно ответить. Точно так же и трудно ответить по поводу важности завтрака, обеда и ужина. Что из этого более весомо? Давайте разбираться.
Сразу скажу, что лично я придерживаюсь мнения, что важны все приёмы пищи. Не зависимо от того, обед это или промежуточный прием спортивных добавок. Мне одинаково некомфортно, если я пропускаю какой-то один из них. Но ниже будет больше говориться именно о завтраке! Почему акцент в материале будет делаться именно на завтрак? Потому что согласно исследованию https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686619/ люди склонны пропускать завтрак чаще, чем прочие приёмы пищи.
Завтрак
Некоторые в принципе не едят утром: просто не могут в себя запихнуть или нет аппетита (могут позволить себе покушать чуть позже). Другие утренний приём пищи пропускают или значительно недоедают из-за нехватки времени (пора на работу/учёбу). В любом случае пропуск завтрака – плохая идея, как показывают научные публикации.
Что будет, если пропускать завтрак?
Пропуск завтрака влияет на производительность взрослого человека и успеваемость школьника/студента https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32153718/
Если пропускать завтрак ради увеличения потери веса, то исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/ показывает неэффективность этой затеи или получение незначительных результатов.
Мифы о завтраке.
Вокруг завтрака сложилось много мифов типа именно в утренний приём пищи при похудении нужно кушать фрукты (типа из-за сахара в них). На самом деле их можно есть в любое время, если у вас правильное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы) и есть дефицит калорий.
Также завтраку приписывают, что именно он должен содержать значительную часть углеводов, а не какой-то другой приём пищи. На самом деле ваш завтрак может быть и белковым, и жировым, и углеводным в том числе. Ешьте утром то, что нравится вам и соотносится со здоровым питанием. А переносить углеводы на завтрак с обеда и ужина не имеет смысла, ведь общая калорийность (съеденная за день) остаётся неизменной.
Или вот ещё подтверждение, что завтрак не важнее любого другого приёма пищи. В исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24467926/ показали, что люди, получающие больше калорий на завтрак, теряли больше лишнего веса, чем люди, съедающие столько же калорий на ужин.
Это объясняется тем, что съеденные утром калории по большей части расходовались в течение дня, а вот расходовать их вечером после ужина – нет возможности (и они запасаются).
Поэтому тут дело не в самом завтраке, а в расходе калорий. Если вы начнёте тренироваться или будете активничать ночью после ужина, то создадите такой же расход калорий. Т.е., повторюсь, завтрак не имеет в этом преимущества.
Кстати, именно за завтраком, многие люди употребляют большинство спортивных добавок. В частности, креатин.
Пропуск обеда – это нехватка энергии до ужина. Это постоянные мысли о еде со словами: «Побыстрее бы уже ужин наступил» и ни о какой работе, физической или умственной, речи быть не может.
А если ваша тренировка приходится на 18-00, то, понятное дело, без обеда такая тренировка не будет эффективной. Вы, из-за отсутствия сил и энергии, банально недоработаете. А для набирающих массу чувствовать голод – это вообще тотальный ужас.
Вот простая схема питания от Джеффа Кавальера – тренера, атлета и физиотерапевта:
Вывод
Несмотря на то, что с завтраком носятся больше, чем с другими приёмами пищи, всё же до сих пор нет каких-то весомых доказательств, что какой-то из приёмов пищи важнее, а какой-то нет.
Вот исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/ о том, что если не пропускать завтрак, обедать через 5-6 часов после завтрака, и ужинать в области 18-19 часов вечера, то можно не переживать о здоровье и наборе веса. Это, понятное дело, при условии, что вы не будете переедать во время всех приёмов пищи.
Понятное дело, что человек может пропускать ЛЮБОЙ из приёмов пищи, если находится на периодическом голодании или соблюдая пост. В таких случаях организм перестраивается и дикого голода как у обычного человека может и не быть. Обэ том подробно рассказывал Денис Борисов во многих своих видео. Одно из них:
Для набирающих массу. У этих ребят вообще не стоит вопрос о важности какого-то приёма пищи: там важны все, и голод допускать не то что нежелательно, а противопоказано под страхом катаболизма!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Некоторые люди, особенно женщины, не завтракают вообще, мотивируя это тем, что утром им не хочется есть, но чаще — из соображений диеты. Результат, как правило, плачевен: к 12 часам дня у них разыгрывается зверский аппетит…
Когда мы пропускаем время принятия пищи, наш мозг не получает сигналов о насыщении и дает организму команду усиленно запасать жир. Поэтому любой перекус сразу же отложится у вас на бедрах.
А выделяющийся от неудовлетворенного голода желудочный сок спровоцирует гастрит. Немногим лучше ограничиваться утром чашкой кофе. Этот напиток натощак вас, безусловно, взбодрит, но он страшно вреден для желудка.
Читайте по теме: Биоритмы не терпят насилия
Совет: завтракать надо обязательно! Во время сна все процессы в организме замедляются. Если вы откажетесь от утренней трапезы, обмен веществ так и останется замедленным. Это приведет к последующему перееданию.
Поэтому завтрак должен быть относительно плотным. Лучше всего съедать:
Обед тоже должен быть полноценным: первое, второе, третье, ведь мы съедаем его обычно на самом пике дневной активности. В нем должны быть скомпенсированы белки, жиры и углеводы. Оптимальный вариант — опять же «детсадовский»: тарелка супа, мясо с гарниром, компот.
Что же касается ужина, то все специалисты сходятся на том, что он ни в коем случае не должен быть плотным. Вечером мы малоактивны, поэтому наш организм перерабатывает очень небольшое количество калорий, и, скорее всего, калорийная пища, которую мы употребим в это время, пойдет «в жир».
Читайте по теме: От тяжелой пищи мучают кошмары
Другое дело, что именно есть на ужин. Ночью гипофиз выделяет гормон роста, который способствует расщеплению жиров. Но если на ночь есть углеводы, то поджелудочная железа будет выделять инсулин, препятствующий образованию этого полезного гормона.
Что есть на ужин?
Поэтому лучше есть на ужин белковую пищу. Например, не чай с булочкой, а:
Однако белковый ужин не рекомендуется употреблять более 3 раз в неделю — переизбыток белков тоже вреден. В остальные дни ограничьтесь:
Самый больной вопрос: допускается ли перекус между едой? Иные специалисты по диетам заявляют, что вреднее этого ничего нет. Это не совсем так. Если вы сознательно переведете себя на трехразовое питание, а между приемами пищи будете героически голодать, ничего хорошего из этого не выйдет:
Совет прост: «есть между едой» надо тогда, когда вам этого хочется. Нет аппетита — значит, «подпитка» вам не требуется, ждите до следующего «официального» приема пищи. Хотите есть — перекусите.
Маленький нюанс: второй завтрак или полдник не должны быть чересчур питательными. Ведь мы просто помогаем организму дотянуть до обеда или ужина. Например:
этого будет вполне достаточно. Оптимальное время для «перекуса» — через 2-3 часа после предыдущего приема пищи и за 2-3 часа до следующего.
Существует также мнение, что на ночь надо обязательно выпивать стакан молока или кефира — от этого якобы улучшается пищеварение. Однако в молоке содержатся ферменты, которые далеко не всеми людьми нормально усваиваются. Выпитое на ночь молоко может стать причиной запора или расстройства желудка.
Кефир же относится к кисломолочным продуктам и может быть противопоказан тем, кто страдает желудочными заболеваниями, связанными с повышенной кислотностью. Кроме того, и в молоке, и в кефире есть определенное количество жира. В общем, пить их на ночь следует только в том случае, если это порекомендовал вам врач.
Читайте также:
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Что лучше есть на завтрак, обед и ужин: правила питания, чтобы оставаться бодрым, сытым и здоровым
Фото блюда
Блок автора
Завтрак
Утром следует отдавать предпочтение углеводам. Но это вовсе не значит, что нужно съесть кусок торта и быть счастливым весь день. Мимолетное счастье десерт вам, конечно, принесет, но вот фигура «спасибо» не скажет.
Поэтому на завтрак следует потреблять сложно усваиваемые углеводы. Предпочтительны будут каши на молоке или воде или хлеб с маслом. Причем каша не должна быть сладкой, в качестве подсластителя лучше использовать ягоды и орехи.
Хлеб желательно брать цельнозерновой и не содержащий сахара, он сложнее переваривается, и человек дольше остается сытым.
Перед завтраком можно выпить натощак льняное масло или воду с лимоном, чтобы взбодриться и насытить организм витаминами.
Если вы никак не можете заставить себя кушать сразу после пробуждения, ужинайте за 4 часа до сна. Этого времени, включая ночь, вам хватит, чтобы проголодаться. И вы с нетерпением будете ждать утра.
Обед тоже должен быть сытным, но и радовать глаз. Причем он должен составлять около 50% калорийности всего дневного рациона.
Нельзя каждый день есть одно и то же, иначе это быстро надоест, и организм сорвется.
Желательно в обед употреблять горячие супы и второе из круп с мясом. Если такие большие порции в вас не лезут, отдайте предпочтение чему-то одному.
Не стоит переедать, иначе будет хотеться спать, так как организм всю энергию будет тратить на переваривание пищи.
Фраза «Ужин отдай врагу» вовсе не означает, что после 6 есть нельзя. Можно и нужно, но полезную еду в правильных пропорциях.
Кроме того, неплохо подойдет на ужин творог. Если вы не можете есть сухой творог, смешайте его с ягодами. Это будет в любом случае полезнее конфет и мороженого.
Перекусы
Нельзя забывать в течение дня и о перекусах, так как очень сложно дожить после обеда до ужина при высокоинтенсивной мозговой или физической активности. Мозг, как и тело, нужно питать.
Обычно перекусов в течение дня бывает 2:
Однако, их количество можно уменьшить до 1 или отказаться вовсе, если не ощущаете в это время чувство голода.
А как же сладкое?
Никто не хочет отказывать себе в удовольствии, особенно если к этому привык.
Минусы вредностей не только в том, что они портят зубы, но и быстро перевариваются, несмотря на высокую калорийность. Из-за содержания быстрых углеводов в конфете, вы быстрее почувствует голод после нее, чем после съеденных орехов, например.
Питаться нужно правильно и полезно, и не отказывать себе в удовольствиях. Совместно с физической активностью с помощью правильного питания можно изменить свое здоровье и фигуру к лучшему!
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
Одни не представляют начало дня без завтрака, другие люди даже не могут заставить себя выпить чай с утра! Значит ли это, что одни здоровее других?
Диетологи объясняют, что сбалансированный завтрак очень важен после сна, так как за ночь наш организм тратит много энергии на восстановление. Поэтому если вы не хотите быть сонным и уставшим уже через несколько часов после пробуждения, стоит дать организму новую пищу для расхода энергии. Однако ряд исследований показал, что у завтрака все-таки есть преимущества, которые могут подстегнуть вас не пропускать утренний прием пищи, даже если вы не особо привыкли есть с утра.
Наиболее изученным аспектом завтрака является его связь с ожирением. В одном американском исследовании, в котором были проанализированы данные о здоровье 50 000 человек за семь лет, ученые обнаружили, что те, кто завтракал, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто отдавал предпочтение обеду или ужину. Авторы работы объясняли это тем, что завтрак помогает увеличить насыщение, тем самым уменьшить ежедневное потребление калорий и улучшить чувствительность к инсулину при последующих приемах пищи.
Однако результаты этой работы сильно смутили многих ученых, поэтому была проведена еще одна работа, в рамках которой 52 женщины с ожирением приняли участие в 12-недельной программе похудения. Все они употребляли одинаковое количество калорий в течение дня, но одна половина завтракала, а другая нет. Так ученые обнаружили, что женщины из «завтракающей группы» действительно потеряли больше килограмм. Авторы пришли к выводу, что не завтрак сам по себе заставил участников похудеть, а тот факт, что он изменил их обычный распорядок дня.
4.4
