что важнее вес или техника
Что важнее техника или рабочие веса?
Хотите узнать почему правильная техника важнее, чем рабочие веса? Тогда читайте статью «Что важнее техника или рабочие веса?»…
Многие меня постоянно спрашивают, почему я при своём весе в 120 кг работаю с относительно небольшими для себя рабочими весами и при этом я ещё как-то умудряюсь прогрессировать с этими рабочими весами?! Тогда как они при своём весе в 80-90 кг работают с весами в два, а то и в три раза больше моих, но при этом они никак не могут спрогрессировать.
В чём причина? И почему мне удаётся прогрессировать с довольно лёгкими рабочими весами, а другие не могут прогрессировать даже работая с весами в несколько раз больше моих…
На самом деле причина здесь довольно банальна и заключается она собственно в том, что многие из вас постоянно стараются гнаться за слишком большими рабочими весами. Иной раз забывая даже про правильную технику или полностью её игнорируя.
Если вы постоянно думаете лишь о том, как бы вам больше поднять, то вы неизбежно проиграете в самой технике выполнения. И чем больше вы стремитесь поднять вес, тем сильнее будет ломаться ваша техника во всех ваших упражнениях.
Почему большинство атлетов не следят за своей техникой и выполняют почти все свои упражнения неправильно?
Я постоянно вижу атлетов, которые коверкают большинство своих упражнений и свою технику. А знаете почему? Потому что им так легче выполнять свои упражнения.
Когда атлет начинает всячески себе помогать за счёт инерции, разгона штанги, а также используя различный читинг, то таким образом ему становиться значительно легче выполнять само упражнение.
Но легко — не значит правильно! Потому что таким образом падает качество выполнения самого упражнения…
И вместо того чтобы взять и уменьшить рабочие веса в своём упражнение и сделать его максимально качественно, мы видим следующее. Атлет используя разгон снаряда, раскачку корпуса или какой-то другой вид читинга, понимает что он мог бы поднять ещё больше, тем самым он начинает ещё больше увеличивать свои веса, коверкая этим свою технику ещё больше.
Многие атлеты особенно новички убеждены в том, что чем больше рабочий вес они смогут осилить и поднять, тем быстрее они будут прогрессировать.
Но, на самом деле это совершенно не так! В противном случае уже бы каждый, кто так думает, имел бы руки под 50 см.
Кстати, вы замечали, что почти все новички выполняют подъём на бицепс с какими-то нереальными для себя рабочими весами, иной раз смотришь, парень весом всего в 60 кг берёт штангу в 40-50 кг. Хотя при этом тот вес, с которым он собирается работать, является почти его собственным весом и затем уже с этим весом он пытается выполнить подъёмы на бицепс.
Обычно это выглядит довольно комично, когда парень весом в 60 кг с тонкими руками и жутким читингом прогибая спину и вставая чуть ли не на мост, всячески пытается закинуть штангу на грудь.
При этом его основная цель скорее всего является не качественная проработка самого бицепса, а просто тупое забрасывание штанги на грудь в пиковою позицию.
Всё это напоминает прям силовой экстрим какой-то…
Иной раз смотришь на всё это и удивляешься как усердно парень борется с весом и пытается закинуть штангу себе на грудь. Как будто от того закинет он её или нет что-то будет зависеть, хотя может он таким образом пытается кому-то что-то доказать.
Вот только кому он пытается что-то там доказать мне не понятно, может травматологу?! Я не знаю…
И если зайти в любой спортзал, то почти каждый второй именно так и тренируется, при этом руки таких атлетов далеко не по 50 см и даже не по 45 см, а в лучшем случае по 40 см, но в основном и того меньше…
Обычно это именно те атлеты с руками в 34-35 см, которые таким образом пытаются кому-то доказать что и они также способны на равных конкурировать с теми у кого руки под 45-50 см.
Иной раз даже не думая о том, что главным фактором в этом вопросе является собственно не тот рабочий вес, с которым они работают на своих тренировках и который они способны кое-как закинуть, а собственно та техника выполнения, которую они выполняют в своём упражнение.
Ведь одно-и-тоже упражнение с одним и тем же рабочим весом можно выполнить абсолютно по-разному, можно выполнить те же 40-50 кг кое-как лишь бы закинуть саму штангу, прогибая при этом спину и вставая чуть ли не на мост, тренируя при этом всё что угодно, но только не сам бицепс…
А можно выполнить те же самые 40-50 кг с точки зрения техники ну просто идеально, тем самым проработав свои мышцы максимально качественно и интенсивно.
И это будет совершенно другая работа, более качественная и профессиональная. И это будет совершенно иной подход и совершенно другая техника в проработке мышц бицепса.
Стоит отметить что вы никогда не увидите атлета с руками в 50 см и более, который будет работать с чудовищными весами и с ужасной техникой.
Обычно именно такие атлеты всегда для себя работают с относительно небольшими рабочими весами, но при этом с совершенно идеальной техникой выполнения.
Тогда как атлеты как раз таки с небольшими руками в 34-35 см, думая что работая на своих тренировках с большими рабочими весами позволит им прогрессировать значительно быстрее.
А значит они смогут быстрее увеличить объём рук, но, как правило, этого не происходит…
Стоит понимать что работа с большими весами не компенсирует вам плохую технику и не заставит ваши мышцы расти быстрее. Потому как можно думать что вы качаете одно, а в итоге накачать совсем другое.
Отсюда собственно и главный вывод, который заключается в том, что правильная техника куда важнее, чем работа с большим весом и с плохой техникой.
Хотите начать быстро прогрессировать? Тогда доведите свою технику выполнения каждого упражнения до идеальной и только потом думайте о рабочих весах…
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Веса или техника – что важнее?
Часто в залах возникает ситуация, когда люди, выполняя упражнения с большим для себя весом, допускают ошибки в технике выполнения. Это касается в большинстве случаев тех, кто недавно начал тренироваться или имеет небольшой стаж. Можно сразу выделить несколько таких примеров, и зачастую они связаны с базовыми упражнениями, такими как приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа.
Для приседаний со штангой будут характерны такие моменты: неполный, частичный присед, большой угол наклона спины относительно пола при подъеме с весом, «гуляющие» колени.
При выполнении становой тяги с околомаксимальными весами многие тянут не ногами, а спиной, округляя ее, что часто приводит к травме позвоночника.
При жиме лежа с большим весом люди используют отбив от груди или встают в «мост», выгибаясь и отрывая ягодицы от скамейки, чтоб сократить расстояние и выжать вес.
Так почему, все-таки, тяжелые веса при неправильном выполнении упражнения не вызовут желаемого увеличения мышечной массы?
Одним из главных условий роста мышц является выполнение такой работы, которая приведет к микротравмам мышечных волокон, а при неправильной технике нагрузка будет уходить с данной мышцы и распределятся между другими. Часто такие мышцы-ассистенты оказываются не готовы к подобным нагрузкам и травмируются. Также большим весам сопутствуют неполная амплитуда выполнения упражнения и инерция, которые также забирают нагрузку с работающей мышцы.
Не стоит забывать о суставах и связках, которые у разных людей имеют различную степень крепости и эластичности.
Очень важно добиться ощущения работающей мышцы, а не бездумно поднимать вес. В этом сильно поможет максимальная концентрация при выполнении упражнения – его нужно выполнять с заданной траекторией и амплитудой, а увеличение рабочих весов не должно происходить в ущерб технике.
Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!
Не точного ответа на вопрос — что лучше для набора массы, объемный тренинг или большие веса? Но вы можете узнать, как тот или иной вид тренировки влияет на набор мышечной массы. Какие факторы влияют на рост мышц — и это даст вам преимущество перед другими в достижении своей цели.
КАК НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Если наша задача нарастить мышечную массу, а не увеличить число повторов в подходе, то основная цель — гипертрофия мышц. Мы не можем увеличить количество конкретных мышечных волокон, но мы можем увеличить размер наших мышц.
До недавнего времени считались очевидными следующие моменты. Много повторений усиливают саркоплазматическую гипертрофию, дает объем мышц, хороший «пампинг» мышечной ткани. Работа с большими весами и малыми повторениями усиливает миофибрилярную гипертрофию, мышцы становятся более плотными и несколько менее объемными.
Последние исследования показывают, что тип гипертрофии не имеет прямой связи с вопросом о том, что лучше для набора массы, объемный тренинг или большие веса.
ГЕНЕТИКА ИГРАЕТ ВАЖНУЮ РОЛЬ
Если мы говорим о натуральном бодибилдинге, то, чтобы кто ни говорил, но в скорости вашего прогресса важнейшую роль играет генетика. Если вам повезло, то вы сами увидите, как быстро растут ваши мышцы по сравнению с коллегами по тренажерке.
Тренировки с большим числом повторений и работа с большими весами и меньшим числом повторов будут способствовать росту мышц. Только индивидуально на собственном опыте вы сможете определить что лучше, объемный тренинг или большие веса. Если вы будет внимательны к своему телу, то узнаете, что разные диапазоны повторений в одном и том же упражнении дадут именно вам лучший результат в росте мышц.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ «ВОЗРАСТ» И ФАКТИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ
Ваш тренировочный опыт имеет гораздо большее значение, чем вам кажется.
Спортсмен в 21 год, новичек в тренировках, с большим количеством свободного времени, будет реагировать на тренировку не так, как 40-летний спортсмен со стажем тренировок в 15 лет, обремененный семьей и работой.
Молодой парень, скорее всего, будет развиваться быстрее, т.к. его мышцы только начинают адаптироваться к поднятию тяжестей. Мышцы будут хорошо реагировать на прогрессию нагрузки. Его тело будет активно вырабатывать гормоны и растить мышечную массу.
По мере обретения тренировочного опыта, увеличения рабочих весов и снижения числа повторов, он будет наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели. И его энергетическое состояние и способности к восстановлению будут отличными.
У спортсмена за 40 нервная система нагружена сильнее. У него больше стрессов в повседневной жизни. 15 лет стажа тренировок — это 15 лет дополнительного «пробега» его суставов. Уровень тестостерона, естественно, ниже чем у спортсмена в 21 год.
15 лет он оттачивал свою технику и прогрессировал с работой со все большими весами. Вероятно, что переход к высокообъемному тренингу с более легкими весами даст новый стимул роста мышечной массы. А еще это облегчит нагрузку на его суставы, ЦНС, избавит от необходимости экстремально нагружать свое тело.
Это не значит, что задавая себе вопрос — что лучше, объемный тренинг или большие веса — вы должны полностью переделать свои программы тренировок. А важно вот что — вы должны знать потребности и ограничения своего тела в зависимости от того, на каком этапе своего тренировочного путешествия вы находитесь.
ПРЕИМУЩЕСТВА СТРОЕНИЯ ТЕЛА
С помощью рычагов вы можете поднять или передвинуть большой вес, и не важно, насколько вы сильны физически. Но не у всех есть длинный торс, средней длины руки, относительно короткие ноги и низкий центр тяжести — что является преимуществом в строении тела с точки зрения силовых видов спорта.
Если вы высокий, или у вас длинные конечности (в пропорциональном отношении к телу), вы должны знать, что регулярная работа с тяжелыми весами увеличивает риск повреждения суставов и связок. Для атлетов, которые в отношении строения скелета более «приспособлены» к силовой работе, такие риски ниже. И выбирая объемный тренинг или большие веса — предпочтение следует отдать первому варианту.
Поэтому для более рослого атлета лучше подходит работа с умеренными весами но в режиме высокообъемного тренинга. Возможно следует уделить внимание тренажерам, гантелям, упражнениям с изоляцией целевой группы мышц.
Лучше будет взять на вооружение изолированные упражнения с умеренными весами. Работать в диапазоне 12-20 повторений до умеренного жжения в мышцах. Использовать чередование мышечных групп, для исключения избыточного закисления. Это отлично стимулирует мышечный рост.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Исследования показывают, что тяжелая тренировка (особенно с нагрузкой на мышцы спины и позвоночник) может стимулировать дополнительную выработку тестостерона и гормона роста.
Те же исследования говорят, что техника тренировки с ростом числа повторов в каждом новом подходе, также стимулирует повышенную выработку анаболических гормонов в вашем организме.
ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ ИЛИ БОЛЬШИЕ ВЕСА?
На вопрос, что лучше для набора мышечной массы — объемный тренинг или большие веса, нет одного ответа для всех.
Мы не можем подстроить себя под систему тренировок. Необходимо подогнать программу тренировок под особенности своего тела. Прислушайтесь к себе — что лучше работает для вас, пробуйте, экспериментируйте, ищите свой собственный секрет успеха. На что ваше тело лучше всего отзывается — на объемный тренинг или большие веса. Скорее всего вам придется комбинировать — но рецепт у вас будет свой. Ни один чемпион еще не добился успеха, повторяя чужой путь.
Пробуйте оба метода, экспериментируйте. Но одно условие успеха для каждого обязательно — вы должны получать удовольствие от того, что вы делаете.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.
Что лучше: больше повторений с лёгким весом или меньше с тяжёлым? Рекомендации спортсмена
Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Цель – увеличение силы
Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.
Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.
Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.
Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.
Цель – стать более здоровым и выносливым
Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.
Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.
Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.
Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.
Цель – увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.
Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.
Найдите собственный баланс
Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.
Вот несколько примеров, как это можно реализовать:
Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15–20 повторений.
По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.
По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.
Гипертрофия мышц: какой вес оптимальнее
Периодически мне задают один и тот же вопрос: почему в бодибилдинге одни призывают работать с большими весами, а другие, наоборот, с маленькими (многоповтор), какой диапазон повторений все же лучший?
Что эффективнее: упражнения с большими или малыми весами?
«Всяк кулик своё болото хвалит» – людям свойственно идеализировать то, что делают они сами или то, что у них лучше получается. Яркий пример – следование той или иной диете. Веганство, кето, ПГ, карнивор, да и обычные ППшники тоже частенько страдают манией величия и склонностью к агрессивной пропаганде.
А объективная реальность такова, что любой диапазон повторений, из тех, что уже давно применяется в бодибилдинге может быть максимально эффективным.
В результате систематического обзора текущей литературы и мета-анализа данных 21 исследования (1), проведенного под руководством авторитетнейшего ученого в области адаптационной гипертрофии Брэда Шоенфельда, было установлено, что «максимальные силовые преимущества достигаются при использовании тяжелых нагрузок, в то время как гипертрофия мышц может быть одинаково достигнута во всем спектре диапазонов нагрузок». То есть, условно большие и малые веса могут привести к одинаковому прогрессу в росте мышечной массы.
Условия для гипертрофии мыщц
Ключевая фраза «может быть», то есть это возможно в принципе, но необязательно, что именно для вас. Современная наука постулирует, что условиями для максимального гипертрофического стимула, создаваемого нагрузкой, в первую очередь является:
Применительно к перечисленным условиям у высоко- и низкоинтенсивного тренинга есть свои плюсы и минусы.
Плюсы и минусы большого веса
Использование большого веса может привести к ухудшению качества работы. Происходит это за счет как вовлечения в нагрузку нецелевых мышц в результате читинга, так и в результате изменения межмышечной координации (степень участия каждой мышцы может существенно отличаться в зависимости от величины внешнего сопротивления, например в жиме лежа с максимальным весом, грудная мышца у многих спортсменов перестает быть основной, а роль трицепса и дельт увеличивается). Происходящие изменения позволяют справиться с выбранным весом, но при том теряется крайне важное акцентирование или локализация нагрузки. Плюсы большого веса – подходы непродолжительны по времени, потому не сильно утомительны и в случае качественной работы нет необходимости в работе до отказа.
Плюсы и минусы малого веса
Использование малых или средних весов требует продолжительного выполнения упражнения, причем обязательно до отказа, что сопровождается накоплением ОБЩЕЙ усталости, которая некоторых тренирующихся вынуждает закончить подход до достижения выраженного ЛОКАЛЬНОГО утомления. Общее утомление может негативно сказаться и на достижении необходимого объема качественной работы, особенно в тренировке больших МГ. К примеру, после выполнения пары-тройки подходов глубоких приседаний на 20-25 раз до отказа, многие тренирующиеся не могут полноценно справиться с остальными запланированными упражнениями.
А это, даже в случае выполнения всех намеченных упражнений/подходов приведет к тому, что объем КАЧЕСТВЕННОЙ работы снизится. Справедливости ради стоит отметить, что к развитию выраженного общего утомления приводит и работа с очень тяжелыми весами в базовых упражнениях, хотя это утомление проявляется не как в случае меньших весов – метаболическим стрессом, а торможением работы центральной нервной системы.
Плюсы низкой интенсивности – технически проще выполнять упражнения, меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат, возможность практиковать как быстрый темп, так очень медленный.
Выводы: какой рабочий вес выбрать?
Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы можете максимально полно и честно соблюсти вышеперечисленные условия для создания эффективного гипертрофического стимула. Он может меняться в зависимости от вида выполняемого упражнения, тренируемой группы мышц и даже настроения. Надо ли в обязательном порядке варьировать интенсивность, включая в программу все виды нагрузок, например разделяя тренировочный процесс на периоды?
Обычно на начальных и даже продвинутых уровнях развития, любое программирование тренировок, весьма результативно. Оно помогает придать тренировочному процессу организованность, делая нас более дисциплинированными, позволяет проще анализировать успехи и неудачи. Смена нагрузок помогает перекрыть недостатки одних достоинствами других, особенно в условиях частых тренировок одной МГ в рамках микроцикла.
Тот кто пробовал, знает – делать одно и тоже два-три раза в неделю нелегко морально и физически. Кроме этого смена нагрузки потенциально поможет избежать биомеханической адаптации. Это такая ситуация, когда вы, например, делали махи гантелей в стороны на 10 повторений и всегда ощущали прекрасную работу дельтовидных, но вдруг это ощущение вас покинуло, а когда вы уменьшили вес и сделали 15 повторов, оно снова вернулось. Наше тело способно подстраиваться под воздействие физических нагрузок, облегчая для себя преодоление внешнего сопротивления путем «рассеивания» нагрузки между мышцами, участвующими прямо и косвенно в выполнении упражнения, в том числе изменяя позу или положение тела в более сильную позицию. Это хорошо, когда цель рост силы или производительности, но плохо, когда главная задача стимулировать гипертрофию. Качая все сразу, вы не качаете ничего.
Опытные же спортсмены чаще всего тяготят к интуитивному тренингу, меняя программу чуть ли не в процессе самой тренировки. Они гораздо менее привязаны к отслеживанию прогрессии, уже потому, что наращивать интенсивность или объем дальше некуда. Потому основной акцент у них на как можно более эффективную, с точки зрения бодибилдинга, работу в данный момент времени без привязки к рабочим весам.