что вас мотивирует вставать по утрам
Как без проблем просыпаться рано по утрам
У меня ушло четыре года на исследования, эксперименты и оправдания, но я наконец-то смог управлять привычкой рано вставать по утрам. И оно того стоило. Полагаю, что вы читаете эту статью, потому что тоже пытались развить эту привычку (вероятно, не раз), но по каким-то причинам потерпели неудачу.
К счастью, вам больше не нужно проходить через это в одиночку, у вас есть я и мой опыт.
Несомненно, привычка рано вставать оказала огромное влияние на мою жизнь: она позволила мне выделять несколько часов в день на себя и основные задачи, крайне важные для меня. И если вы выработаете в себе ту же привычку, то она похожим образом повлияет и на вашу жизнь.
Опыт нескольких известных людей подтверждает важность раннего подъёма:
Индра Нуйи, Ричард Брэнсон, Мишель Обама
Тим Кук, Говард Шульц, Джек Дорси
Многие другие невероятные люди также просыпаются очень рано. Прежде чем продолжить чтение, остановитесь на минутку и честно ответьте себе на вопрос:
Это одна из статей, которую я сохраню в закладках, чтобы вернуться к ней, когда будет время?
Если «да», сохраните закладку и пробегитесь по тексту, возможно, вы найдёте для себя парочку полезных советов (и сэкономите время).
Через год вы можете пожалеть, что не начали сегодня.
Карен Лэмб (Karen Lamb)
А если вы хотите усвоить привычку вставать рано, то у меня всё для вас готово.
Так называемый клуб пяти утра в последние годы был очень широко популяризирован, но вставать рано не означает вставать именно в пять утра. Я не утверждаю, что вы не сможете этого сделать, просто это необязательно. Как минимум — пока вы не выработаете новый стиль жизни.
Одна из причин, почему закрепление моей привычки заняло четыре года: я не связывал её со своим стилем жизни. Тогда я был студентом, а сейчас я предприниматель.
Решать, в котором часу вставать, нужно на основании своей текущей активности, обязанностей и задач, таких как работа (учёба), семья (есть ли у вас дети, супруг/супруга), социальный круг, хобби, путешествия и т. д. Вставать с пяти до шести утра крайне тяжело, если вы отработали в ночную смену или если вы студент и отрываетесь в клубах и на вечеринках. А если вы много летаете и часто сталкиваетесь с джетлагом, то становится физически невыносимо каждый раз просыпаться в одно и то же время.
Так что для определения идеального времени подъёма спросите себя:
В котором часу мне лучше всего вставать, учитывая мою личную и профессиональную жизнь?
Определившись со временем, перейдём к стратегии. Как вы знаете, ранний подъём зависит не от будильника, а вот от чего:
Разберём каждый пункт.
1. Настрой и цели
Разум важнее матраса.
Робин Шарма (Robin Sharma)
Мы, люди, обожаем мгновенно удовлетворять свои желания. И поэтому вы будете искать любые возможные оправдания, чтобы поспать ещё. В первые несколько дней наверняка. Помните самое важное: вам придётся многим пожертвовать, особенно в первый месяц. И нужно к этому приготовиться. Вы откажетесь от нескольких посиделок, столкнётесь с нехваткой энергии, снизится ваша продуктивность. Но нужно поставить себя на первое место. А для этого необходимо назначить цели. Они важны по двум причинам.
Цели нас мотивируют
Цели подталкивают нас, когда хочется сдаться и нажать на кнопку отключения будильника. Чем больше эмоций вы вкладываете в цель, тем более действенным рычагом она будет. Не только для пробуждения, но и для всего остального в жизни.
Цели определяют наши действия
Есть цели, и есть системы. Каждая из целей подразумевает набор действий, которые нужно выполнить для её достижения. Например:
Я мог бы расписать подробнее, но теперь ваш ход.
Выберите три главные цели на следующий год и распланируйте, как достичь каждой из них.
Сделав это, переходите к определению вечернего распорядка.
2. Вечерний распорядок
Многие думают, что ранний подъём начинается с утра, но это далеко от истины. В первую очередь нужно ещё с вечера настроить себя на успех. И сделать это можно разными способами.
Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном
Избыток света с заметной долей голубого спектра (дисплеи смартфонов, планшетов и компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до постели выключите все гаджеты и сосредоточьтесь на себе.
Подготовьтесь к следующему дню
Вместо того чтобы всё решать с утра и тратить драгоценную силу воли и способность принимать решения, продумайте всё с вечера. Решите:
Обдумайте день и представьте идеальное утро
Время летит быстро, и если вы не начнёте уделять внимание важным вещам, то многое упустите. Поэтому всегда спрашивайте себя, что сегодня получилось? Чего вы достигли? За что вы благодарны? Что вас сделало счастливым? И представьте идеальное утро. Одно это уже повлияет на желание просыпаться и не отключать будильник.
Читайте
С нашей занятостью трудно выкроить время на чтение, но если отказаться от гаджетов, то легко выделить полчаса в день на чтение книг. Для души или профессионального роста.
3. Качество сна
Большинство из нас проживает жизнь, не зная, что влияет на сон и как сделать его лучше. Вот о чём нужно помнить для максимального улучшения сна.
Откажитесь от стимуляторов
Как минимум за шесть часов до сна не пейте кофе и алкоголь, потому что они мешают сну. Можно пить зелёный чай и воду.
Избегайте обильной пищи
Переедание нагружает пищеварительную систему и снижает качество сна. Ограничивайтесь перекусами вроде орехов или стакана молока, чтобы не просыпаться от голода.
Выпивайте стакан воды
Поскольку вам нужно проспать 6–8 часов, телу потребуется много воды. Поэтому выпивайте перед сном не меньше стакана воды. Если вы употребляли алкоголь, то понадобится как минимум два стакана (и ещё один при пробуждении).
Обойдитесь без спорта
Спортивные занятия менее чем за три часа до сна ухудшат его. Лучше заниматься или пораньше, или вообще утром.
Обеспечьте подходящие условия
Купите хороший матрас и подушку. Спите в тёмной и тихой комнате (можно надевать маску для сна и принимать мелатонин). Обращайте внимание на температуру в комнате, предпочтительнее прохлада.
Ложитесь спать в одно и то же время
Поначалу окажется трудно ложиться в один и тот же час, потому что тело будет придерживаться старого ритма. И поэтому нужно идти спать, когда ощущаете усталость. Через несколько дней вы начнёте чувствовать усталость к концу дня, а затем засыпать вовремя станет легче.
Оптимизируйте сон
Я имею в виду, что вы должны найти идеальное для себя время отхода ко сну и идеальное время подъёма, когда энергия и самочувствие будут на пике.
Наш сон состоит из фаз быстрого и медленного сна. Сначала идёт поверхностный сон, он сменяется глубоким (медленным) сном, за которым следует быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется по несколько раз за ночь. То есть примерно так:
1,5 часа –> 3 часа –> 4,5 часа –> 6 часов и т. д.
Конечно, вы не сможете попасть минута в минуту между циклами, но со временем вам будет удаваться всё точнее.
4. Распорядок подъёма и утра
На данный момент мы обсудили почти всё, что опосредованно влияет на раннее пробуждение. Теперь решите, какой из двух стратегий вы будете следовать.
Метод погружения
Вы сразу отправляетесь спать точно в желаемый час и придерживаетесь этого режима. Это вполне возможно, но помните, что неожиданные изменения режима очень сильно повлияют на бодрость по утрам.
Постепенный метод
Эффективнее всего менять время пробуждения постепенно, сдвигая его в первые дни на 10—15 минут, пока не почувствуете, что вы привыкли, а затем начать просыпаться в нужное время. Если вы обычно встаёте в 8:00, не надо сразу вскакивать на два часа раньше. Сначала встаньте в 7:45. Освойтесь пару дней, затем переместитесь на 7:30. На это уйдёт какое-то время, но зато влияние на вашу энергию будет минимальным. Да и психологически не так неприятно, уменьшит риск всё бросить. Но если вы часто меняете часовые пояса, то вам придётся нелегко.
Выбрав один из методов, не забывайте о нескольких вещах.
Найдите подходящий будильник
Отложить или не отложить, вот в чём вопрос.
Все мы
День не должен начинаться с пугающей или раздражающей музыки. Это лишает смысла всю затею. Найдите будильник с неторопливой мелодией, при которой у вас возникают положительные эмоции (со временем она может разонравиться).
Лично я выбрал мотивирующее выступление из видео «Rise and Shine».
Примечание: в первые пару недель держите будильник подальше от кровати, чтобы нужно было встать для его выключения.
Заручитесь помощью
Вероятно, у вас есть знакомый, который уже просыпается к нужному времени. Попросите его во что бы то ни стало помочь вам проснуться в назначенный час. Пусть он просто шлёт вам сообщения или звонит через 10—15 минут после вашего будильника, и всё.
Геймифицируйте процесс по Х-методу
Возьмите большой настенный календарь, у которого на одной странице напечатан весь год или хотя бы один месяц. И повесьте на заметное место.
Каждый день, когда вы встали в нужное время, помечайте крестом. Через несколько дней получится цепочка. Просто продолжайте действовать, и с каждым днём цепочка будет расти. Вам понравится смотреть на неё, особенно когда за плечами окажется несколько недель такого режима. Главное — не прервать цепочку.
Этот метод вполне работает, и он приятен, особенно если придерживаться его какое-то время.
Придумайте, чем заняться после пробуждения
Нужно то, что снимет с вас сонливость. Для начала выпейте воды. Затем походите, умойтесь и почистите зубы. Заправьте кровать. Откройте окно, впустите свет (не факт, что будет светло в пять утра, но порция свежего воздуха пойдёт вам на пользу).
ВНИМАНИЕ: ещё пару часов не читайте почту, новости, соцсети и блоги — дистанцируйтесь от них.
Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам.
Сделайте то, что вам нравится
Для меня это приготовление кофе. Я превратил это в ритуал. После заправки кровати и умывания я варю кофе и сажусь на балконе, размышляю о планах и читаю книгу.
Утренние занятия
Они зависят от ваших целей и систем, которых нужно придерживаться для достижения целей. Но главное правило такое: что бы вы ни делали, выделяйте на это по одному часу. Если тратить по утрам по три часа на зарядку, чтение, просмотр учебных курсов, рисование и проекты для души — это реализуемо, но неизбежно перегрузит вас, и вы потерпите неудачу.
Вот что я могу предложить:
Прежде чем рассматривать другие варианты, почитайте эту статью.
Обратите внимание: в первые пару недель вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Но это нормально, тело должно приспособиться к новому расписанию.
Профессиональный совет: если внезапно вас покинут силы, днём подремлите 20—30 минут.
Иногда не получится проснуться вовремя, из-за этого вы можете расстроиться, что испортит весь день. Не беспокойтесь, порадуйтесь, что поспали подольше, и сосредоточьтесь на важных вещах, а завтра всё встанет на свои места.
Что насчёт выходных?
Всё зависит от личных предпочтений. Вначале, когда вы будете только привыкать, я предлагаю придерживаться режима каждый день. Позднее, когда уже освоитесь, можете на выходных спать на один-два часа дольше.
Сколько раз я могу пропустить ранний подъём?
Пытаясь развить в себе эту привычку, с осторожностью относитесь к послаблениям: с двумя-тремя перерывами в неделю будет трудно возвращаться к раннему пробуждению. Но когда вы сможете 30 дней подряд вставать в назначенный час, то начнёте ощущать все преимущества этого подхода. И если пропустите два-три дня, то потом легко вернётесь к распорядку, потому что вы уже обрели над собой контроль и знаете, как это важно.
А как же путешествия или смена среды?
С этим всегда сложно. Не будьте к себе беспощадны. Попробуйте придерживаться своих привычек, если не получится — просто старайтесь хорошо делать то, что хочется.
Нагрянула внезапная вечеринка.
Просто получайте удовольствие. Не заставляйте себя просыпаться в назначенный час, спите сколько нужно, а потом вернётесь к привычному режиму.
Заключительная мысль
Если вы дочитали до этого момента, то поздравляю с тем, что были со мной до конца. Теперь попробуйте сами. И помните, это долгий путь, так что начинайте с малого. Становитесь каждый день на 1 % лучше, и скоро увидите, как это повлияет на всю вашу жизнь.
Как мотивировать себя по утрам
Бывают дни, когда все идет гладко, и мы легко справляемся с поставленными задачами.
А бывают дни, когда даже простейшие вещи даются с трудом. Мы едва справляемся с работой и вздыхаем с облегчением, когда день подходит к концу. Такие дни бывают у любого человека, и мы не исключение.
Неудачные дни, к сожалению, неизбежны. Но правильно встреченное утро задает тон для всего дня и помогает легче справляться с неприятностями, если такие и случаются.
Мы собрали для вас семь советов о том, как правильно начать день, настроить себя на подвиги и увеличить продуктивность.
1) Просыпайтесь рано
Если вы не жаворонок, то вы явно не будете рады этому совету. Но исследования не врут: люди, которые рано просыпаются, гораздо более активны, лучше предвидят и минимизируют проблемы, благодаря чему они более успешны в мире бизнеса.
Неудивительно, что некоторые знаменитые на весь мир предприниматели просыпаются рано. Джек Дорси, сооснователь Твиттера, просыпается в 5:30, чтобы помедитировать и отправиться на утреннюю пробежку. Генеральный директор Starbucks Говард Шульц просыпается в 4:30, занимается в тренажерном зале и успевает на работу к 6 утра. Стивен Рейнемунд, глава Pepsi, просыпается в 5:30 уже с газетой в руках.
Совет: Вы по утрам часто откладываете будильник «еще на пять минуточек»? Положите телефон или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.
2) Плотно завтракайте
Никогда не пропускайте завтрак. Исследование показывает, что завтрак придаёт вам сил и энергии и снижает уровень кортизола, вызывающего стресс гормона, максимальная активность которого выпадает на утренние часы.
Завтрак — самое важное блюдо дня, потому что он влияет почти на каждый аспект вашего существования, включая физическую и умственную производительность. Это также самое питательное блюдо дня — плотный завтрак снизит ваш аппетит на протяжении дня и, как следствие, уменьшит количество ежедневно потребляемых калорий.
Завтрак значительно влияет на вашу умственную деятельность и способность концентрироваться. Если вы пропустите завтрак или ограничитесь легким перекусом, то чувство голода будет мешать вам сосредоточиться на задачах, и вы с большей вероятностью будете устраивать перекусы вредной пищей в течение дня.
Интересный факт : Компания Kellogg, известный американский производитель сухих завтраков и продуктов питания быстрого приготовления, провела опрос на счет завтрака, в котором участвовало более 14 тысяч американцев. Результаты опроса показали, что более половины (54%) опрошенных хотели бы каждый день завтракать, но только 34% из них действительно нашли время для утреннего блюда. Им стоило бы последовать нашему первому совету и встать пораньше 🙂
овсяные хлопья и каша, греческий йогурт, ростки пшеницы, грейпфрут, бананы, яйца, миндальное масло, арбуз, семена льна, черника, клубника, кофе, чай, мускусная дыня, киви, апельсиновый сок, клюквенный сок, малина и цельнозерновой хлеб
3) Оптимизируйте свой сон
Возможно, вам приходилось заниматься оптимизацией своего сайта, но знаете ли вы, что сон тоже можно оптимизировать?
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80-90 минут. Его разделяют на четыре стадии:
1) Мы находимся в состоянии дремоты, снижается мышечная активность и частота дыхания и пульса, глаза могут совершать медленные движения.
2) Стадия неглубокого или легкого сна, мышечная активность снижается еще больше, глаза уже неподвижны и происходит отключение сознания.
4) Самый глубокий медленный сон, в это время возникает 80% сновидений и человека разбудить очень сложно. К тому же, именно на этой стадии могут возникать приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры во сне, но спящий почти ничего из этого не запоминает.
Если разбудить человека во время медленного сна, он какое-то время будет рассеянным и заторможенным. Не самый лучший рецепт для успешного утра, верно? Фаза быстрого сна же напротив считается самым благоприятным временем для пробуждения.
Помните о том, что мы засыпаем не сразу после того, как ложимся в кровать и закрываем глаза (если вам удается заснуть сразу, то мы вам завидуем!). Обычно на засыпание уходит около 40 минут, так что учитывайте это при выставлении будильника.
Если вы не хотите постоянно переставлять время будильника, можете попробовать специальное приложение, которое будет менять все настройки за вас. Например, Sleep Cycle (который доступен для Android и iOS ).
Для правильного просыпания также есть специальные гаджеты. Например, некоторые фитнес-трекеры и смарт часы могут отслеживать ваши фазы сна и будить вас вибрацией, не беспокоя при этом членов вашей семьи или соседей, которые хотят поспать подольше. Что интересно, такой технологией уже годами пользуются глухие люди.
Мы сами пробовали фитнес-браслеты Up от Jawbone и Mi Band от Xiaomi, но есть множество других вариантов по разной цене и с разным набором функций.
4) Занимайтесь спортом
Регулярные занятия спортом приносят множество пользы. Спорт помогает вам:
— Сбросить вес и поддерживать его в норме;
— Бороться с болезнями и плохим самочувствием;
— Улучшать настроение благодаря стимуляции разных химических процессов в мозгу;
Если делать упражнения с утра, то во время рабочего дня вы будете более сосредоточенными. Но если вам не хочется жертвовать драгоценными часами утреннего сна, можно заниматься спортом в любое удобное вам время — в любом случае это снизит уровень стресса и сделает вас более уверенным в себе.
Есть множество гаджетов, которые помогут вам в тренировках — от простых шаго- или пульсомеров до сложных программ и устройств, которые следят за вашим состоянием здоровья и дают персонализированные советы.
Мы выше уже упоминали фитнес-трекер Jawbone. Помимо отслеживаниев циклов сна он также может следить за здоровьем вашего сердца, различными физическими активностями и прочим, и использовать эту информацию для того, чтобы давать вам советы на счет здоровья и тренировок. Чем дольше вы носите этот браслет, тем умнее становится ваш «персональный тренер».
Если вам не хватает мотивации, чтобы заниматься спортом в одиночку, или если вам не хватает состязательного элемента, попробуйте договориться с друзьями или коллегами. Вы можете бросать друг другу вызовы — например, кто за день пройдет больше шагов, или кто сожжет больше калорий в тренажерном зале. Например, у того же Jawbone есть режим дуэлей, а в приложении для Mi Band есть возможность посмотреть данные о физической активности ваших друзей, считав специальный штрих-код. Так что вы можете быть уверены, что ваш соперник вас не обманет.
5) Обретите внутреннюю мотивацию
Даже если вам нравится ваша работа или у вас есть интересные планы на ближайшее будущее, мотивировать себя каждый день может быть сложно, особенно по утрам. Поработайте над внутренней мотивацией — это тип мотивации, где движущей силой является нечто внутри самого человека, а не внешние воздействия или стимулы (такие, например, как деньги, награды или признание окружающих).
Для этого попробуйте подумать над тем, какой смысл несет в себе выполнение определенной задачи, какую пользу это принесет вашей компании или вашему бизнесу, а также о том, как выполнение задач помогает вам получать новые навыки или улучшать существующие.
Если вы сами предприниматель — напомните себе о том, почему вы открыли собственное дело. Ставьте перед собой личные цели, рассматривайте разные идеи и постарайтесь наслаждаться тем, чем вы занимаетесь. Внутренние награды (положительные эмоции вроде чувства удовлетворения или радости от очередного профессионального достижения) работают гораздо лучше, чем поощрение себя чем-то материальным вроде похода по магазинам или вкусного ужина.
6) Медитируйте
Медитация — это еще один отличный способ улучшить свое самочувствие. Даже если вам кажется, что медитация — это не для вас, есть несколько причин попробовать:
Медитировать довольно просто. Просто найдите тихое место и сядьте в удобную позу. Можно сесть на пол, на подушку или коврик, или даже на стул, главное при этом — держать спину ровно. Когда вы нашли удобное и устойчивое положение, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Вдох, выдох…
Через некоторое время (несколько минут, а иногда и секунд) ваше внимание начнет переходить с дыхания на другие вещи. Когда вы это заметите, снова сосредоточьтесь на дыхании. Вот, в принципе, и все.
Даже если у вас мало свободного времени, помните: лучше медитировать хотя бы немного, чем не медитировать вовсе. Попробуйте для начала выделить хотя бы пять или десять минут в день, и постепенно увеличивайте время медитации.
Ну и куда же без приложений? Для медитации тоже есть специальные приложения. Например, Headspace может научить вас различным техникам медитации на все случаи жизни. Правда, в приложении есть платный контент и все уроки доступны только на английском языке.
Если вам неуютно медитировать в тишине, можно использовать различные сайты и приложения для проигрывания расслабляющих звуков и мелодий. Например, сайт Noisli может проигрывать для вас набор различных звуков (природных и не очень), при этом вы можете контролировать громкость каждого звука. У Noisli также есть приложения для Android и iOS (они платные, но вполне доступные).
Совет: Многие люди беспокоятся о том, что они медитируют «неправильно», если они не могут отключить мысли или постоянно отвлекаются. Но у каждого человека медитация проходит по-своему, поэтому нет такого понятия, как «правильная» или «неправильная» медитация.
7) Сделайте что-то для себя
Если вы предприниматель, вспомните о том, почему вы открыли свое дело. Возможно, вы хотели благодаря этому больше времени проводить с детьми, или же больше путешествовать, или каждый день ходить на море? Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы действительно воплощаете ее в жизнь.
Исследование показывает, что счастливые сотрудники работают на 12% продуктивнее. Поэтому многие компании тратят деньги на упражнения по тимбилдингу и организовывают в офисах места отдыха, а некоторые ещё и нанимают для сотрудников массажистов или тренеров по счастью. Но даже если вы работаете на себя, можно обойтись и без тренеров или модных упражнений, чтобы улучшить настроение и продуктивность.
Просто выделяйте по утрам немного времени на то, чтобы сделать что-то для себя. Например, можно прочитать очередную главу захватывающей книги, посмотреть интересное видео, проверить обновления в любимом блоге или просто съесть очень вкусный ( и питательный! см. 2 пункт ) завтрак. Если вы выделите немного времени на то, чтобы улучшить свою жизнь, это положительно отразится и на вашем бизнесе.
Если вы не жаворонок то, возможно, после прочтения наших советов вы все еще настроены скептически. Но попробуйте им последовать и, возможно, хотя бы один из советов поможет вам сделать утренние часы более сносными.
Возможно, мы что-то упустили, и вы знаете еще способ мотивировать себя утром? Поделитесь вашим советом в комментариях!