чем необходимо заканчивать самостоятельные занятия физическими упражнениями
Физическая культура. 6 класс
Конспект урока
Физическая культура, 6 класс
Урок № 5. Организация и планирование самостоятельных занятий
по развитию физических качеств
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями — это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья.
Спортивный инвентарь — устройства, приспособления узкоспециального назначения, используемые при занятиях различными видами спорта.
Спортивная площадка — плоскостное спортивное сооружение, оборудованное для одного или нескольких видов спорта или для спортивных игр.
Техника безопасности — соблюдение тренировочного режима, режима сна, питания, правил личной гигиены и правил безопасности при занятиях физическими упражнениями.
Основная и дополнительная литература по теме урока
Физическая культура. 6-7 классы. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2018.
Интернет-ресурсы: http://spo.1september.ru/ газета «Спорт в школе»
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).
Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила:
— занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность;
— в процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается. Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища.
Начинают занятия с упражнений требующих точность движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры; упражнения на различных тренажерах; катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Номер
Выберите тип интерактивного теста:
1. Единичный / множественный выбор;
Информация о тестовом вопросе:
Правила самостоятельных занятий.
Текст задания: Что нельзя делать при самостоятельных занятиях?
Выберите все правильные ответы.
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Правильные варианты: А, В
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): Б
Номер
Выберите тип интерактивного теста:
Подчеркивания / зачеркивания элементов;
Информация о тестовом вопросе:
Упражнения в самостоятельных занятиях.
Подчеркните элементы, которые относятся к упражнениям, используемые в самостоятельных занятиях:
— разбег и замах ногой;
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
— разбег и замах ногой;
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации являются неверными
Самостоятельные занятия физкультурой и спортом
В данной разработке описывается как учащемуся можно самостоятельно построить спортивные занятия и тренировки
Просмотр содержимого документа
«Самостоятельные занятия физкультурой и спортом»
Основы методики занятий оздоровительным бегом
Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег – прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.
Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.
Примерная программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности
1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
2. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.
3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.
4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.
5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.
6. Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.
7. Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
8. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.
9. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.
10. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
11. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
12. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.
Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями
Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленности
Формула расчета индекса
Прыжок в длину с места
Поднимание груза от пола
Метание на дальность
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями
1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Как построить тренировочное занятие
Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников
Показатели массы тела
и роста (кг, см)
Показатели задержки дыхания
Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке
Классификация тренировочных нагрузок
Индивидуальный тренировочный пульс: 220 – (возраст) – (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое)
Оценка показателей состояния организма школьника
Желание заниматься ФУ
Нет болевых ощущений
Немного болят мышцы
Плохая, вялость, апатия
Небольшое чувство тошноты
Прекратил занятия Ф.У.
Отвращение к приему пищи!
Выполнил только тренировку
Головокружение, БОЛИ СЕРДЦА!
Способна ли ходьба влиять на самочувствие? У тех, кто ходит больше, и здоровья больше.Специалисты (психолог и антрополог) совершили кругосветное путешествие, снимая пешеходов киноаппаратом и включая секундомеры. Где живут самые быстрые? На первом месте жители Нью-Йорка и Мюнхена: за секунду они проделывают расстояние в 167 сантиметров. В два раза медленнее (82 сантиметра) перемещаются жители Греции и Корсики. Золотую середину заняли представители Рима, Каира и Праги. К сожалению, данные о наших соотечественниках пока не приводятся. И потому, возвращаясь домой, не рассматривайте витрины — вдруг ученые фиксируют вашу скорость?
Ходьба даже малой интенсивности благотворно влияет на организм, нормализуя функциональное состояние центральной нервной системы, положительно воздействует на сердце и сосуды, способствует укреплению мышц и связок, сохраняет подвижность суставов. Движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие мышцы, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких и мозга.
Ходьба — естественный, привычный способ передвижения человека. Движения при ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена режимов напряжения и расслабления. Ходьба — самый доступный вид физической нагрузки. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе очень невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Преимущества ходьбы заключаются в том, что она, в отличие от бега, не травмирует суставы, не требует специальной физической подготовки и подходит людям всех возрастов. Однако, если темп ходьбы увеличить или изменить рельеф местности, ходьба может быть очень нагрузочной и создавать тренировочный эффект.
Ходьба оживляет не только телесно. Еще философы древности обращали внимание на то, что во время пеших прогулок человека посещают яркие мысли. Не случайно Платон и Аристотель создали особые школы, в которых лекции и собеседования проводились только в ходьбе. Большая плеяда мыслителей, которых подарило то время, подтверждает эту истину.
Ходьба по лестнице
Ученые рассчитали: подъем по лестнице позволяет расходовать 15 килокалорий в минуту. Такую же энергию человек тратит, пройдя по равнине со скоростью 3,5 километра в час, имея на плечах 100 килограммов груза. Сначала во время подъема вверх вы будете наступать на каждую ступеньку, но со временем начнете шагать через одну. И это тоже увеличит нагрузку на сердечнососудистую систему и значительно укрепит мышцы ног.
Дважды Герой Народной Республики Болгарии генерал-полковник В. Стойчев в возрасте 95 лет ежедневно поднимался пешком на четвертый этаж по крутым ступенькам, а их — восемьдесят. Казалось, заслуженный человек, мог и переехать в другой дом. Нет, ходил ежедневно, правда, попросил поставить скамеечки на каждом этаже, чтобы передохнуть и подниматься дальше. Когда вы будете входить в лифт, вспоминайте участника олимпийских игр генерала Стойчева.
Кстати, американские исследователи Б. Петти и Д. Херрингтон утверждают: каждая пройденная ступенька дарит четыре секунды жизни. По их мнению, организм накапливает за неделю 2000 лишних килокалорий, которые положено «сжечь» работой. Путем расчетов ученые установили, что 70 ступенек «сжигают» 28 килокалорий. Значит, избавляясь от 2000 килокалорий, необходимо пройти в неделю 5000 ступенек.
Не увлекайтесь! Увеличивайте темп ходьбы и скорость постепенно! Отдыхайте, если устанете, можно отдохнуть сидя после медленной ходьбы, а потом опять пройтись побыстрее.
Обувь для ходьбы обязательно должна быть удобной. Хорошо для этой цели подойдет спортивная обувь: кроссовки, кеды. Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная.
Удобная, хорошо подобранная обувь для прогулок позволит уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить не чувствуя усталости.
Оздоровительные системы физических упражнений
Нормальная работа организма и его всех органов является физическим здоровьем человека. Ежедневное выполнение определенной системы физических упражнений оказывают хороший эффект на состояние здоровья человека.
Развитие человека с давних времен осуществлялось совместно с оживленными физическими движениями. Формирование организма человека происходит параллельно с движениями. По природе человеку суждено совершенствовать физические данные с помощью системы физических упражнений. Еще не появившись на свет жизнь младенца взаимосвязана с непрерывными движениями. Любой развивающийся организм человека требует движений, физических упражнений. Но взрослые люди в меньшей мере требуются в активности движения, чем дети. Но все, же человек не может существовать без физических движений, как без пищи и сна.
Недостаток движения в некоторых моментах становится незаметной и даже является вполне удобной для организма человека. Недостаток физических движений приводит к ослаблению организма и оживленности различных заболеваний организма. Малоподвижные люди, не включающие в режим своего дня систему физических упражнений, постоянно имеют повышенную склонность к различным заболеваниям, особенно нарушение кровообращения и болезни органов дыхания. Система физических упражнений оказывает большое значение на организм человека.
Система физических упражнений состоит из трех видов:
Ациклические упражнения, способствующие развитию выносливости силы;
Циклические упражнения в стиле аэробики, развивающие общую выносливость;
Циклические упражнения в смешанном аэробно-анаэробном стиле, направление на развитие скоростной и общей выносливости.
Учеными было определено время, необходимое для занятий физическими упражнениями, которое требуется для достижения определенных результатов. По результатам исследований, известно, что на физические упражнения требуется очень мало времени.
При выполнении системы физических упражнений необходимо соблюдать следующие правила:
необходимо заниматься 3 раза в неделю, либо через день;
заниматься нужно 20 минут без перерыва;
занимаясь, нужно наблюдать за дыханием.
Система физических упражнений состоит из трех форм самоподготовки:
Каждодневная утренняя разминка;
Самостоятельные упражнения и занятия физкультурой либо спортом, которыми необходимо заниматься 2 либо 3 раза в неделю.
Нужно знать, что система физических упражнений является ежедневной, непрерывной тренировкой в течение всей жизни.
Самостоятельные занятия физической культурой
Большое значение имеет формирование у школьников стремления к физическому совершенствованию. В основных направлениях реформ общеобразовательной школы нашел свое отражение вопрос о необходимости организации ежедневных занятий всех учащихся физической культурой на уроках и во внеурочное время. Решение этой проблемы во многом зависит от умения учащихся использовать средства физической культуры для укрепления своего здоровья, поддержания высокой работоспособности, навыков самостоятельных занятий.
В школе, кроме физической культуры, пожалуй, нет такого предмета, который мог бы столь наглядно показать учащимся особенности своего организма, научить методам закаливания, двигательной подготовки. Поэтому большое значение имеет обучение учащихся умению заниматься физическими упражнениями самостоятельно. Обучение навыкам и умениям самостоятельных занятий не только способствует внедрению физической культуры в быт. Но и развивает у ребят качества самостоятельности, волевые усилия.
Овладение учащимися умениями и навыками самостоятельных занятий даст возможность грамотно и осмысленно заниматься физическими упражнениями. Вместе с тем овладеть ими учащиеся смогут лишь при постепенном и планомерном обучении.
Первым шагом является заинтересовывание ребят.
Вторым – постановка цели, осознание цели, задачи, конечный результат.
Третьим – средства и способы достижения цели
Четвертым – организация условий в которых будет осуществляться поставленная цель
Пятым – контроль за точностью, правильностью использования выбранных средств и способов выполнения упражнений
Шестым – оценка результатов и коррекция последующей деятельности.
Для того чтобы процесс формирования навыков и умений самостоятельных занятий шел успешно, нужно учитывать:
Возрастные возможности учащихся
Доступность, посильность заданий
Организация самостоятельных занятий в определенной системе
Подготовка учащихся к самостоятельным занятиям:
Четкий инструктаж о целях и задачах конкретных самостоятельных занятиях
Привитие необходимых технических и организационных навыков
Соблюдение правила дозировки и нагрузки выполняемых упражнений
Систематическая проверка даваемых ребятам заданий
Выработка у учащихся простейших приемов самоконтроля за реакцией своего организма на нагрузку
Любая задача поставленная перед учеником, должна приобретать для него личностный смысл (заинтересованность в результатах своего труда)
Все задаваемые упражнения для самостоятельного изучения должны быть предварительно отработаны на уроке под наблюдением учителя.
Примерные комплексы упражнений самостоятельных занятий
Для мальчиков 11-12 лет
1.Ходьба на месте – 1 мин.
После упражнения спокойно походить 1 мин и проделать водные процедуры.
Для девочек 11-12 лет
1. Ходьба на месте до 1мин.
Комплекс упражнений для мальчиков 13-14 лет
Палка на плечах, поднимаясь на носки, вытягивать руки с палкой, слегка прогибаясь. Опуская палку на плечи, сводить лопатки вместе и приседать..
Потягивание и расслабление рук.
Учитель физической культуры г. Люберцы Московской области В.П. Байков рекомендует ученикам для самостоятельных занятий комплексы упражнений различной трудности.
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя наклонно у стены (забора); из положения лежа на спине сед, ноги вместе; из стойки ноги врозь выпады с наклоном вправо и влево; из стойки ноги врозь наклоны вперед прогнувшись. Комплекс выполняется на первом году самостоятельных занятий.
Постепенное увеличение нагрузки, как в предыдущем комплексе. Комплекс 2 рассчитан для занимающихся второй год.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (или ноги на повышенной опоре); из положения сед «углом» разведение ног в стороны и сведение, сгибание ног, подтягивание коленей к груди и выпрямление; из стойки ноги врозь приседание на одной ноге; из основной стойки наклоны туловища поворотами (при выпрямлении-мах ногой назад попеременно).
Увеличение нагрузки, как и в предыдущих комплексах. Комплекс 3 рассчитан для занимающихся третий год.
Из основной стойки «восхождение на ступеньку» (ящик, стул и др.) с последующим соскоком.
Сгибание и разгибание руки из упора лежа сзади (руки на ящике, стуле)
Поднимание ног из положения, лежа на спине.
В стойке ноги врозь наклоны в стороны.
Прыжки на обеих ногах через линии.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Из положения, лежа на спине поднимание ног до касания ногами опоры за головой.
Из стойки ноги врозь переход в упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.
В стойке ноги врозь наклоны вперед.
В стойке ноги врозь круговые движения туловища.
«Правила проведения самостоятельных занятий по физической культуре в домашних условиях». Как правильно тренироваться.
Министерство образования и науки Республики Татарстан
Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение
«Альметьевский политехнический техникум» (ГАПОУ «АПТ»)
«Правила проведения самостоятельных занятий по физической культуре в домашних условиях»
студент группы ЭКС1-164
Как правильно тренироваться
Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, обязательно учитывайте состояние своего здоровья и, если есть какие-либо нарушения, посоветуйтесь с врачом, вашим учителем физической культуры или тренером. Это важно, так как в учебнике предлагаются упражнения и нагрузки, рассчитанные на школьников, отнесенных по состоянию здоровья к основной медицинской группе, т.е. на тех, кому разрешено на уроках физической культуры выполнение всех упражнений.
Приступая к регулярным занятиям физическими упражнениями, необходимо усвоить основные правила тренировки, научиться оценивать различные стороны своей двигательной подготовленности и личные достижения.
Правила проведения самостоятельных занятий.
— Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
— Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
— Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов в избранном вами виде спорта.
— Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3-4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например во время подготовки к экзаменам, все равно найдите 20-30 мин для выполнения комплекса упражнений.
— Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи.
— Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.
— Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время тренировок не стремитесь выполнить максимальную нагрузку.
— Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т.п.).
— Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.
Помните, что эффект от тренировок будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения, закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.
И. п. – о. с.; на счет 1-2 – поднимаясь на носки, медленно поднимите руки вперед и затем вверх; пальцы сожмите в кулак, смотрите вверх, подтянитесь;
3 – опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотрите прямо;
4 – разогните руки вверх, прогнитесь, смотрите вверх;
5 – соединяя носки ног, присядьте до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в стороны;
6 – выпрямитесь, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак;
7 – присядьте до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;
8 – прыжком встаньте ноги врозь на широкий шаг, руки на поясе;
9 – разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно поверните туловище налево, ноги с места не сдвигайте, смотрите на кисть левой руки;
10 – поверните туловище прямо, руки на поясе;
11 – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно поверните туловище направо, ноги с места не сдвигайте, смотрите на кисть правой руки;
12 – поверните туловище прямо, руки на поясе;
13 – резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;
14 – выпрямляясь, поднимите руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнитесь;
15 – резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;
16 – выпрямляясь, сделайте глубокий вдох и выдох.
Рис. 1. Вольные упражнения. Первый комплекс