чем надо дышать при беге
Правильное дыхание при беге – залог эффективной тенировки. Техника внутри
Бег – один из самых доступных, популярных и эффективных видов спорта. При правильной технике он несет максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно знать, как правильно дышать при беге – от этого зависит результативность и безопасность тренировок.
Особенности нашего дыхания
Человеческий организм имеет совершенный дыхательный аппарат, связанный с кровеносной системой. Связь эта необходима для того чтобы организм мог извлекать из воздуха, который мы дышим, необходимый кислород, закреплял его на гемоглобине и транспортировал по всему телу к каждой клетке. Количество кислорода, попавшее в легкие, определяется качеством дыхания и воздухом внешней среды. Под качеством дыхания понимается глубина вдоха и частота выдоха.
Чтобы потребление кислорода было эффективным, важна ритмичность дыхания. Если оно хаотичное, организм не насытит организм кислородом в необходимом количестве. Как избыток, так и недостаток его опасен. Избыток может провоцировать сильное головокружение, а недостаток просто не позволяет организму эффективно функционировать.
Как правильно дышать во время бега: основные правила
Правильное дыхание во время бега базируется на всего нескольких простых правилах.
Дышите чистым воздухом
Это то, о чем уже было сказано ранее – дышать лучше там, где много кислорода. Поэтому для бега отлично подходят парки и лесные местности. Если в воздухе много вредных примесей, то в процессе бега вы неизбежно будете их вдыхать. Поэтому не рекомендуется совершать пробежки возле проезжих частей, в пыльных районах, на производственных территориях – тогда вся грязь окажется в ваших легких.
Глубина дыхания
Чтобы понять, как дышать во время бега, нужно определиться с тем, какова должна быть глубина дыхания. Дышать можно поверхностно – подобного рода дыхание является характерным для состояния сна и покоя. Вдохи быстрые и слабые, выдохи резкие и незаметные. Организм периодически, примерно раз в 5-6 минут, делает глубокий вдох, так как ему необходимо больше воздуха.
Такое дыхание будет неэффективным даже при ходьбе, поэтому вдохи становятся более быстрыми и глубокими. Правильное дыхание при беге должно сочетать вдохи средней глубины и глубокие вдохи. К примеру, десять средних вдохов, один глубокий. Это является актуальным в том случае, если вам не хватает воздуха. Как правило, хватает вдохов средней глубины, но все индивидуально.
Нужно научиться регулировать глубину своего дыхания и стабилизировать его – это позволит вам открыть второе дыхание при беге. Не нужно делать при беге каждый вдох очень глубокий – временные излишки кислорода могут спровоцировать головокружение.
Таким образом, второе правило дыхания при беге – регулировка его глубины в зависимости о ситуации. Старайтесь делать вдохи средней глубины.
Ритмичность и частота
В процессе выполнения силовых упражнений вдох нужно делать с меньшим усилием, выдох – с большим. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох же – при сокращении последних. Но для бега это не слишком уместно, тут не особо важно, когда вы вдыхаете, а когда выдыхаете.
Невероятно важна в дыхании при беге ритмичность. Когда мы сбиваемся и теряем ритм, дыхание наше становится хаотичным, мы захлебываемся, и придерживаться выбранного темпа нам тяжело. Возникает недостаток воздуха и одышка.
Чтобы избежать этого, дышите ритмично и равномерно. К примеру, вы начинаете бегать трусцой. Сразу распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов на всех этапах будет определяться скоростью бега и длиной ваших ног.
Правило одно – количество шагов на вдохах и выдохах должно быть идентичным. Классический прием, используемый многими бегунами – три шага на вдох и три шага на выдох. Скорость бега при этом составит 8-11 километров на час. Если вы бегаете медленнее, можно растягивать вдох и выдох на четыре шага.
Ускоряясь, можете немного повышать глубину дыхания и сокращать длительность до двух шагов. Но лучше все же стараться не увеличивать частоту дыхания, а регулировать количество воздуха, который поступает в организм, за счет глубины. Не рекомендуется делать вдохи и выдохи на каждый шаг.
Чем дольше вы бегаете, тем размереннее должны дышать. К примеру, дыхание при беге на 4 км должно быть менее интенсивным, нежели на 2 км. Бегая на длительные дистанции, рассчитывайте свои силы.
Особенности вдохов и выдохов
Возможно, вы замечали, что вдохи через рот не приносят должного насыщения кислородом. Причина в том, что при вдохах через рот часть воздуха заглатывается желудком. А когда мы вдыхаем носом, весь воздух попадает в легкие. Поэтому техника дыхания при беге предполагает вдохи исключительно через нос.
Польза этого велика не только с точки зрения того, как проходит воздух, но и для профилактики ангины и прочих простудных заболеваний в холодный сезон. Попадая через нос, воздух немного согревается перед попаданием в легкие и глотку.
Выдыхать же нужно через рот. Это позволит быстрее выдворить отработанный воздух для организма. Таким образом, вдыхать при беге нужно через нос, а выдыхать – через рот.
Если вдруг вы стали задыхаться
Возможна ситуация, в которой человек, резко ускоряя дыхание, в процессе бега начинает задыхаться. Что делать в таком случае? Сделайте 3-4 глубоких вдоха, а после вернитесь к привычному ритму дыхания.
Это правило будет актуально в том случае, если вам нельзя сбавлять дыхание и восстанавливать его вместе с сердцебиением. Происходит это при двух обстоятельствах: когда человек на соревнованиях, и когда ему нужно от кого-то убежать. Если же речь идет об обычной тренировке, просто сбавьте темп и дайте пульсу с дыханием восстановиться.
Не нужно задерживать дыхание
Известно, что сбои в дыхании провоцируются кратковременными его задержками. Поэтому учтите, что задерживать дыхание при беге нельзя – вы просто не сможете полноценно дышать и совершать пробежку.
В том, как нужно дышать при беге, существуют следующие запреты:
Эти нехитрые правила научат вас, как правильно бегать и дышать при беге. Основы правильного дыхания – это частота, глубина и ритм, а также вдохи через нос и выдох через рот. Это поможет вам не вбиваться, меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробежки.
Техника дыхания при беге: видео
Как правильно дышать во время бега: почему нельзя дышать только ртом или носом?
Как правильно дышать во время бега? Что произойдёт, если дышать только носом?
Отвечает мастер спорта по лёгкой атлетике.
Одна из главных составляющих качественной пробежки — это дыхание. Если спортсмен не умеет правильно дышать, он не сможет пробежать длинную дистанцию из-за дискомфорта, который появится в теле. Многих в школе учили по время бега дышать только носом, но это неправильно.
Наше дыхание — ответ на ту интенсивность, с которой вы бежите. Подбирайте темп пробежки под уровень своей подготовки.
Правильное дыхание — залог продуктивного бега
Умение правильно дышать важно для любого вида спорта. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание регулирует специальный отдел мозга, который «настраивает» его под нужды организма без нашего участия. Когда нагрузка повышается, кислорода нужно больше — дыхание учащается, а объём вдыхаемого воздуха увеличивается. Поэтому чем больше мы вдохнём, тем будет лучше.
Эксперт отмечает, что наша задача состоит в том, чтобы во время пробежки дышать всем, чем можно: ртом, носом и даже кожей. При этом важно сохранять спокойствие и не дышать поверхностно.
Главное — не мешать
Организм сам решает, сколько нам нужно вдыхать во время бега и как часто это делать. Всё, о чём надо позаботиться — не мешать процессу дыхания.
Эксперт даёт следующие советы по правильной технике дыхания во время бега:
Во время бега рот должен быть слегка приоткрытым. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом. Если удерживать прямой и расслабленной верхнюю половину тела, это создаст условия для полноценной работы дыхательных мышц и обеспечит свободу дыхания. Помните, что при беге организм сильнее расходует кислород и, если ему будет нечем дышать, вы можете просто упасть в обморок.
Вдох — носом, выдох — ртом
Такая техника дыхания при беге считается более полезной для работы сердца. Объём воздуха, вдыхаемого нами через нос, меньше объёма, который вдыхаем ртом. Это позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений.
Техника дыхания зависит от интенсивности бега. К примеру, при быстром беге предпочтительнее дышать ртом в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы. При интервальном беге лучше дышать носом, но вполовину. При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания: оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезёнку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Дышать только ртом или только носом не рекомендуется. Если воздух будет поступать только через рот, то кислород высушит слизистую систему, что при общей потере жидкости вызовет дискомфорт. Также при глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к сильным болям в боку.
Если во время бега почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам «разовьёт» ваше стремление.
Как правильно дышать при беге
Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.
Дышать не поверхностно, а глубоко
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.
Организм сам определит ритм дыхания
Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:
– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.
Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.
В идеале вдох и выдох делать на два шага
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.
Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.
Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.
Делать акцент на выдох
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох.
Вдох должен быть короче, чем выдох
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.
Как правильно дышать во время бега?
Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого атлета, будь то бодибилдинг, кроссфит или другие силовые виды спорта. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?
Почему важно следить за дыханием?
Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:
Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только при беге, но и во время выполнения базовых упражнений.
Нос или рот?
Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста, она называется 2-2:
Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра – количество шагов на вдох, вторая – на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, при набегании на финише чаще используется 1-2, 2-1 или даже 1-1.
Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:
Почему болит в боку при беге и что при этом делать?
При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:
Как дышать?
На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.
Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:
Интенсивность
Почему?
Другие рекомендации
Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:
Рецепты для здорового питания
Резюмируя
Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок), но и улучшите результативность, кроме того, ускорите процесс жиросжигания.
Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача – это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.
Кроссфит-сообщество поддержало пострадавший во время торнадо аффилиат
Как правильно дышать во время беговых тренировок
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.
Чем и как мы дышим
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?
Правила дыхания при занятиях спортом
Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.
Правило 1: дышите чистым воздухом
Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.
При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.
Правило 2: регулируйте глубину дыхания
Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.
Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.
Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.
Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.
Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.
Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.
Правило 3: вдоху и выдоху свой черед
При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.
В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.
Правило 4: Ритмичность и частота
Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.
Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.
Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.
При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.
Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.
Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!
Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.
Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.
А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.
Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
Правило 6: на случай, если стали задыхаться
Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.
Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.
Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.
Правило 7: не задерживайте дыхания!
Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.
Техника дыхания при беге не подразумевает:
Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.
Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!