чем можно утягивать живот после родов
Как похудеть после родов
Моя подруга безуспешно пытается похудеть после рождения дочки, которая появилась на свет четыре месяца назад. Она не ест после шести, почти полностью отказалась от сладостей, начала заниматься танцами, но стрелка весов стоит на месте. Сейчас она весит 74 кг при росте 165 см, хотя до рождения дочки никогда не весила больше 60 кг. Я застала подругу в депрессии и решила ей помочь — обсудила эту тему с врачами и тренерами. Вот что мне удалось узнать.
Причины набора веса во время беременности
Бывают случаи, когда молодые мамы за время беременности не набирают ни одного лишнего кг. Как правило, это обусловлено генетикой и типом телосложения. Однако большинство женщин все-таки сталкиваются с проблемой лишнего веса после родов. «Беременность накладывает свой естественный отпечаток на организм женщины: зачастую во время беременности мы меньше двигаемся, больше едим, при этом могут значительно меняться вкусовые предпочтения, — говорит реабилитолог клиники спортивной медицины. — Организм делает то, что заложено природой, чтобы максимально безопасно и комфортно выносить малыша и подготовиться к его появлению на свет. Поэтому набор веса во время беременности — абсолютно нормальная ситуация».
Прежде всего, не стоит паниковать и следует запастись терпением. «За время беременности вес тела увеличивается, и это нормально — в среднем женщина может набрать 9-14 кг. Во-первых, сам плод, околоплодные воды и увеличившаяся в размерах матка, — объясняет эксперт направления групповых программ крупнейшего фитнесс-клуба в России. — Во-вторых, жировая ткань, которая накапливается, в основном в области живота и бедер для защиты плода и, кроме того, служит дополнительным запасном энергии для обеспечения выживания матери и будущего ребенка на случай непредвиденных обстоятельств. Этот механизм физиологически заложен в организме женщины, и бороться с этим бессмысленно и небезопасно. Кроме того, увеличение молочных желез и объема циркулирующей крови так же добавляют вес.
Беременность длится 9 месяцев, и глупо рассчитывать на то, что форма восстановится за месяц-два — должно пройти как минимум столько же времени».
Поэтому эксперты рекомендуют не паниковать из-за «привеса», не садиться на строгие диеты, а сосредоточиться, в первую очередь, на материнстве и улучшении собственного самочувствия.
Когда можно начинать худеть после родов
Однозначного ответа на этот вопрос нет. «Относительно процесса снижения веса нет никаких причин выжидать какого-то определенного срока, но только в том случае, если ваше питание будет сбалансированным. В реальности большинство женщин готовы к этому спустя лишь пару месяцев—полгода, — говорит Евгения Маевская, к. м. н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic.
После родов многие женщины стремятся как можно скорее начать возвращать своему телу «добеременный» облик. «Но спешка в этом процессе ни к чему. Если никаких противопоказаний нет, мама чувствует себя комфортно, достаточно спит, то процесс постепенного, грамотного похудения можно начинать после того, как полностью наладилась лактация. Но это — идеальная ситуация, в реальности молодые мамы не досыпают, малыш плачет или капризничает, домашних дел только прибавилось, — поясняет реабилитолог клиники спортивной медицины. — Как итог — уставший организм и истощенную нервную систему. Начинать худеть в таком состоянии бессмысленно: даже если загнать себя в строгие рамки и сбросить несколько килограмм, они вернутся как только закончится ресурс морально-волевых усилий».
Как похудеть после родов
Сделать это вполне реально, если действовать комплексно. Вот основные шаги, которые помогут сбросить лишние килограммы после рождения малыша.
Наберитесь терпения
Похудение после родов не может и не должно быть быстрым. Беременность для организма — огромный стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической активности. Период восстановления может занять от шести месяцев до года.
Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него
Недоедать во время кормления нельзя. Так вы можете лишить малыша необходимых витаминов и даже спровоцировать появление в молоке токсинов. Ежедневное грудное вскармливание потребует много энергии — примерно 500 ккал в день. «Стоит помнить, что грудное молоко получается из лимфы и крови матери, поэтому все косерванты, красители и стабилизаторы могут попадать в грудное молоко, вызывая негативные реакции (в том числе и кожные) у ребенка, — говорит Евгения Маевская. — Поэтому выстраивать своё питание нужно с минимумом таких продуктов, а лучше исключить. Для плавного снижения веса нужно снизить калорийность примерно на 300-350 ккал от исходного, учитывая, что с грудным молоком у женщины выделяется до 40 г жира в сутки и тогда процесс снижения веса не заставит себя ждать».
Вот несколько общих рекомендаций по питанию от Евгении Маевской:
Также помните, что питание кормящей мамы должно быть дробным — 4-5 раз в день. Необходимо питаться правильно! В рацион питания должны входить полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, богатые кальцием (например, нежирный сыр 10–17%), фрукты и овощи. Исключите наваристые мясные бульоны, уху и борщи: в них много экстрактивных веществ, которые медленно перевариваются и тем самым осложняют восстановление организма.
Ешьте маленькими порциями каждые два-три часа — так вам будет легче не срываться на переедание.
Консультируйтесь с врачами
В течение года после родов обязательно наблюдайтесь у лечащего врача. Через 6 месяцев после рождения ребенка сдайте полный анализ крови и анализы на гормоны. Необходимо удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
Если долгое время похудеть не удается, отправляйтесь за консультацией к эндокринологу и диетологу. Возможно, после родов нарушилась работа эндокринной системы или обмен веществ. Кроме того, к врачу обязательно надо идти, если в течение 2-3 месяцев после родов у вас не восстанавливается функция яичников и не начинается менструация.
Забудьте про голливудских звезд
«Завидуете Хайди Клум, матери четверых детей, которая при этом умудряется идеально выглядеть? Напрасно! — говорит диетолог модельного агентства. — Резкое похудение после рождения ребенка (в течение 2-3 месяцев) может негативно отразиться на обмене веществ, привести к потере молока и впоследствии сказаться на вашем здоровье и здоровье малыша».
Помните: звездам помогает целая армия нянь и диетологов. Следить за состоянием своего тела — часть профессии голливудских див. Если вы не фотомодель, телеведущая или певица, вы не обязаны возвращаться в прежние формы за рекордное время. Да и если фотомодель — тоже не обязаны: здоровье прежде всего!
Не заедайте депрессию
Главный враг снижения веса после беременности — послеродовая депрессия. Чаще всего именно она способствует нервным срывам и перееданию.
Симптомы послеродовой депрессии: беспричинные слезы, раздражительность, головные боли, переутомление, расстройства сна. «Во время беременности уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме женщины повышается, — рассказывает врач-эндокринолог. — Эти гормоны отвечают за сохранение и правильное протекание беременности. Сразу после родов их уровень резко падает, и начинает вырабатываться новый гормон — пролактин. Организм перестраивается стремительно — отсюда и перепады настроения». Бороться с ними нужно не с помощью еды, а с помощью, например, занятий спортом. Очень важна поддержка близких. Если депрессия протекает в тяжелой форме, лучше обратиться к специалисту.
Не торопитесь в зал — гуляйте на свежем воздухе
Не стоит сразу пытаться сделать все то, что вы могли раньше делать в фитнес-клубе. В первое время просто дольше гуляйте с малышом на свежем воздухе. Начинайте с 20 минут в день, затем увеличивайте время прогулок и темп ходьбы. Двадцать минут бодрой прогулки с коляской сжигают около 150 ккал. «Прогулки обязательны как для малыша, так и для мамы — ходьба, являясь самым естественным и безопасным видом кардио-нагрузок, будет способствовать улучшению лимфотока и циркуляции крови, способствовать насыщению тканей кислородом, постепенно приводить мышцы в тонус», — добавляет эксперт направления групповых программ.
Правильно входите в тренировочный режим
Во время беременности с телом происходят довольно сильные изменения. «Растущий живот и смещающийся центр тяжести могут приводить к увеличению поясничного лордоза и, соответственно, дискомфорту в этой области; нижние ребра расходятся, меняя форму грудной клетки; диафрагма, подпираемая снизу, поднимается и „застывает“ в фазе выдоха, что сказывается на дыхании. Поэтому первое время занятия должны быть направлены на улучшение подвижности поясницы и грудной клетки и дыхания, — говорит эксперт направления групповых программ. — Никаких резких и интенсивных движений, все максимально плавно и спокойно. В первые 10-14 дней после родов, когда происходит уменьшение объема матки, нужно отдавать предпочтение упражнениям лежа. Это могут быть мягкие покачивания и круговые движения тазом, направленные на улучшение мобильности поясницы, дыхание с акцентом на движение ребер и диафрагмы. Постепенно можно переходить к упражнениям сидя (отлично подойдет фитбол) — аналогичные вращения тазом, движения грудной клеткой, дыхание».
Спустя 1-2 месяца можно переходить к более активным занятиям. Перед этим следует проверить наличие диастаза. «Диастаз — это растяжение белой линии живота, в результате чего прямые мышцы живота буквально расходятся в стороны, что приводит к неправильной их работе. Если этой проблемой не заниматься, то дисфункция мышц живота со временем может привести к болям в пояснице, протрузиям и грыжам, опущению органов. Кроме того, визуально живот будет оставаться выпирающим или висящим, даже несмотря на тренировки и снижение веса», — говорит фитнесс-тренер.
Как проверить, есть ли у вас диастаз? Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Одну руку положите под голову, другой приготовьтесь пропальпировать живот. «Поднимите плечи и лопатки и прощупайте белую линию живота (от мечевидного отростка грудины к пупку и немного ниже), обращая внимание на расстояние между мышцами пресса (вы можете четко ощущать края мышц и мягкую ткань между ними, куда пальцы буквально проваливаются, если нет — отлично, у вас нет диастаза). Затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Выполните преактивацию внутренних мышц —подтяните мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота, слегка втянув живот, и затем снова поднимите плечи и лопатки. Снова пропальпируйте живот и сравните ощущения — если живот стал твердым и пальцы не проваливаются, то диастаз вполне можно убрать, поработав над внутренними мышцами, если же ничего не изменилось и ширина диастаза больше 4 см — возможно, потребуется операция», — добавляет она.
«Если у мамы обнаружен диастаз или есть подозрение на диастаз, категорически не рекомендуются привычные, известные всем виды упражнений на пресс: складочка, подъем ног и подъем корпуса, скручивания, уголок и др. Они могут привести к ухудшению ситуации с диастазом. Но из этой ситуации есть выход — комплексы упражнений для мягкого послеродового восстановления. Они последовательно укрепляют мышцы живота и убирают все симптомы диастаза. Через некоторое время молодая мама сможет делать свои любимые упражнения», — добовляет она.
Ограничением к занятиям могут быть и слабые мышцы тазового дна. «Эти небольшие мышцы, как и мышцы живота, находятся в районе промежности и являются неотъемлемой часть „внутреннего цилиндра“. Их слабость может выражаться в опущении органов, симптомах подтекании мочи при кашле и чихании, при прыжках, в дискомфорте во время полового контакта. Если молодая мама решила тренироваться, ей необходимо убедиться, что опущения органов и слабости мышц тазового дна нет», — говорит реабилитолог клиники спортивной медицины.
Через 4-6 недель после вагинальных родов можете начинать щадящие тренировки. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы на животе должны полностью срастись. «Для продолжения восстановления после родов в этот период отлично подойдут пилатес, йога, плавание и аквааэробика. Во время лактации следует снизить нагрузку на мышцы груди, а так же исключить прыжки во избежание травмирования молочных желез. Безусловно, следует отказаться от любых интенсивных тренировок, вызывающих подъем уровня адреналина, поскольку он будет негативно влиять на качество и количество молока. Любая интенсивная тренировка — это стресс, а в условиях стресса организм переходит на режим энергосбережения и выживания», — добавляет фитнесс-тренер.
Начинать полноценно тренироваться можно на 4-5 месяц после родов — подойдут йога, пилатес, легкий бег. После окончания кормления возможны более интенсивные упражнения — танцы, аквааэробика. Во многих фитнес-клубах есть специальные программы для мам и малышей.
Тренироваться можно и дома, пока ребенок спит. Выполняйте простые упражнения для всех групп мышц (здесь и здесь) и уделяйте внимание растяжке. А когда ребенок проснется, попробуйте привлечь к занятиям и его.
Занимайтесь сексом
Врачи рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 6-8 недель после рождения ребенка. Но жестких ограничений в этом вопросе не существует. Возобновляйте половую жизнь тогда, когда почувствуете, что эмоционально готовы к этому. А физически подготовиться к возвращению в мир секса вам поможет интимная гимнастика.
После естественных родов объемы влагалища сильно увеличиваются. Чтобы вернуть мышцы промежности в тонус, начинайте тренировать их через 2-3 месяца после родов и желательно ежедневно.
Специальную гимнастику для женщин придумал еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель. Упражнения Кегеля заключаются в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище.
Выполнять эти упражнения можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.
Не забывайте наслаждаться материнством!
Процесс похудения после родов может показаться вам долгим и мучительным, если вы будете слишком сильно концентрироваться на проблемах фигуры и лишнего веса. Не забывайте о главном — теперь вы мама. Это повод для гордости. Впоследствии, оглядываясь назад, вы поймете, какими прекрасными были первые месяцы жизни вашего малыша. Фигуру вернуть можно, а вот эти мгновения — никогда.
Чего не стоит делать в попытках похудеть после родов
Процесс снижения веса должен носить постепенный характер. «Не стоит именно „сидеть на диетах“, особенно тех, которые жестко исключают какие-то продукты, монодиетах, жестко лимитирующих калораж (соковые диеты и голодание) — так вы, в первую очередь, очень быстро достигнете витаминно- минерального дефицита, что негативно отразиться на вашем здоровье, — предупреждает Евгения Маевская. — Дело в том, что вне зависимости от того, что ест женщина, грудное молоко все равно будет полноценным, это детерминируется генетически, а вот женщина может получить анемию, разрушение зубов, снижение минеральной плотности костей, поражения кожи и ее придатков, нервной системы на таком питании».
Живот после естественных родов и кесарева сечения
После естественных родов живот заживает несколько иначе, чем после кесарева сечения. В последнем случае обычно требуется больше времени, хотя многое зависит от индивидуальных предрасположенностей. Сколько времени нужно, чтобы вернуть живот к тому состоянию, в котором он был до беременности, и когда можно начинать тренироваться?
Живот после естественных родов
После естественных родов живот быстрее возвращается к тому виду, который был до беременности. Однако на это тоже нужно время. Абдоминальная абсорбция (растяжка живота или послеродовое ожирение) зависит, от сокращения матки, и может продлиться до 6–8 недель. Дно матки, которое достигает сразу после рождения пупка, в течение дня опускается примерно на 1 см. Тогда хорошо набраться терпения — животу нужно время, чтобы вернуться к прежнему размеру.
Живот после кесарева сечения
Внешний вид живота после естественных родов и кесарева сечения немного отличается. Кожа ведет себя по-другому после разреза, который считается операцией, поскольку предполагает хирургическое вмешательство. После такой обработки кожа и тело женщины должны успеть восстановиться. После кесарева сечения женщинам приходится дольше ждать, чтобы приступить к тренировкам, и им труднее полностью восстановить физическую форму.
Живот после родов — упражнения
После родов многие женщины задаются вопросом, когда смогут вернуться к занятиям спортом. Чаще всего хотят заниматься спортом, как только почувствуют себя достаточно сильными и захотят вернуться к той форме тела, которая была до беременности. Особенно интересно похудеть, придать форму ногам, ягодицам и животу.
После естественных родов женщина может начать физические упражнения примерно через 6 недель. Это время, о котором упоминают акушерки в родильной школе. Однако многое зависит от состояния каждой женщины и ее родов. Есть женщины, которые могут вернуться к занятиям спортом только через 9 недель. Многие решают заняться спортом гораздо раньше — иногда даже через 3 недели после родов.
Женщинам, перенесшим кесарево сечение, приходится немного подождать, прежде чем начнутся упражнения. Обычно после кесарева сечения маме рекомендуется воздерживаться от тренировок в течение как минимум двух месяцев. Многое зависит от того, как и когда заживает ранка на животе. Чтобы начать тренировку, рана не должна вызывать боли, должна зажить, а новая мама должна быть здорова и полна энергии.
Послеродовой живот — через какое время и когда он исчезнет?
Послеродовой живот не возвращается к своему предродовому виду так быстро. Об этом стоит знать заранее и подготовиться. Чаще всего в первые несколько дней или даже несколько недель после родов, он все еще выглядит так, как будто в нем находится ребенок. Однако «беременный» живот после родов — это вполне естественное состояние. Как долго живот остается видимым после рождения, зависит от многих факторов, в том числе генетическая предрасположенность или количество лишних килограммов. Состояние мышц до беременности и физическая активность во время беременности также важны.
Живот после родов — растяжки
После родов на животе часто появляются растяжки — враг всех женщин. Чтобы снизить риск появления растяжек на животе, следует заботиться о своей коже в течение благословенных 9 месяцев, а не только в последнем триместре. В первую очередь, с первых недель беременности стоит использовать специальные кремы, масла и оливки от растяжек и позаботиться о правильном увлажнении кожи. Процедуры по уходу за кожей такого типа очень положительно влияют на кожу, но не гарантируют отсутствие растяжек. Их появление очень часто зависит от генов и эндокринной системы.
Бандаж на брюшную полость представляет собой широкий пояс из специальных эластичных материалов. Бандаж выполняет функции передней брюшной стенки человека, если сама стенка повреждена, как в случае грыжи или послеоперационного шва.
Используется при грыжах живота, в период до хирургического лечения грыжи. Т.к. не всегда операцию можно провести сразу после постановки диагноза, бандаж нужен, чтобы:
Бандаж необходим после любой операции на брюшной стенке, чтобы:
Как любое медицинское изделие, бандаж подбирается строго в соответствии с определенными параметрами.
Как правильно подобрать бандаж – смотрите в видео
Разновидности послеоперационных бандажей:
Используется в послеоперационный период для пациентов со стомой или при использовании дренажных приспособлений, а также для профилактики образования грыж в области стомы.
Используется для женщин после ношения послеоперационного бандажа (в отдельных случаях вместо него), для комфорта на более поздних сроках восстановления, профилактики образования послеоперационных грыж, восстановления мышечного корсета, в период после родов и липосакции.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! На операцию одновременно с бандажом рекомендуется использовать госпитальный трикотаж, о котором вы можете узнать в статье Самое важное о госпитальном трикотаже
Восстановление после родов: первые часы.
Питье, еда:
Ешьте легко усваиваемую пищу: каши, супы, тушеные овощи и др. Добавляйте в еду (кашу, суп) натуральные растительные масла (2-3 ст.л. в сутки), чтобы предупредить запоры. Если это не помогло, можно использовать глицериновые или облепиховые свечи. Облепиховые свечи также помогают заживить трещины, если они образовались, и их же можно использовать для лечения геморроя. При геморрое можно использовать мазь «эскулюс» и «гамамелис» (есть и свечи). В случае, каких-либо осложнений, можно получить индивидуальные рекомендации у специалистов нашего центра (акушеров-гинекологов, акушерок, гомеопатов, гирудотерапевта и др.).
Кормление грудью:
Очень важен контакт с ребенком (эмоциональный, физический, визуальный): важен контакт «кожа к коже», не сдерживайте свои эмоции! Обнимайте малыша, целуйте! Вы гладите кроху, любуетесь им, а организм тут же начинает выброс гормонов, способствующих сокращению матки и стимулирующих выработку молока (молозива). Не беспокойтесь о том, есть ли у вас молозиво или нет, прикладывайте ребенка к груди по требованию. Старайтесь сразу делать это правильно, чтобы малыш полностью захватывал ареолу. Учите малыша широко открывать рот, для этого дразните его, прикасаясь пальцем или соском к подбородку или к нижней губе ребенка. При сосании вам не должно быть больно, и обратите внимание, чтобы челюсть малыша двигалась вверх и вниз, губки были развернуты, а кончик носика прижимался к груди.
Во время кормления, вне зависимости от позы, в которой вы кормите, вам должно быть удобно.Если вам хорошо, то ребенку будет тоже. Ребенок должен лежать уверенно в ваших руках, ему не так важно насколько правильно вы что-то делаете – деткам очень нужны уверенные руки родителей! При соблюдении вышесказанного, молоко придёт в нужный для ребенка момент. Сложности возникают, если у мамы до беременности были проблемы с пролактином, был длительный прием окситоцина, при разлуке после родов. Впрочем, это может и никак не повлиять – все индивидуально!
Используйте трикотажный или х/б бюстгальтер, спортивные майки поддерживающие грудь. Важно, чтобы вам было удобно и нигде не давило.
Для заживления сосков используйте 100% ланолин (пурилан) или бепантен, также можно использовать облепиховое масло. Начиная с 38 недели беременности, можно начать протирать ареолу замороженным отваром коры дуба (поочередно, то левую, то правую ареолу протираем по 2-3 секунды, повторяя 10-15 раз). Благодаря дубильным веществам и контрасту температуры, кожа на груди немного загрубеет. Обтирание хорошо продолжить и после родов, пока есть необходимость.
Чтобы избежать застоя в груди, с конца вторых суток старайтесь полностью исключить все горячее, ешьте и пейте все комнатной температуры. Воду лучше пить часто, но маленькими глоточками, чтобы понять потребность организма в воде. Старайтесь не пить сладких напитков (компотов, чая с сахаром и др. напитков), они требуют дополнительной жидкости. Как только начнете чувствовать, что прибывает молоко (грудь становиться горячее обычного и появляются ощущения наполнения), начинайте делать упражнения для грудной клетки. Там где есть движение – не бывает застоев! Напомню несколько упражнений, для примера: когда руки кладете на плечи и вращаете локтями от себя; руки согнуты в локтях перед собой и сжимаем ладони, также их двигаем из стороны в сторону, вверх. Кошка добрая и злая – это упражнение не только улучшит кровообращение в грудной клетке, но и поможет лучше сокращаться матке.
Делайте массаж груди легкими, массирующими движениями. Ребенка прикладываем к груди по требованию мамы, если он просит чаще – это здорово! Ни в коем случае не сцеживайте грудь «полностью», если вдруг возникла такая ситуация, что надо сцедить, делайте это до облегчения в груди. Но грудь при этом должна оставаться наполненной. Молоко приходит по требованию, если Вы будете сцеживать, то организм не наладит правильный ритм выработки молока, а Вы превратитесь в молочную фабрику.
Как только поймете, что молоко приходит по требованию ребенка, начинайте пить то, что хотите и той температуры, которая Вам нравится.
Личная гигиена:
Используйте х/б белье или послеродовые одноразовые трусы. Меняйте прокладки после каждого похода в туалет. Также каждый раз хорошо было бы подмыться отваром из коры дуба или тысячелистником, ромашкой. При травме промежности (разрыв или эпизиотомия), после обработки антисептиком, можно использовать ранозаживляющие мази для слизистой (масло облепихи, мазь календулы, арники, солкосерил и др.). Чаще опорожняйте мочевой пузырь, терпеть нельзя. Если вдруг Вы не чувствуете позывов, то ходите в туалет, каждые 3 часа, как по будильнику.
Полезен контрастный душ (если не на всё тело, то хотя бы на область матки). Меняйте температуру воды так, чтобы вам было комфортно, поливайте себя секунд по 30-40, при этом старайтесь не обжечься и не переохладиться.