Болит спина при сидячей работе что делать
Правильная поза для работы – залог здоровой спины
Сидячая работа не требует высокой физической активности: сиди да работай. Только со временем бесследно уходит здоровье: начинает болеть спина, плечи, шея. А всего лишь надо принять нужную позу. Какое положение считается правильным?
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Стул – предмет мебели, от которого зависит многое: от комфорта во время рабочего дня до наличия серьёзных заболеваний. Кроме боли в спине начинает затекать шея, за ней – плечи, вы становитесь уставшими, возникает недомогание.
Чем опасно длительное пребывание в сидячем положении?
8-10 часов – столько, в среднем, длится рабочий день. Всё это время офисный работник сидит. И лишь изредка встает, прогуливается и делает зарядку. Как итог – больная спина, хронические заболевания. Длительное сидение, малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ. Статичное положение усиливает стресс, сосуды теряет тонус. Развивается гипертония, ожирение, остеохондроз, простатит, тромбоз, бесплодие, геморрой. Из менее серьёзных последствий: головная боль, сниженная работоспособность, проблемы с памятью, невроз и депрессия.
Откуда возникает боль в области спины?
Виной всему – неестественная поза. В неправильном положении растет нагрузка на позвоночный столб, увеличивается напряжение в мышцах, усиливается боль. Удобным креслом и дополнительной поддержкой спины проблему не решить, если и дальше сидеть в противоречащей физиологии позе. больной позвоночник дает о себе знать. Чтобы уменьшить дискомфорт, человеку приходится вставать, прогуливаться, делать разминку. Если решать проблему одними только стульями и поддержками, вставать не захочется. Ситуация усугубится. Лучше предотвратить подобное и заняться активной профилактикой, в которой важную роль играет физическая нагрузка. Если сидячую работу поменять нельзя, следите за осанкой во время сидения, больше двигайтесь и правильно отдыхайте.
Предотвращаем усталость
Всё дело в правильной позе. Если следить за осанкой и положением тела, можно избежать многих проблем. Ровная спина, прямой подбородок, взгляд строго перед собой – при таких условиях мышцы шеи не переутомляются. Наклонять голову можно, но не более чем на 10-15о. Следите за тем, чтобы спина не была сутулой. В противном случае, вся нагрузка придется на поясницу и грудину. Чтобы этого не произошло, опирайтесь на седалищные бугры – без точки опоры невозможно принять правильную позу. Спинка у кресла при такой позе бесполезна. Если на нее отклоняться, кровь в сосудах будет застаиваться, нарушится отток лимфы в нижней части туловища.
Чтобы предотвратить усталость, мало правильно сидеть, нужно грамотно подобрать мебель. Мягкие стулья не подходят – а вот умеренной жесткости как раз. Стопы должны стоять на поверхности пола или на специальной подставке. Последняя требуется в том случае, когда высота стула не регулируется.
В приоритете – физическая нагрузка
Для сидячей работы не характерна высокая физическая активность – в этом-то и проблема. В статичном положении тело переутомляется. Офисным работникам следует разминаться, вставать и недолго ходить каждые полчаса или час. При длительной и напряженной сидячей работе рекомендованы 2-3 интенсивные тренировки в неделю. Свободное время также лучше проводить активно, не лежа дома на диване. В противном случае, ситуация со спиной усугубится.
Отличный способ поправить осанку – плавание. Это занятие формирует мощный мышечный корсет, снимает напряжение и стресс. В теплое время года можно ходить на пляж, а в холодное – посещать бассейн. Еще один хороший вариант – тренажерный зал. Единственное, тренировки должны быть активными, но не изнуряющими. Подойдут и подвижные виды спорта. При дискомфорте в спине эффективен массаж. Он снимает мышечные спазмы, при условии, что подобные манипуляции выполняет грамотный массажист.
Болит спина при сидячей работе что делать
Боль в спине ― обобщенный симптом множества заболеваний. Только после диагностики выясняется, что причина у каждого человека своя: дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника, нарушения осанки, перенапряжения мышц, радикулит, инфекционные и воспалительные заболевания.
Наиболее эффективный метод диагностики болей в спине ― МРТ-исследование. Оно позволяет в короткие сроки выявить источник и причину боли: покажет наличие или отсутствие межпозвонковых грыж, опухолей, защемлений нерва, аномалии развития позвоночного столба. Метод электронейромиографии (ЭНМГ) определяет, в какой части нерва находится проблема. УЗИ поможет при исследовании межпозвонковых дисков.
Начните лечение
Результаты диагностики помогают врачу с точностью установить диагноз и назначить лечение. Однако боль в спине требует комплексного подхода. Для лечения заболеваний позвоночника врачи применяют медикаментозную и мануальную терапию, остеопатию, лечебный массаж, паравертебральные блокады, физиотерапию, иглоукалывание и ЛФК.
Добавьте движения
Ни одна таблетка не избавит от боли в спине навсегда, если человек не изменит отношение к своему здоровью. Если сидячая работа превратилась в образ жизни, необходимо добавить в ежедневную рутину больше движения. Ученые НАСА провели исследование, в результате которого выяснили: в течение рабочего дня в офисе необходимо вставать 16 раз и находиться в вертикальном положение не менее двух минут. Это поможет сохранить на нормальном уровне плотность костей и мышц.
Усильте профилактику
Если сидячую работу невозможно сменить на другую, следует внести изменения в привычный распорядок жизни.
Обустройте рабочее место
Правильное рабочее место ― залог комфортной работы. Офисные стулья с горизонтальным сидением не позволяют телу принимать естественную позицию. Специальные вкладки под поясницу еще больше ослабляют мышцы, которые должны работать и поддерживать позвоночник. Письменная работа за столом на классическом стуле с ровным сиденьем неизбежно вызывает асимметрии в плечевом поясе, тело скручивается, вес тела переносится, корпус отклоняется.
Для правильного функционирования позвоночника идеальный вариантом станет покупка ортопедического стула. Его конструкция приводит тело сидящего к положению, которое не противоречит анатомии. Все дело — в сиденье, которое располагается под углом и обеспечивает необходимый прогиб поясницы. А ортопедический стул на шарнирах позволяет менять наклон и вынуждает пользователя удерживать равновесие, постоянно тренируя мышцы спины.
Отрегулируйте высоту рабочего стола так, чтобы локти находились в перпендикулярном положении, а плечи при этом не ползли вверх. Для продолжительной и напряженной работы замените ноутбук на компьютер. Установите монитор на уровне глаз, это позволит удерживать голову в нужном положении и снять нагрузку с шеи.
Следите за осанкой
Во время работы за столом следите за своей осанкой. Важно правильно сидеть, чтобы не болела спина. Проверьте себя: спина должна быть прямой без перепрогиба в пояснице, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены назад, ноги под углом 90 градусов на ширине плеч, локти расставлены.
Пересмотрите питание
При малоподвижном образе жизни важно изменить привычную схему питания, наполнить рацион элементами, полезными для костей и хрящей: кальцием, фосфором, магнием и белками. Избегайте жирной пищи и вредных продуктов, откажитесь от сладких перекусов и газированных напитков.
Делайте перерывы
Не стесняйтесь делать перерывы во время рабочего дня. Даже короткие упражнения добавят в ваш образ жизни больше движения. Зарядка по утрам подготовит организм к сидячей нагрузке. Турник в дверном проеме поможет вытянуть согнутый позвоночник.
Привычную схему занятий спортом стоит пересмотреть, поскольку физические нагрузки могут усугубить проблемы с позвоночником. Тренировочный процесс должен включать упражнения для укрепления мышц позвоночника и мягкие растяжки. Врачи рекомендуют освоить йогу или пилатес, добавить к занятиям технику МФР (миофасциальной релаксации) ― самомассажа с помощью роллера или мячика. Разминание тканей и мягкое воздействие на триггерные зоны освободит затекшие ткани, наладит питание и кровообращение.
Помните, что справиться с болью в спине и остановить ее прогрессирование поможет только комплексный подход и пристальное внимание к проблеме. Сидячий образ жизни несет постоянную угрозу здоровью, которую можно и нужно держать под контролем.
Боремся с сидячим образом жизни: 5 упражнений, которые спасут вашу спину
Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
— Чем вреден для спины сидячий образ жизни?
— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.
Неправильная осанка может стать причиной:
Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.
Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.
Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.
Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.
Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.
Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.
Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.
Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.
Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.
Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.
Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.
Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.
Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.
Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.
Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.
Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.
Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Как связана профессиональная деятельность с болью в спине
Заболевания позвоночника и многие проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, бывают у людей, которые по роду своей деятельности вынуждены находиться в сидячем положении или в одной неподвижной позе продолжительное время.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Профессии, оказывающие негативное влияние на состояние позвоночника:
Представители данной профессии вынуждены долгое время находиться в сидячем положении. Работа предполагает и ночные смены. Высоки риски развития заболеваний позвоночника. Нередко появляются симптомы поясничной грыжи позвоночника. Усугубляется все это неправильным и нерегулярным питанием, несвоевременным мочеиспусканием, нарушением режима сна и бодрствования. Чтобы снизить риск появления болей в спине, необходимо находить возможность и время на активные нагрузки.
Переохлаждение, неправильное распределение нагрузки на разные отделы позвоночного столба – все это способствует давлению на спину, и приводит к самым разным нарушениям в опорно-двигательном аппарате. Необходимо по мере возможности менять положение, и стараться не переохлаждаться.
Этой профессии свойственна такая особенность как вибрационное заболевание. Накопленное за годы напряжение в опорно-двигательном аппарате приводит к деформации суставов, отчего в них возникает сильная боль, онемение конечностей и ряду других заболеваний позвоночника.
Постоянно на ногах, практически весь день. А также неравномерные нагрузки на спину (товары, тяжелые книги и пр.) Как правило, это приводит к искривлению осанки, сколиозам. Нужно носить не сумки на одно плечо, а выбирать рюкзаки.
Как правило, офисные работники сильнее всего подвержены рискам развития заболеваний позвоночника. В основном, страдают шейный и поясничный отделы. Нахождение в сидячем положении за компьютером усугубляет ситуацию, помимо этого головные боли – вечный спутник офисных работников. Нужно чаще менять положение, не пренебрегать упражнениями, выходить на свежий воздух, употреблять больше воды на рабочем месте.
Эти категории людей, как правило, получают очень большую нагрузку на спину, что приводит к грыжам позвоночника, выраженному болевому синдрому, вплоть до операционных вмешательств. Поэтому очень важно распределять нагрузки равномерно.
Меры предосторожности
Чтобы минимизировать риск появления болей, следует прислушаться к следующим советам:
Памятка офисному служащему
Влияние умеренной физической активности
В США провели исследование среди людей,профессия кем работать» rel=»dofollow»> профессия которых влияет на развитие болезней спины. Участвовали мужчины среднего возраста. Их поделили на две группы. Одна группа занималась физической активностью во время работы, другая – нет.
С периодичностью два раза в неделю предлагались физические нагрузки, упражнения.
Та испытуемая группа, которая регулярно имела физические нагрузки во время трудовой деятельности, существенно снизила риск появления заболеваний ОДА, уменьшилось число рецидивов, сократилось число тех, кто страдал болевым синдромом при проблемах со спиной.