Болит поясница после бега что делать

Почему болит спина во время бега? – Рассылка

К сожалению, боль – частый спутник бегуна. Сначала с непривычки болят мышцы, потом привыкают к нагрузкам суставы… Но «правильная», тренировочная, боль должна проходить через 48 часов – средний период восстановления мышц и суставов после нагрузок. Если она вас не покидает гораздо дольше и, что еще хуже, сопровождает каждую тренировку, нужно срочно начинать искать причины и устранять их. Сегодня поговорим о том, почему болит спина во время или после бега?
За вопрос спасибо – Михаил К..

Если боль в поясничном отделе…

Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы – травматические (остеохондроз, грыжи, протрузии…), вызванные неправильной техникой бега и возникающие вследствие слабости определенных мышц. Травмы – это всегда, ВСЕГДА, – удел врачей, а не тренеров, поэтому, только если вы точно уверены, что спина ваша более-менее здорова, то можно начинать искать причину в технике бега и работать над ее устранением. Хотя, конечно, все взаимосвязано!

Какие ошибки в технике бега приводят к дискомфорту в пояснице?

1. Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон тела вперед.

Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей.

Чтобы подтвердить или исключить эту ошибку, сделайте самостоятельный видеоанализ вашей пробежки. Остановите запись в любом месте и мысленно нарисуйте вертикальную линию или приложите к экрану линейку, и посмотрите будут ли таз, плечи и голова находиться на этой линии? Если нет, значит вы наклоняетесь вперед, и этим провоцируете боли в пояснице.

2. Еще одна частая ошибка – выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку.

Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу. Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник. – Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!

Слабость мышц:

Если боль сосредоточена в грудном отделе…

Чаще всего это – результат сколеоза. Внешне он может быть малозаметен и никак не проявляться в обычной жизни, но во время бега, когда появляются вертикальные колебания и серьезная ударная нагрузка, сколеоз манифистируется (проявится) в виде болей в грудном отделе. Диагностировать сколеоз может только остеопат, поэтому, если вас беспокоят дискомфортные ощущения в этой части спины, обязательно обратитесь к врачу!

Что делать?

Для постановки правильного диагноза, сначала нужно обратиться к врачу – неврологу, остеопату, мануальному терапевту. Получив заключение врача об отсутствии серьезных патологий, можно переходить к работе над погрешностями в технике бега. Если обследование выявит патологии, то обязательно возьмите паузу в тренировках и пройдите полный курс лечения, назначенный врачом. После этого можно будет приступать к исправлению ошибок в технике бега.

Изменение бегового стереотипа позволить вам снизить болезненные ощущения или даже избавиться от вашей напасти! Укрепление мышц тазы, передней части корпуса также должна стать частью работы по коррекции техники бега. Начните с малого – фиксируйте положение своего корпуса во время пробежки, делайте «Планки» и упражнения на развитие мышц таза. Постепенно вводите в свой тренировочный план специальные беговые упражнения (СБУ). Сконцентрируйтесь на качестве, а не количестве или энергичности выполнения СБУ, так как эта категория упражнений дает серьезную ударную нагрузку на суставы и спину.

Как проверить сбалансированность передних и задних мышц корсета (кора)?

Вам поможет обычное упражнение «Планка»! Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Планка». Но перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так. На картинке ниже показана правильная поза планки, которая позволяет укреплять и передние, и задние мышцы корпуса! Спина должна быть прямой, без прогибов в поясничном отделе!

Источник

Боли в позвоночнике после физических нагрузок

Статья опубликована: 30.10.2015

Большинство людей глубоко убеждены в том, что после физических нагрузок возникновение болей в позвоночнике (в основном пояснице, но иногда и в других отделах) является абсолютной нормой. Любые мышцы болят после нагрузки, так почему позвоночник не должен болеть?

Безусловно, мышцы спины могут болеть в случае, если на них пришлась большая нагрузка, но возникновение боли именно в позвоночнике, особенно в сочетании с неврологической симптоматикой (нарушением чувствительности, выпадением рефлексов и других проявлений) является признаком изменений в позвоночнике, которые необходимо лечить.

Почему боль в позвоночнике не возникает в норме

Позвоночник адаптирован к нагрузкам, поэтому в норме боль в нем не возникает даже после подъема тяжестей, длительной ходьбы или бега. Болеть могут мышцы, но в таком случае боль, как правило, локализована в стороне от позвоночника, сохраняется в течение дня и проходит после ночного сна. Кроме того, она имеет совершенно иной характер, усиливается при движениях, может проходить в покое.

Боль в позвоночнике является более выраженной, может быть простреливающей, зачастую локализуется по средней линии или по обе стороны от позвоночника, сопровождается неврологической симптоматикой и может возникать даже в покое.

С чем связана боль в позвоночнике после нагрузок

Болевой синдром в любом из отделов позвоночника не возникает просто так, но манифестация клинической картины именно после физических нагрузок зачастую связана с усугублением уже имеющихся изменений в позвоночнике (остеохондроза, спондилеза, спондилоартроза, межпозвонковой грыжи). Наиболее частой причиной боли является межпозвоночная грыжа, которая приводит к сдавлению нервных корешков и спинномозговых оболочек. В покое заболевание может никак не проявляться, но после нагрузки степень грыжевого выпячивания увеличивается, в связи с чем и возникает яркая клиническая картина.

Ранее перенесенные травмы и дегенеративные изменения в позвонках также могут причиной возникновения боли после физических нагрузок из-за активации воспалительного процесса или усиления дегенеративно-дистрофических изменений.

Стоит ли нагружать позвоночник, если возникает боль

Физические нагрузки и поддержание хорошей физической формы – это всегда правильный выбор, но в случае наличия той или иной патологии позвоночника не стоит активно заниматься физической культурой и спортом, которые создают большие нагрузки на позвоночник. При этом отказ от физических нагрузок – это не лечение заболевания, а лишь возможность исключить провоцирующий фактор. Основная терапия должна проводиться в зависимости от причин и характера изменений.

В Клинике Позвоночника доктора Разумовского используется индивидуальный комплексный подход к лечению каждого пациента, который предполагает полноценное обследование, определение причин возникновения боли и подбор оптимального комплекса процедур.

Отказ или максимальное ограничение использования медикаментозных средств и в то же время широкое применение альтернативных методик, среди которых массаж и мануальная терапия, рефлексотерапия и остеопатия, а также физиотерапевтические методы лечения, дают возможность достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.

Правильное лечение дает возможность не только избавиться от боли, но и вернуться к нормальной жизни за счет повышения ее качества и переносимости физических нагрузок.

Источник

Как снять боль в мышцах после тренировок

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Существует два способа:

После ванны следует облиться прохладной водой.

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

Источник

После бега болит спина: о чем это говорит и что делать

От пробежки мы ожидаем чего угодно: болей в коленях, воспаления надкостницы большеберцовой кости, судорог в икроножных мышцах, ноющих болей стопы. Но вот боль в спине оказывается для большинства новичков полной неожиданностью.

Причем, если дискомфорт локализуется в пояснице, это еще можно как-то объяснить. А вот ноющие/колющие боли между лопатками кажутся совсем непонятными. Ведь верхняя часть туловища почти не задействована!

Настало время разобраться, почему болит спина после бега, насколько это серьезная проблема, как можно решить этот вопрос?

Влияние беговой нагрузки на боль в спине

Если вас тоже удивляет физический дискомфорт в спине после бега, значит вам нужно для начала разобраться в особенностях беговой нагрузки.

Ноги и тазовый пояс

Основная ударная нагрузка приходится на стопу, затем передается вверх на голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, позвоночник.

Поэтому очевидно, что при неправильной постановке стопы болит поясница после бега.

Как показали многочисленные исследования, где именно находится точка входа (пятка/носок) — не важно. Главное, чтобы приземление было двухфазным — перекатывание через середину стопы. Тогда около 45% энергии удара будет поглощено мягкими тканями, сохраняя каждый сустав.

Тазовый пояс — это центр тяжести тела бегуна. Поэтому нога должна приземляться под тазом. При этом таз, голова, поясница, лопатки — должны образовывать ровную линию.

Спина, пресс, межреберные мышцы

Как мышцы корпуса участвуют в беге? Они сохраняют равновесие тела, не дают корпусу раскачиваться, заваливаться вперед/назад, удерживают позвоночник от компрессионных ударов.

Если болит поясница после футбола или бега, то скорее всего у вас слабые/перегруженные мышцы пресса, тазового пояса. В результате поясница старается взять всю нагрузку на себя, занимает неправильное положение (изгибается) — мышцы переутомляются, защемляются нервы.

Руки, плечевой пояс, шея

Вы удивитесь, но бег — это спорт, который требует расслабления, а не напряжения, плечевого пояса, шеи, рук.

Руки двигаются как маятник: кулак перемещается от таза до уровня локтя. Плечи опущены, отодвинуты вниз, свободны. Шея держится ровно.

Если напрячь, поднять плечи — мышцы будут скованы, нарушится кровоток. При наклоне головы вперед мышцам шеи сложно будет удержать ровное положение, человек сутулится. Такой вид нагрузки не предусмотрен организмом, поэтому может возникать боль.

Причины боли в спине после бега

Частично мы уже затронули причины боли в спине, которые касаются техники бега. Давайте их подытожим + рассмотрим другие факторы, влияющие на состояние организма во время пробежки.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Неправильная техника бега

Обувь и трасса

Выбор обуви и трассы — часть соблюдения правильной техники бега.

Кроссовки должны иметь хорошую амортизацию. Важно помнить, что менять их нужно каждые 500—1000 км (зависит от веса бегуна и кроссовок), так как амортизация портится, не выполняет свои функции.

Трасса также должна быть не жесткая. Нужно избегать бетона, плитки, неровной трассы. Новичкам лучше не начинать с пересеченной местности.

Гипертонус мышц

Если у вас забита поясница, возможно причина кроется в гипертонусе мышц.

Это состояние, при котором мышца остается напряженной даже в состоянии покоя. Чаще всего это возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни, являются офисными работниками.

Мышцы, находящиеся в гипертонусе, перекладывают нагрузку на другие группы мышц. Такой дисбаланс приводит к защемлению нервов и даже межпозвоночным грыжам.

Недостаточная физическая подготовка

Болит спина после бега? — Возможно, вы забываете об ОФП, заминке, разминке, силовых тренировках, специальных беговых упражнениях. Недостаточно просто бегать:

Неправильно будет также делать упражнения только на мышцы спины, забывая о прессе, или наоборот. Чтобы держать корпус ровно, нужен физический баланс силы мышц.

Физиологические особенности

Одна и та же тренировка может оказать разное влияние на двух разных спортсменов. И дело не только в тренированности, но и в индивидуальных генетических особенностях:

Что делать при боли в спине

Если у вас болит спина после бега, тогда вам будет нужно прибегнуть к нашей полезной памятке:

Чтобы лечение не потребовалось, старайтесь предотвратить возникновение болей в спине с помощью простых профилактических мер.

Профилактика

Заключение

Человек, который начал бегать резко, скорее всего столкнется с болевыми ощущениями в ногах, спине, боку. Не стоит пугаться и бросать занятия спортом.

Важно понять, в чем причина: технике, экипировке, несоответствии нагрузки подготовке организма.

В зависимости от причины индивидуально корректируется план тренировок, добавляются профилактические мероприятия.

Помните: хоть ноги и являются главными инструментами легкоатлета, корпус играет немаловажную роль. Держите спину ровно на пути к своему результату!

Источник

Практически все, кто увлекается спортом и практикует кардио нагрузки, регулярно бегает, несмотря на опасность для суставов и позвоночника.

Безусловно, хотя бег и является эффективным методом тренировки сердечной мышцы, он несёт риск для многих систем организма, в том числе, для поясничного отдела позвоночника.

Вся суть проблемы в том, что позвоночник является главным стабилизатором и опорой для скелета, и удерживает на себе всё тело.

Все нагрузки приходятся именно на спину, при этом, особенно страдает поясница, которая удерживает туловище.

Поскольку позвоночник работает по принципу пружины, во время каждого шага при ходьбе он сокращается, то при беге нагрузка на поясницу сильно увеличиваются.

Причины и характер болей в пояснице после бега

Выделяются несколько групп риска среди спортсменов:

Все эти 3 группы подвержены риску возникновения системных болей и развитию серьёзных последствий в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Проблемы с мышечным каркасом спины

Как обозначено выше, поясничный отдел испытывает самые серьёзные нагрузки при беге.

Почему это происходит: отдел состоит из пяти позвонков, которые соединены межпозвоночными дисками, между которыми находятся фиброзные кольца. Они не дают возможность пульпозному ядру выбраться наружу и дать образоваться межпозвоночной грыже.

Одной из причин болей в пояснице после бега является слабость в мышцах и связках позвоночника

Единственное, что может помочь вашим фиброзным кольцам — это сильные связки и мышцы спины. Только тогда вы сможете быть спокойны за поясницу. В противном случае, вам угрожает развитие спондилёза, протрузий и межпозвоночной грыжи.

Слабые мышцы живота

Важную поддержку позвоночнику оказывает живот, который тоже должен правильно работать во время бега. И не последнюю роль в этом играет дыхание — при нагрузке лучше дышать не грудью, а животом, чтобы мышцы пресса растягивались и укреплялись.

Кроме того, необходимо заниматься непосредственной прокачкой верхнего, нижнего и боковых отделов пресса. Когда ваши мышцы пресса будут сокращаться при каждом шаге, поясница будет в большей безопасности, и, скорее всего. вы перестанете страдать от регулярных болей после тренировки.

Плохая экипировка и отсутствие навыков

Почему-то считается, что бег — это вид спорта для тех, у кого нет денег, и можно отправиться на тренировку в самой дешёвой обуви. Однако, это совсем не так, ведь чем качественнее обувь вы выберете, чем лучше амортизация и поддержка, тем более комфортно и безопасно вы будете бегать.

Здоровье поясничного отдела при беге во многом зависит от обуви Три типа обуви, которые не предназначены для бега:

Если у вас нет возможности для покупки хорошей пары беговой обуви, стоит потратиться хотя бы на спортивные стельки или супинаторы, которые хотя бы снизят риск развития заболеваний спины и уберегут вашу поясницу от последствий.

Не менее важным является грамотный выбор места для бега. Не каждая поверхность для этого подойдёт, и, если вам кажется, что лучше всего бегать по асфальту, потому что он есть везде, то вы ошибаетесь — он наименее всего подходит для бега, разрушая коленные суставы и поясницу. Лучше всего бегать на мягких поверхностях — беговых дорожках из полиуретана, резиновой крошки или каучука, либо в лесу по земле.

Как болит?

Можно разделить боль в пояснице после бега на три типа:

Если вы столкнулись с первым типом боли, вам, можно сказать. повезло. Это значит, что бегаете вы, скорее всего, недавно, и не имеете достаточных навыков, техники и необходимой физической подготовки. Ваш позвоночник и поясница не справляются с нагрузками и дают вам понять, что вы делаете что-то не так.

В случае, если боль резкая, бег стоит на время оставить, и, если вы хотите продолжить нагрузки сердечной мышцы, лучше заняться плаванием. Вероятнее всего, у вас развивается протрузия — воспаление и деформация фиброзного кольца межпозвоночного диска (без разрыва). Вам стоит обратиться к врачу и следовать рекомендациями и назначениям, первой из которых будет отказ от бега.

Когда вы столкнулись с простреливающей болью в другие участки тела, скорее всего, придётся отказаться от бега насовсем, и выбрать велосипед или плавание, постоянное ношение корсета и регулярное посещение мануального терапевта.

Ваш организм сигнализирует вам об остеохондрозе или межпозвоночной грыже, при которой задеваются нервные окончания, связанные с другими частями тела — например, с ногами и ягодицами. В случае мужчин, возможны прострелы в район паха.

Какими сопутствующими симптомами могут сопровождаться боли?

Бегуны-любители при отсутствии необходимой подготовки часто сталкиваются не только с поясничными болями, но и с сопутствующими симптомами. Все они сигнализируют о воспалительных процессах в организме и неправильной циркуляции крови.

Чаще всего это:

Самые частые травмы у бегунов

Бывают и случаи, когда во время тренировки повреждаются поперечные отростки поясничного отдела позвоночника, и начинают давить на нервные окончания. Но это частный случай, который свидетельствует только о полном непонимании бега и своего организма.

Головные боли возникают при плохом кровообмене в плечах и шее. Чаще всего это случается, когда при пробежке плечи не двигаются и находятся достаточно высоко. Чтобы этого избежать, достаточно держать их расслабленными, свободно двигать ими. И если вы почувствуете дискомфорт и неприятные ощущения в плечах, постарайтесь покрутить руками и встряхнуть их.

Повышение общей температуры тела говорит нам о том, что идёт активный воспалительный процесс в одной из систем организма. Это может быть как поясница, так и любая растянутая мышца или повреждённая связка.

Боль в грудном и шейном отделах обычно возникает при плоскостопие и неправильной осанке. Вам понадобятся беговые стельки, хорошая амортизация в кроссовках и правильное положение спины — нужно смотреть перед собой, не в коем случае не на асфальт, голове необходимо тянуться вверх, а плечам оставаться прямыми.

Как правильно бегать?

Для вашего же удобства и здоровья пользуйтесь данной инструкцией из 12 правил, которые помогут вам сохранить поясницу и улучшать результаты бега:

Обратите внимание на то, как правильно бегать

Если соблюдать эти 12 рекомендаций, ваш позвоночник будет здоров, а спортивные результаты будут улучшаться.

Видео: «Техника правильного бега: советы»

Медицинская помощь при болях в пояснице после бега

Очевидно, без посещения врача обойтись не получится, ведь какой бы ни была боль, терпеть её не стоит. Проблемную зону помогут вылечить специалисты, а вы сможете и дальше поддерживать себя в форме. Ниже мы вам расскажем о возможностях традиционной и народной медицины в лечении повреждённой после бега поясницы.

Медикаменты

Среди лекарственных препаратов, которые вам могут подойти, выделяются несколько:

Мази помогут вам справиться с болью и снять воспаление в очаге. Аркоксиа идеально подойдёт для вашей симптоматики, поскольку активно применяется в ортопедии и спортивной медицине.

По поводу миорелаксантов лучше консультироваться с врачами и брать короткий отпуск, поскольку часто данный вид препаратов почти полностью парализует человеческую деятельность, однако, помогает болезни уйти. Особенно выделяется: Мидокалм, который является наиболее безопасным препаратом данного класса с минимальными противопоказаниями.

Хирургическое лечение

В спортивной медицине, ровно как и в обыденной жизни хирургическое вмешательство без острой необходимости нежелательно. Если вы не парализованы, ходите на работу и относительно спокойно передвигаетесь, вам, скорее всего, не стоит делать операцию, поскольку после неё, возможно, счастливая жизнь может прекратиться.

Любое хирургическое вмешательство в работу позвоночника грозит неврологическими осложнениями, которые могут только усугубить ситуацию, что случается довольно часто.

Тем не менее, если вы считаете необходимым подобный тип вмешательства, вероятно, вам будет предложена операция на межпозвоночной грыже, где «порванные» диски будут заменены на искусственную ткань или металлические болты.

Народные средства

Мы предложим вам несколько вариантов народных средств, среди которых будет компресс и растирка:

А ещё, вам помогут горчичники, которые обычно применяются для лечения заболевания дыхательных путей. Согревающий эффект поможет крови лучше циркулировать, и вы быстрее справитесь с болями в пояснице.

Мы предлагаем вам 3 максимально эффективных упражнения, которые не только вылечат вас, но и укрепят мышцы спины и пресса.

Упражнение «Летящая собака»:

Летящая собака

Упражнение «Планка на боку»:

Планка на боку

Упражнение «Пловец»:

Упражнение Пловец

Эти упражнения не только сделают вас здоровым человеком, но и более сильным спортсменом с мощными мышцами спины и пресса!

Массаж и самомассаж

Если вы столкнётесь с подобной травмой, спортивный массажист и мануальный терапевт станут вашими близкими друзьями на некоторое время. Вы будете получать не только сеансы массажа, но и полноценные рекомендации по занятиям дома, медикаментам, которые стоит купить.

Самомассаж тоже подойдёт. Старайтесь либо хорошо растирать поясницу, либо лёжа на животе пальцами разминать поясницу.

Заключение

Как вы уже поняли, для хорошего самочувствия и здоровой поясницы вам понадобится:

Источник