Бодибилдинг женщины с чего начать
Женский бодибилдинг: голая правда
Итак, сегодня мы узнаем о женских стереотипах мышления насчет занятий с железом, поговорим о том, как правильно и с чего нужно начать занятия девушкам в тренажерном зале и еще кое-что интересное. Ну что ж, занимайте свои места, мы начинаем.
Женский бодибилдинг: правда или миф
Стоит признать, что хотя и бодибилдинг уже давно перестал быть чисто мужским видом спорта, однако большинство женщин по-прежнему как огня боятся тренировок с отягощениями. Зачастую это происходит из-за определенных сложившихся стереотипов мышления относительно трансформации своей “девчачьей”, женственной фигуры в нечто “мужеподобное” и огромно-мышечное.
Женский бодибилдинг: основные мифы
Как быть? Очень просто, для начала нужно выкинуть из головы всех “тараканов”, т.е. разобраться с надуманными стереотипами. Итак, давайте разберем основы мифологии женских тренировок с отягощениями.
Миф №1. Бодибилдинг сделает меня массивной
Это далеко не так. При занятиях женщин бодибилдингом происходит коррекция фигуры и наращивание мышечной массы, но лишь до строго определенных пределов, не выходящих за рамки естественных пропорций. Грамотно построенный тренировочный процесс никогда не сведет на нет Ваши привлекательные стороны фигуры, наоборот, он даст возможность сделать их более выразительными и позволит “выпятить” все, что нужно.
В основном массивность телосложению добавляют как раз жировые отложения. Наращивание даже 1 кг жира вместо мышц сделает Вас намного объемней, нежели бы Вы нарастили просто 1 кг мышечной массы. Таким образом, если жир оседает в разных регионах Вашего тела (а зачастую это так и происходит) – это всегда сказывается на всей внешности, если же прирост мышц “ляжет” в нужные места, то это только улучшит композицию Вашего тела.
От природы в женщинах заложен более изящный мышечный каркас, поэтому опасаться массивности мышц и “распирания” объема не следует.
Миф №2. Я стану мужеподобной
Наверное, самое распространенное заблуждение, которое можно услышать из уст любой женщины. За прирост мышечной ткани у мужчин отвечает гормон – тестостерон, физиологическая секреция которого у женщин в сотни раз меньше. Поэтому, чтобы добиться мужских форм, Вам нужно будет либо родиться с преобладанием в организме мужских хромосом, либо по ходу жизни полностью изменить свой гормональный статус.
Таким образом, если Вы родились женщиной и не используете различные андрогенные (стероидные) препараты, т.е. занимаетесь “натурально”, то развить мощный тип мужской мускулатуры у Вас просто физиологически не получится.
Миф №3. Брошу заниматься, а мышцы превратятся в жир
Честно говоря, ответом на такое утверждение может стать только улыбка. Мышцы никогда не смогут превратиться в жир, также же как и банан не сможет превратиться в апельсин или мясо в курицу. Это совершенно разные ткани организма человека, которые выполняют отличные функции. Жир – пассивен, он не является сократительной структурой и просто является хранилищем избыточной энергии, запасенной в результате неправильного питания. Мышцы – это активно-сократительная структура, которая “съедает” часть энергии физических нагрузок. Да, когда Вы прекращаете тренироваться, мышцы со временем начинают “сдуваться” и также появляется приращение лишнего жира, в том числе из-за нарушения дисциплины в питании.
Миф №4. Аэробные нагрузки больше влияют на пропорции моей фигуры
Получается, что аэробные тренировки корректируют вес тела, путем воздействия на жировую прослойку, нарастить же мышцы ими не получится, тут надо прибегнуть к силовому тренингу с отягощениями.
Миф №5. Мне нужны только сверхмаленькие веса
Как часто можно встретить в тренажерных/фитнес залах девушек, которые готовы часами стоять у любимого ими станка тренажера и делать по 50-100 повторений за раз, без какой-либо намека на усталость и напряга.
Так вот, выходя за рамки 10-15 повторений, в работу включаются медленно-сокращающиеся волокна, ответственные за выносливость, но никак не за массу и силу мышц. Получается, что Вы фактически не задействуете те мышечные ткани, которые призваны строить само сложение. Конечно, большое количество повторений и малые веса имеют место быть в женском бодибилдинге, однако строить свою тренировочную программу только таким образом в корне неверно. Поэтому целесообразно работать с достаточным для себя весом отягощения на 10-15 повторений. Мизерные гантельки (или просто ничего) не сделают Вашу фигуру стройной, это сделает правильное питание, комплекс аэробных упражнений и адекватные веса.
Миф №6. Нужно тренироваться много и часто
Мышцы ног – составляют 35% всей мускульной массы женщины.
В первую очередь, девушкам следует учитывать свои физиологически особенности организма и понимать, что слишком частые тренировки – это верный спутник перетренированности и торможения процессов прироста мышечной массы.
Миф №7. Тренажеры очень сильно увеличат размеры моей груди
Зачастую считается, что тренажеры способны увеличить размеры грудных мышц. Такое утверждение справедливо лишь отчасти и распространяется лишь на тех девушек, у которых пока еще не закрылись “зоны роста”, обычно это 18 (максимум 20) лет. В эти годы можно специальными упражнениями воздействовать на грудь и слегка увеличить ее объем. В остальных случаях возможно лишь скорректировать ее форму и добиться большей упругости. Вообще, стоит понимать, что женская грудь – это железистая плюс жировая ткани, поэтому в процессе освобождения от жировой прослойки (средствами высоко-интенсивного тренинга) размеры груди будут слегка уменьшаться. Тут стоит понимать, что столь обожаемая мужчинами округлая форма груди – результат присутствия в ней жировой ткани, поэтому напрочь “обезжиренные” бодибилдерши не могут похвастаться пышной грудью.
Получается, что тренинг с отягощениями в большинстве своем не будет способствовать увеличению размеров грудных мышц. Однако, он поможет сформировать правильную осанку, приподнять и скорректировать их форму, тем самым улучшив общую визуальную картину.
Миф №8. Можно не соблюдать режим питания, тренировки все исправят
Поэтому когда в следующий раз Вы потянетесь за “неправильной вкусняшкой”, вспомните следующие цифры: 1 кг накопленного жира требует для своего сжигания 25 часов аэробных нагрузок. Если в среднем посещать зал 3 раза в неделю и уделять 15-20 минут кардио на каждом занятии, то на сжигание этого 1 кг уйдет (внимание) 4-5 месяцев. Ну как, стоит “вкусняшка” таких жертв?
Ну вот, основные мифы разобрали, т.е. от “тараканов” в голове освободились, теперь займемся хлебом насущным, т.е. узнаем, с чего начать и какие существуют особенности занятий в женском бодибилдинге.
Женский бодибилдинг: особенности тренировок
Большинство девушек весьма пассивно относятся к приседаниям, заменяя их более простыми и легкими упражнениями, а зря, ибо это одно из основных формирующих упражнений на ягодицы.
Именно такая конструкция таза 🙂 добавляет еще большей устойчивости атлету. Необходимо также иметь ввиду, что женские мышцы более гибкие, зато суставы узкие, а связки существенно слабее мужских. Последнее приводит к высокой травмоопасности суставно-связочного аппарата. Таким образом, прежде чем начать постоянно заниматься с отягощениями, необходимо уделить достаточное количество времени укреплению связок. С этой целью отлично справляются упражнения из пилатеса и стрейчинга.
Еще одной парадоксальностью обладает женский бодибилдинг. У женщин нижняя часть тела существенно мощнее верхней, поэтому именно она имеет тенденцию быстрее наращивать мышечные объемы. Также организм женщины в большем количестве состоит из жира, который в основном сосредоточен в ногах и области таза, поэтому чтобы достичь мускулистости в этих областях, придется изрядно “попотеть”. В целом же, организм женщины точно также реагирует на силовые нагрузки – сбрасывает жир, приобретает силу, однако все это менее выражено за счет иной гормональной структуры.
Так, особенности занятий женским бодибилдингом мы рассмотрели, теперь переходим к основным шагам, которые необходимо сделать, чтобы стать “женщиной в теле”. Собственно, они следующие:
Ну и в заключении приведу примеры девушек, которые наглядно показывают, что женский бодибилдинг это красиво. Заметьте, это не соревнующиеся спортсменки, просто обыкновенные “железные леди” :).
Уфф-ф, ну, вроде бы все осветил, что хотел, в следующий раз мы разберем конкретные женские культуристические упражнения и технику их выполнения.
Послесловие
PS. Если возникли какие вопросы, непонятки и прочее разное, пишите их в комментариях, разберем в два счета.
Бодибилдеры женщины: тренинг, питание, подготовка
Важно понимать, что если вы стремиться набрать массу мышечных тканей, то являетесь женщиной бодибилдером, даже в том случае, когда не планируете участвовать в турнирах. Многим девушкам уже надоели вопросы, для чего они это делают. Они просто хотят набрать мускульную массу и выглядеть хорошо.
Как начинался женский бодибилдинг?
В начале статьи мы не случайно вспомнили Рейчел МакЛиш. Именно она является первой женщиной бодибилдером в новейшей истории этого вида спорта. После победы на «Мисс Олимпия» она покинула большой спорт и как раз вовремя. В последнее время женский бодибилдинг стал больше напоминать мужской.
Ее тренинг был тяжелым, и она просто работала над своим телом, не думая о том, что будет говорить жюри. Безусловно, в настоящее время есть девушки, которые могут принимать участие в состязаниях в тех номинациях, где от них не требуется обладать мужеподобной фигурой.
Также остались и те, кто упорно тренируется в зале для себя и не думает о высоких местах в турнирах. И они будут продолжать это делать, потому что хотят этого и не возможность участия в соревнованиях заставляет их посещать зал, вместо привычного для многих просмотра вечерней мыльной оперы по ТВ.
Настоящая женщина бодибилдер будет продолжать заниматься любым видом спорта и для нее ничего не значат оценки судей, который сейчас присуждают первые места лишь тем, кто больше походит на мужчину.
Что необходимо знать женщинам о бодибилдинге?
В первую очередь важно понимать, что при тренинге с отягощениями и правильной программе питания, ваша фигура никогда не будет напоминать мужскую. Это доказала МакЛиш, выйдя на сцену. То, что происходит сейчас в женском бодибилдинге иначе как фарсом назвать невозможно. Девушкам следует перестать бояться слова «мускулы», употребляя выражение «поддерживать тонус». Женщины могут тренироваться тяжело и нарастить ровно столько мускульной массы, сколько это возможно. При этом они не утратят, а наоборот подчеркнут свою красоту и сексуальность.
Само название нашего вида спорта — бодибилдинг, подразумевает строительство тела. В меру мощная фигура лишь прибавит девушкам уверенности в своих силах. Создавая собственное тело для себя, вам не нужно беспокоиться о мнении жюри, просто работайте для того, чтобы нравиться себе.
Многие девушки уверены, что для строительства красивого тела необходимо часто прибегать к кардио тренингу, использовать различные новомодные диетические программы питания, постоянно пользоваться весами, отслеживая каждый килограмм веса, а возможно даже придется тратить деньги на личного инструктора. Но это совершенно не правильно.
Сразу следует сказать, что вы можете спокойно обойтись без тренера. Также если вы уверены, что красивое женское тело обязательно должно быть худым, то пересмотрите свои взгляды. Если этого не сделать, то вы не только не сможете создать свое тело, а разрушите то, что уже имеете от природы.
Девушки, которые занимаются бодибилдингом, могут подтвердить, что им совершенно безразличны показания весов. Когда ваши мускулы стали больше, то усилился и метаболизм и при правильном питании вам не грозит ожирение.
В этой связи очень уместно снова вспомнить Рейчел МакЛиш, сказавшую, что бодибилдинг является демонстрацией генетики человека. Это значит, что вам не следует сравнивать себя с другими и пытаться достичь чьих-то результатов. Просто развивайте свое тело настолько, как это позволяет ваша генетика.
Если хотите участвовать в состязаниях, то заявляйтесь на турниры. Просто используйте соревнования в качестве усиления собственной мотивации и ответственности. Не следует предполагать, что бодибилдинг является мелочью, которой люди занимаются ежедневно. Большинство атлетов, начиная тренироваться, уже представляют себе, как они хотят выглядеть.
Чтобы создать красивую фигуру мячей лент и велотренажеров будет не достаточно. Вы должны для этого упорно и тяжело работать в зале с «железом». Безусловно, вам потребуется некоторое спортивное оборудование, но оно является вспомогательным, а основную работу вам предстоит выполнять со свободными весами.
Вы можете тренироваться, думая об эстетике, но это не означает, что нельзя ставить перед собой иные цели. Бросайте себе новый вызов и стремитесь к решению серьезных задач. Важно помнить, что жизнь не состоит только из красоты вашей фигуры, но мускулы могут придать уверенность в своих силах. Именно мускульная масса является индикатором вашего прогресса.
Вы посещаете зал не только ради сексуальной фигуры, но также преследуете и другие цели. Бодибилдинг поможет вам обрести уверенность на работе и в личной жизни. Вы сделаете свое тело здоровым и продлите срок жизни, забыв о различных заболеваниях. У вас всегда будет много энергии, чтобы достичь своих целей в обычной жизни вне зала. Вы тренируете свое тело и себя, помните об этом.
Посмотреть позирование женщин на чемпионате по бодибилдингу можно здесь:
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Что такое правильный женский бодибилдинг
Эти слова можно назвать манифестом всех женщин, которые тренируются, чтобы быть красивыми и здоровыми, жить долго и весело. Текст очень американский, но мы не стали его “русифицировать”, чтобы вы ощутили связь со всеми девушками Земли, которые любят силовые тренировки.
Начало
В самом начале эры современного бодибилдинга одной из героинь была Рейчел Маклиш. Она победила на первом конкурсе Мисс Олимпия. Она стала звездой. И она ушла прежде, чем женщины-бодибилдеры стали напоминать мужчин.
Но кем была Рейчел до того, как ступила на подиум? Она просто была девушкой, которая тренируется с железом. Она строила мышцы еще до того, как появилась возможность показать их на конкурсе. Она поднимала штангу, не беспокоясь об оценке судей. И она старалась исключительно для себя, даже не подозревая, скольких женщин вдохновит в последующие десятилетия.
Конечно, и сегодня можно выступать, не меняя пол. Сохраняющие естественный вид девушки тоже могут подкачаться, подсушиться, позагорать и попозировать на сцене в категории «бикини» и т.д. Но как быть тем, кто хочет именно строить тело? Какую цель ставят перед собой люди, которых не привлекает маргинальная мишура “секты качков”?
Бодибилдеры без сцены
Есть ли имя для женщин, которые поднимают тяжелые снаряды, чтобы выглядеть лучше – для самих себя, а не для группы судей? Да. Этих леди следует называть бодибилдерами.
Регулярно и интенсивно тренирующихся женщин все время достают вопросами, к чему они готовятся. Как будто единственной целью тренировок может быть лишь выступление на конкурсе. Такой «комплимент» только оскорбляет поклонниц железа.
Лиза Лайон и Арнольд
Почему? Потому что они дисциплинированно работают в зале вне зависимости от того, собираются ли соревноваться. Они могут подготовиться и выступить, если захотят. Но это вовсе не та причина, которая заставляет их ходить на тренировки, а не сидеть на диване и толстеть.
Манифест женщин-бодибилдеров
Мы бодибилдеры, и наши мышцы – наше украшение. Мы регулярно тренируемся. Мы хорошо питаемся, заправляя организм. Мы не наказываем себя голодом или безумными диетами. Кардио – по желанию, загар не требуется, мнение судей не имеет значения. Мы оцениваем себя сами, не полагаясь на чье-то мнение.
И нам следует заново определить значение слова «бодибилдер». Отобрать у тех, кто его извратил. Всех этих «про», у которых «витамины» чуть ли не сочатся из пор, и судей, награждающих первыми призами самых мужеподобных мутантов.
Почему это необходимо сделать? Потому что сложившийся в обществе стереотип просто чудовищен. Мы не стремимся выглядеть как мужчины. Мы женщины, которые хотят показать силу, волю, целеустремленность и красоту построенными, но натуральными фигурами. Общественное мнение о женском бодибилдинге испорчено профессионалками, которые пожертвовали своим здоровьем ради победы. И им поклоняются только фетишисты, предпочитающие неадекватную мышечную массу натуральной красоте женского тела.
Лиза Лайон на соревнованиях
Мы не хотим быть частью этого паноптикума. Отличную фигуру можно создать упорным трудом, нормальным питанием и здоровыми методами. И мы должны развенчивать дурацкие мифы. Всем надоело слышать, что тренировки с отягощениями превращают женщин в бугристых существ, выступающих на бодибилдерских конкурсах.
Представьте, насколько лучше бы стало современное общество, если бы женщины становились красивее и укрепляли здоровье с помощью силовых тренировок. А теперь подумайте, сколькие из них отказываются прикоснуться к штанге из-за страха, что станут мужеподобными. Да, это глупый, безосновательный страх – но образ стероидной культуристки и слово «бодибилдинг» для многих неразрывно связаны. И мало кто из женщин понимает, что это заблуждение.
Девушка ЗОЖ Марина Лиепис.
Между тем, категория «бодибилдинг» постепенно уходит из женских соревнований. Да, я говорю именно это: конкурсы по женскому бодибилдингу медленно, но верно исчезают. Этого не происходило бы, если бы судьи не вознаграждали за применение химии и соответствующее искажение женской красоты. Но не следует ненавидеть этих несчастных профессиональных спортсменок, лучше им посочувствовать.
Что знают те, кто тренируется
Мы знаем, что женщина не превращается в страшного мужчину от правильных тренировок и полноценного питания. В эту чушь нельзя было поверить во времена Рейчел МакЛиш. Да, мы хотим заметные мышцы и мы не выносим слова вроде «тонус», «подтянуть», «прорисовать». Не надо бояться слова «мышцы». Чтобы их прибавить хоть немного, нужно упорно пахать.
Бодибилдинг – это строительство тела. Буквально. Вы становитесь мускулистее и выглядите лучше. А еще это повышает самооценку и уверенность в себе. И чтобы сделать мускулы сильнее, нужна также сильная воля.
А еще мы знаем, что для построения отличной фигуры не нужна никакая аудитория. И вы настоящий бодибилдер, если регулярно поднимаете тяжелые снаряды, формируя свое тело. Даже при полном отсутствии желания выступать.
Что думают те, кто не тренируется
Некоторые женщины убеждены, что для создания хорошей фигуры необходимо посвятить всю жизнь кардиотренировкам, постоянно голодать и достичь минимального возможного веса. Многие полагают, что надо все время считать калории, нельзя пропустить ни одну тренировку, а также понадобится потратить кучу денег на тренерские услуги. Это очень распространенные заблуждения.
Это пример рациона Ани Галимовой – упорной и красивой девушки с добрыми глазами, которая любит тягать железо
Во-первых, чтобы изменить себя, вовсе не обязательно нанимать дорогостоящего тренера. Во-вторых, если вы находите привлекательным истощенность, то начните с накачки благоразумия. Когда вы голодаете, то не занимаетесь бодибилдингом, потому что не строите ваше тело, а разрушаете его. Ни одна женщина, посвятившая часть жизни искусству бодибилдинга, не пожертвует тем, чего добилась таким трудом.
Вес не определяет вид. Вы строите мышцы, которые не только формируют фигуру, но и эффективно работают, например, расходуют лишнюю энергию. И вам не нужно страдать, высчитывая каждую калорию или часами бегая. Конечно, подсчет и кардио полезны, если вы хотите добиться большего, но у вас уже хороший обмен веществ от силовых тренировок.
Бодибилдинг – для всех
Не видны все шесть кубиков? Ничего страшного. Вам не нужно поддерживать низкий процент жира, занимаясь бодибилдингом. И также не нужно бросать танцы, альпинизм, йогу и выпечку вкусных пирогов (с последующим поеданием). Вы просто добавляете к своей жизни еще одно занятие – растить мышцы, чтобы выглядеть лучше и прожить дольше.
Лена Кузнецова тренируется дома сама и вдохновляет других
Именно для этой цели вы ходите на тренировки, а не для того, чтобы наказать себя за съеденный пончик. Тренажерный зал – это не ваша тюрьма. Это место роста и развития. Упражнения с отягощениями нужны не для того, чтобы разрушать свое тело. Вы увеличиваете мышцы, которые помогают вам худеть.
И после тренировок вы не только становитесь стройнее, расходуя жировые запасы. Вы укрепляете здоровье, поднимаете настроение, а также можете съедать нормальные порции блюд, что, кстати, вовсе не мешает, а помогает вашей цели.
Причем увеличение мышц – вполне реальная цель, в отличие от достижения безумно малых цифр на весах. У вас формируется полезная привычка: регулярно ходить в зал, упорно тренироваться, отлично выглядеть. Вы хотите на тренировку, потому что получаете удовольствие, а не стремитесь уклониться, потому что это наказание какое-то. Ваше тело, ваш стиль.
Рейчел Маклиш говаривала, что бодибилдинг показывает ваш генетический потенциал. Как это понять? Вот так: вы должны определить, на что способны, и развивать свои персональные преимущества. Не надо сравнивать себя с другими людьми и стремиться к тому, что вам недоступно. У людей разная генетика.
Не можете стать похожей на другую женщину? И отлично – она тоже не сможет стать похожей на вас. Но вы обе, даже чрезвычайно различаясь, можете стать красивее с помощью тренировок. У вас может быть круглый от природы зад. А может не быть. Но тренируйтесь в любом случае. Приседайте, тяните штангу разными способами, делайте ягодичный мостик и выпады. Выясните потенциал своих ягодичных. Когда они хорошо развиты, вы смотритесь потрясающе, и это не зависит от формы конкретных мышц.
Стройте СВОЕ тело и создавайте собственный стиль.
Напутствие начинающим
1. Выступайте. Или не выступайте. Это только ваше решение. Соревнования могут вдохновлять и дисциплинировать, работая на вас. Но не идите на них под внешним давлением. Сначала просто тренируйтесь для себя. Потом, если решите, выступайте. Эта возможность всегда будет у вас, в любом возрасте и с любым тренировочным стажем.
2. Не думайте, что бодибилдинг – это нарциссизм, которым стыдно заниматься. Это не так. Многие женщины (а также мужчины) просто хотят выглядеть лучше. Тренироваться с эстетическими целями совершенно нормально. Только вы еще получите кучу полезных бонусов, значительно больше, чем от сложного педикюра или стильной сумки. И, если почти все люди хотят сказать что-то своим видом, что плохого в вашем послании: я сильная и целеустремленная?
3. Не стесняйтесь. Некоторым кажется, что бодибилдингом могут заниматься только избранные, генетически одаренные и обеспеченные люди. Это чушь. Все люди равны – хотя бы в тренажерном зале. Никто никого не может осуждать. Мы всегда рады новичкам. Если, конечно, они не пристают с расспросами посреди подхода.
4. Фитболы, жгуты, петли TRX и легкие гимнастические упражнения не помогут, если вы хотите действительно преобразить свое тело. Это хорошие вещи, но для построения мышечной массы нужны снаряды, с которыми вы делаете силовые упражнения. Гантели, штанги, гири, блочные тренажеры. Если тренер не подпускает вас к ним, найдите другого.
Для чего же мы все-таки тренируемся?
Но мы трудимся не только ради сногсшибательной внешности. Мы накачиваем больше уверенности в себе, как для карьеры, так и для спальни. Мы укрепляем кости. Улучшаем чувствительность к инсулину. Продлеваем жизнь. Повышаем ее качество. Нам нравится иметь больше энергии. Инвестиции в железо приносят отличные дивиденды.
Мы ставим вдохновляющие цели. Тренировки для похудения – это скучно и уныло. Мы тренируемся, чтобы быть Wonder Woman, а не Барби. Мы чувствуем себя увереннее. Мы закаляем волю. Мы становимся лучше. Мы тренируемся для себя.