Бодибар для фитнеса что это
Что такое бодибар и с чем его едят
Что такое бодибар
Общая информация
Вы должны знать, что вес бодибара изменить невозможно (можно только выбрать другой бодибар, меньшим или большим весом), поэтому нужно правильно рассчитать уровень нагрузки. Для тех, кто только начинает свои тренировки, существуют снаряды весом от 1 до 3кг. Как правило, для занятий фитнесом в тренажерном зале всегда есть бодибары для разного уровня подготовки спортсменов: 1, 3, 5, 7 кг. Для уже подготовленных или физически выносливых девушек существуют бодибары весом от 10 до 16 кг. Чтобы не получить травму и не навредить своему организму важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Вы должны понимать, что если вам комфортно выполнять приседания с весом 10-20 кг, то выполнять тренировки на проработку, например, мелких пучков трицепса или дельт будет невозможно. Поэтому стоит выбрать другой бодибар – меньшего веса, для работы на мышцы рук и плечевого пояса.
Виды бодибаров
Классифицируют бодибары, опираясь на его весовое значение, которое может колебаться от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Чтобы удобно ориентироваться при выборе веса, у бодибаров существуют цветные наконечники.
Цвета
Для каких упражнений подходит данное оборудование
На сегодняшний день инструкторами спортивной индустрии разработано большое количество упражнений с использованием BodyBar. Но прежде чем приступить к занятиям, стоит определиться с целью тренировки и подобрать правильный комплекс упражнений. Это могут быть:
— легкие занятия утренней гимнастики;
— комплекс упражнений для снижения веса;
— восстановление мышечного тонуса.
Функции упражнений с гимнастической палкой:
• укрепляет мышечный корсет спины;
• развивает координацию движений;
• усиливает выносливость мышечных волокон;
• формирует и корректирует правильную осанку;
• подтягивает ягодичные мышцы;
• повышает мышечный тонус рук;
• способствует похудению.
Медицинские противопоказания занятий с бодибаром
заболевания опорно-двигательного аппарата;
повышенное артериальное давление;
варикозное расширение вен;
проблемы сердечно-сосудистой системы.
Преимущества занятий с бодибаром:
— портативность и удобство в использовании во время силовых упражнений;
— равномерное распределение рабочего веса;
— огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;
— доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках.
ТОП5 упражнений с бодибаром
1. Приседания
Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.
1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.
2. Выпады
Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.
1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.
3. Наклоны стоя
Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
1. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
2. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
3. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
4. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.
4. Тяга к поясу
Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.
1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.
5. Жим лежа
Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы. Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
Что такое бодибар для фитнеса?
Бодибар – гимнастическая палка из стали, покрытая резиной, с разноцветными набалдашниками на концах. Используется на занятиях силовой аэробикой и фитнесом. Как правило, ее длина составляет около 120 см, имеет разный вес (от 3 до 10 кг) и покрашена в яркие цвета. Это что-то среднее между штангой и гантелью.
Его используют как вспомогательный инвентарь для повышения интенсивности тренировки, любые стандартные упражнения с его помощью позволяют нагрузить определенную группу мышц. В настоящее время можно найти целые тренировки, которые специально созданы под бодибар. Наиболее популярны бодибары среди девушек, занимающихся фитнесом, а также на групповых занятиях.
Появился данный спортивный инвентарь впервые в 1987 году. Его длина была 1,2 м, а сверху бодибар был прорезинен. Со временем вес снаряжения менялся от 3 до 12 кг, что позволило вывести силовые тренировки на более высокий уровень. С его появлением отпала необходимость использовать во время занятий диски, чтобы усилить нагрузку.
Что такое бодибар?
Как подобрать бодибар, исходя из физической подготовки?
Сегодня купить этот инвентарь можно в любом спортмагазине, но перед тем, как сделать выбор, нужно учитывать, что бодибары отличаются по весу и по длине. Стандартные палки для взрослых спортсменов в длину могут быть от 90 до 120 см, а вот для детей их размер не превышает 80 см. Покупать подходящую палку нужно исходя из уровня физической подготовки:
Чтобы не запутаться, производители окрашивают инвентарь в яркие цвета в соответствии с весом. К сожалению, пока нет какого-то ГОСТа, но зачастую производители используют такую классификацию:
В чем преимущества упражнений с гимнастической палкой?
Занятия с этим спортивным инвентарем помогают человеку решить ряд задач:
Заниматься с ним может абсолютно каждый, поэтому бодибар считается универсальным инвентарем
Как пользоваться бодибаром?
Это действительно универсальный тренажер, но у него есть некоторые противопоказания. Использовать гимнастическую палку стоит с осторожностью людям с такими заболеваниями:
Снаряд отличается особой компактностью, его можно использовать для занятий в зале, а также для домашних тренировок, ведь он не занимает много места. Его удобнее держать в руке, чем гантель или штангу: поверхность палки прорезинена и не дает рукам скользить во время выполнения упражнений. С помощью бодибара каждый спортсмен способен нарастить мышечную массу, занимаясь даже самостоятельно дома.
Топ-80 упражнений с бодибаром в видео:
10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело
Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.
Что такое бодибар
Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.
Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц
Для ягодиц и ног
Приседания с бодибаром
При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.
Становая тяга
Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Выпады
Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.
Для спины
Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:
Для рук
Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:
Для груди
Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.
Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.
Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.
Для пресса
Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.
Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.
Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.
Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации
Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.
Что такое бодибар, как выбрать и правильно пользоваться
Бодибар — популярный спортивный инвентарь, который используют в фитнес-клубах и на дому для групповых и индивидуальных занятий. С помощью этого снаряда выполняют упражнения для комплексного тренинга и силовой аэробики, а также для эффективной прокачки разных групп мышц. В статье поговорим о том, как правильно использовать бодибар, какие упражнения подойдут начинающим спортсменам и тем, кто продолжает тренироваться.
Особенности бодибара
Снаряд представляет собой палку определенного веса. Производители предлагают «железо» весом от 1 до 20 кг. В отличие от металлического грифа, для фитнес-палок не используются блины.
Снаряд применяют в силовых тренировках. Он имитирует гриф и позволяет прорабатывать крупные и небольшие группы мышц.
Обратите внимание. Хотя конструкция довольно простая, в тренингах с бодибаром обязательно учитывают нагрузку. Неопытные атлеты должны начинать со снаряда от 1 до 3 кг. Для среднего уровня подбирают веса от 3 до 7 кг.
Женщины с хорошей физической подготовкой могут заниматься с весами 10, 12, 15, 17 и 20 кг.
Необходимо понимать, что если вы комфортно приседаете с весом от 10 кг, то выполнять упражнения на развитие трицепса и пучков дельты с одним снарядом невозможно. Поэтому лучше покупать сразу две фитнес-палки: для прокачки плеч и для крупных грудных, спинных мышц, а также ног.
Сегодня утяжеленные фитнес-палки выпускают такие компании, как Reebok, Gymstick, Jordan и др. Продукция этих производителей сертифицирована, отличается высоким качеством, превосходной эргономикой и долгим сроком службы.
Комплекс упражнений
Новички могут выбрать из комплекса пять любых упражнений, позже постепенно включать в тренировочную программу новые движения. Продвинутые пользователи справятся с полным сетом. Регулировать нагрузку можно изменением весов, количеством подходов и повторений.
Приседания
Снаряд помещают на плечи немного ниже шейных позвонков. Ноги стоят на ширине плеч, а мышцы живота максимально напряжены. На вдохе нужно присесть так, чтобы таз находился параллельно полу, а не заваливался назад или вперед. Глаза смотрят вверх. В нижней точке следует задержаться на 3–4 секунды и плавно подняться на выдохе.
Приседания подтягивают ягодичные мышцы и бедра, приводят в тонус пресс.
Выпады
Веса ставят на плечи. Ноги должны стоять вместе. На вдохе вышагивают вперед правой ногой, перенося на нее вес тела. Здесь не нужно выгибать спину и максимально подаваться вперед. На выдохе правую ногу возвращают назад, спина при этом остается прямой. На следующем выпаде задействуют левую ногу. Движения для каждой стороны чередуют.
Выпады позволяют хорошо прокачать ягодицы, сделать их упругими и придать красивую форму.
Наклоны стоя
Бодибар ставят горизонтально на плечевую зону. Ноги поставлены на ширине таза. Пресс максимально напряжен. На вдохе наклоняют корпус вперед. Важно, чтобы колени были чуть согнуты.
Корпус нельзя опускать слишком низко. Смотреть нужно вперед. На выдохе разогнуться. Если упражнение сделано правильно, в поясничном отделе и ягодицах будет чувствоваться напряжение.
Наклоны стоя прокачивают ягодицы, укрепляют мышцы-разгибатели в пояснице, а также подключают в работу бицепсы.
Тяга к поясу
Основная задача этого упражнения — укрепить спинные мышцы.
Исходная позиция: стопы на ширине плеч, палку удерживают хватом также по ширине плеч. Из этого положения начинают наклонять корпус вперед до 45 градусов. Колени слегка согнуты. В такой позе нужно задержаться. Руки при этом опущены.
На выдохе веса тянут к нижней части пресса с максимальным напряжением прямой спины. На вдохе нужно разогнуть локти.
Жим лежа
Тренинг направлен на прокачку груди и трицепсов. Для выполнения движения необходимо лечь на скамью.
Исходная позиция: бодибар держат широким хватом на прямых локтях над грудью. На вдохе палку опускают до верхней зоны грудной клетки. В этот момент локти опущены, а грудные мышцы растянуты. На выдохе руки выпрямляют, затем возвращаются в стартовое положение.
Жим из-под головы
Движение позволяет натренировать заднюю и среднюю дельтовидную мышцу.
Атлет может сидеть или стоять. Веса помещают на плечи и держат широким хватом. Локти опущены и смотрят вниз. На выдохе локти разгибают и поднимают руки с тренажером над головой строго по вертикали.
Фронтальные махи
Ноги расположены на ширине плеч, руки немного согнуты и развернуты в стороны. На выдохе руки поднимают до уровня глаз, а на вдохе опускают. Корпус и ноги остаются неподвижными.
Разгибание
На вдохе кисти опускают на голову, локти остаются на исходной позиции. На выдохе руки разгибают по вертикали.
Сгибание
Тренировка используется для прокачки бицепсов. Палку держат средним хватом. Ноги расставлены на ширине таза. Локти прижимают к корпусу и максимально напрягают пресс. Туловище должно оставаться неподвижным.
На выдохе локти сгибают и начинают поднимать кисти к плечевой зоне. При этом локти остаются в исходной позиции. Работает только бицепс. На вдохе руки разгибают.
Подъем корпуса
Для выполнения упражнения ложатся на спину, плотно прижимая поясницу к полу. На выдохе делают скручивание так, чтобы позвоночник начал постепенно отрываться от пола. На вдохе медленно опускаются. Пресс напряжен. Лопатки не должны касаться пола.
Бодибар держат на плечах или ключицах. Ноги можно упереть в пол или выпрямить.
Обзор популярных упражнений с бодибаром, нюансы выбора снаряда
Есть множество способов, помогающих похудеть людям с лишним весом. Одним из наиболее эффективных является спорт. В последнее время актуальны стали упражнения с бодибаром, ведь с этим незатейливым снарядом можно легко подтянуть и укрепить все тело, избавиться от лишнего жира. Нагрузка в данном случае невелика, но результат удивляет.
Что собой представляет и назначение
Женщины, которые никогда не занимались фитнесом и редко сталкивались со спортивным инвентарем, обычно задают вопрос: что же такое бодибар. На самом деле body bar — это прорезиненная гимнастическая палка из стали с разноцветными набалдашниками на концах, которая используется во время фитнес-тренировок. Применять ее можно также во время аэробики, комплексных тренировок. Заниматься с этим приспособлением несложно, никаких ограничений касательно возраста или физической подготовки нет.
Такое изделие — своеобразный гибрид между штангами и гантелями. Длинные бодибары рассчитаны на высоких людей, короткие — на низких. Отличия имеются также в весе. Благодаря этому утяжелителю, упражнения становятся более эффективны. В частности, активнее работает мускулатура, хорошо сжигаются жировые отложения, быстрее корректируется фигура.
Самый первый в истории стальной бодибар появился еще в 1987 году. Его длина составляла 1,2 м, а поверхность была покрыта резиной.
Преимущества и польза от упражнений
Преимущества упражнений с бодибаром:
Тренировка с бодибаром подходит практически всем. Это могут быть как взрослые любого возраста и пола, так и дети. Не имеет даже значения, в какой физической форме человек.
Специалисты рекомендуют заниматься с гимнастической палкой людям, ведущим малоактивный образ жизни, имеющим сидячую работу.
На самом деле, занятия с бодибаром приносят огромную пользу. Это не только поддержание формы, но и улучшение координации, развитие выносливости, ловкости, укрепление мускулатуры, исправление осанки. Если систематически упражняться, то мышцы будут в тонусе, уйдет лишний вес.
Советы по выбору
Вес гимнастического снаряда подбирается обычно по уровню физической подготовки. Если женщина только начинает заниматься, то рекомендовано брать не более 3 кг. Для лиц, которые уже несколько подготовлены — 4–6 кг. Занимающиеся систематически могут испытать 5–9 кг. Профессиональные спортсмены — 10–18 кг.
Концы бодибара могут быть разных цветов. Определенный цвет, значит какой-то конкретный вес. Расшифровка, следующая:
У каждого производителя своя классификация цветов. Единого стандарта не существует. К примеру, изделия с малиновым наконечником одной фирмы весят 1 кг, другой — 8 кг.
Что касается длины бодибара, то тут смотрят на удобство, учитывается рост, возраст. Взрослым, высоким людям лучше брать изделие 90–120 см. Низкорослым, подросткам, детям — 70–90 см. В целом длина снаряда должна быть пропорциональна росту занимающегося.
Подготовка к занятию
Комплекс упражнений с бодибаром нельзя начинать делать без предварительной подготовки. Изначально нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого идеально подойдет интенсивная кардиоразминка, которая включает в себя:
Хорошая разминка подготовит мускулатуру, сухожилия, связки. Также разомнутся суставы, ведь во время тренировки они получают сильную нагрузку. Помимо этого усиливается кровообращение, оптимизируется сердечный ритм. Отсутствие подготовительного этапа может стать причиной обморока, резкого повышения артериального давления, травм суставов, растяжения связочного аппарата.
Не стоит экономить время на разминке — делать ее необходимо не менее 15 минут. Только после качественной подготовки тело работает лучше, человек становится выносливее, энергичнее.
Упражнения
Существует масса упражнений для разных частей тела, которые выполняются с гимнастической палкой. Чтобы тренировка была эффективной повторять каждое нужно от 20 до 30 раз. Постепенно целесообразно наращивать темп.
Для женщин немаловажно иметь плоский, красивый пресс. Получить такой результат можно с помощью упражнений с бодибаром. Однако для максимальной эффективности нужно качать разные части живота:
Делать упражнения нужно с правильным дыханием, иначе эффективность будет нулевая. Спешить нет смысла. Постоянно нужно чувствовать, как напрягается мускулатура.
Во время занятий с бодибаром очень эффективно происходит проработка ягодичных мышц, внешней, внутренней поверхности бедер. Для этого можно делать выпады, приседания, наклоны:
Есть и другие упражнения для ягодиц и ног, вышеперечисленные же являются основными. Делать каждое стоит по несколько подходов, чередуя их между собой. После каждого подхода целесообразно отдыхать — достаточно 60 секунд.
Следующая подборка направлена на проработку мускулатуры верхней части туловища. Работать будут мышцы спины, грудные, бицепсы, трицепсы. Самые распространенные, эффективные упражнения:
Все упражнения нужно делать не менее 10 раз (новичкам), а тем, кто физически хорошо подготовлен — 30 раз. Обязательно по 2, а лучше 3 подхода. Желательно разделить тренировку на 2 этапа. В первом прорабатывается туловище в верхней части, во втором — в нижней. Под конец следует заняться прокачиванием пресса.
Чрезмерные нагрузки могут привести к физическому истощению организма. Не стоит заниматься больше часа и чаще 3 раз в неделю.
Возможные противопоказания
Как уже упоминалось, бодибар может применяться для занятий в разных возрастных группах. Несмотря на такую универсальность, перед тем как идти на тренировку, стоит проконсультироваться с врачом. Наличие некоторых патологий может стать препятствием к активным занятиям с гимнастической палкой. Стоит быть аккуратными тем, у кого в анамнезе:
Для таких категорий людей допускаются тренировки с бодибаром, но по индивидуальной программе. Во время занятия должен присутствовать тренер. При возникновении неприятных ощущений, ухудшения самочувствия, упражнения придется прекратить.
Всем, кто желает получить идеальное тело, забыть о лишних килограммах, стоит обратить внимание на упражнения с бодибаром. Достаточно 30 минут в день, чтобы лишние калории ушли безвозвратно. Гимнастическая палка с легкостью заменит гири и гантели, поможет активизировать мускулатуру всего тела.