Бицепс обратным хватом для чего
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это основная вариация классического упражнения, которая применяется для смещения нагрузки на брахиалис и мышцы предплечья. Позволяет визуально увеличить объем бицепса, сделать предплечья более мощными и сильными.
Зачем делать упражнение
В бодибилдинге главным движением для проработки бицепса принято считать классические подъемы со штангой. Это вполне оправдано, так как движение является не только массоформирующим, но и полезным для развития силовых качеств. Подъем штанги обратным хватом – это вариация, основная задача которой заключается в смещении нагрузки на те области, которые слабо задействуются в базовой версии движения.
Основные преимущества от использования обратного хвата:
Недостатки обратных сгибаний рук в основном связаны с неправильной техникой и непониманием ключевых особенностей упражнения. Это касается используемого отягощения, амплитуды движения, темпа и других технических условий.
Какие мышцы работают
При работе обратным хватом со штангой основная нагрузка ложится на:
Также в качестве стабилизаторов в подъеме штанги обратным хватом работают мышцы:
Техника выполнения
Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.
Техника стоя:
Какой гриф выбрать
Частые ошибки
Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:
Как включить в тренировку
Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:
Чем заменить
Жим штанги обратным хватом легко заменяется на любые схожие варианты, которые выполняются с применением обратного положения рук:
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения, видео
Подъем штанги на бицепс обратным хватом представляет собой разновидность классических подъемов штанги на бицепс стоя, выполняемых обратным хватом (ладони «смотрят» вниз). Данное упражнение рекомендуется выполнять всем атлетам, желающим иметь сильные руки. В бодибилдинге это упражнение применяют для прицельного воздействия на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Гипертрофия этой мышцы приводит к выталкиванию бицепса наружу и увеличению его визуального объема.
Подъем на бицепс обратным хватом также незаменим для исправления дисбаланса между большим бицепсом и относительно слабым предплечьем. Как правило, это упражнение входит в состав комплексов на руки, выполняемых в отдельные дни. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук обратным хватом или Обратные сгибания рук.
Техника выполнения
Практические замечания
Методика выполнения
Когда выполнять? В самом конце комплекса, после выполнения подъемов гантелей или штанги.
Как выполнять? Дополните это упражнение нейтральным и супинированным хватом.
Сколько выполнять? Сделайте 10-12 рабочих повторов в 3 сетах. Старайтесь постоянно повышать рабочий вес, при этом не забывайте про технику выполнения.
Видео по теме: «Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом»
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Внимание
Рекомендации
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Плюсы
Минусы
Правильное выполнение
Грубые технические ошибки
Советы новичкам
Включение в программу
В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.
В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.
Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.
Противопоказания
Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.
Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.
Замена
Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.
Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.
Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Это упражнение, несмотря на его произносимое название, предназначено не для бицепса, а для брахиорадиальной мышцы. Брахиорадиалис придает предплечьям больший объем. В жизни он помогает укреплять хват, удерживать тяжести, подтягиваться на турнике, носить огромные сумки и вообще хорошо выглядеть.
В конце концов, нет ничего печальнее, чем сочетание огромных бицепсов и маленького, но гордого предплечья. Это упражнение довольно часто выполняется бодибилдерами, но в фитнес-тренировках оно встречается реже. И напрасно, это помогло бы решить большинство проблем с подтягиваниями и висами на перекладине. Как правильно выполнять подъем обратным хватом?
Польза от выполнения упражнения
Чтобы помочь вам решить, стоит ли включать это упражнение в свой тренировочный процесс, вот несколько основных аргументов, в которых преимущества выполнения упражнений со штангой на бицепс обратным хватом наиболее очевидны.
Бицепсы и предплечья, привыкшие к монотонной работе в одной плоскости, получат очень большую нагрузку, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, что вы правильно распределяете нагрузку, хорошо питаетесь и восстанавливаетесь.
Мы рекомендуем выполнять подъемы штанги на бицепс обратным хватом каждые 2-3 тренировки, чтобы регулярно «шокировать» свои мышцы. Лучше делать это в конце тренировки рук — так вы «добьете» уставшие бицепсы, и положительный эффект не заставит себя ждать.
Какие мышцы работают
При работе со штангой обратным хватом основная нагрузка приходится на штангу:
В качестве стабилизаторов при подъеме штанги обратным хватом также работают мышцы:
Техника выполнения упражнения
Ниже представлено видео подъемов штанги на бицепс обратным хватом, в котором очень наглядно показана техника выполнения упражнения.
Советы новичкам
Какой гриф выбрать
Если у атлета есть выбор, то при подъеме обратным хватом всегда следует отдавать предпочтение EZ-штанге. Она более анатомична и позволяет эффективнее работать с тем же весом, в отличие от прямой штанги. Кроме того, изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на руки, что особенно важно при работе с тяжелыми весами.
Однако прямая штанга может использоваться и в многосетовых упражнениях, где используются меньшие рабочие веса. Выберите такое расстояние между руками на перекладине, чтобы запястье было скручено как можно меньше, это поможет частично компенсировать потерю эффективности по сравнению с EZ-штангой.
Каким хватом браться
Чем более узкий хват = тем больше нагрузка на мышцы плеча (предплечья).
Чем шире хват = тем больше вы снимаете нагрузку с плечевой мышцы и переносите ее на плечевую мышцу (та, что под бицепсом, та, что толкает его наружу).
Если вы хотите развить оба хвата = используйте средний хват (на ширине плеч).
Частые ошибки
Серьезные ошибки, замедляющие прогресс или повышающие риск получения травмы:
Неправильная техника подъема обратным хватом:
Чем заменить
Жим лежа обратным хватом можно легко заменить аналогичными вариациями, которые выполняются с перевернутым положением рук:
Тренировочные кроссфит комплексы
Необходимо пройти максимальное количество раундов за 7 минут.
Противопоказания
Ограничивающими факторами являются воспалительные процессы в локтевом и лучезапястном суставах. Они препятствуют поднятию тяжестей и ограничивают само движение. В случае воспаления, как правило, рекомендуется исключить бицепс в любом варианте или сделать «реабилитационный» вариант с резиновой подушкой среднего сопротивления.
Травмы, такие как растяжение и разрыв бицепса, также являются ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае общий доступ к обучению предоставляется врачом.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.
Какие мышцы работают?
Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.
Польза от выполнения упражнения
Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.
Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.
Противопоказания для атлетов
Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.
Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.
Техника выполнения упражнения
Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.
Технические тонкости упражнения
Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.
Рецепты для здорового питания
Тренировочные кроссфит комплексы
Необходимо выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
