Бионическое питание что это такое и с чего начать
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
Что нужно знать при переходе на растительное питание
Веганская или растительная (plant-based) диета предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения — всех видов мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Возможно, первое и главное, о чем стоит помнить при переходе на такой тип питания, — необязательно отказываться от всего и сразу. Если вы жить не можете без стейков из лосося или яичницы по утрам, попробуйте флексетарианство — гибкую диету с осознанным сокращением животных продуктов в рационе. Для начала можно придерживаться одного простого правила — например, устраивать веганские понедельники или ежедневные веганские обеды. Можно перейти на мягкую вегетарианскую диету, когда в рационе остаются молоко и яйца, — и постепенно сокращать их количество в рационе.
Когда дело касается питания, постепенные небольшие изменения в рационе работают несоизмеримо лучше радикальных мер. Чем комфортнее пройдет переход на растительную диету, тем выше шансы, что она прочно войдет в вашу жизнь.
По статистике, веганы живут дольше мясоедов: растительная диета существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (по разным данным, от 29 до 42%), служит профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний, артрита, деменции и дисфункции почек. Но у веганства есть свои риски и подводные камни. Любая диета должна быть сбалансированной, особенно если она предполагает полный отказ от огромной группы продуктов.
Какого бы типа питания вы не придерживались, медики рекомендуют сохранять в ежедневном рационе пропорции «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, еще четверть — белки. Необходимые организму жиры мы можем получать из растительного масла, орехов и семечек, авокадо и бобовых. А вот за белками стоит следить отдельно. Веганы могут страдать от их нехватки, но не потому что полноценный белок нельзя получать из растительной пищи (это как раз миф), а из-за дисбаланса продуктов.
Белок состоит из аминокислот — именно они служат строительным материалом организма. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые мы можем получать только из пищи. Животные продукты содержат все 8 штук, а растения — нет. Поэтому веганам нужно грамотно комбинировать блюда, чтобы получать полный набор аминокислот. Хорошая новость в том, что делать это довольно просто. Главное, всегда сочетать овощи и фрукты с другими группами продуктов: бобовыми, злаками, орехами или семечками. То есть простой овощной салат скорее всего не обеспечит всеми аминокислотами. Его нужно посыпать орехами или семечками. А в идеале еще и добавить злаки — например, киноа или булгур. Или банально съесть его с куском цельнозернового хлеба.
Больше всего растительного белка в бобовых (фасоль, нут, бобы эдамамэ, тофу и другие соевые продукты), чечевице, орехах, зеленых овощах и злаках. Глютен — не что иное, как растительный белок, которым богаты продукты из пшеницы и овса. Так что овсяная каша с орехами и ягодами на завтрак — более чем полноценное веганское блюдо.
Сегодня в крупных городах России появляется все больше веганских опций. В супермаркетах можно найти пшеничные и соевые колбасы, миндальное и овсяное молоко, кокосовый йогурт и соевый сыр. Многие кафе и рестораны вводят в меню полностью растительные блюда, отдельную нишу занял американский заменитель мяса Beyond Meat. Тем не менее веганам все еще нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться своей диеты.
Стоит быть готовым внимательно читать этикетки продуктов в супермаркетах (часто можно встретить сычужный фермент в песто, яичный белок в печенье, лактозу в чипсах) и заранее планировать список покупок. Какие-то продукты до сих пор можно купить только в специализированных магазинах — не везде продают тофу, консервированный нут и мясозаменители. Отдельно стоит исследовать меню кафе рядом с домом и работой и следить за открытием новых точек питания.
Многие растительные альтернативы привычным блюдам можно готовить с нуля самостоятельно — рецепты можно найти в веганских кулинарных блогах. Особой популярностью у сторонников plant-based питания пользуются карри, пасты, соте и воки, овсяные блинчики, пироги и гранола, растительные намазки, ореховые пасты, сыр из кешью и другие на первый взгляд экзотические, а на самом деле простые и вкусные блюда.
Помнить о витаминах и минералах
В растениях есть огромное количество полезных веществ, но некоторые витамины и минералы остаются в дефиците. Например, критически важный для здоровья витамин В12 мы получаем из животных продуктов. Можно найти обогащенные В12 веганские продукты — растительное молоко, каши, пасты, но в натуральном виде этот витамин почти не присутствует в растениях. Это не значит, что веганам нужно обязательно принимать B12 в качестве пищевой добавки, но стоит следить за его уровнем в организме, а при дефиците консультироваться со специалистом и вместе с врачом подбирать дозировку.
Сторонникам растительной диеты также стоит следить за уровнем витамина D, кислот омега-3, железа, йода. Омегу-3 можно получать из семечек и орехов, йод — из йодированной соли и морской капусты, железо — из бобовых и темно-зеленых овощей.
Не налегать на джанкфуд
Значок Vegan на продукте не делает его автоматически полезным. Например, в печенье Oreo нет продуктов животного происхождения, но их навряд ли можно считать здоровым перекусом. То же касается картофельных чипсов, веганских джерков (копченых снеков, похожих на кусочки мяса), готовых завтраков с высоким содержанием сахара, энергетических напитков, крекеров и сладких сиропов типа Hershey’s. Все эти продукты — веганские, но в больших количествах могут навредить здоровью.
Многие виды печенья и готовой (промышленной) выпечки не содержат молока и яиц, зато в их составе можно найти вредные для организма трансжиры — обычно они скрываются под именем «частично гидрогенизированное масло». Веганские полуфабрикаты — колбасы, сосиски, котлеты — тоже сложно назвать полезными. Обычно они содержат довольно много соли и пищевых добавок, чтобы создать эффект «мясного» вкуса. Не обязательно отказываться от них совсем, но лучше ограничивать потребление, как и в случае с настоящими мясными полуфабрикатами.
Приготовиться к вопросам
Приверженность какой-то системе питания вызывает интерес у окружающих. Неважно, отказались вы от глютена, практикуете ли интервальное голодание или придерживаетесь растительной диеты — вам будут задавать вопросы. Самый популярный — зачем и почему. Бывает, окружающие высказывают свое мнение насчет такого плана питания, задают провокационные вопросы («а растения не жалко?»), высказывают предположения о пользе и вреде, приводят статистику и транслируют мнения популярных блогеров. К этому стоит относиться по-философски и с добротой — у всех есть свои идеи и идеалы, мы все во что-то верим и что-то порицаем. Прелесть в том, что наши намерения целиком и полностью зависят только от нас самих. Едкий комментарий коллеги или шутка друга о травоедении может повлиять на вас, только если вы сами позволите этому случиться. Конечно, откровенный и агрессивный негатив стоит пресекать. Но если близкие и любимые люди с иронией относятся к вашей диете, позвольте им оставаться при своем мнении — и периодически готовьте для них вкусные веганские блюда. Возможно, однажды они станут вашими единомышленниками.
Принцип бионического питания
Многие заинтересовались методикой бионического питания, но дефицит информации не дает понять основного принципа концепции. Бионическое питание предлагает разные рационы, каждый из них подстраивается под цели и физическое состояние конкретного человека, но в основу каждого заложены одни и те же принципы. В этом материале есть ответы на главные вопросы: что такое концепция бионического питания, кто ее разработал, какие преимущества предоставляет такой рацион, как его придерживаться.
Бионическое питание является разработкой ученых из Первого МГМУ имени И.М. Сеченова, это инновационный взгляд на еду и возможность влияния на продолжительность и качество жизни людей. При создании рационов для бионического питания использовались самые последние исследования в области традиционной медицины, а также лучшие разработки альтернативных медицинских ответвлений. Методика объединила в себе самые лучшие разработки за последние годы, в том числе и открытие новых свойств монооксида азота, полезных в сфере питания, в 1998 году это открытие было удостоено Нобелевской премии.
Методика бионического питания кардинальным образом отличается от всего, что было предложено ранее. На данный момент существует более трех сотен диет, многие из которых категорически не одобряются научным сообществом. Бионическое питание отличается от других методик тем, что это не диета, научную концепцию управления возрастом человека посредством медицинских и биологических инструментов нельзя приравнивать к диетам. Разница в том, что диета работает в течении определенного времени для достижения определенной цели, а бионическое питание – это здоровые пищевые привычки на всю жизнь.
Концепцию здорового питания можно представить в одной емкой фразе: присутствие всех необходимых для жизнедеятельности организма составляющий при отсутствии вредных разрушающих элементов. Для реализации этой идеи используется правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, а также оптимальное время суток для усвоения каждого из нутриентов пищи. Во внимание принимаются все потребности организма, к примеру, в рационе каждого дня обязательно присутствуют продукты, требующие интенсивного пережевывания, они необходимы для поддержания функциональности челюстного аппарата.
Общие требования к здоровому питанию сочетаются и индивидуальными особенностями каждого человека. Во внимание принимаются все характеристики вплоть до скорости протекания обменных процессов и наличия хронических заболеваний, уровня физической активности и образа жизни.
Таким образом, главный принцип бионического питания – это адаптация научных разработок в сфере питания под конкретного человека. Люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большем количество белка и углеводов чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Люди со специфическими заболеваниями по типу гипертонической болезни или сахарного диабета нуждаются в рационе, соответствующем их диагнозу.
История создания
Бионическое питание разработано учеными Первого МГМУ имени И.М. Сеченова, оно отличается от того, что предлагают многочисленные компании по доставке здорового питания на дом. Среди многообразия подобных компаний сложно будет найти такую, которая не использовала бы заморозку продуктов и предварительное приготовление пищи. Даже если такая компания будет найдена, составление рациона будет происходить практически на интуитивном уровне, без научного подхода. Бионическое питание работает иначе, каждый прием пищи и каждый присутствующий в нем компонент будет выполнять определенную функцию.
Каждый из продуктов употребляется в пищу в тот момент, когда он сможет принести максимальную пользу. Ученые установили, что клетчатка должна поступать в организм в течении всего дня, при этом до обеда следует употребить хотя бы треть от дневной нормы. Употребление углеводов в первой половине дня призвано обеспечить тело и разум энергией, а клетчатка и белки, употребленные во второй половине дня стимулируют обменные процессы.
Взрослый человек должен ежедневно получать 6-8 граммов углеводов на каждый килограмм веса, бионическое питание учитывает не только количество, но и гликемический индекс продуктов. Потребность в углеводах зависит от активности, при отсутствии интенсивных физических нагрузок углеводы должны быть представлены продуктами с низким гликемическим индексом. При вычислении потребности в белке во внимание принимаются не только потребности, но и степень усвоения белка из конкретного продукта, высшей степенью усвоение обладает яичный белок, он усваивается организмом на 99%, показатель молочных белков значительно ниже – от 60 до 70%, белок из мяса усваивается всего на 40%.
Как было сказано выше, каждый из продуктов питания будет употребляться в тот момент, когда он необходим, этот принцип един для любого из рационов. Пища, поступающая в организм с утра, выполняет функцию обеспечения необходимого количества энергии, а также профилактики воспалительным и онкологическим процессам. Приемы пищи в обеденное время призвана регулировать функцию сердечно-сосудистой системы и защитные силы организма, вечерние приемы пищи служат для очищения организма, улучшения состояния кожи, волос и ногтей, обеспечивают быстрое засыпание и крепкий сон. Рационы в бионическом питании подбираются таким образом, чтобы продукты питания покрывали все потребности организма, все системы работали максимально эффективно без сбоев.
Преимущества
С точки зрения здравоохранения правильное питание необходимо в первую очередь для нормализации пищеварения и оптимизации микрофлоры кишечника, от этого зависит работа иммунитета. Здоровое питание – это защита от воспалительных процессов, заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета и других патологий в обменных процессах. Бионическое питание соответствует этому ипредоставляет еще ряд преимуществ.
Легкое усвоение
Все вариации рационов при бионическом питании отличаются быстрой усвояемостью, взаимозаменяемые мясной и рыбный рацион усваиваются соответственно за 2,5 и 2 часа, на усвоение вегетарианского рациона требуется не более часа. Правильное питание на вегетарианском рационе позволяет не терять работоспособности, с бионической системой питания перейти на вегетарианство могут даже люди, чья деятельность связана с высокими уровнями умственных нагрузок.
Управление обменными процессами
Идея того, что посредством питания можно управлять не только метаболизмом, но и катаболизмом на уровне клеток, появилась в научном мире более пятидесяти лет назад. Еще тогда ученые предсказывали, что при помощи питания возможно обращение канцерогенных процессов вспять, на сегодняшний день эти мысли нашли свое практическое воплощение в бионическом рационе.
Альтернатива детоксу
Сейчас многие люди озадачены вопросом детокса, то есть очищения организма от зловредных токсинов и солей тяжелых металлов. Система бионического питания построена таким образом, что в детоксе не будет необходимости. При правильной организации питания организм представляет собой здоровую систему, способную к самостоятельной регуляции без искусственных стимуляций.
Профилактика онкологий и замедление старения
Важнейшее преимущество бионического питания заключается в возможности управления онкологическими маркерами и маркерами старения. Сокращение маркеров старения способствует ухудшению качества жизни, их представленность в организме зависит от множества факторов, в том числе и от питания. За регуляцию обменных процессов отвечает маркер монооксид азота, его представленность начинает снижаться начиная с тридцатипятилетнего возраста.
Не нужно отказываться от десертов
Несмотря на то, что главным принципом бионического питания является отказ от рафинированного сахара, в каждом из рационов могут присутствовать полезные сладости. Сладкая продукция не содержит сахар, муку и яйца, поэтому она может употребляться людьми с проявлениями пищевой аллергии, непереносимостью к отдельным компонентам питания, чувствительностью к химическим добавкам. Для людей, склонных к полноте, огромное значение имеет то, что все калории из сладостей будут преобразованы организмом в энергию, а не в жировые отложения.
Содействие похудению
При переходе на бионического питание изменение в уровне метаболизма становятся заметными через две недели, за этот период отступают проблемы с пищеварением, уровень энергичности и работоспособности становится выше. При этом люди начинают терять лишний вес, до двух килограммов в неделю, при этом не испытывая чувства голода. Система бионического питания не является диетой, она не заставляет терять вес с ущербом для здоровья, масса тела нормализуется за счет оздоровления организма. Рацион строится таким образом, чтобы все компоненты питания были усвоены своевременно. Время приемов пищи никто не регламентирует, что порадует людей, которых пугает заперт на еду после шести вечера. Важно соблюдать интервалы между приемами пищи, они составляют от двух до трех часов.
Каждому человеку предлагается полноценное и сбалансированное пятиразовое питание, для выбора которого необходимо получить консультацию врача и пройти обследование. Бионическое питание формирует правильные пищевые привычки, соответствующие состоянию здоровья и образу жизни. Со временем новые полезные привычки вытесняют вредные, люди забывают о неполезных продуктах, которыми питались ранее, и за счет этого их биологический возраст становится ниже, а продолжительность жизни – выше.
Еда, замедляющая старение: ученые разработали новую систему
Как омолодиться на 10 лет
Ученые из Первого МГМУ им. И.М.Сеченова изобрели новый тип еды — так называемое бионическое питание. С помощью хлеба насущного, утверждают они, сегодня можно существенно продлить активные годы и замедлить процессы старения. Об основных принципах такого питания эксперты рассказали нашему обозревателю.
Диет сегодня великое множество (более трехсот), однако новую программу питания эксперты Сеченовского университета к диетам не относят. Бионическое питание (от греческого — «возрождающее») — это образ жизни, одна из составляющих концепции медико-биологического управления возрастом человека.
Управлению биологическим возрастом сегодня посвящено немало исследований. И уже доказано, что если сегодня, например, он равен у человека 70 годам, вполне возможно «омолодить» его на 10–15 лет, если заниматься спортом, отказаться от вредных привычек и изменить свой рацион питания.
— Сегодня очень многие компании предлагают в Интернете якобы здоровое питание, — рассказывает завкафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И.М.Сеченова профессор Евгений Ачкасов. — И все же далеко не все, что предлагается, в полной мере можно назвать полезным. Часто это несвежие, размороженные и приготовленные заранее продукты.
В здоровом питании важно все, даже присутствие продуктов, которые нужно активно жевать, — именно такие помогают сохранять функцию челюстного аппарата. В нем должно быть достаточно клетчатки для пищеварения, должен соблюдаться баланс полезных жиров, белков и углеводов. Должно учитываться, что есть их нужно в разное время суток, ибо они по-разному усваиваются. Ну и, конечно, не должно быть жареного, копченого, острого — это классика.
На самом деле здоровое питание каждому должно подбираться индивидуально, в зависимости от особенностей обмена веществ, физической активности и наличия хронических заболеваний. Поэтому, конечно, в вопросах питания нужно проконсультироваться с врачом.
Коллектив Сеченовки разработал основные базовые подходы к правильному питанию, которое и назвал bionic food. В результате употребления такой еды, отмечает Ачкасов, у человека нормализуется метаболизм — буквально за пару недель. И потом люди уже перестают понимать, как можно есть жареные, соленые, копченые продукты: изменяются даже вкусовые предпочтения.
«Сегодня мы разработали рационы для здоровых людей с различными физическими нагрузками и для спортсменов. Сейчас разрабатываем специализированное питание для людей с хроническими заболеваниями — сахарным диабетом, гипертонической болезнью и проч. Спортсменам нужно больше белка и углеводов, например, гипертоникам — меньше соли, диабетикам — ограничение углеводов и жиров. Наши рационы — это полноценное суточное 5-разовое питание», — говорит Ачкасов.
Перед тем как что-то рекомендовать человеку, отмечает Евгений Ачкасов, его должен обследовать врач. В дальнейшем правильное питание будет формировать пищевое поведение, соответствующее концепции управления возрастом. «Известно, что у человека с избыточной массой тела биологический возраст повышается, — продолжает профессор Ачкасов. — Однако можно все вернуть вспять при правильном выстраивании рациона и двигательной активности».
Дрожжи — вон!
Какие ингредиенты из питания эксперты Сеченовки рекомендуют исключить?
Прежде всего — рафинированный сахар. Сегодня нет ни одного исследования в мире, которое бы доказывало не то что его пользу, а в принципе необходимость в нем. А вот данных в пользу его вреда — великое множество. Начать с того, что сахар посредством сложных химических реакций преобразуется в организме в жир, то есть способствует набору лишнего веса со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, он вызывает так называемое гликирование (засахаривание) белков, что стимулирует развитие различных болезней старости (атеросклероза, сердечно-сосудистых патологий, онкологии, диабета и пр.) и вообще ведет к ускоренному старению. К тому же сахар многие называют наркотиком, а сахарную зависимость признают более сильной, чем героиновую!
И все же отсутствие сахара в питании — вовсе не повод лишать себя сладкого. Сахар ученые рекомендуют заменять сухофруктами, медом. Есть и такие полезные заменители, как кокосовый или финиковый сиропы. На основании этих ингредиентов можно готовить вкуснейшие, а главное — полезные десерты.
Следующая группа неполезных продуктов, по мнению ученых Сеченовки, — молочные. Они содержат дрожжи, которые ведут к окислительным процессам в организме и образованию вредных свободных радикалов. И еще — клейковину, которая вызывает процессы брожения. Молочку предлагается заменять кокосовым молоком, орехами (есть немало рецептов похожих по вкусу на молочные продукты блюд, приготовленных из орехов).
Дрожжи — причина отказаться и от хлеба. Но не единственная. Хлеб у нас делают главным образом из отбеленной муки, которая содержит много клейковины. Клейковина замедляет обмен веществ. Хлеб лучше заменять полезными зерновыми хлебцами.
Не рекомендуют авторы системы бионического питания есть и куриное мясо, которое многие диетологи сегодня называют полезным. Дело в том, что сегодня крайне сложно найти курицу, выращенную без гормонов, химических ускорителей метаболизма, антибиотиков и стимуляторов роста. А вот при выращивании индейки такие технологии практически не применяются. От красного мяса тоже лучше отказаться (по поводу его вреда тоже есть достаточно убедительных научных исследований). Так что индейка — лучшее мясо из всего представленного у нас.
Ну и, конечно, в питании не должно быть никаких трансжиров (этот широко распространенный компонент нашей пищи Всемирная организация здравоохранения назвала самым вредным из всего, что когда-либо ел человек) и продуктов промышленного приготовления (колбас, сосисок, кондитерских изделий, фастфуда и пр.).
Зато в рационе должно быть достаточно овощей (желательно разных цветов) и круп — они являются отличным источником необходимой организму клетчатки. Источником полезных полиненасыщенных жиров является дикая морская рыба. Готовить все нужно с минимальной тепловой обработкой: на пару или запекать.
Углеводы лучше употреблять с утра (они обеспечат энергией на весь день), белки и клетчатку — со второй половины дня (они ускоряют метаболизм). «До обеда в идеале вы должны съедать где-то треть дневной нормы клетчатки, после — остальное», — говорит профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И.М.Сеченова Олег Добровольский.
Углеводов (разумеется, сложных, то есть тех же овощей и круп) нужно потреблять в количестве 6–8 граммов на килограмм веса в сутки. А еще важно учитывать их гликемический индекс: чем он выше, тем больше энергии они дают. И если не предполагается интенсивных нагрузок, стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Белков нужно примерно 1 г на 1 кг массы тела. «Есть еще и скорость усвоения белков, — продолжает Олег Добровольский. — Так, самый высокоусваиваемый — яичный, до 99% усвоения. На втором месте — молочный (60–70%) и лишь на третьем — мясо (40%)».
Умное питание должно быть минимум пятиразовым — с перерывами в 2–2,5 часа между приемами пищи.
Еще одно правило — разделять приемы пищи с приемом жидкости. Между ними должен быть промежуток хотя бы в 20 минут. Поэтому в концепцию бионического питания традиционные супы не включены. Идеальный напиток, конечно, вода (которая не только чистит организм, но еще и обладает нулевой калорийностью). Но чай, кофе тоже допустимы. Например, кофе поглощает токсины. Помните: чем больше мы пьем, тем жиже кровь, тем легче сердцу и тем скорее проходят обменные процессы, тем лучше выводятся токсины (а старение — это не что иное, как отравление организма). Но при этом заставлять себя пить не нужно: необходимо пить столько, сколько хочется.
— Наша задача — приучать человека правильно питаться, выработать у него правильное пищевое поведение, — говорит профессор Добровольский.
Умное питание
Есть масса поводов начать питаться правильно. Разумное питание улучшает процессы пищеварения и состав микрофлоры, а значит, укрепляет иммунитет. Это предупреждает развитие воспалительных процессов, болезней сердца и сосудов, сахарного диабета.
«Еще в 1956 году американский врач Макс Герцен доказал, что только изменением питания можно добиться не только изменения метаболизма, но и клеточного катаболизма, то есть можно заставить канцерогенные клетки изменяться так, что начинается обратное развитие онкопроцессов», — рассказывает профессор Добровольский.
К тому же умное питание осуществляет и функцию детокса организма, которым сегодня многие увлечены. «К сожалению, природа распорядилась так, что уже к 30 годам человек выполняет все возложенные на него природой функции. И дальше ресурс жизненного потенциала постепенно уменьшается. Поэтому начинается постепенное сокращение маркеров старения, что ухудшает жизнь. Мало кто знает, что есть такой маркер, как монооксид азота (хотя за его открытие получена Нобелевская премия). Он регулирует обмен веществ в организме. И уже с 35-летнего возраста его количество начинает постепенно снижаться. Как его восстанавливать, пока не знает никто. Однако многими маркерами старения сегодня можно управлять с помощью умного питания», — продолжает Олег Борисович.
Чтобы достичь изменения метаболизма, питаться по предложенной бионической программе нужно не менее 10 дней, лучше — две недели. Эксперты Сеченовки делятся наблюдениями, что при переходе на умную систему бионического питания люди сбрасывают вес (при условии избытка массы тела) — в среднем пару кило в неделю, при этом совершенно не ощущая чувства голода.
«Более того — очень часто люди считают порции слишком большими, говорят, что обычно столько не едят. Но жиры, белки и углеводы в рационе подбираются таким образом, что все они своевременно усваиваются. У спортсменов, например, в рационе должно быть больше углеводов. Кроме того, мы не призываем людей не есть после шести — это трудновыполнимо. Плюс каждый должен есть в удобное ему время, но нужно соблюдать интервалы между приемами пищи в 2–3 часа. Поэтому мы говорим о последнем приеме пищи не позднее десяти часов вечера. И еще. Мы разработали не диету, а программу питания», — отмечает Евгений Ачкасов.
Кроме того, те, кто переходит на bionic food, отмечают значительное улучшение общего самочувствия. Примерно на третий день налаживается пищеварение. Пропадает ощущение тяжести, появляются легкость, активность.
«Искусство в том, чтобы прожить как можно дольше и умереть молодым», — говорят врачи Сеченовки.
И овладеть этим искусством во многих случаях вполне возможно.