Биохакинг с чего начать
«Биохакеры хотят превратить себя в машину»
Люди давно ищут способы, как прожить долго, оставаясь здоровыми и эффективными, и для кого-то таким способом становится биохакинг. О том, что это такое, почему вокруг биохакинга много спекуляций и как энтузиасты от медицины стимулируют научный прогресс, рассказывает кандидат биологических наук, руководитель отдела регенеративной медицины ПАО «Институт стволовых клеток человека» Вадим Зорин.
HBR Россия: Что такое биохакинг и почему все, что с ним связано, стало таким популярным?
Зорин: Биохакинг — это оптимизация работы организма, состояния здоровья и самочувствия с помощью науки, технологий и глубоких знаний о физиологии человека и принципах правильного питания. Биохакерство — сфера молодая, она зародилась в США. Дело в том, что фундаментальная наука развивается очень быстро, ученые делают многогранные открытия, но многое требует подтверждений и дальнейших исследований. Прикладная наука не всегда успевает за этими открытиями. В Америке биохакинг в целом отличается от того, что мы видим в России. Там энтузиасты задаются целью отредактировать или даже изменить геном, они полноценно экспериментируют на себе, публикуют статьи.
Например, в 2015 году директор американской биомедицинской компании BioViva Лиз Пэрриш сделала себе две инъекции с генами, отвечающими за производство фоллистатина и теломеразы. Фермент теломераза, в частности, обеспечивает удлинение концов хромосом — теломер, от которых зависит продолжительность жизни клетки. В итоге теломеры Лиз стали соответствовать организму, который моложе на 20 лет ее собственного. Эти данные были подтверждены независимыми исследованиями. Популярный биохакер Джозайя Зейнер из Калифорнии опубликовал руководство о применении метода редактирования генома CRISPR в домашних условиях и в 2017 году публично ввел себе генноинженерный конструкт, который останавливает потерю мышечной массы с возрастом.
К представителям Кремниевой долины, которые любят исследовать свои биомаркеры и познавать себя с помощью девайсов, подтягиваются наиболее радикальные приверженцы здорового образа жизни. Их цель — апгрейд всего организма, повышение продуктивности, снижение стресса, улучшение сна, физических и умственных возможностей. Биохакеры хотят превратить себя в машину и совершать трудовые подвиги, много и эффективно работать и меньше уставать. Без фармакологического вмешательства здесь очень сложно, особенно если организм не приспособлен.
А что происходит с биохакингом в России?
В России биохакинг напоминает, скорее, усовершенствованный ЗОЖ, не более того. Серьезные препараты, стимуляторы, которые используют за границей, у нас не достать, какие-то и привозить запрещено. Словом, мало общего с тем, что делают на Западе.
Кто чаще увлекается биохакингом — энтузиасты, чудаки или солидные ученые?
Биохакинг интересует многих, особенно продвинутую молодежь и всех, кто не хочет отставать от прогресса, от стремительных изменений в науке, медицине, биологии. Если ты молод и научился зарабатывать деньги интеллектуальным трудом, то куда их вкладывать, чтобы заработать еще больше? Кто-то идет на фондовый рынок, а кто-то начинает с себя, с разных чекапов, чтобы разработать программу управления собственным здоровьем. В сторону биохакинга смотрят многие, кому интересно разобраться, как с умом применить уже имеющиеся знания, и может ли это быть полезно для остальных.
Биохакинг интересен, многогранен, но вокруг него много споров. Большинство врачей его не понимают или считают вредным. Например, мой друг, врач-гериатр Валерий Новоселов, относится к биохакингу скептично, но не потому, что биохакеры пытаются сломать какую-то программу. Проблема в том, что большинство из них не имеют базового медицинского или биологического образования.
Есть ли у биохакинга что-то общее с персонализированной медициной?
И то, и другое направлено на сохранение здоровья. Только биохакинг — это в основном управление собственным здоровьем в ручном режиме, когда сам на все руки мастер. Если же мы говорим о персонализированной медицине, то это помощь пациентам, в основе которой подбор индивидуальных диагностических, лечебных, превентивных мероприятий, подходящих для конкретного человека. Биохакинг как таковой заточен на здорового индивидуума, который хочет улучшить свое физическое и ментальное состояние. Он точно не ощущает себя пациентом.
Биохакеры, прежде всего, хотят оставаться молодыми и сильными. А что такое биологический возраст и насколько он может отличаться от паспортного?
До недавнего времени биологический возраст считался условным понятием. Точно измерять его не умели, разве что оценить, как выглядит человек внешне, в какой он физической форме. Можно было сделать лишь общие выводы, соответствует ли человек своему паспортному возрасту или нет. Как оказалось, биологический возраст зависит от так называемых эпигенетических факторов — это питание, сон, физическая активность и даже от того, где вы родились. Биологический возраст людей, живущих в Сочи (фотостарение) и Якутии (суровые холода), будет отличаться. Экологические условия, вредные привычки, тяжелая физическая работа тоже влияют на биологический возраст. Ученые долго искали универсальные показатели для его определения, и в 2013 году исследователь Стив Хорват выдвинул новаторскую идею. Он решил вычислять биологический возраст на основе определенных маркеров ДНК и предложил эпигенетические часы, которые так и стали называть — часы Хорвата. Идею подхватили другие ученые, и сейчас мы можем довольно точно оценить биологический возраст человека или даже его органов. Например, ткань молочных желез у женщин стареет значительно быстрее, чем головной мозг. Хорват продолжил исследования и предложил еще одни часы — GrimAge, которые могут показывать, сколько лет жизни осталось человеку.
Впрочем, на данный момент нет строгих доказательств, что какие-либо «часы» можно использовать для определения биологического возраста человека и на основании этого проводить антивозрастные интервенции. Хотя в США компания Zymo Research делает такого рода исследования, а в России компания Gero выпустила приложение для часов, где искусственный интеллект определяет фактический возраст человека, отслеживая его физическую активность в течение суток. Стоит ли оценивать подобным образом свой возраст или нет, каждый решает сам. Я лично этого делать не стал, чтобы не столкнуться с когнитивным диссонансом, если ожидания не оправдаются.
Многие ученые считают, что старение — это болезнь. А вы как думаете?
Старение, без преувеличения, — одна из самых больших загадок биологии. Специалисты не могут прийти к единому мнению, какой же триггер запускает этот процесс, случайный он или все же генетически запрограммирован. И почему, в конце концов, организм умирает. Более того, попытка повлиять на старение расколола научное сообщество: одни считают, что это программа, которую можно «взломать», другие (как, например, Илья Мечников еще сто лет назад) — что это болезнь, которую можно лечить.
Старение — эволюционно запрограммированный процесс, некая подготовка организма к смерти, которая наступает рано или поздно. Многие пожилые люди умирают от онкологии, сердечно-сосудистых проблем, диабета, деменции и ряда других заболеваний, хотя от этих же болезней (кроме, пожалуй, деменции) можно уйти в мир иной и в молодом возрасте. Известно также, что после 40 лет риски смерти от вышеперечисленных заболеваний удваиваются каждые 8 лет. Получается, что эти болезни тесно связаны с возрастом и являются общей причиной старения. Выходит, старение — болезнь?
Я лично согласен с профессором Гарвардской школы медицины Вадимом Гладышевым, что старение — естественный процесс, а не заболевание. В результате мутаций накапливаются ошибки в наших ДНК, происходят сбои в работе тех или иных органов, и организм постепенно сдает позиции. Поэтому старение неизбежно. С другой стороны, ресурсы организма зависят от резервов наших стволовых клеток. И улучшить качество жизни с помощью клеточных технологий сегодня вполне реально. В 2017 году американские и австралийские ученые исследовали пациентов с синдромом старческой немощи и вводили им стволовые клетки, полученные из костного мозга молодых здоровых доноров. В результате у пациентов улучшились показатели физического здоровья, снизился уровень воспалительных биомаркеров, характерных для данного синдрома. То есть с помощью этого метода можно корректировать старческую астению.
В каких направлениях сейчас ведутся разработки «лекарства от старости»?
Безусловно, будущее за генной инженерией и стволовыми клетками, и на эту тему я часто читаю лекции. Если говорить в целом о регенеративной медицине, то здесь «ветер дует» в сторону применения так называемых индуцированных плюрипотентных стволовых клеток. Джон Гердон и Cинья Яманака получили Нобелевскую премию в 2012 году, доказав, что зрелая специализированная клетка может вернуться в «юное» состояние и из нее снова могут формироваться все ткани организма. Еще одно важное открытие, за которое Нобелевскую премию в 2020 году получили Дженнифер Дудна и Эмманюэль Шарпантье, — редактирование генома с помощью технологии CRISPR, основанной на иммунной системе бактерий.
Во многих лабораториях мира сегодня активно разрабатывают такие препараты, как сенолитики и сеноморфики. Это своеобразные чистильщики, которые заточены на удаление старых клеток и их метаболитов. Они помогают бороться со старением тканей и возрастными заболеваниями.
Весьма перспективное направление — биопринтинг, то есть 3D-печать готовых органов. Недалеко то время, когда начнут печатать такие сложные органы, как сердце, печень, почки. Вот-вот появится готовая кожа и хрящевая ткань.
Обсуждается использование такого «девайса», как микробиореактор, его еще называют «человек-на-чипе». Модели органов человека собирают на устройстве размером с флэшку — они имитируют деятельность печени, мозга, легких, кишечника, а в скором времени — и физиологию конкретного человека. Этот метод позволяет анализировать реакции «организма» на исследуемые вещества и разрабатывать строго персонифицированные лекарственные препараты.
В 2019 году стартовали клинические исследования под руководством Нира Барзилая, директора Института исследований старения в медицинском колледже Альберта Эйнштейна (США). Кандидатом в геропротекторы стал хорошо известный антидиабетический препарат — метформин. Замечено, что пациенты с диабетом, принимающие этот препарат, живут дольше, чем люди, у которых нет этого заболевания. Исследования будут проводиться шесть лет и потребуют очень больших денег.
Опять же в недавней работе, опубликованной в журнале Nature, открыт новый механизм увеличения продолжительности жизни, связанный с мозговой активностью. У долгожителей активность специфического белка REST (он подавляет возбуждение нейронов) выше, чем у обычных людей, что помогает им не реагировать слишком бурно на сильные стрессовые ситуации.
Исследователи в разных уголках мира работают над тем, чтобы все-таки найти средство от старения или, по крайней мере, улучшить качество жизни. Проблемами долголетия занимаются группы ученых из Гарварда, Кремниевой долины, Института Бака. Но универсальная таблетка от старости в ближайшее время точно не появится.
Пытаясь продлить свою жизнь, биохакеры мониторят все системы своего организма чуть ли не в режиме реального времени. Какой в этом смысл?
Смысл, конечно, есть, хотя бы потому, что это интересно. Настоящие биохакеры включают в свои исследования несколько сотен биомаркеров. И пытаются эти показатели совершенствовать, подключают физические упражнения, сбалансированное питание, биодобавки, препараты, улучшающие мозговую деятельность (часто, увы, небезобидные). Можно ли с помощью такого подхода кардинально продлить жизнь? Не думаю. Желудок-то один, пока заменять его не научились, а гастрит или язву заработать можно. Да и зачем бесконечно бегать по диагностическим центрам, когда можно раз в год проходить хороший чекап для понимания статуса своего здоровья? В России, например, разработали панель биомаркеров старения Open Longevity — как объясняют организаторы, для выявления заболеваний на ранних стадиях. Идейные вдохновители проекта — авторы книги «Диагностика старения» Михаил Батин и Дмитрий Веремеенко. Насколько я знаю, в разработке в свое время принимал участие профессор Алексей Москалев — один из известнейших ученых, изучающих старение.
А вы сами, кстати, биохакингом занимаетесь?
Я сам не биохакер и БАДы горстями не принимаю. У меня есть свой чекап, который включает исследование параметров крови, включая витамины и гормональный статус, инструментальное обследование, спортивные девайсы, функциональное тестирование. Как правило, прохожу два раза в год. Вообще я убежден, что такие чекапы нужно делать всем. Хотя не каждый врач в этом разбирается, и в России без медицинского образования жить сложно. Мы с женой сами определяем, какие анализы нужны, сами расшифровываем результаты.
На основании результатов чекапа я корректирую рацион, включаю витаминно-минеральные добавки, физическую нагрузку. Обычно тренируюсь два раза в день, утром скандинавская ходьба, вечером либо воркаут (тренировки на улице), либо занимаюсь дома с гантелями. В выходные — тренировки три раза в день. Хожу в Сандуновские бани и на массаж. Отслеживаю калории, количество белков, жиров, углеводов, никаких препаратов не принимаю. Вот, пожалуй, и все.
Многие биохакеры делают анализ ДНК и пытаются выяснить свою предрасположенность к той или иной болезни. Это действительно возможно?
Такая мода существует, и спрос диктует предложение. Компании, занимающиеся генетическим тестированием, работают и в мире, и в России. Желающих много, они готовы платить деньги. Что же касается выводов, то даже серьезный генетический анализ не даст окончательного ответа. И это нормально, потому что таковы на сегодняшний день наши возможности. С помощью ДНК-тестирования можно выявить, например, наследственную предрасположенность к патологиям, которые уже встречались в семье, или общий «генетический анамнез», то есть вероятность каких-то заболеваний в будущем. При этом многие болезни могут не выявляться генетическими анализами, но диагностироваться клинически, и наоборот. ДНК-тест поможет, если нужно выяснить причины бесплодия и вероятность осложнений во время беременности. А для остальных вопросов касательно здоровья пока не хватает доказательной базы. До сих пор не выявлено зависимости между ДНК и внешней красотой или успехами в конкретных видах спорта, нет единого гена, который отвечал бы, например, за депрессию, шизофрению, склонность к алкоголизму и курению. Это так называемые полигенные признаки, за проявление которых отвечают несколько генов. В этом-то вся проблема.
Некоторые биохакеры практикуют радикальные методы — вживляют чипы, датчики и прочие устройства, переливают кровь и т. д. Все это выглядит несколько странно.
Это все разновидности биохакерства, такой вот образ жизни. Я не думаю, что эти личности нездоровы — скорее, они креативные, заботящиеся о своем здоровье и нормальные, как бы кому ни казалось иначе. Именно такие люди продвигают и внедряют то новое, что открывает фундаментальная наука. Они выступают своего рода стимулятором научного прогресса. Наш соотечественник Денис Варванец считает так: «Медицина — это автомастерская, а мы — тюнинг-ателье: делаем здоровых еще лучше». Например, в 2018 году биохакер Дэвид Эспри открыл в калифорнийской Санта-Монике фитнес-клуб для биохакеров из Кремниевой долины — здесь можно посещать кардиотренировки в специальной капсуле. Кто-то внедряет чипы и, по сути, превращается в киборга. Нидерландский биохакер Патрик Паумен экспериментирует с имплантами уже 10 лет и сейчас носит 14 разных чипов. С их помощью он может делиться своими контактными данными, чувствовать магнитные поля и даже измерять температуру тела. Зачем он это делает? Не знаю. Может, больше нечем выделиться. Думаю, что биохакерство чем-то сродни наркомании — увлеченному человеку постоянно чего-то не хватает, гормонов серотонина и дофамина, ему нужно стимулировать мозг. И, по всей видимости, когда он чипирует себя, мозг получает необходимое подкрепление.
Если какие-то приемы помогают одному из биохакеров, будут ли они столь же эффективны и для остальных людей?
Базовые подходы и методы, конечно, работают. Например, умеренные физические нагрузки могут укреплять иммунитет. Использование смарт-часов для измерения пульса, сердечного ритма, температуры, давления, ЭКГ, соотношения жировой массы к мышечной важно не только для биохакеров, но и для остальных людей, если у них активный режим дня и физические тренировки. Но вот стоит ли углубляться дальше и принимать десятки таблеток в день, если человек здоров, или тотально вживлять всякие чипы — это все вызывает сомнение. Или, например, пользоваться модной диетой того же Дэвида Эспри (он сделал ставку на жир как вечный источник молодости и предлагает пить кофе со сливочным маслом)? Скорее, здесь можно увидеть четко спланированный рекламный ход, который срабатывает для тех, кого притягивает все новое, и до тех пор, пока не приходит неизбежное разочарование.
Но может быть, есть научно обоснованные и безопасные методы, которые действительно помогают увеличить продуктивность организма?
Двоякий вопрос. Из безопасных — скандинавская и быстрая ходьба, силовые упражнения, воркаут, плавание, хороший сон, здоровое питание, отказ от алкоголя и курения. Словом, обычный ЗОЖ. Что касается фармакологической поддержки, то здесь арсенал значительно мощнее. Но не все так просто. Можно запланировать жить до 120 лет, добиться быстрого и временного успеха, а потом рухнуть в яму, не дотянув и до половины. Когда мы говорим о продолжительности жизни, то подразумеваем хорошее ее качество, не основанное на фармакологических стимуляторах. Естественный регенеративный потенциал организма на самом деле огромен. Антивозрастная терапия — большой бизнес, и неважно, биохакер ты или нет. В долголетие вкладываются такие мощные инвесторы, как Питер Тиль, Сергей Брин, Ларри Пейдж — все они пытаются найти средство от старческих недугов. И биохакеры, как ни странно, — один из сильнейших драйверов в развитии этого направления.
Беседовала Юлия Фуколова, старший редактор журнала «Harvard Business Review Россия».
Об авторе
Юлия Фуколова — старший редактор «Harvard Business Review Россия»
Большая подборка про биохакинг и продуктивность
С чего начать, какие техники биохакинга стоит внедрить в первую очередь, какие приложения установить и за кем стоит следить в соцсетях.
Биохакинг — это стремление человека к повышению качества жизни через улучшение питания, режима и качества сна, физических упражнений, психотерапии, ноотропов и всего остального, что может сделать нас сильнее и умнее.
Это направление на стыке современных открытий науки, медицины и информационных технологий. Последние особенно важны, так как прежде чем начать себя улучшать неплохо понять то, где у тебя проблемы.
Дейв Эспри, автор книги «Биохакинг мозга» и создатель блога Bulletproof, определил биохакинг в выступлении TedX в 2014 году как «искусство и науку управления своей биологией и эффективностью путем изменения внутренней и окружающей среды».
Self quantification – это анализ и отслеживание жизненных показателей для получения подробной картины о состоянии организма. После сбора информации вы можете использовать эти данные для дальнейшего улучшения своего здоровья.
Можно отслеживать изменения по показателям: частота сердцебиений, настроение, вес, время сна, еду и все, что можно измерить. Для комфортного и быстрого измерения используют различные технологии, которые помогают зафиксировать эти показатели. Популярными устройства для этой задачи:
Например, биохакер отслеживает свое настроение и действия в течении дня на протяжении месяца, а затем использует эти данные, чтобы узнать, какие действия влекут за собой плохое самочувствие.
Начать стоит с отслеживания своих жизненных показателей, конечно же. Это трудный, энергозатратный и непонятный для нашего мозга процесс и поэтому для начала нужно понять зачем и для чего он вам нужен. Нужно определить цель к которой вы хотите двигаться.
Например, ваша цель может состоять в том, чтобы повысить свою концентрацию в работе или улучшить показатели в спорте. Как только вы определитесь с этим, вам будет проще выбрать конкретные инструменты и сконцентрироваться на их внедрении.
Следующий шаг — предварительный анализ того, что вы имеете на данный момент. Три основных инструмента для этого:
Анализы крови. Через данную процедуру можно узнать много важного про ваше здоровье, но в первую очередь вас должен интересовать уровень гемоглобина и насколько хорош ваш баланс половых гормонов.
Чек-ап. Это комплексная проверка здоровья, включающее в себя общие и специализированные, базовые и расширенные обследования и анализы. Если хотите подойти к вопросу комплексно, то переходите сразу к этому варианту.
Анализ ДНК. Это услуга, которая отлично дополнит первые два варианта и даст много пищи для размышлений. Единственный минус — это довольно дорогое удовольствие.
Отдельно от показателей тела стоит проанализировать то, насколько хорошо с суровой повседневностью справляется ваш мыслительный орган. Нам интересны три показателя, для каждого из которых есть пачка приложений и сайтов, позволяющих сделать анализ:
Часы продуктивности. С помощью приложения RescueTime можно отследить то, чем вы занимаетесь за ПК и смартфоном в течение дня: сколько часов работаете, сколько сидите в инстаграме, сколько разглядываете ан тот или иной экран и так делее. Сервис собирает всю полученную информацию, обрабатывает и выдает статистику с различными отчетами.
Приложение Life Cycle показывает вашу повседневную деятельность, места, которые вы посещаете и даже людей, с которыми проведете время в разрезе определенного промежутка времени.
Приложение Forest, которое работает по технике «Помодоро» помогает отследить, на сколько часов и дел вас хватает в рамках одного дня.
Настроение. С помощью программ Daylio или Moodnotes вы можете замерять то, чем вы занимаетесь и как это влияет на ваше настроение. Как только наберется достаточно данных, то приложения построят графики из которых вы сможете сделать интересные выводы.
Прогресс в саморазвитии. Один из самых сложных моментов в биохакинге — увидеть и сравнить результаты. Так как одна из самых популярных задач — это прокачка навыков учиться, то хорошим инструментом для самопроверки может стать скорость чтение и качество усвоения информации.
BrainFM – приложение, которое можно использовать для повышения концентрации, качества сна или для медитаций. Согласно их веб-сайту, BrainFM готовит рецензируемые исследования о его эффективности, но масштабные поведенческие тесты утверждают, что их музыка может повысить внимание и поможет расслабиться.
Вы можете попробовать 5 бесплатных сеансов и, при желании, оформить подписку за 7 долларов в месяц. А приложение Calm поможет расслабиться даже в самый нервный день, все базовые медитации доступны бесплатно, а если захочется больше, то можно купить подписку на месяц или год. Также можете использовать Youtube и искать музыку по ключевым запросам: focus music, study music, и music for work. В подборке Яндекс музыки можно найти плейлисты «Музыка для концентрации», «Музыка для учебы» и другие.
Некоторые из этих исследований показывают, что медитация улучшают концентрацию, снижают уровень стресса, беспокойства и депрессии, повышают уровень интеллекта и организации мышления и помогают пожилым людям сохранить память.
Существует огромное количество различных практик, но моей любимой и самой простой для новичков является медитация осознанности. Нужно просто сконцентрироваться и почувствовать свое дыхание, а затем мягко напоминайте своему разуму о процессе, всякий раз, когда сознание начинает блуждать.
Sleep Cycle. Sleep Cycle – это приложение для Android и IOS, которое отслеживает качество вашего сна с помощью телефона. Вы включаете приложение, и оно следит за сном с того момента, как голова коснется подушки и будит вас в фазу быстрого сна, чтобы пробуждение было легким.
Кольцо Oura. Кольцо Oura отслеживает сон, частоту сердцебиения и температуру тела, затем оно загружает информацию в облако, где можно ее проанализировать. Самое крутое, что оно очень маленькое и его можно не снимать во время тренировок и плавания, поскольку кольцо сделано из титана и является водостойким.
Xiaomi Mi Band. Этот фитнес-трекер – более бюджетный аналог кольца Oura. Он отслеживает фазы сна, также можно выбрать период вывода данных: день, неделя, месяц или год. Будит браслет с помощью вибрации, что способствует более комфортному пробуждению.
Beddit. Beddit – это ремень для сна, который пристегивается к кровати. Он записывает различные данные: пульс, храп, количество вдохов в минуту, движения и состояние окружающей среды в спальне. Он был приобретен Apple в мае 2017 года, поэтому теперь доступен Apple Store.
Минимизация синего света. Освещение оказывает большое влияние на мозг. В частности, синий свет от экрана компьютера или телефона может нарушить выработку гормона мелатонина, который является основным регулятором человеческого сна и тормозит режим бодрствования. F.lux – это бесплатное приложение, которое вы можно установить на свой телефон, планшет или компьютер, оно регулирует цветовую гамму и уменьшает долю синего в цветовом спектре монитора в зависимости от времени суток (я настроил на активацию около 7 вечера).
Звуковая стимуляция. Как я говорил выше, BrainFM имеет режим сна, который, как они утверждают в своем исследовании, увеличивает фазу медленного сна на 24-29%. В бесплатном приложении Soothing Sleep Sounds есть большое количество расслабляющих звуков, которые помогут создать спокойную обстановку для быстрого засыпания. Также можно использовать подборки Яндекс музыки и YouTube по ключевым запросам: relaxing music, calming music и music for sleeping.
Сокращение кофеина. Кофеин оказывает огромное влияние на качество сна. Период его выведения из организма составляет от пяти до семи часов, а это означает, что даже если вы пьете кофе поздним утром или днем, значительная часть кофеина все еще может находиться в вашем оргазме во время сна.
Процент жира. Существует несколько способов измерения процента подкожного жира. Метод с использованием штангенциркуля может быть дешевым и простым, но он основывается только на том, как человек использует прибор. Есть умные диагностические весы анализаторы состава тела, например, PICOOC S3, которые за 3 секунды взвесят и измерят огромное количество параметров, в том числе и содержание жировой ткани. Более точный метод – это сканирование DEXA (денситометрия), которое стоит от 2500 до 10000 рублей.
Анализы крови. Вы можете пройти ряд анализов крови, которые помогут на деле отследить результаты внедрений.
Счетчики калорий. В приложениях MyFitnessPal и YAZIO вы можете указывать продукты, которые вы съели и их количество, а они автоматически посчитают и выведут график потребляемых калорий.
Многие исследования показывают, что сахар оказывает негативное воздействие на организм, включая различные воспаления, повышение риска диабета второго типа, уменьшает количество энергии и, возможно, даже связан с образованием раковых опухолей и деменцией. Я ограничил количество сладких напитков в своем рационе до одного в неделю и не ем десерты и прочие сладости чаще одного или двух раз в неделю, обычно в выходные дни.
Кетогенная диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. При такой диете организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Исследования показывают, что кето-диеты положительно сказываются при похудении и некоторых заболеваниях. Такое изменение рациона оказывает большое влияние на организм, поэтому обязательно подробно изучите всю информацию, прежде чем менять свои пищевые привычки.
Периодическое голодание – это режим питания, который заключается в отказе от еды на определенный промежуток времени. Существует много разных способов и видов голодания, например, наиболее популярным методом является система 16/8. Заключается она в полном отказе от еды на 16 часов и свободном потреблении пищи в оставшиеся 8 часов. В прошлом я попробовал на себе такой метод: последний прием пищи – ужин в 9 вечера, а на следующий день ел уже в обед. Эффективность периодического голодания подтвердили многочисленные диетологи. Такой режим питания способствует стабилизации уровня сахара в крови, помогает сбросить вес и улучшает гормональный фон. Как я уже упоминал выше, обратитесь к специалисту или самостоятельно изучите подробности, прежде чем вносить подобные изменения.
Мониторы вариабельности сердечного ритма (ВСР). Вариабельность сердечного ритма – это разница между двумя последовательными сокращениями сердца. Вопреки всеобщему мнению о том, что этот показатель должен быть постоянным, полезно иметь нерегулярные интервалы между ударами сердца. Исследования также показали, что более регулярные временные интервалы могут сигнализировать о стрессе, в то время как здоровая нерегулярность в интервалах может означать о более расслабленном состоянии.
ВСР можно отслеживать с помощью приложений, например, Oura или Mi Fit. Измеряя вашу ВСР каждое утро, вы можете адаптировать свою повседневную активность к вашему состоянию. Если ваше ВСР показывает, что вы находитесь в напряженном состоянии в течение дня, лучше отдать предпочтение расслабляющим занятиям или занятиям с низкой активностью.
Анализ сна. Как упомянуто выше, отслеживание количества часов, проведенных во сне и его качества может показать насколько глубоко вы спите и насколько восстанавливаете свои силы. После этого вы можете вносить изменения и адаптировать режим под себя наиболее эффективно.
Настроение. С помощью приложений, в которых можно отмечать изменения настроения, упомянутых ранее, можно отслеживать насколько вы себя чувствуете и как восстанавливаетесь после тренировки.
Журналы упражнений/активности. Для отслеживания результатов своих физических нагрузок можно использовать простую электронную таблицу, там же можно составить график своих занятий.
Стол для работы стоя. Один из биохаков, большим поклонником которого я являюсь, – это стол, за которым нужно не сидеть, а стоять. Это обычная новость для многих людей, интересующихся своим здоровьем, но, подводя итоги, можно сказать, что многочасовое сидение за рабочим столом связано с целым «букетом заболеваний»: ожирение, высокое давление, а некоторые врачи даже считают, что это приводит к преждевременной смерти. Чередование стоячей и сидячей уменьшает риски таких заболеваний. Теперь у меня есть такой стол дома и на работе. Согласно одному из австралийских исследований, стол для работы стоя поможет сэкономить 84 миллиона долларов на расходах на здравоохранение за счет снижения рисков некоторых заболеваний.
Пуленепробиваемый/Масляный кофе. Пуленепробиваемый или масляный кофе (Bulletproof coffee) – это кофе с добавленным маслом и МСТ маслом. Дэйв Эспри утверждает, что буллетпруф кофе может служить отличным источником кетонов, которые повышают концентрацию и заряжают энергией на весь день, особенно если пить его до приема пищи. Подробнее про историю его появления, как он работает и как его приготовить модно найти тут.
В Интернете есть довольно много сообществ, занимающихся биохакингом, которые смогут помочь вам на начальном этапе. Ниже приведен список сообществ в зависимости от выбранной вами платформы:
Дмитрий Райз. Это я. Постоянно внедряю новые техники в свою жизни и рассказываю, как применить их в реальной жизни.
Тимоти Феррисс. В блоге Тима 4х-часовая рабочей неделя есть много советов и рекомендаций для биохакеров. Многие из его книг также содержат множество советов, в первую очередь «Совершенное тело за 4 часа» и «Шеф повар за 4 часа».
Будет сделано! Подкаст Никиты Маклахова «Будет сделано» посвящен теме личной эффективности. В нем можно узнать от успешных людей о том, как работать продуктивнее, успевать все и жить в удовольствие. В одном из выпусков, Сергей Фаге, упомянутый выше, рассказывает о повседневной жизни биохакера и делится секретами своей эффективности.
Научные бои. В подкасте «Научные бои» радиостанции «Маяк» молодые российские ученые рассказывают о науке, медицине и мозге простым языком для широкой аудитории.
Бен Гринфилд. Он экспериментирует со многими сумасшедшими методами повышения продуктивности и улучшения здоровья, Бен также пишет чрезвычайно подробные руководства по важным ключевым областям: сон, долголетие, самоанализ и многое другое.
Quantified bob. Боб – предприниматель и биохакер, он проводит много экспериментов над собой, чтобы проверить различные гипотезы. Вы даже можете посмотреть его данные в открытом доступе!
The Quantified Body. Подкаст «The Quantified Body» исследует использование технологий для улучшения здоровья. Это отличный подкаст c такими гостями, как Бен Гринфилд, Доминик Д’Агостино и Обри Ди Грей. В подкасте освещаются разные темы: от кетогенной диеты и медитации до ВСР и полезных устройств.
Умные вещества. Этот подкаст в основном освещает биохакинг со стороны ноотропов, но также включает в себя большое количество выпусков по всем аспектам совершенствования человеческой биологии. Подкаст действительно отличного качества, хорошо отредактирован и очень приятен для прослушивания.
Кевин Роуз. Кевин Роуз – предприниматель и создатель Digg. Теперь он также ведет потрясающий подкаст, в котором полно идей биохакинга. Среди известных гостей доктор Вальтер Лонго, повествующий о долголетии, Тим Феррисс и Бен Гринфилд.
Буллетпруф блог. Дейв Эспри внес огромный вклад в биохакинг, а его блог Bulletproof продолжает давать полезные советы по темам: питание, физические упражнения и многое другое.
Робб Вульф. Робб Вульф один из моих любимых авторов и блогеров, потому что он действительно применяет и освещает крутые идеи биохакинга, особенно связанные с питанием. Он блогер и биохимик, чемпион по пауэрлифтингу и любительскому кикбоксингу, имеет фиолетовый пояс по Бразильскому Джиу-Джитсу. Его блог и подкаст охватывают много тем: палео- и кето-диеты, советы по образу жизни, фитнес и сон.
Крис Крессер. Крис Крессер – автор, иглотерапевт и медицинский блогер с многолетним опытом. Его популярные блоги охватывают темы: диеты, генетическое здоровье, диеты с низким содержанием углеводов и большое количество других тем. У него также есть несколько замечательных книг об альтернативной медицине и палео-диете.
Healthline и Examine.com. Два сайты про БАДы и полезное питание. Каждый сайт углубляется в научные доказательства и ссылается на документы, которые помогут лучше разобраться в данной теме.
Питер Аттия. Доктор Питер Аттия занимается изучением долголетия и имеет отличный блог и подкаст с большим количеством подробных статей, охватывающими темы: кето-диеты, физические упражнения, обмен веществ и многое другое. У него также есть информативный подкаст с Тимом Ферриссом и Джо Роганом, в котором я почерпнул для себя много нового.
Если вы начинаете свой путь в биохакинг в 2021 году, то вам крупно повезло, потому что сейчас существует огромное количество устройств, которые помогут вам собрать данные о своем организме. Вот несколько популярных способов:
Кольцо Oura. Последняя версия кольца дает возможность контролировать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вариабельность сердечного ритма, качество сна и температуру тела. Оно может работать без зарядки целую неделю, водонепроницаемо и защищено от царапин, а небольшой размер дает возможность носить кольцо каждый день.
Garmin Vivofit. Этот фитнес-трекер точно и непрерывно анализирует ЧСС, позволяет отслеживать вариабельность сердечного ритма и следит за фазами сна. Согласно тестам Wirecutter, он может работать автономно до 7 дней при выключенной функции GPS, а также он водонепроницаем.
Xiaomi Mi Band. Этот фитнес-трекер – лучший вариант для ограниченного бюджета. Браслет может записывать шаги, пройденное расстояние и потраченные калории, умеет различать скорость ходьбы и другие виды активности. Включает отслеживание сна и умеет измерять ЧСС, но оценивать такие показатели этого браслета нужно аккуратно.
Withings Body Cardio. Эти весы определяют массу тела, индекс массы тела, делают расчет веса жира, костей, мышц, и воды в организме, также показывают погоду в течение дня. А если у вас есть трекер Withings, вы сможете отслеживать количество шагов.
Reporter app – это платное приложение для iPhone, которое задает вопросы в течение дня, чтобы отметить, как вы себя чувствуете и что делаете. Вы можете настроить и самостоятельно прописать эти вопросы. Они могут варьироваться от того, с кем вы находитесь, до того, сколько кофе вы выпили сегодня. Затем информация может быть экспортирована и объединена с другими данными. Цена приложения 299 рублей.
Daylio – это бесплатная альтернатива Reporter, которая также доступна для пользователей Android. Приложение позволяет записывать настроение и повседневные дела, а также вносить заметки.
BrainFM. Я упоминал BrainFM несколько раз выше, и по уважительной причине (я слушал его, пока писал это руководство). Это приложение, которое позволяет выбирать из трех режимов: фокусировка, спокойствие и сон. Затем он использует алгоритмы для создания музыкальной дорожки, которая, как утверждается, вызывает когнитивные состояния, например, концентрация. Например, при выборе концентрации используются частоты в диапазоне 12–18 Гц. Я нахожу это приложение полезным для поддержания продуктивности. Сервис предоставляет 5 бесплатных сессий, при желании можно оформить подписку за 6.95$ в месяц. На YouTube вы также сможете найти подборки музыки с определенной частотой.
Sleep Cycle – это приложение для iPhone и Android, которое превращает ваш телефон в трекер сна. Он использует акселерометр вашего телефона или микрофон для анализа сна и отслеживания циклов. Затем вы можете проанализировать данные, ознакомившись со статистикой, включая время, проведенное в глубоком сне, периоды бодрствования или периоды беспокойства. Он также имеет функцию будильника, которая будит вас в фазу быстрого сна, чтобы сделать ваше пробуждение максимально легким.Это приложение бесплатное, но если вы захотите использовать дополнительные возможности, можно приобрести подписку на месяц или год.
HRV4Training. Это приложение использует камеру вашего телефона или совместимое устройство для измерения вашего показателя ВСР. Я использовал телефонную камеру каждое утро на протяжении года, для этого нужно приложить палец к камере телефона на небольшой промежуток времени в темной комнате, я же просто засовывал телефон под одеяло. Теперь я использую кольцо Oura.
LifeСyсle. Приложение автоматически отслеживает всю повседневную деятельность, места, которые вы посещаете и даже людей, с которыми проводите время. Можно просмотреть свою жизнь в разрезе дня, недели, месяца и даже года в подробном графике. Apple Health полностью интегрирован, приложение импортирует все действия, данные о сне и медитации.
Forest. Приложение, которое помогает отложить телефон и сконцентрироваться на работе. Вы можете завести в таймер и приложение начнет «выращивать дерево», а в случае, если вы захотите выйти или переключиться на другую программу, дерево погибает. Приложение превращает концентрацию в игру и добавляет мотивации к работе. Для пользователей Android это приложение бесплатное, а в App Store цена составляет 149 р. Приложение Focus Keeper бесплатный аналог с упрощенным интерфейсом.
Основа материала — «The Ultimate Beginner’s Guide to Biohacking» и его перевод от 1timer, отредактировал Дмитрий Райз с канала «Ноотропы и разгон мозга».
Спасибо за внимание! Надеюсь, что эта подборка оказалось полезной и содержательной. Если есть что добавить — кидайте в комментарии!
Больше интересного и полезного про биохимию мозга, обучение и то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале, там выходят посты более короткого формата. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей.