Бета аланин для чего в спорте
Бета аланин и его применение в спорте
Бета-аланин – это заменимая аминокислота, которая очень быстро привлекла внимание в мире фитнеса и бодибилдинга. Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является природной аминокислотой и компонентом гистидиновых дипептидов карнозина и ансерина, а также витамина В5 или пантотеновой кислоты.
Он представляет собой гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин иамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления. Кроме того, эта аминокислота набирает популярность в научном сообществе, поскольку она классифицируется как нейротрансмиттер.
Человеский организм может вырабатывать бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами. Он может высвобождаться при распределении гистидиновых дипептидов, таких как карнозин. Вторым способом он образуется как побочный продукт реакции, где L-аланин превращается в гипофизат. Третий способ – во время переваривания пищи,когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.
При употреблении в качестве пищевой добавки он всасывается в кровоток и проникает в скелетные мышцы посредством транспортера, – этот процесс зависит от натрия и хлорида. Попав в клетки скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином, чтобы сформировать дипептид карнозин. [1]
Бета-аланин также известен своим специфическим, но безвредным ощущением “покалывания” по телу. Наверняка это вы были удивлены, когда вы впервые попробовали его в качестве предтренировочного комплекса.
Кому стоит принимать Бета аланин?
1. Тем, кто занимается силовой тренировкой и хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу.
2. Всем, кому нужно увеличить силу, повысить энергию и выносливость.
3. Активным людям, которые достигли своего максимума и пытаются поднять свои тренировки на новый уровень. [2]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Что он делает?
C. Sale, B. Saunders и R. Harrison доказали, что прием бета-аланина повышает концентрацию мышечного карнозина на 58% всего за 4 недели и на 80% через 10 недель. [3]
Карнозин является мощным антиоксидантом и пептидом, который защищает мышцы от накопления ионов водорода (H +) во время тренировок. H + повышает pH в мышечных клетках и увеличивает количество запасов энергии в мышцах.
Концентрация мышечного карнозина также связана с высоким процентом быстросокращающихся волокон типа 2. По этой причине у спринтеров более высокий уровень мышечного карнозина. Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины.
Каковы источники бета аланина?
Бета-аланин получают из животных белков, а его лучшими источниками являются свинина, говядина и тунец.
Он является стандартным ингредиентом многих предтренировочных стимуляторов, а также используется как самостоятельная пищевая добавка. На этикетах предтренировочных продуктов часто можно найти торговое название CarnoSyn®, это значит что продукт производится с помощью запатентованного процесса. [1]
Бета аланин улучшает и повышает:
• мышечную силу и производительность,
• физическую подготовку, позволяя тренироваться сильнее и дольше. [2]
Применение Бета аланина в спорте
В одном из первых опубликованных исследований Бета аланина и спортивных результатов субъекты принимали либо плацебо, 20 г креатина моногидрата в день, 800 мг бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина с 20 г креатина моногидрата. В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырех минутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста. [4]
Ученые Великобритании предоставили доказательства того, что по сравнению с приемом плацебо, прием уже только 6 граммов бета-аланина в течение 4 недель (1,5 г 4 раза в день) помогает увеличить ударную силу в 20 раз, а частота ударов также увеличилась в четыре раза. [6]
Также бета аланин повышает выработку гормона роста. [7]
Когда следует принимать Бета аланин?
Бета-аланин обеспечивает быстрый стимулирующий отклик и повышает уровень энергии, поэтому он подходит для употребления перед тренировкой. Преимущества его использования основаны на увеличении концентрации мышечного карнозина в течение более длительного периода времени. В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.
Требуемая доза бета-аланина со временем увеличивается из-за длительного времени повышенной концентрации карнозина в мышцах. После длительного приема организм поддерживает повышенную концентрацию карнозина, которая очень медленно уменьшается (2% за 2 недели). [1]
Уровень карнозина ниже у вегетарианцев и уменьшается с возрастом, но последствия его дефицита пока не известны.
В одном исследовании изучались две группы крыс, первая из которых была всеядной, а вторая – питалась только вегетарианской едой. У всеядной группы наблюдалось 11-процентное увеличение карнозина, а у вегетарианской – менее 9%. Значительное снижение (до 35%) отложения карнозина наблюдалось у более старых крыс, но физиологические последствия пока тоже неизвестны. Тем не менее, можно предположить, что рацион включающий карнизин помочь бороться со старением. [8]
Как увеличить производство карнозина с помощью Бета аланина?
Недавнее исследование доказало, что группа людей, которая принимала бета аланин и углеводы, достигла увеличения силы наполовину быстрее чем группа, принимавшая только чистый бета аланин. Углеводы повышают уровень инсулина, а одним из эффектов инсулина является улучшение транспорта аминокислот в клетки.
Прием бета аланина до и после тренировки может увеличить поступление бета аланина в мышцы. Исследования о правильном приеме аминокислот показали, что если аминокислоты используются до и после тренировки, то их усвоение увеличивается. Улучшение усвоения во многом связано с усилением кровотока во время тренировки. [2]
Интересный факт: лошади, собаки и киты имеют самую высокую концентрацию карнозина в организме. Домашние животные, которые менее активны, имеют более низкий уровень карнозина, чем дикие животные.
Почему не следует принимать карнозин место Бета аланина?
При приеме чистого карнозина большая его часть разлагается в пищеварительном тракте на аминокислоты – бета аланин и гистидин. Определенное количество попадает через тракт, но это небольшое количество быстро разлагается в крови под действием ферментов. К сожалению, только около 40% карнозина действительно содержит бета аланин. Таким образом, карнозин попадает в организм легче в форме бета аланина.[10]
Бета аланин и его дозировка
Основываясь на современных исследованиях, для улучшения производительности и выносливости рекомендуется принимать от 4 до 6 граммов бета-аланина в течении дня. Уровень карнозина достигает максимума примерно через 30-40 минут после приема и возвращается к исходному уровню через 3 часа. Именно поэтому спортсменам рекомендуется ежедневно принимать по 4-6 г в четырех дозах по 0,8-1,6 г, в течении дня с 3-часовыми интервалами.
Для некоторых людей полезно начинать с более низкой дозы (3,2 г) в первую неделю и увеличивать до 6 г во вторую неделю. Однако не стоит забывать, что испытуемые в вышеупомянутых исследованиях весили примерно 70-80 кг. Из этого следует, что как и в случае с креатином, доза бета-аланина может быть увеличена в соответствии с весом. Однако новичку, который весит 70 кг, не понадобится такая же доза, как у бодибилдера со 110 кг. [2]
Существуют ли побочные эффекты от Бета аланина?
Наиболее распространенным побочным эффектом, связанным с приемом, является безвредное ощущение покалывания, которое можно минимизировать, разделив дозу.
А что вы думаете о бета-аланине? Принимаете ли вы его отдельно или как часть предтренировочного комплекса? Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Бета-аланин
Содержание
Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) [ править | править код ]
β-аланин не включается в синтез крупных белков и энзимов.
В организме бета-аланин образуется в результате деградации дигидроурацила и карнозина. Входит в состав естественных белков карнозина и ансерина, а также является частью пантотеновой кислоты (витамин В5), которая входит в состав кофермента А. В организме бета-аланин метаболизируется до уксусной кислоты.
Биологическое действие бета-аланина [ править | править код ]
Также было показано повышение чувствительности кальциевых каналов под влиянием карнозина, что ведет к дополнительному увеличению сократительной способности мышц. [3]
Бета-аланин в спорте [ править | править код ]
В исследовании, представленном доктором Jeff Stout на ежегодной конференции Общества спортивного питания в 2005 году, было рассмотрено влияние бета-аланина (1,6-3,2 г в день) на рабочую мощность в районе порога утомления у нетренированных мужчин. В результате было зафиксировано 9%-ное увеличение порога утомления и было выдвинуто предположение о том, что прием бета-аланина отодвигает момент наступления нейромышечного утомления.
Добавка эффективно устраняет боль в мышцах после тренировки и, как было доказано, ускоряет восстановление после травм. [4]
Бета-аланин проявляет себя главным образом как протектор мышечной ткани и мощный буфер, поэтому больше всего он необходим спортсменам, сталкивающимся с анаэробными нагрузками, в том числе и бодибилдерам, так как за счет увеличения выносливости, бета-аланин косвенно способствует увеличению интенсивности тренировок, а значит и росту мускулатуры. Для легкоатлетов бета-аланин не представляет ценности, как показали последние исследования. [5]
Добавка не оказывает влияния на концентрацию гормонов крови (тестостерон, ГР, кортизол) у тренирующихся атлетов. [6]
Повышение выносливости и когнитивных функций [ править | править код ]
Исследование Hoffman J. R. в 2014 году на солдатах [7] показало, что 4-х недельный курс приема не оказывал влияния на умственную деятельность, однако повышал силовую выносливость, скорость прицеливания и меткость стрельбы.
Авторы подчеркивают высокую перспективность применения бета-аланина среди военного персонала для повышения умственной работоспособности и физической выносливости в условиях стресса.
В обзоре научного журнала ISSN за 2016 год Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan и соавт.) [8] был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию бета-аланина в спорте и его механизмам действия. Авторы пришли к следующим выводам:
Спортивное питание с бета-аланином [ править | править код ]
Количество карнозина в организме находится в прямом соотношении с количеством доступного бета-аланина. Спортивное питание с бета-аланином позволяет увеличить уровень карнозина в мышцах, как следствие снизить утомляемость у атлетов и увеличить общую работу мышц во время тренировок. [9] [10]
Бета-аланин доступен в виде растворов и порошков в желатиновых капсулах. Вы наверняка найдете его в ряде различных добавок в сочетании с креатином. Одно исследование уже продемонстрировало, что комбинация с креатином эффективнее отсрочила наступление мышечной усталости по сравнению с действием бета-аланина или креатина по отдельности. [11]
Наиболее популярные спортивные добавки, содержащие бета-аланин:
1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO Shotgun
3. Controlled Labs White Flood
4. Double-T Sports NO Beta
5. Controlled Labs Purple Wraath
6. CM2 Alpha от SAN
7. mC2 от MAXimum Power
Рекомендуемые дозы бета-аланина от 400 до 800 мг, принимаются регулярно через одинаковые промежутки времени (8 часов). Вы можете принимать от 3,2 г до 6,4 г в день, чтобы значительно увеличить уровень карнозина и повысить производительность. Самые последние исследования, использующие 4-5 граммов в день, получают схожую концентрацию карнозина и улучшение производительности, как и при использовании 6,4 г в день. Минимальная продолжительность курса составляет 4-5 недель, может быть увеличена до 8-12 недель. В исследованиях было определено, что это оптимальный режим приема, после которого уровень карнозина в мышцах повышался в среднем на 80% через 10 недель. [12]
Комбинирование [ править | править код ]
Побочные эффекты [ править | править код ]
Данное вещество признано безопасным для здоровья даже при употреблении высоких доз (более 2 грамм в сутки). [12]
Аланин: показания и побочные реакции
Что такое аланин
В природе встретить бета-аланин можно в составе витамина B5, кофермента A, а также в некоторых белках. Это аминокислота, которая необходима в повседневной жизни для обеспечения энергией мозга, клеток мышц и тканей. Кроме того, она участвует в формировании белков, которые являются строительным материалом для мышечного скелета. За это ее любят спортсмены. А для женщин бета-аланин становится спасением при начинающемся климаксе.
Находясь в достаточном количестве в организме, аланин борется с приступами приливов, блокируя их. Это позволяет повысить качество жизни женщин после 55 лет.
Состав бета-аланина
Препарат на основе бета-аланина можно купить в форме таблеток, каждая из которых содержит:
Некоторые фармакологические компании выпускают бета-аланин, усиленный витаминами. В таких таблетках содержится:
Оба состава являются биологически активными добавками к пище и не являются лекарственными средствами. В случае с простым составом, не обогащенным витаминами, бета-аланин выпускается в форме таблеток. Другой тип добавок продают в капсулах с желатиновой оболочкой.
Показания к применению
Нервная система работает активнее, из-за чего наблюдается частая плаксивость и раздражительность. Повышается склонность к депрессивным состояниям и непрекращающейся тревожности. Кроме того, может резко меняться артериальное давление, появляться ощущение озноба, которое может внезапно смениться приливами. Именно приливы часто указывают на начало климакса и на ранних его стадиях доставляют наибольший дискомфорт женщине.
Если приливы приходятся на ночные часы, это мешает нормальному сну, женщина встает утром в разбитом состоянии, что усугубляет ее раздражительность и снижает работоспособность.
Поскольку приливы прямым образом действуют на мелкие капилляры и сосуды, которыми наполнены ткани лица, головы и тела, каждый приступ сопровождается их резким расширением, которое вызывает и головную боль. Сами приливы возникают вследствие того, что в центре терморегуляции мозга нарушается выработка церебральных нейротрансмиттеров. Случается это из-за нехватки гормонов, выделяемых ранее яичниками. Бета-аланин насыщает периферические рецепторы необходимым количеством нейротрансмиттеров, благодаря чему приливы прекращаются и женщина даже в возрасте менопаузы может чувствовать себя уверенно.
Инструкция
Прием бета-аланина направлен на накопление в организме нейротрансмиттеров. После достижения требуемого уровня прием биологически активной добавки можно прекратить. А возобновить курс разрешается сразу после возвращения неприятных симптомов климакса.
Принимают по 1 таблетке от одного до трех раз в день, в зависимости от выраженности климактерического синдрома. Если приливы возникают 1-2 раза в день, достаточно одной таблетки. При 10 и более приливах в течение суток выпивают 3 таблетки с равными временными интервалами между приемами.
Продолжительность курса может составлять от 5 до 10 дней, в зависимости от выраженности приливов. Исчезновение климактерической симптоматики является поводом для прекращения приема препарата.
Добавка к пище не вызывает привыкания и не формирует зависимость. Бета-аланин можно принимать на протяжении всего периода постменопаузы с перерывами на то время, когда симптоматика отсутствует.
Побочные реакции от приема бета-аланина
Как правило, препарат переносится хорошо и не вызывает никаких негативных реакций. Однако в редких случаях может наблюдаться онемение в разных частях конечностей, особенно в пальцах ног.
Со стороны кожных покровов может возникать зуд или появляться сыпь, которая не требует специфического лечения. Прекращение приема препарата позволит избавиться от аллергии.
Какой врач может прописать бета-аланин
Чтобы не подвергаться сомнению в отношении приема препарата, необходимо посоветоваться со специалистом. Врачами, которые могут назначить прием бета-аланина, являются гинеколог и эндокринолог. Первый способен оценить состояние матки и подтвердить или опровергнуть остановку цикла и начало периода менопаузы. А второй по уровню гормонов поймет причину изменения физиологического состояния женщины. Комплекс обследований даст свое заключение, в результате которого может быть показан прием бета-аланина.
Совместно с врачами легче рассчитать разовую и суточную дозы, чтобы избежать избыточного употребления биологически активной добавки. Длительность курса также сможет определить врач, если будет проведена дифференциальная диагностика состояния женского организма.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии
Возрастные ограничения 18+
Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.
Для чего нужен бета-аланин? Как его принимать и на что обращать внимание?
Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.
Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.
Польза для организма
Фактически бета-аланин выступает лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.
Среди положительных моментов дополнительного приема бета-аланина выделяют:
Как действует на организм
Исследования подтверждают способность карнозина влиять на некоторые механизмы, связанные со здоровьем, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действия нейротрансмиттеров (химических веществ, осуществляющих передачу импульсов в нервных клетках).
По этой причине бета-аланин, как аминокислота, определяющая синтез карнозина в организме, выступает важным компонентом, обеспечивающим целостность структуры и функций белков в теле человека.
Антиоксидантные свойства бета-аланина выражаются в способности снижать окисление липидов (жиров и жироподобных веществ) и уменьшать накопление свободных радикалов, особенно у мужчин и женщин, занимающихся аэробными видами спорта. Таким образом, снижается закисление в мышцах, что особенно критично в беге, велоспорте, лыжах, плавании.
Симптомы дефицита
Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме.
Среди возможных симптомов выделяют:
Как выбрать бета-аланин
Спортивное питание должно быть качественным, тогда оно поможет в достижении результатов, поэтому при выборе пищевой добавки обращайте внимание на то, чтобы продукт был сертифицирован.
Выбирайте из брендов, которые вкладывают время и ресурсы в научные исследования с опубликованными результатами. Если вы соревнующийся спортсмен, также обращайте внимание на чистоту продукта – в его состав не должны входить примеси и чужеродные вещества.
Издание Barband выделяет следующие добавки с бета-аланином:
Инструкция по применению и противопоказания
Многие тренеры рекомендуют принимать бета-аланин вместе с креатином, поскольку их взаимный эффект усиливается.
Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для сердца и сосудов.
Побочные эффекты
При приеме умеренных доз в рекомендуемых временных диапазонах бета-аланин не должен вызывать побочных эффектов. Единственное проявление, которое часто отмечают спортсмены – это местное покалывание в области рук и лица (парестезия). Но обычно оно быстро проходит само. Если вас это беспокоит, то вы можете просто разделить суточную дозу на части и принимать по чуть-чуть.
Бета-аланин в спорте и бодибилднге: для чего нужен, насколько эффективен и как принимать? Научные факты
Бета-аланин входит в 20-ку самых популярных видов спортивного питания.
В спорте он позиционируется как эргогенный препарат (наряду с креатином и аргинином), т.е. повышающий общую эффектвиность, а принимают его главным образом для увеличения мышечной выносливости. Чем выше выносливость, тем быстрее мышечный рост в бодибилдинге или выше скорость преодоления дистанции в спринте. Так, по-крайней мере, принято считать.
Есть у бета-аланинна и доказанные преимущества для общего здоровья.
В данной статье мы рассмотрим следующие вопросы: что такое бета-аланин и для чего он нужен в спорте и бодибилдинге в частности, каков механизм его действия и насколько он действительно эффективен, как его правильно принимать и каковы возможные побочные эффекты.
Что такое бета-аланин и для чего он нужен в спорте?
Бета-аланин это аминокислота, слегка измененная версия другой аминокислоты аланина, одной из 22-ух необходимых для функционирования человеческого организма.
В отличие от большинства других аминокислот бета-аланин не используется в организме для синтеза протеинов.
После усвоения бета-аланин служит основой для создания карнозина, вещества, которое дальше будет часто использоваться в тексте в виду его важной роли, определяющей полезные свойства бета-аланина: одной из функций карнозина является регулирование кислотности в организме.
Какое это имеет значение для спортсменов?
В процессе тренировки или, точнее, физической активности, в мышцах накапливается молочная кислота, концентрация которой напрямую влияет на ощущение мышечной усталости: чем она выше, тем больше ощущение усталости. Молочная кислота снижает способность мышц сокращаться.
Для чего нужен бета-аланин (или карнозин)?
В видах спорта, требующих кратковременного выброса энергии (спринт), прием бета-аланина теоретически может улучшать общую эффективность и повышать результативность.
Является это результатом генетических задатков или же упорных тренировок, в процессе которых формируется адаптационный механизм к перенесению анаэробных нагрузок? Сложно сказать.
Польза приема бета-аланина в спорте объясняется тем, что он снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах, увеличивая выносливость
Научные исследования об эффективности бета-аланина в спорте
Научные исследования об эффективности бета-аланина в спорте, и бодибилдинге в частности, неоднозначны.
Преимущества бета-аланина в спорте напрямую определяются тем, сколько его накоплено в мышечных клетках перед выполнением упражнения: чем больше, тем больше способность противостоять окислительным процессам в мышцах и выше выносливость.
К таким видам спорта относятся бодибилдинг и анэробные виды спорта: бег на короткие дистанции, байдарочный спорт и др.
Прием бета-аланина может быть полезен в тех видах спорта, которые требуют высокой интенсивности выполнения в течение 60-240 с. К ним относятся бодибилдинг и спринтерские забеги, заезды, заплывы
1 Бета-аланин в анаэробных видах спорта
Много это или мало? В подобных кратковременных соревнованиях это очень даже неплохо. Однако остальные исследования демонстрируют менее впечатляющие результаты.
Научные исследования свидетельствуют о том, что прием бета-аланина в анаэробных видах спорта может положительно влиять на выносливость и на скоростные показатели, но в некоторых экспериментах эффект отсутствует либо пренебрежимо мал
2 Бета-аланин в бодибилдинге
Теоретически, результатом этого должен быть больший мышечный рост и жиросжигание, т.е. улучшение композиции тела.
Но научные исследования о влиянии бета-аланиниа на мышечную силу и массу в бодибилдинге и других видах спорта противоречивы.
Преимущества бета-аланина для здоровья
У бета-аланина есть некоторые преимущества и для здоровья.
Он обладает антиоксидантным действием, замедляет старение, полезен для иммунитета и оказывает защитное действие на нервные клетки.