Бета аланин для чего мужчинам
Все о бета-аланине: что это такое, для чего нужен и как правильно принимать
Бета-аланин: что это?
β-аланин – это алифатическая аминокислота, входящая в состав многих других биологически активных соединений. Преобразование аланина в печени – один из основных способов синтеза глюкозы (мощного источника энергии для жизнедеятельности всего организма). Еще одно важное свойство бета-аланина – значительное повышение уровня карнозина, который защищает мышцы от окисления даже при интенсивных физических нагрузках.
Бета-аланин синтезируется в нашей печени, но спортсменам этого количества зачастую не хватает. Далее возникает вопрос: в каких продуктах содержится бета-аланин? В основном продукты с бета-аланином имеют животное происхождение: говядина, свинина, куриное мясо, рыба. Это означает, что недостаток β-аланина наблюдается также у вегетарианцев. Но и люди, употребляющие мясо, могут испытывать его недостаток, количество аланина, поступающего с пищей очень мало.
Как именно повышается выносливость мышц?
Попадая в организм человека, часть β-аланина соединяется с гистидином, образуя карнозин. Карнозин, в свою очередь, накапливается в мышцах и при физических нагрузках стабилизирует водородный показатель рН, нейтрализуя ионы водорода внутри клеток мышечной ткани. Процесс окисления мышц значительно замедляется, что снижает утомляемость и боли в мышцах, а также позволяет продолжать тренировку дольше.
Употребление β-аланина в течение 4 недель увеличивает уровень карнозина на 60%, а в течение 12 недель – на 80%. При этом гистидин отдельно употреблять не требуется: при приеме бета-аланина в пределах установленных дозировок гистидина в организме будет достаточно. Но и при превышении дозировок аланина употребление гистидина не требуется, так как потенциальные запасы карнозина в клетках ограничены.
Бета-аланин: что это такое простыми словами?
С научной частью статьи закончено, теперь разберемся, что дает бета-аланин на практике:
повышение энергетических запасов, позволяющих увеличить длительность тренировки;
увеличение продолжительности, интенсивности тренировок и выносливости мышц, благодаря замедлению их закисления;
содействие похудению или набору мышечной массы в зависимости от диеты спортсмена (как следствие улучшения качества тренировочного процесса).
Подходит бета-аланин для бега, фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, единоборств и других видов спорта, так как оказывает положительное воздействие на работоспособность всех мышц. Польза бета-аланина признана и в медицине: препараты на его основе снижают утомляемость и улучшают самочувствие женщин во время менопаузы. Аланин в качестве биологически активной добавки можно начинать принимать в профилактических целях заранее, до проявления первых симптомов.
Принимается бета-аланин и для похудения, и для набора мышечной массы. С первого взгляда этот факт может показаться противоречивым, но если снова взглянуть на способ действия этой биодобавки, то все становится на свои места. Напрямую, биологически β-аланин не влияет ни на набор, ни на снижение массы. Однако он позволяет тренироваться дольше и интенсивнее:
если спортсмен хорошо не только тренируется, но и питается, то его ждет рост мышечной массы;
если же спортсмен тренируется и соблюдает правило дефицита калорий, то набор мышечной массы будет происходить медленнее сжигания подкожного жира, а человек будет худеть.
Как принимать бета-аланин в бодибилдинге?
Бодибилдеры и другие спортсмены принимают бета-аланин в виде биологически активных добавок, которые выпускаются в 3 формах:
Эффект на организм у каждой из форм одинаковый, но добавки в виде порошка усваиваются немного быстрее. Остальные отличия заключаются лишь в способе приема:
Как принимать бета-аланин в порошке: порошок необходимо растворить в жидкости (для этого может понадобиться шейкер). На 1 грамм вещества требуется около 100 миллилитров жидкости.
Как принимать бета-аланин в капсулах: капсулы и таблетки запиваются жидкостью. Соотношение биодобавки и жидкости сохраняется примерно на том же уровне, но жидкости должно быть достаточно, чтобы беспроблемно принять цельную капсулу без разжевывания.
Важно! Названия большинства биодобавок пишется на английском языке, поэтому при покупке бета-аланина в интернете нужно быть внимательным. Если в названии присутствует слово Powder, значит добавка продается в порошковой форме. Если же название содержит слово Caps или в нем нет ничего дополнительно, кроме названия бренда и самой добавки, то она выпускается в форме капсул.
В качестве жидкости можно использовать не только воду: зачастую β-аланин растворяют в соке или запивают им. Наилучшего эффекта можно достичь, если употреблять добавку во время приема пищи. Суточная доза аланина разделяется на 2–3 приема, оптимальным решением будет принимать добавку каждые 8 часов. Спустя несколько недель можно перейти на единоразовый прием аланина: за 1 прием употребляется вся суточная доза.
БЕТА-АЛАНИН: Инструкция по применению
Перед тем как употреблять бета-аланин, важно также узнать его суточные дозировки. Спортсмены принимают по 2–4 грамма аланина в день, если его нет в составе предтренировочных комплексов и других биодобавок. Максимальная суточная дозировка бета-аланина – 6 грамм, ее превышение либо не принесет никакой пользы, либо вовсе увеличит вероятность побочных эффектов. Курс приема составляет от 4 до 12 недель, но инструкция бета-аланина не устанавливает ограничений, как долго можно принимать бета-аланин.
Как выбрать лучшую биодобавку?
Качество биодобавки в первую очередь зависит от бренда, поэтому к выбору нужно подходить ответственно. Вот несколько примеров хороших биологически активных добавок с β-аланином:
Optimum Nutrition
Наиболее распространенные упаковки – порошок по 203 и 263 грамм. Optimum Nutrition – это один из самых известных брендов спортивного питания, но и цена у него соответствующая.
Be first
В продаже чаще всего встречается упаковка с 200 граммами порошка. Стоит она около 600 рублей, что значительно дешевле добавок от Optimum Nutrition. Однако Be First также известная компания, зарекомендовавшая себя как надежный и качественный бренд спортивного питания.
Now Foods ориентируется не на спортивное питание, а на весь рынок биологически активных добавок для разных категорий людей. Они предоставляют качественный продукт за довольно низкую цену. Бета-аланин от Now чаще всего встречается в упаковках из 120 капсул по 750 миллиграмм.
Как принимать бета-аланин с другими биодобавками?
Лучше всего бета-аланин взаимодействует с креатином. Профессиональные спортсмены разрабатывают различные схемы, как принимать бета-аланин с креатином, чтобы добиться максимального эффекта:
Одновременное начало приема обеих добавок и полностью совместное употребление.
Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала курса креатина (чтобы в момент начала совместного использования бета-аланин уже начал приносить результаты). Одновременное завершение курсов.
Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала приема креатина, при равной длительности курсов. Креатин принимают еще 3 недели после завершения курса бета-аланина, так как на протяжении этого срока будет сохраняться повышенный уровень карнозина.
Разница в эффективности того или иного метода не доказана, но если она и существует, то минимальная и, скорее всего, будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Еще одна отличная связка – β-аланин и предтренировочные напитки. Однако в этом случае нужно быть внимательным, так как аланин довольно часто включается в состав предтренировочных добавок. При продолжительном приеме бета-аланина (более 4 недель) стоит также задуматься об употреблении биодобавок с таурином. Эта кислота также необходима для работы и развития наших мышц, но повышенный уровень бета-аланина приводит к снижению количества таурина, поступающего в мышечную ткань.
Побочные эффекты и противопоказания
Многочисленные исследования не было обнаружили вреда бета-аланина, однако все же следует принимать меры предосторожности. Прием биодобавки без консультации врача не рекомендован:
детям и подросткам до 18 лет;
матерям в периоды беременности и кормления грудью;
лицам, принимающим какие-либо лекарственные препараты, или имеющим серьезные заболевания органов пищеварения или печени.
Что касается побочных эффектов, то бета-аланин отличается от множества других биодобавок. У многих спортсменов, принимающих аланин, первые несколько недель может наблюдаться парестезия. Этот термин означает чувства покалывания под кожей. Начинается это ощущение спустя 20 минут после приема добавки и может продолжаться до полутора часов. Обусловлено оно тем, что аланин возбуждает нервные рецепторы кожи. Вреда парестезия не принесет, максимум – небольшой дискомфорт, но к ней нужно быть готовым.
Еще одним побочным эффектом можно назвать упомянутое выше снижение уровня таурина. Это изменение не будет столь существенным, что как-то повлияет на здоровье спортсмена, но выносливость мышц и скорость их роста может немного снизиться.
В индустрии спортивного питания сывороточные и казеиновые протеиновые смеси являются самыми популярными видами добавок. Они обеспечивают организм высококачественным белком, который очищен от жиров, углеводов, а также имеет минимальную калорийность. Эти виды протеина могут существенно ускорить восстановление тканей мускулатуры и прогрессирование в спорте, но только при правильном применении каждой добавки.
Протеин Whey Gold Standard – это добавка высшего качества и эталонный протеин в индустрии на протяжении более, чем 10 лет. Добавка отличается стабильным качеством и составом, который полностью соответствует указанной на упаковке информации. Протеин от ON широко применяется в спорте для получения белка с быстрой скоростью усвоения. Он почти полностью очищен от углеводов и жиров, имеет минимальную калорийность и отличается качественными вкусовыми ароматизаторами. Также 100% Whey Gold Standard часто применяется для создания вкусных диетических блюд и десертов.
Сывороточный протеин считается лучшим видом белка и относится к наиболее востребованной категории добавок. Он имеет наиболее богатый аминокислотный профиль и лучшее соотношение эффективности и цены. Подходит не только для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами, но и восполнением суточной нормы белка без лишних калорий, углеводов и жиров. Рейтинг 2022 года включает лучшие добавки от лидирующих торговых марок в индустрии.
Для чего нужен бета-аланин? Как его принимать и на что обращать внимание?
Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.
Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.
Польза для организма
Фактически бета-аланин выступает лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.
Среди положительных моментов дополнительного приема бета-аланина выделяют:
Как действует на организм
Исследования подтверждают способность карнозина влиять на некоторые механизмы, связанные со здоровьем, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действия нейротрансмиттеров (химических веществ, осуществляющих передачу импульсов в нервных клетках).
По этой причине бета-аланин, как аминокислота, определяющая синтез карнозина в организме, выступает важным компонентом, обеспечивающим целостность структуры и функций белков в теле человека.
Антиоксидантные свойства бета-аланина выражаются в способности снижать окисление липидов (жиров и жироподобных веществ) и уменьшать накопление свободных радикалов, особенно у мужчин и женщин, занимающихся аэробными видами спорта. Таким образом, снижается закисление в мышцах, что особенно критично в беге, велоспорте, лыжах, плавании.
Симптомы дефицита
Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме.
Среди возможных симптомов выделяют:
Как выбрать бета-аланин
Спортивное питание должно быть качественным, тогда оно поможет в достижении результатов, поэтому при выборе пищевой добавки обращайте внимание на то, чтобы продукт был сертифицирован.
Выбирайте из брендов, которые вкладывают время и ресурсы в научные исследования с опубликованными результатами. Если вы соревнующийся спортсмен, также обращайте внимание на чистоту продукта – в его состав не должны входить примеси и чужеродные вещества.
Издание Barband выделяет следующие добавки с бета-аланином:
Инструкция по применению и противопоказания
Многие тренеры рекомендуют принимать бета-аланин вместе с креатином, поскольку их взаимный эффект усиливается.
Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для сердца и сосудов.
Побочные эффекты
При приеме умеренных доз в рекомендуемых временных диапазонах бета-аланин не должен вызывать побочных эффектов. Единственное проявление, которое часто отмечают спортсмены – это местное покалывание в области рук и лица (парестезия). Но обычно оно быстро проходит само. Если вас это беспокоит, то вы можете просто разделить суточную дозу на части и принимать по чуть-чуть.
Аланин: показания и побочные реакции
Что такое аланин
В природе встретить бета-аланин можно в составе витамина B5, кофермента A, а также в некоторых белках. Это аминокислота, которая необходима в повседневной жизни для обеспечения энергией мозга, клеток мышц и тканей. Кроме того, она участвует в формировании белков, которые являются строительным материалом для мышечного скелета. За это ее любят спортсмены. А для женщин бета-аланин становится спасением при начинающемся климаксе.
Находясь в достаточном количестве в организме, аланин борется с приступами приливов, блокируя их. Это позволяет повысить качество жизни женщин после 55 лет.
Состав бета-аланина
Препарат на основе бета-аланина можно купить в форме таблеток, каждая из которых содержит:
Некоторые фармакологические компании выпускают бета-аланин, усиленный витаминами. В таких таблетках содержится:
Оба состава являются биологически активными добавками к пище и не являются лекарственными средствами. В случае с простым составом, не обогащенным витаминами, бета-аланин выпускается в форме таблеток. Другой тип добавок продают в капсулах с желатиновой оболочкой.
Показания к применению
Нервная система работает активнее, из-за чего наблюдается частая плаксивость и раздражительность. Повышается склонность к депрессивным состояниям и непрекращающейся тревожности. Кроме того, может резко меняться артериальное давление, появляться ощущение озноба, которое может внезапно смениться приливами. Именно приливы часто указывают на начало климакса и на ранних его стадиях доставляют наибольший дискомфорт женщине.
Если приливы приходятся на ночные часы, это мешает нормальному сну, женщина встает утром в разбитом состоянии, что усугубляет ее раздражительность и снижает работоспособность.
Поскольку приливы прямым образом действуют на мелкие капилляры и сосуды, которыми наполнены ткани лица, головы и тела, каждый приступ сопровождается их резким расширением, которое вызывает и головную боль. Сами приливы возникают вследствие того, что в центре терморегуляции мозга нарушается выработка церебральных нейротрансмиттеров. Случается это из-за нехватки гормонов, выделяемых ранее яичниками. Бета-аланин насыщает периферические рецепторы необходимым количеством нейротрансмиттеров, благодаря чему приливы прекращаются и женщина даже в возрасте менопаузы может чувствовать себя уверенно.
Инструкция
Прием бета-аланина направлен на накопление в организме нейротрансмиттеров. После достижения требуемого уровня прием биологически активной добавки можно прекратить. А возобновить курс разрешается сразу после возвращения неприятных симптомов климакса.
Принимают по 1 таблетке от одного до трех раз в день, в зависимости от выраженности климактерического синдрома. Если приливы возникают 1-2 раза в день, достаточно одной таблетки. При 10 и более приливах в течение суток выпивают 3 таблетки с равными временными интервалами между приемами.
Продолжительность курса может составлять от 5 до 10 дней, в зависимости от выраженности приливов. Исчезновение климактерической симптоматики является поводом для прекращения приема препарата.
Добавка к пище не вызывает привыкания и не формирует зависимость. Бета-аланин можно принимать на протяжении всего периода постменопаузы с перерывами на то время, когда симптоматика отсутствует.
Побочные реакции от приема бета-аланина
Как правило, препарат переносится хорошо и не вызывает никаких негативных реакций. Однако в редких случаях может наблюдаться онемение в разных частях конечностей, особенно в пальцах ног.
Со стороны кожных покровов может возникать зуд или появляться сыпь, которая не требует специфического лечения. Прекращение приема препарата позволит избавиться от аллергии.
Какой врач может прописать бета-аланин
Чтобы не подвергаться сомнению в отношении приема препарата, необходимо посоветоваться со специалистом. Врачами, которые могут назначить прием бета-аланина, являются гинеколог и эндокринолог. Первый способен оценить состояние матки и подтвердить или опровергнуть остановку цикла и начало периода менопаузы. А второй по уровню гормонов поймет причину изменения физиологического состояния женщины. Комплекс обследований даст свое заключение, в результате которого может быть показан прием бета-аланина.
Совместно с врачами легче рассчитать разовую и суточную дозы, чтобы избежать избыточного употребления биологически активной добавки. Длительность курса также сможет определить врач, если будет проведена дифференциальная диагностика состояния женского организма.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии
Возрастные ограничения 18+
Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.
Бета-аланин: влияние на организм, польза и свойства
Бета-аланин — одна из самых популярных и эффективных аминокислот в спорте. Применяется для выраженного повышения силовой выносливости и физической производительности. Аминокислота имеет научно доказанный эффект по увеличению результативности тренинга. Вещество обеспечивает мощный эффект без каких-либо побочных явлений. Также аминокислота применяется женщинами, для устранения последствий климакса.
Что такое бета-аланин
По свойствам бета-аланин относится к категории аминокислот. Впервые вещество было найдено в 1900 году, российским биохимиком Владимиром Гулевичем. Первые исследования по эффекту аминокислоты на организм были проведены в 1938 году, а основное действие вещества было выявлено лишь в 1958 г.
В отличие от «а» формы, бета-аланин не вовлекается в синтез крупных белков и ферментов. В организме аминокислота вместе с гистидином синтезируется в карнозин. Существует прямая корреляция между уровнем бета-аланина и карнозина. Чем больше доступной аминокислоты, тем уровень карнозина будет выше.
Основные эффекты бета-аланина достигаются за счет повышения уровня карнозина в мышечных тканях. Вещество выступает буфером в мускулатуре, который снижает закисление мышц и повышает умение тканей дольше «сопротивляться» воздействию лактата. Аминокислота влияет не только на работу мышц. С учетом того, что карнозин содержится не только в тканях мускулатуры, но и мозге с сердечной мышцей, польза бета-аланина распространяется и на работу жизненно важных органов.
Количества бета-аланина, которое потребляется из пищи, чаще всего недостаточно для получения выраженного эффекта. Потому для повышения физической производительности аминокислоту принято употреблять в виде добавки.
Бета-аланин считается одной из самых популярных добавок. Вещество присутствует во многих комплексах: предтреники, аминокислотные добавки и прочие. Также вещество применяется в медицинской сфере или входит в состав различных лекарств и БАДов.
Эффекты и применение бета-аланина
Основное действие бета-аланина заключается в повышении выносливости и физической производительности. Фактически, аминокислота отодвигает порог утомляемости за счет снижения закисления мышц. Это позволяет тренироваться дольше, выполняя большие объемы и интенсивность работы.
Для чего бета-аланин нужен в спорте:
На текущий момент ученые продолжают активно изучать действие бета-аланина на организм. Некоторые исследования показывают, что аминокислота повышает не только физическую, но и умственную производительность. Хотя публикаций по данному направлению еще недостаточно, чтобы полностью подтвердить подобное действие.
Важно учитывать, что бета-аланин повышает выносливость и производительность преимущественно при анаэробной работе. Он может помочь снизить влияние закисления, что применяется в спортивной стрельбе, борьбе и других спортивных дисциплинах. Но наиболее ярко потенциал аминокислоты раскрывается именно в силовых нагрузках.
Нередко среди свойств бета-аланина можно увидеть повышение роста мышечной массы, силы, а также жиросжигающие свойства. Сама по себе аминокислота не имеет подобных эффектов, а подобные действия обеспечивает за счет улучшения работоспособности. То есть эффект в росте мышц будет отмечаться только в повышении результативности при соответствующем тренинге. То же касается силовых показателей или избавления от жировой массы тела.
В медицинской сфере бета-аланин принимается при климаксе. Вещество позволяет снизить или устранить приливы, головные боли и другие появления. Эффект происходит за счет расширения периферических кожных сосудов, они напрямую влияют на вегетативные реакции во время климакса. Аминокислота насыщает периферические рецепторы нейротрансмиттеров, обеспечивая выраженное действие. При климаксе бета-аланин рекомендуется принимать на постоянной основе.
У бета-аланина нет побочных эффектов. Единственным возможным последствием от приёма добавки выступает ощущение покалывания, преимущественно в руках и ногах. Это происходит за счет раздражения периферических нервов. Тем не менее, этот же эффект является доказательством того, что аминокислота работает. Если ощущения покалывания не вызывают сильного дискомфорта, рекомендуется не менять дозировки и режим применения. Если же этот эффект ухудшает качество жизни или тренировок, рекомендуется снизить дозировку до комфортной.
В каких продуктах содержится
Продукты с наибольшей концентрацией аминокислоты, которые необходимо добавлять в рацион:
Основная сложность заключается в том, что для получения эффекта от аминокислоты, её необходимо принимать незадолго до физических нагрузок. С потреблением обычной пищи почти невозможно точно угадать, когда продукты переварятся и начнут усваиваться организмом. Также это приведет к потреблению большого количества еды и нагрузке на ЖКТ, при которых тренировки становятся малоэффективными и некомфортными. Такой способ приёма бета-аланина вреден, потому наиболее удобным и эффективным считается получение аминокислоты с помощью добавки.
Способы приёма бета-аланина и рекомендуемые дозировки
Для получения полной эффективности от добавки необходимо понимать, как правильно принимать бета аланин. Существует два способа применения аминокислоты: перед тренировкой и на постоянной основе. Первый вариант способствует повышению производительности во время физических нагрузок. Второй повышает общий уровень карнозина. Схемы приёма в чём-то схожи с креатиновыми добавками.
Для постоянного повышения уровня карнозина, добавку с бета-аланином принимают по 3 раза в сутки, примерно каждые 8 часов. Разделение приёма на такие периоды оптимально для поддержания высокой концентрации вещества в организме. Минусом такого употребления является небольшая продолжительность курса. Оптимальная длительность цикла — 4-5 недель, предельная — 8-12 недель.
Наиболее удобным способом является потребление вещества непосредственно для повышения физической производительности и качества тренировок. В таком случае суточная норма делится на 2 приёма и употребляется утром, а также за 30-40 минут до начала нагрузок.
Средняя суточная дозировка для получения выраженного эффекта колеблется от 3.2 до 4 грамм. Максимально рекомендуемое количество — 6.4 грамм в день. Превышение дозировки свыше 5 г не имеет особого смысла, так как после этой отметки эффект добавки не увеличивается, а ощущения покалывания будут существенно усиливаться.
Для воздействия бета-аланина на женский организм при климаксе используются дозировки в диапазоне 400-1200 мг.
С чем объединять приём бета-аланина
Аминокислота часто объединяется с другими спортивными добавками для повышения общей эффективности. Наиболее оптимальным вариантом в силовых видах спорта и единоборствах является сочетание аминокислоты с креатином. Связка дает мощный буст силы и анаэробной выносливости.
Для повышения производительности бета-аланин также объединяют с BCAA, донаторами оксида азота (цитруллин, аргинин и прочие), сывороточными протеинами и кофеином.
Лучшие добавки
Почти все крупные производители выпускают добавки с бета-аланином. Среди наиболее эффективных и качественных добавок выделяют: