Бессонница психосоматика что делать
Психотерапия расстройств сна
Нарушение сна является одним из самых распространенных симптомов психологи-ческого неблагополучия. Его могут вызывать психические расстройства (в том числе невроз, депрессия), функциональные нарушения психики (в частности, в ситуации стресса), а также психологические затруднения неклинического характера (к примеру, беспокойство перед сдачей экзамена). Не удивительно, что это делает расстройство сна частой темой обращения в психологическую консультацию и составляет начальную тему первичного собеседования в кабинете психолога, психотерапевта, психоаналитика.
В практике психотерапевтов-консультантов люди с нарушениями сна обращаются за помощью довольно часто. Нарушение сна может быть как самостоятельным расстройством, так и симптомом другого заболевания.
Наиболее распространенными нарушениями сна являются трудности при засыпании, ночные пробуждения, ранние утренние пробуждения. Каков бы ни был характер нарушения сна, в любом случае, если это такое нарушение носит стойкий характер (длится более двух недель), показана консультация специалиста.
Важно знать, что хроническая бессонница – отражение вашего психического здоровья. Ночными кошмарами и бессонницей ваш мозг посылает вам сигналы «мне плохо, давай уже разберись, что у тебя «болит», посмотри на меня!»
Психотерапия хронической бессонницы включает в себя несколько направлений:
1. Найти и устранить истинную причину, почему у вас нарушения сна. Если вы пережили психотравму или стресс – это остается заблокированным в нервной системе и при каждом напоминании открывается. Вы варитесь в ТЕХ эмоциях, ощущениях, мыслях. И в таком состоянии уснуть трудно. Возможно, понадобится переработка стрессовой ситуации с помощью EMDR-терапии.
2. Обязательно обучение методам саморелаксации. Мозгу необходимо давать возможность в спокойном состоянии раскладывать по полочкам информацию не только перед сном.(ссылка на статью аутотренинг).
Часто для лечения бессонницы выбирают психотерапию, хотя это и очень трудоёмкая методика: терапевтическое действие на сознание (психику), а через него на весь организм человека. Психотерапевтические процедуры осуществляются врачом психотерапевтом, в виде разговора, беседы.
Когнитивно-поведенческая терапия способствуют излечению так же эффективно как и лечение лекарственными средствами. Она способна помочь каждому, даже людям, страдающим хронической бессонницей, годами употребляющим снотворное.
Когнитивная часть этого метода нарушения сна учат опознавать, следовательно, менять предубеждения, влияющие на сон, а поведенческая сторона помогает избежать действий, затрудняющих настоящий сон.
Когнитивно-поведенческая психотерапия нарушения сна :
Освоение сновидений. Для полного изменения состояния, необходимо вникнуть, понимать какие конкретные обстоятельства воздействуют на полноценный сон
Когнитивный контроль и психотерапия. Метод способствует наблюдению и устранению всевозможных тревожных мыслей, опасений, нарушающих покой и сон.
Наладить режим покоя. У многих вошло в привычку валяться в теплой постели после пробуждения – это может быть причиной нарушения покоя. Если ограничить время нахождения в постели, то велика вероятность быстрого засыпания и пробуждения в хорошем настрое.
Бездеятельное или пассивное засыпание. Не нужно ничего предпринимать для засыпания. Если в человеке затаилась тревога о том, что он не может спать, что у него бессонница – это обстоятельство действительно препятствует покою, стоит отвлечь свои мысли, постараться думать о другом и расслабиться.
Методика контроля стимула. Подразумевается стирание факторов, противодействующих хорошим сновидениям.
Гигиена режима работы и отдыха. Данная методика терапии подразумевает исключение факторов, отрицательно влияющих на спокойный сон: курение, употребление в вечернее время кофе или шоколад, слишком крепкий чай с сахаром, алкоголя, просмотр телевизора допоздна или недостаточные занятия физическими упражнениями. К этому добавляются и рекомендации, способствующие спокойному сну.
Календарь сна. При первом обращении психотерапевту, возможно, понадобится дневник сна, где записаны продолжительность покоя, время засыпания и пробуждения. Дневник сможет посодействовать решению проблем.
При лечении в сочетании друг с другом могут использоваться несколько из методов.
Курс лечения нарушения сна может быть как краткосрочным, так и долгосрочным. Прежде всего это зависит от выбранной специалистом методики. Первая стадия лечения длится не больше трех месяцев и корректирует некоторые устоявшие привычки, которые отрицательно влияют на качественный сон.
Психотерапевт дает рекомендации, способствующие в дальнейшем развитию полезных стереотипов. Опытный врач разъяснит больному, что бесконтрольность мыслей мешает спать, обучит расслабляющим приемам.
Долгосрочный курс лечения проходит в сочетании с медикаментозным методом, продолжительностью в несколько месяцев. В случае такой терапии прибегают, когда у больного хроническая тревожность, депрессия и упадок сил. В этом случае лекарственные препараты принимают строго по предписанию психотерапевта.
Не допускайте развития болезней, обращайтесь за помощью вовремя. За таким пустяком, как бессонница, может скрываться большая угроза здоровью.
Бессонница психосоматика что делать
Астения – это не болезнь, это такой комплекс симптомов, который предполагает наличие физической и психологической усталости. Человек испытывает эмоциональное истощение, измучен, отмечается раздражительность, повышенная или не совсем адекватная чувствительность. Фактически, все функционирование его организма кричит о том, что он перегружен, ему необходимо изолироваться, минимизировать стресс, в котором он сейчас находится. Если обратиться к биологии и миру животных, то астения – это, скорее всего, лабораторный феномен. В живой природе ослабленное животное или растение достаточно быстро становится пассивным участником пищевой цепочки, то есть, погибает. Человек в этом плане более совершенен и общество дает ему право быть слабым, истощенным. Этим правом следует уметь пользоваться.
Астенический синдром – расплата за жизнь на износ
Полюс активности современного человека смещен в сторону интеллектуальной нагрузки, поэтому очень много времени занимает компьютер, смартфон или планшет. Соответственно, возникает состояние гиподинамии, когда происходит крайне мало движений, часто выполняется однообразная работа, которая требует сосредоточения и напряжение внимания. В результате, возникает своеобразный перекос в функционировании – отказываясь от движения, человек слабеет, сначала физически, а затем – эмоционально и интеллектуально.
Люди начали предъявлять к себе завышенные требования, совершенно не задумываясь о том, что их жизненные ресурсы ограничены, и стали жить на износ. Для нашего общества такое поведение сейчас очень характерно. Стремление к повышению благосостояния и успеху вынуждает многих отдавать работе все свои часы бодрствования, совершенно не заботясь о полноценном отдыхе. В результате возникает астения, при которой работоспособность существенно падает. Не смотря на это, человек не уменьшает требования к себе, считая по-прежнему, что должен работать как можно больше и доводит свой организм до полного физического и интеллектуального изнеможения. Трудоголик считает, что всего необходимо добиваться тяжким непрерывным трудом. Не достигнув высоких достижений, он считает, что не состоялся как личность и ничего не добился в жизни.
Результаты нервного истощения
На фоне таких издевательств над собственным организмом, а также вследствие болезней, стрессов, жизненных потрясений появляется нервное истощение – синдром, характеризующийся полным отсутствием сил и маскирующийся под лень, депрессивное состояние, дурной характер. Появляется сильная утомляемость даже после обычной нагрузки, которая сопровождается снижением работоспособности, внимания, наличием тревожности, раздражительности и плохого самочувствия. Астенический синдром часто сопровождается головной болью и головокружением, болью в мышцах конечностей, нарушением сна. Сон становится неглубоким и беспокойным. В дневное время возникает слабость, желание прилечь, но отдых не восстанавливает силы. Постепенно формируется малоподвижный образ жизни, который только усугубляет проявления астении. Часто астению связывают с синдромом хронической усталости, эмоционального выгорания от большого количества контактов с людьми.
Астенический синдром характеризуется состоянием, когда никого не хочется видеть. Попытки разговоров приводят к еще большему конфликту и его усугублению. Человеку с нервным истощением полезно сделать паузу, немножечко отойти в сторону, отдышаться, попытаться разобраться, с чем связано напряжение, обратиться за помощью к специалисту, который обязательно поможет выйти из тупиковой ситуации.
Обращение к психотерапевту гарантирует восстановление психологического здоровья
Поэтому лучший подход к терапии астенического синдрома предполагает обращение к психотерапевту, который для восстановления хорошего самочувствия займется решением внутренних конфликтов, в которых человек в этот момент находится. Специалист посоветует такую смену деятельности, которая позволит человеку пережить радость и восторг. Общение с психотерапевтом поможет подобрать комплекс действий, при котором человек с нервным истощением будет находиться в балансе, сможет понимать конфликты и проблемы, которые его тяготят, определит, за счет чего они могут быть решены.
Витамины и адаптогены – это средства, которые в данном случае, скорее всего не повредят, но восстановиться организму при нервном истощении они помогут лишь в случае устранения стрессового фактора. Найти его – задача работы с психотерапевтом. Он поможет найти баланс, благодаря которому человек с астенией компенсирует свою жизнь отдыхом, это позволит больше радости и удовольствия.
В арсенале психотерапевтов существует большое количество методов помощи людям с астеническим синдромом. Основной метод коррекции таких расстройств – научить чередованию отдыха и напряжения. Врач может назначить занятия физическими упражнениями, с учетом того, что нервное переутомление часто ведет к быстрому физическому истощению. Он расскажет, в каком темпе необходимо будет входить в физические упражнения, объяснит, что быстрая усиленная физическая активность сможет усугубить эмоциональное напряжение, подскажет, каким образом от пеших прогулок переходить к более затратным нагрузкам.
И все же, основная работа с астеническим синдромом лежит в области психологии.
Что такое психосоматика и как она проявляется: мнение психолога
24 декабря 2020 года
Один из основных запросов, с которыми люди часто обращаются в Московскую службу психологической помощи, — тревога и стрессы. Специалисты отмечают, что с этими негативными эмоциями обязательно нужно работать, поскольку они могут оказывать серьезное влияние на здоровье человека. О том, какие психологические причины вызывают соматические расстройства, что такое психосоматика и как она проявляется, рассказывает психолог Елена Герасимова.
В жизни мы постоянно накапливаем психическое напряжение, и наш организм сообщает о том, что с ним что-то не в порядке. Это явление называют «психосоматическим расстройством». Психосоматика — направление в медицине и психологии, которое изучает, как чувства и переживания влияют на физическое здоровье человека.
Психологические причины, которые могут вызывать соматические болезни:
Когда сердце болит
К психологу обратилась 25-летняя москвичка Маргарита. Девушка встречалась с молодым человеком Иваном на протяжении двух лет. Она мечтала выйти замуж и создать семью. Ивана, наоборот, все устраивало. Он не торопился законно оформлять отношения, так как считал, что спешить ни к чему, нужно пожить для себя. Девушка не раз поднимала разговор о замужестве и рождении детей, но молодой человек раздраженно отвечал: «А зачем нам формальности? Нам и так хорошо вместе! Ты готова вообще быть матерью? Эти детские пеленки, крики и все такое? Ты сама привыкла к тишине, а ребенок постоянно будет требовать внимания. Хочешь — нянчись с племянницей». Такой ответ, причем полученный не в первый раз, девушку не устроил, и в паре разразился очередной скандал. Начались обвинения Ивана в несерьезности и безответственности. Но он продолжал стоять на своем.
Молодые люди приняли решение на время разойтись. Каждый задумался о своем. Маргарита очень переживала, ее стали мучить частые головные боли, бессонница, возникли потеря аппетита и нарушение сердечного ритма, периодически повышалось артериальное давление. Самочувствие ухудшалось, пришлось обратиться к врачу. Обследование патологии не выявило. Врач порекомендовал ей обратиться к психологу.
«Функциональное нарушение сердечного ритма — это реакция на конфликтные ситуации, тревожность, когда человек принимает все близко к сердцу. Существует связь между страхом и сердечным ритмом. Кровеносные сосуды регулируют вегетативную нервную систему, которая связана с нашими эмоциями и напрямую взаимодействует с чувствами», — отмечает психолог.
Психическое напряжение, конфликты и волнения приводят к сокращению гладкой мускулатуры, изменению состояния сосудов и, как следствие, повышению артериального давления, нарушениям сердечного ритма, боли в области груди. Страх может вызвать учащенное сердцебиение и боль в сердце, и наоборот, боль с измененным сердечным ритмом может вызвать страх. Оба процесса усиливают воздействие друг на друга и бесконтрольно переходят в приступ.
Как можно себе помочь
В момент возникновения знакомой боли запомните все детали ситуации: какие вы совершали действия, как выглядели, какие испытывали ощущения, что думали. Если в это время вы с кем-то беседовали, обязательно сохраните в памяти слова собеседника, свои мысли по поводу них. Это поможет проанализировать и определить, на что конкретно вы реагируете.
Выделяют следующие психосоматические нарушения:
Когда выдуманная болезнь становится реальностью
27-летняя Виктория по настоянию матери получила высшее экономическое образование, но по специальности работать не хотела. Ее молодой человек предлагал различные варианты трудоустройства, но девушка находила любые отговорки и причины, чтобы не работать. Ей нравилась беззаботная жизнь, и менять она ничего не хотела. Молодого человека на неделю отправили в командировку, он порекомендовал девушке найти работу, так как у нее могут возникнуть финансовые трудности. Пообещав заняться этим вопросом, через три дня Виктория заскучала. Большую часть денег, оставленных на продукты, она потратила на дорогое платье и решила напроситься к замужней подруге в гости: «там всегда найдется что-нибудь перекусить». Викторию быстро утомили посиделки, поскольку четырехлетняя дочь приятельницы требовала постоянного внимания. Вика начала раздражаться, ведь она пришла поделиться проблемами, а тут ребенок не дает спокойно поговорить! Девушка покинула дом.
Когда молодой человек вернулся, первым делом поинтересовался, каковы успехи с поиском работы у Виктории, и был вовлечен в красочный рассказ о безрезультатных неудачных собеседованиях с демонстрацией нового платья. Молодого человека разозлила выходка, и он поставил ультиматум: или Виктория ищет работу, или они расходятся. Девушка не ожидала такого поворота событий. Что же делать?
На следующее утро Виктория пожаловалась на плохое самочувствие, ссылаясь на боли в области сердца, слабость, головокружение и тошноту. Виктория симулировала заболевание, решив потянуть время. Через неделю непрекращающегося «плохого самочувствия» молодой человек отвез Викторию к врачу для обследования. Результаты показали полное здоровье. Удостоверившись в обмане, мужчина принял решение расстаться. Вика слезно умоляла его сохранить отношения, утверждая, что ей «действительно плохо» и она нуждается в помощи. Молодой человек дал ей второй шанс. По прошествии некоторого времени в одно утро девушка проснулась от сильной боли в области груди и одышки. Она испугалась, впала в громкую истерику. Вызвали скорую помощь. На этот раз Виктория не симулировала, проявились реальные симптомы. Ее направили на лечение в клинику неврозов с диагнозом «Психосоматическое расстройство». После успешного лечения Виктория обратилась к психологу.
Упражнения, которые помогут улучшить состояние:
Представьте, что перед вами стоит большая свеча. Нужно сделать глубокий вдох и постараться одним выдохом задуть ее. Повторите. И еще раз.
Теперь представьте, что вам нужно задуть пять маленьких свечек. Делайте глубокий вдох и задувайте их по очереди маленькими порциями выдохов. Повторите. И еще раз.
«Моя болезнь в рисунке»
Нарисуйте и расскажите самому себе или кому-то из близких:
«Солнышко»
Нарисуйте солнышко с лучиками и на этих лучиках напишите свои положительные качества. Зачитайте их вслух себе или кому-либо из близких.
Видите, сколько в вас положительных качеств! Есть за что себя похвалить и любить. Делайте это чаще!
Подробнее узнать о психосоматике и получить ответы психолога на интересующие вопросы можно у специалистов Московской службы психологической помощи как на индивидуальных консультациях, так и во время вебинаров. Записаться на консультации и онлайн-занятия можно на сайте.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Бессонница. Нарушения сна.
Бессонница ( инсомния ) —Нарушение засыпания или недостаточная продолжительность сна, вследствие чего человек чувствует, что он не выспался, не отдохнул, не восстановил силы и энергию, разбитость слабость, астению и другие проявления. Длительность сна (количество часов) не имеет значения, так как у разных людей, удовлетворительная продолжительность сна может отличаться.
Недостаток сна делает человека уставшим, депрессивным и раздражительным. Также уменьшает концентрацию внимания, и его способность к обычной каждодневной активности.
Около 30% населения планеты страдают различными формами бессонницы.
Бессонница бывает кратковременной и хронической. Кратковременная инсомния часто возникает в ответ на стрессовые события, и, как правило, не требует специального лечения. Хроническая бессонница возникает по разным причинам и, как правило, требует специального лечения.
Причины бессонницы могут быть разными:
Некоторые из наиболее частых причин бессонницы:
— Физическая боль. Зубная, брюшная и т.д.
— Неправильное пищевое поведение. Переедание на ночь ухудшает метаболизм. Что приводит к нарушению цикла сна-бодрствования.
— Путешествия в разные часовые пояса, нарушает циркадные ритмы и вызывает временную бессонницу
— Изменения в графике работы
— Стрессы различного характера
— Тревога и депрессия
— Гормональные изменения. Беременность, менопауза и др.
В данной статье будет рассматриваться бессонница, связанная с психологическими факторами.
К числу наиболее частых психогенных причин можно отнести следующие:
— Незавершённые ситуации в жизни
— Другие психические расстройства. Посттравматическое стрессовое расстройство, Неврастения, различные состояния психологического стресса и т.д.
Подавленные негативные эмоции, незавершенные стрессовые ситуации в жизни, навязчивые мысли и переживания создают хроническое возбуждение в центральной нервной системе и могут легко мешать процессам торможения в головном мозге, которые должны происходить перед засыпанием и во время сна. При этих причинах человек относительно легко засыпает, но просыпается ночью. После чего не может вообще уснуть, либо сон становится прерывистым и поверхностным. Эмоции, которые были подавлены, никуда не ушли из психики, они находятся под «прессом» психологических защит в бессознательной области психики. Поэтому человек их может не осознавать и не знать об их существовании в течение дня. Однако ночью психика работает по-другому, механизмы психологических защит ослабевают, либо отключаются совсем. При этом, тот материал, который был заложником в бессознательном, начинает вырываться, вызывая возбуждение центральной нервной системы. Часто это приводит не только к пробуждению, но и к кошмарным или негативным сновидениям, насыщенным разными событиями снам. То же самое происходит при незавершенных стрессовых ситуациях в жизни и посттравматическом стрессовом синдроме. Процессы непринятия, несмирения, незавершенности каких либо травматических событий в жизни человека остаются активными на бессознательном уровне. Психика как бы пытается их завершить, но не может этого сделать, образуя очаги хронического напряжения. В бодрствовании эти очаги никак себя не проявляют, они вытеснены из сознания, а во сне, как правило, во время быстрой фазы сна активно разворачиваются в психике, приводя к пробуждению или к негативным, кошмарным сновидениям.
Повышенная тревожность препятствует засыпанию, часто приводит к поверхностному сну. В утренние часы может возникать выраженная сонливость когда нужно идти по делам, на работу или учебу. Тревога — это возбуждение нервной системы в предвкушении опасности в будущем, поэтому психика не может позволить дать организму заснуть, т.к. ему нужно «спасаться» от опасности, а не спать.
При депрессивных состояниях часто возникает инверсия сна, бессонница ночью и повышенная сонливость днем. Т.к. депрессия при неврозах часто сопровождается тревогой, то проявления бессонницы могут быть разнообразными.
Обсессивно-компульсивный тип расстройства, создает множество причин, для того чтобы человек превратился в «инсомниака», хронически страдающего бессонницей. Причем в определенные периоды времени она может полностью исчезать. Например на отдыхе, при смене обстановки, в отпуске, на выходные, но потом вновь появляться. Основными причинами здесь является напряженный циклический процесс размышления и переживания, как сознательного, так и бессознательного. Это состояние часто имеет общий тревожный фон, чувство неудовлетворенности в жизни.
У личности с выраженным перфекционизмом и обсессивно-компульсивными чертами, мышление и переживания могут зацикливаться на достижении каких либо значимых целей, частом обдумывании как либо проблемы, ее решения. Но ясное решение часто не приходит, несмотря на все усилия. Это особенность обсессивного и перфекционисткого типа мышления. Человек не успокаивается когда приходит к какому то умозаключению. Так как появляется слишком много неизвестных факторов в будущем и слишком сложные задачи поставлены для достижения. Поэтому снова и снова, такая психика пытается решить сложные задачи. Что неизбежно приводит к накоплению возбуждения в нервной системе. Таким людям сложнее всего уснуть, т.к. именно перед отходом ко сну у них появляется свободное время подумать о жизни, построить планы и прогнозы на будущее, помечтать и т.п. В данном случае если человек не меняет свои черты личности, то это приводит к формированию хронической бессонницы.
Бессонница сама является симптомом других заболеваний, например хронического тревожного или депрессивного расстройства.
Некоторые наиболее частые из общих жалоб:
— Нет стабильного сна в ночное время
— Ощущение усталости и заторможенности в течение дня
— При пробуждении нет ощущение перезагрузки и легкости в организме
— Чувство усталости даже если сон длился всю ночь
— Прерывистый и поверхностный сон
Депривация сна, нарушает нормальное функционирование организма и может быть причиной серьезных проблем со здоровьем.
Сюда включены следующие проблемы:
— Головная боль напряжения
— Низкий энергетический уровень. Астения.
— Нарушения в памяти
— Плохая концентрация внимания
— Нарушение в координации
— Снижение собственной мотивации к жизни
— Низкая производительность на работе и дома
— Трудности в социализации
— Хроническое беспокойство и чувство опасности
— Нарушения в желудочно кишечном тракте
— Тревожные и депрессивные расстройства
— Чувство пониженного настроения и раздражительности
— С возрастом увеличивается вероятность возникновения хронической бессонницы
— У женщин выше риск возникновения из за гормональных изменений. Пубертатный период, беременность, послеродовый период, процесс менопаузы и период после менопаузы.
— Образ жизни и вредные привычки. Частая смена графика работы, курение, алкоголь, физическая активность поздно вечером, переедание на ночь.
— Прием некоторых медикаментов. Стероиды, леводопа, некоторые антидепрессанты, теофеллин, фенитоин и др.
— Страдающие хроническими заболеваниями. Депрессия, тревога, зависимость от психоактивных веществ, эндокринные заболевания и др.
Решение построено на борьбе с ведущими причинами бессонницы у конкретной личности. Поэтому для начала нужно определить, проанализировать все причины вызывающие ее, и не только психологического характера.
Существует первичный комплекс мер, больше поведенческого характера. Он включает общие мероприятия улучшающие сон и переход ко сну. Может помочь при легких случаях бессонницы или в начале основной терапии. В тяжелых случаях его применение может дать обратный эффект, усилить бессонницу. Т.к. и без того в напряженной психике добавляется несколько задач, которые силой воли нужно выполнить перед сном, что приводит к увеличению нервного напряжения.
Некоторые из общих методов психотерапии:
1) Контроль стимулов. Усиление поведения которое способствует засыпанию.
— Ложиться в кровать для сна, когда появляется чувство сонливости
— Использовать место для сна, только для сна и удовлетворения либидо (не для просмотра видео или чтения, письма, и т.п. )
— Вставать утром в одно и то же время, несмотря на длительность предыдущего сна
— Избегать дневного сна
— Заниматься физическими упражнениями по крайней мере 20 минут в день, за 4, 5 часов до сна.
— Избегать приема кофеин содержащих напитков, продуктов. (кофе, чай, энергетики и т.п) позднее обеденного времени.
— Исключить (уменьшить) все раздражающие факторы перед сном, свет, шум, некомфортная температура и т.п.
2) Ограничение сна. Ограничение касается времени проведенного в кровати вне времени ночного сна. Это помогает ограничить дневной сон и способствует раннему засыпанию.
3) Релаксация. Прогрессивная мышечная релаксация и методы биологической обратной связи. Помогают снизить возбуждение нервной системы перед сном. Подойдут методы аутогенной тренировки. Миорелакцсации. Трансовые методики. Медитация. Специальные дыхательные упражнения из йоги и других систем, предназначенные для общего расслабления и релаксации.
5) Обучение гигиене сна. Помогает развить здоровый образ жизни, правильное питание, физические упражнение, уменьшение факторов из окружающей среды которые могут негативно повлиять на качество сна.
6) Поведенческая терапия. Помогает внедрить в каждодневную практику правильную гигиену сна и избавиться от поведения, которое мешает сну, например тревожное поведение.
Некоторые конкретные примеры психотерапии:
— Перед сном все мысли лучше обесценивать, а не подавлять. Если есть задачи которые можно решить на следующий день, то нужно себя убедить в этом. Перенести решение на следующий день, утро. Это несомненно скажется на более эффективном результате.
— Мысли и чувства, с которыми не получилось справиться первыми двумя способами можно попробовать, как бы «отпустить» внутри себя, позволить им течь свободно, не принимая никакого сознательного участия в этом. Сделать для них, как бы, параллельный поток. Ваше Я и внимание должно находится в другой «комнате» в психике, где нет мыслей, напряженности и т.п.
— Нужно учиться позволять себе отдохнуть, выспаться, разрешить отключаться от всех дел. Ведь если вы перфекционист, то правильный отдых лишь улучшит ваши показатели успешности. Нельзя жадничать вечерним временем и временем предназначенным для сна, и занимать его важными делами, размышлениями, планированием, прогнозированием. Иначе рано или поздно это приведет в итоге к снижению общей продуктивности в работе
— Для обсессивно-компульсивного типа. Борьба с перфекционизмом и обсессивно-компульсивным типом мышления и личности
Зависит от причины бессонницы. Как правило, назначается на короткое время, потому что может вызвать зависимость от приема препаратов, как психологическую так и физическую, и другие побочные эффекты (нарушение координации, нарушение в работе психики и организма). Не безопасно для ночного апноэ, беременных и кормящих женщин, людям имеющим аллергию на медикаменты.
Вся информация, касающаяся медицинским методов лечения, носит исключительно информационный характер, и не может быть использована как рекомендация для самолечения.
Рекомендации направлены на уменьшения риска возникновения инсомнии и не являются ее лечением.
Некоторые из основных привычек способствующие качественному засыпанию.
— Ложиться спать когда вы чувствуете усталость и сонливость
— В спальне должно быть тихо, темно и комфортно по температуре
— Не делать физических упражнений за несколько часов до сна
— Избегать приема большого количества пищи и жидкости до сна
— Исключить прием психостимуляторов, кофеина, никотина, и др. в вечернее время
— Придерживаться определенного графика сна-бодрствования. Это помогает организму развить правильные рефлексы для сна.
— Избегать чтения, просмотра видео, или другой активности когда вы находитесь в кровати
— Избегать дневного сна длительностью более 30 мин. А также после 15.00.
— Принимать в пищу на ужин молочные и овощные блюда без острых приправ;
— Избегать чрезмерных эмоциональных переживаний в вечернее время
— Не ложиться спать голодным — засыпанию способствует лёгкая закуска, стакан тёплого молока или кефира
— Не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных;
— Перед сном не заниматься активной умственной деятельностью, требующей предельного сосредоточения внимания, избегать ссор и конфликтных ситуаций
— Всегда спать в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин— специальное вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксацию организма; Также это правило применимо для времени перед сном, для выработки мелатонина.
— Если в течение 20—30 минут сон не наступил, не следует оставаться в кровати и пытаться заставлять себя заснуть, желательно встать и попытаться заняться чем-нибудь расслабляющим, пока снова не возникнет сонливость.
Автор. Врач-психотерапевт. Ярин Сергей Владимирович.
© 2021
Другие статьи
Механизмы психологической защиты.
Сознание и бессознательное. Общие понятия.
Акцентуация и психопатия. Базовые модели мира.
Оставьте заявку и мы ответим на все ваши вопросы
Нажимая на кнопку Отправить, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности