Бенчмарк кроссфит что это
Бенчмарк кроссфит что это
Один из главных ништяков CrossFit – это возможность быстро, объективно, полно и почти без боли измерить прогресс атлета.
Все предельно просто: создатели CrossFit придумали унифицированные WOD, назвав их бенчмарками. Атлеты в какой-то из стартовых точек выполняют бенчмарк, записывают результат и тренируются себе. Затем, по прошествии определенного промежутка времени, повторяют этот же WOD и сравнивают результаты.
Проще может быто только пареная репа.
Итак, представляем 15 традиционных бенчмарк-форкаутов.
1. ANGIE
2. MARY
AMRAP, 20 min (выполнить максимальное количество кругов за 20 минут)
3. KAREN
Вес медбола: мужчины – 9 кг, женщины – 6 кг.
4. LINDA
СВ = собственный вес.
5. HELEN
6. BARBARA
5 раундов на время:
7. FRAN
21-15-9 (необходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)
8. NANCY
5 раундов на время:
9. CHELSEA
На выполнение одного раунда отводится минута, если атлет выполняет упражнения быстрее, остаток времени отдыхает.
Каждый раунд атлет добавляет ко всем упражнениям по одному повторению, по наростанию.
WOD заканчивается, как только атлет не может уложиться в минуту.
10. CINDY
AMRAP, 20 min (выполнить максимальное количество кругов за 20 минут)
5 Pull ups (подтягивания);
10 Push ups (отжимания);
15 Squats (приседания без веса).
11. DIANE
21-15-9 (не обходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)
12. ELAZABETH
21-15-9 (не обходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)
13. GRACE
Вес: мужчины – 61; женщины – 43 кг.
14. ISABEL
15. JACKIE
А если вам больше по душе чипперы, то годная подборка этих адских схем прямиком здесь. Как все переделаете, возвращайтесь к нам, придумаем новые развлечения.
Бенчмарк кроссфит что это
Один из главных ништяков CrossFit – это возможность быстро, объективно, полно и почти без боли измерить прогресс атлета.
Все предельно просто: создатели CrossFit придумали унифицированные WOD, назвав их бенчмарками. Атлеты в какой-то из стартовых точек выполняют бенчмарк, записывают результат и тренируются себе. Затем, по прошествии определенного промежутка времени, повторяют этот же WOD и сравнивают результаты.
Проще может быто только пареная репа.
Итак, представляем 15 традиционных бенчмарк-форкаутов.
1. ANGIE
2. MARY
AMRAP, 20 min (выполнить максимальное количество кругов за 20 минут)
3. KAREN
Вес медбола: мужчины – 9 кг, женщины – 6 кг.
4. LINDA
СВ = собственный вес.
5. HELEN
6. BARBARA
5 раундов на время:
7. FRAN
21-15-9 (необходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)
8. NANCY
5 раундов на время:
9. CHELSEA
На выполнение одного раунда отводится минута, если атлет выполняет упражнения быстрее, остаток времени отдыхает.
Каждый раунд атлет добавляет ко всем упражнениям по одному повторению, по наростанию.
WOD заканчивается, как только атлет не может уложиться в минуту.
10. CINDY
AMRAP, 20 min (выполнить максимальное количество кругов за 20 минут)
5 Pull ups (подтягивания);
10 Push ups (отжимания);
15 Squats (приседания без веса).
11. DIANE
21-15-9 (не обходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)
12. ELAZABETH
21-15-9 (не обходимо выполнить по 21 повторений каждого упражнения, затем по 15 и т.д.)
13. GRACE
Вес: мужчины – 61; женщины – 43 кг.
14. ISABEL
15. JACKIE
А если вам больше по душе чипперы, то годная подборка этих адских схем прямиком здесь. Как все переделаете, возвращайтесь к нам, придумаем новые развлечения.
Что такое бенчмарки в кроссфит и почему важно выполнять тестовые комплексы и записывать результаты
Почему ты должен отслеживать прогресс в силовых показателях, скорости бега и скорости выполнения некоторых комплексов? Зачем следить за цифрами? И что за зверь такой бенчмарк?
Что такое бенчмарки?
Почему ты должен отслеживать свои показатели и выполнять бенчмарки?
Ответ очень прост: ты должен иметь возможность оценить свой успех – ведь именно он показатель твоего прогресса и того, насколько эффективна твоя программа тренировок. Каждый поднятый вес, каждый выполненный комплекс, каждый километр бега должны быть записаны, потому что это холодные факты и только они дадут понимание того, насколько ты спрогрессировал. Это все в идеале, но, жизнь не всегда идеальна.
Нет ничего удивительного в том, что в зале полно людей, которые понятие не имеют о своем одноповторном максимуме в различных упражнениях. Это не так уж и плохо, если они новички и не знают своего максимума, скажем, в рывке.
Но есть и те, кто тренируются больше года и до сих пор не ведут личного дневника
Никогда не задумывался о том, что если ты не знаешь своего максимума, то предписанный вес в каком-нибудь из комплексов может стать для тебя большой проблемой, или вообще привести к травме?
На видео Мэт Фрейзер и его рывок 143 кг
Часто в тренировочной программе можно увидеть задание, включаещее в себя работу с определенным процентом от максимума в том или ином упражнении (не веришь, тогда загляни в тренировки от Бена Бержерона). Процентовка существует не просто так. Видел когда-нибудь, как кто-то из ребят в зале заканчивает WOD медленнее остальных, потому что на его штанге на пару кг больше? Задумывался почему он становится все сильнее, пока кто-то топчется на месте? Ответ прост: он использует цифры, работает с данными, которые у него есть, чтобы быть эффективнее.
Секрет успеха- измерения. Они помогут тебе отслеживать прогресс.
Как ты узнаешь, что стал более подготовленным, если тебе не с чем сравнить? Кроме того, никогда не лишне оглянуться назад и посмотреть, какой путь ты проделал. Если ты все записывал, то увидишь насколько вырос твой вес в рывке или уменьшилось время во Фрэн – это даст тебе дополнительный стимул для движения вперед.
Заметки
Помимо записи сухих цифр, используй пометки и комментарии. Они не обязательно должны быть длинными, будет достаточно чего-то типа
“Могло бы быть и потяжелее” или “Выбрал не тот темп”
Это поможет тебе правильно распределить силы в следующий раз.
Основные бенчмарки, движения и время для записи
Часто очень сложно записывать все. Поэтому мы подготовили список основных вещей, которые нужно фиксировать.
1. Одноповторные максимумы
Поднять больше, чем когда-либо в жизни – это огромный подвиг. Чтобы придать этому еще большую важность, Крис Хиншоу использует фразу:
Однако, это не просто цифра, которая показывает какой вес покорился тебе в конкретном упражнеии. Это показатель прогресса, с помощью этих знаний, ты сможешь понять в какую сторону ты движешься, а также поставить перед собой конкретные цели.
2.Тестовые воркауты (Бенчмарки)
Что конкретно ты должен отслеживать
Так называемый CrossFit Total или силовые показатели. Обязательно записывай максимумы в
3. Девочки
Что общего между комплексами, приведенными ниже? Это убийственные испытания твоей силы и выносливости. Здорово, если ты знаешь свои результаты по каждому WOD, но, напрмер, некоторые из них включают в себя похожие движения или сложные навыки, поэтому совсем не обязательно пытаться выполнить весь список. Если вы делали Синди, то совсем не обязательно выполнять Челси или делать Аманду , если вы все еще не овладели стабильным навыком выходов на кольцах (кстати, как масштабировать выходы на кольцах, если они есть в тренировке дня, а вы еще не умеете их делать, можно узнать ТУТ ).
Мы предлагаем выполнить следующие бенчмарки:
4. Выносливость и спринт
Также очень важно следить за своими показателями в беге и, скажем, гребле на Concept, так как печальный опыт показывает, что этим дисциплинам уделяется маловато внимания, а они очень часто встречаются в соревнованиях.
Предлагаем отслеживать прогресс на таких дистанциях:
Существует много способов ведения личного тренировочного дневника, начиная от записи в тетради, до ведения специальных дневников для тренировок и онлайн сервисов и приложений на телефоне
Стандартные бенчмарки кроссфита (видео комплекса Синди). Что такое кроссфит и в чем его преимущества
15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны
Проверьте свою функциональную силу и выносливость.
В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.
Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.
Комплексы без оборудования
Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.
Синди (Cindy)
Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:
Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.
Мэри (Mary)
Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.
У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.
Табата (Tabata Something Else)
В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:
Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.
Энни (Annie)
Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.
Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.
Энджи (Angie)
Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:
Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.
Комплексы без сложных упражнений
Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.
Джеки (Jackie)
Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:
Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.
Фрэн (Fran)
Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:
Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.
Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.
Хелен (Helen)
Выполните три раунда на время:
Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.
Диана (Diane)
Комплекс нужно выполнить за минимальное время:
Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.
Барбара (Barbara)
Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:
Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.
Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.
Комплексы со сложными упражнениями
Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.
Линда (Linda)
Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:
Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.
Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.
Грейс (Grace)
В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.
Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.
Элизабет (Elizabet)
В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:
Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.
Аманда (Amanda)
Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:
Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.
Кинг Конг (King Kong)
Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:
Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.
На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.
Стандартные бенчмарки кроссфита (видео комплекса Синди)
С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.
В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).
Типы тренировок
Тренировки подразделяются на несколько видов.
Классический
Тренировка развивает силу и выносливость.
Силовой
Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.
Эндурас
Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.
Основные характеристики тренировок кроссфит:
Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.
Виды программ crossfit
Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:
Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.
Как составить план тренировок?
Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.
Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.
Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.
Техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:
В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.
Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.
Упражнения для новичков
Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.
На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.
Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.
С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.
Тестовые комплексы кроссфит для женщин
Здесь представлены стандартные комплексы кроссфит для женщин (бенчмарки), которые используются для оценки уровня физических возможностей спортсменки.
Опубликовано:
Автор:
Бенчмарки (от англ. benchmark — «ориентир», «эталон») в кроссфите — это тестовые задания (комплексы), которые помогут тебе проверить уровень своей подготовленности и сравнить его с другими атлетами по всему миру.
Мы также рекомендуем записывать свои результаты, тогда тебе будит с чем сравнивать. Ты увидишь свой прогресс в тренировках и это даст тебе дополнительный стимул для движения вперед. Помимо записи цифр, используй пометки и комментарии — это поможет тебе правильно распределить силы и нагрузки в следующий раз.
Бенчмарки кроссфит для женщин
Комплексы с собственным весом
Barbara:
Выполнить 5 раундов, 3 минуты отдых между раундами
Chelsea:
Каждую минуты в течении 30 минут
Mary:
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут
Cindy:
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут
Annie:
Выполнить 50-40-30-20-10 повторений
Nicole:
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут
Angie:
Выполнить на время
Комплексы без использования штанги и упражнений из тяжелой атлетики
Выполнить 5 раундов на время
Helen:
Выполнить 3 раунда
Kelly:
Выполнить 5 раундов
Karen:
Выполнить на время
Смешанные комплексы кроссфит для женщин
Amanda:
Выполнить 9-7-5 повторений
Jackie:
Выполнить на время
Diane:
Выполнить 21-15-9 повторений на время
Fran:
21-15-9 повторений на время
Elizabeth:
21-15-9 повторений на время
Nancy:
Выполнить 5 раундов на время
Lynne:
Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений
Силовые комплексы кроссфит для женщин
Isabel:
Выполнить за максимально короткое время
Linda:
Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений
Grace:
Тестовые комплексы кроссфит для женщин
Здесь представлены стандартные комплексы кроссфит для женщин (бенчмарки), которые используются для оценки уровня физических возможностей спортсменки.
Опубликовано:
Автор:
Бенчмарки кроссфит для женщин
Комплексы с собственным весом
Barbara:
Выполнить 5 раундов, 3 минуты отдых между раундами
Chelsea:
Каждую минуты в течении 30 минут
Mary:
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут
Cindy:
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут
Annie:
Выполнить 50-40-30-20-10 повторений
Nicole:
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут
Angie:
Выполнить на время
Комплексы без использования штанги и упражнений из тяжелой атлетики
Выполнить 5 раундов на время
Helen:
Выполнить 3 раунда
Kelly:
Выполнить 5 раундов
Karen:
Выполнить на время
Смешанные комплексы кроссфит для женщин
Amanda:
Выполнить 9-7-5 повторений
Jackie:
Выполнить на время
Diane:
Выполнить 21-15-9 повторений на время
Fran:
21-15-9 повторений на время
Elizabeth:
21-15-9 повторений на время
Nancy:
Выполнить 5 раундов на время
Lynne:
Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений
Силовые комплексы кроссфит для женщин
Isabel:
Выполнить за максимально короткое время
Linda:
Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений
Grace: