Беговая дорожка или бег на улице что эффективнее
Беговая дорожка vs уличный бег
Существует ли принципиальная разница – бежать по улице или на беговой дорожке? Вопрос, который разделил бегунов на два лагеря: противников и защитников тренажёра. В сущности, если отбросить романтику уличных пейзажей и сосредоточиться на данных научных исследований, то бег на дорожке мало чем отличается от уличного. Мы собрали в одном материале все сходства и различия, а также преимущества этих двух способов тренировки.
Различия
Беговая дорожка находится в помещении, а значит, нет необходимости использовать правило трех слоёв для зимней тренировки и можно спокойно бегать в любимых шортах. На улице погода меняется ежедневно, нас может ожидать что угодно: от палящего зноя до 30-градусного мороза, и всё это в сопровождении осадков и порывов ветра.
Беговая дорожка стоит денег. Самая простая механическая модель обойдётся минимум в 100 долларов. К этой сумме стоит добавить регулярное техническое обслуживание, эпизодический ремонт и замену ремней. Можно, конечно, заниматься в фитнес-центре, но придётся купить абонемент. За уличный бег платить не надо: парки и набережные открыты для всех.
Во время бега на улице биомеханика человека меняется, адаптируясь к ускорению, в то время как на беговой дорожке ускоряется полотно, а не тело, и поэтому аналогичной адаптации не происходит.
Если говорить о технических аспектах, то бег по дорожке отличается от уличного биомеханикой. Во время тренировки на тренажёре увеличивается каденс, соответственно, сокращается время, проведённое в воздухе, и ударная нагрузка. Этот аргумент часто произносят в защиту тренажёра, ведь чем выше каденс, тем меньше шансов получить травму. Помимо этого, в исследовании 2013 года были выявлены различия в ускорении бегунов. Во время бега на улице биомеханика человека меняется, адаптируясь к ускорению, в то время как на беговой дорожке ускоряется полотно, а не тело, и поэтому аналогичной адаптации не происходит. Однозначного мнения о том, хорошо это или плохо, нет.
Сходства
Принято считать, что бег на дорожке отличается тем, что не учитывает сопротивление ветра, поэтому показатели на дорожке всегда выше, чем на улице. Но американские учёные изучили этот вопрос в исследовании, которое показывает, что бег на тренажёре с увеличением наклона дорожки на 1% и со скоростью более 10 км в час решает эту проблему, сводя различия к минимуму. Ещё в одном американском исследовании изучили показатель VO2max. Различия между показателями в беге на дорожке и по улице оказались настолько незначительными, что не принимаются во внимание. А значит, по мере улучшения физической формы этот показатель будет расти в целом одинаково.
И то и другое – это бег и кардионагрузка, а значит, ваша кардиоваскулярная система тренируется независимо от того, какой вид тренировки вы предпочитаете.
Многие бегуны обвиняют тренажёр в том, что на нём невозможно воссоздать перепады высоты, присущие тренировке на улице. До недавнего времени это действительно было так. Но сейчас современные модели тренажёров позволяют заранее выставить параметры подъёмов через необходимое расстояние, тем самым имитируя ощущение изменения ландшафта, а следовательно, разница сводится к минимуму.
В любом случае, и то и другое – это бег и кардионагрузка, а значит, ваша кардиоваскулярная система тренируется независимо от того, какой вид тренировки вы предпочитаете. Кроме того, сравнительное исследование 2008 года показывает, что движения бедра и стопы в беге на тренажёре с незначительной погрешностью воспроизводят картинку, характерную для уличного бега.
Компромисс
Несмотря на то, что одни считают беговую дорожку лишь симулятором настоящего бега, а другие выступают в её защиту, и те и другие сходятся в едином мнении, что:
А) Она прекрасно подойдёт новичкам в начале бегового пути, когда пробежка длится не более 10 минут, ради которых бывает лень выходить на улицу.
Б) Она может стать альтернативой для поддержания формы, если нет возможности бегать на улице.
В конечном счете ориентируйтесь на свои ощущения и если вам комфортнее бегать по дорожке, то читайте, как это делать правильно, в нашем материале «Бег на месте».
Беговая дорожка или бег на улице. Есть ли разница?
Редактор: Вероника Рис
Когда идёт сильный дождь или снег, холодно или темно на улице, многие бегуны решают остаться дома и побегать на беговой дорожке. Но всех давно мучает вопрос, похож ли бег на дорожке с бегом на открытой местности, и можно ли одно заменять другим.
В данной статье я привёл результаты двух систематических обзоров, в которых рассмотрены исследования, изучавшие физиологические, психологические и биомеханические различия бега на беговой дорожке и на свежем воздухе.
Уклон в 1%
Всегда ли нужен уклон в 1% при беге на беговой дорожке?
На улице вы движетесь относительно земли, и поэтому нужно бежать «против воздуха», сопротивляясь ему. При беге на беговой дорожке вы находитесь примерно в одном месте, поэтому бежать немного легче. Исходя из этого, многие люди считают, что нужно сделать уклон в 1%, чтобы компенсировать эту разницу.
Это мнение основано на исследовании, которое показало, что бег с уклоном в 1% требует столько же энергии, сколько и бег на улице с той же скоростью. Но результаты этого исследования не были воспроизведены в других, как показано в нашем мета-анализе всех исследований, вышедших до 2019 года. На рисунке 1 можно увидеть результаты мета-анализа: здесь показана средняя разница в потреблении кислорода в случае занятий на беговой дорожке при наклоне 0%, 1% и бега на улице. Потребление кислорода было лишь немного ниже при беге на беговой дорожке, но разница была статистически незначимой.
Рисунок 1. Мета-анализ исследований, в которых рассматривалось потребление кислорода во время занятий на беговой дорожке и бега на свежем воздухе
Кто-то скажет, что когда мы бежим на улице, мы рассекаем воздух перед нами, и таким образом тратим больше энергии, чем во время бега на дорожке. На рисунке 2 показано, что потребление кислорода — показатель, от которого зависит расход энергии — не увеличивается, когда скорость бега ниже 16 км/ч.
Рисунок 2. Потребление кислорода во время занятий на беговой дорожке по сравнению с бегом на свежем воздухе в зависимости от скорости бега
Дополнительно: интересно узнать, как улучшить спортивные показатели и избежать травм? Тогда читайте вот эту статью.
Бежим ли мы медленнее на беговой дорожке?
Многим может казаться, что бегать на беговой дорожке скучно. А порой кажется, что это сложнее.
Такие эффекты подтверждены результатами мета-анализа. Действительно, большинство бегунов выбирает более низкую скорость на беговой дорожке, когда их просят бежать с той же скоростью, что и на улице. Этот эффект возникает из-за того, что на улице на бегуна направлен поток воздуха, который не только создает «препятствие», но и охлаждает. А также на улице меняется антураж, что делает бег менее скучным.
Меньше ли мы отталкиваемся от поверхности при беге на дорожке?
В обзоре говорится о распространённом мнении:
«Во время бега на улице человек приспосабливается к ускорению, а во время бега на дорожке ускоряется только полотно, следовательно, бегун отталкивается от поверхности не так сильно».
Такое часто можно услышать от доброжелательных тренеров или даже некоторых учёных, но это не соответствуют действительности. Не имеет значения, перемещаетесь вы по поверхности или поверхность движется под вами. Как во время бега на свежем воздухе вам нужно отталкиваться от земли, чтобы двигаться вперёд, так и при беге на дорожке вам нужно отталкиваться, чтобы вас не сбросило с ленты.
Используется ли другая техника бега на беговой дорожке?
Бегают ли люди на беговой дорожке как-то иначе? Это важно знать. Если да, то можно ожидать разные эффекты от тренировок. Или по незнанию подобрать неправильную обувь, в которой человек будет травмироваться чаще.
Существуют лишь небольшая разница в биомеханике при беге на беговой дорожке и на открытом воздухе (рис. 3). Например, при беге на беговой дорожке большинство людей склонны сильнее сгибать колено при касании стопой поверхности. Также стоит учитывать такие факторы, как твердость поверхности и количество шагов в минуту.
Рисунок 3. Различия в биомеханике при беге на дорожке и на улице
Выводы
Хотя энергетические затраты в случае беговой дорожки и бега на улице схожи, с точки зрения биомеханики, некоторые переменные могут влиять на спортивные результаты и вероятность травм.
Например, беговые дорожки с мягким покрытием предпочтительны во время реабилитации. Однако важно понимать, что различия в твёрдости поверхности также меняют технику бега и то, какие мышцы будут особенно задействованы, тем самым приводя к их адаптациям.
Также было отмечено, что при беге на дорожке кости голени испытывают меньшую нагрузку, чем при беге на улице, а ахиллово сухожилие испытывает большую нагрузку. Таким образом, бег на беговой дорожке может быть полезен для бегунов, восстанавливающихся после перелома малоберцовой или большеберцовой костей, но вреден для бегунов, у которых была травма ахиллова сухожилия.
Отличие беговой дорожки от обычного бега на улице: преимущества и недостатки
Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором)
Дата: 2020-07-04 Просмотры: 5 638 Оценка: 
4.7
