Бег с покрышкой что дает
Кому и для чего нужен парашют для бега
Перефразируем знаменитую фразу о солдате: плох тот спортсмен, который не мечтает бегать быстрее. Парашют для бега призван решить скоростную проблему не только спринтерам, но и любителям силовых видов спорта. Разберемся, что такое парашют для бега, кто его использует и для чего, как тренироваться.
Любители пробежек знают, что, несмотря на все их прелести, когда-нибудь начинает приедаться монотонность рутинных тренировок.
Десятки кругов вокруг школьного стадиона можно заменить равноценным по протяженности маршрутом по спящим улицам города, а то и бегом по пересеченной местности. Монотонный темп заменяется интервальным бегом. Тренировки, особенно в непогоду, можно разбавлять челночным бегом в спортзале, на месте – в комнате или по лестнице – в подъезде (подробно бег по лестнице описан здесь).
Еще хуже, если показатели остановились на месте, а намеченный результат остается таким же недостижимым. Здесь уже нужен положительный стресс для организма.
Еще раз замечу, что разговор ведется не только для бегунов, но и любителей силовых видов спорта.
Бодибилдеры и фитнесмены со стажем не ограничивают свои тренировки лишь «качанием железа». Они включают в свои программы спринт, который незаменим в проработке «быстрых» волокон мускулов (подробно о беге на короткие дистанции можете почитать здесь).
Зачем он нужен
Парашют для бега дает нам неоценимую возможность получить качественный концентрат спринта, который встряхивает организм и дает толчок к дальнейшему развитию.
Эта спортивная принадлежность помогает повысить интенсивность и эффективность тренировки.
Попробуйте статически удерживать на бицепсе тяжелую гантель, например, минуту. А потом, вместо отягощения возьмите обычную книгу. Вот примерно такое же ощущение испытывает человек, пробежав 100 метров с куполом, а потом «налегке».
Как работает парашют для бега
Во время пробежки он раскрывается и за счет сопротивления воздуха увеличивает нагрузку на мышцы ног, пресса и всех систем организма, задействованных на обеспечение движения.
Чем быстрее бежишь, тем больше сопротивление воздуха и нагрузка. Еще более мощный эффект наблюдается при движении против ветра.
Кроме тренировки скоростных качеств и выносливости, развивается устойчивость, ловкость и координация движений. Ведь телу приходится реагировать напряжением мышц на каждый порыв ветра любого направления, к которому мы становимся более чувствительными.
Отличия от других отягощений
Сравним занятия с парашютом с бегом с автомобильной покрышкой.
В отличие от покрышки принадлежность весит всего 200 грамм.
Начинает «работать» только по достижении определенной скорости, покрышка – с самого начала движения.
Усилия, необходимые, чтобы тянуть покрышку, при старте и достижении определенной скорости сильно уменьшаются. При беге с парашютами – наоборот.
С ним легче изменять траекторию движения.
Безопасен для позвоночника, так как нет рывков, и по сравнению с волочащейся по дорожке резиной бесшумен.
Сравнивать с бегом с гантелями не будем. Несмотря на некоторую похожесть (и там и там – бег, и там и там – «усложнители» передвижения), цели и воздействие на разные мышцы и системы сильно разнятся (подробно бег с гантелями описан здесь).
Примеры тренировки
Дистанцию выбираем с учетом того, что разгон происходит на протяжении примерно 30 метров. Для тренировки скоростных качеств нужно пробежать еще хотя бы 50 – 60 метров. Итого 80 – 90 метров.
Можно тренироваться по четырем вариантам:
1) забеги только с парашютом;
2) чередование с парашютом и без него;
3) несколько дистанций с куполом, столько же – без;
4) отстегиваем на середине дистанции.
Количество прохождений дистанции и время отдыха между ними нужно подбирать в зависимости от тренированности.
Парашют для бега поможет встряхнуть организм при застое в результатах, увеличить интенсивность и эффективность тренировок бегунам и бодибилдерам. В то же время следует помнить, что никакие даже самые лучшие приспособления не помогут, если тренироваться без желания и с ленцой.
Нужна ли сила легкоатлету?
Игровые задания для развития физических качеств
В работе с юными легкоатлетами среднего и старшего школьного возраста для развития двигательных качеств большой эффект дают упражнения с силовой нагрузкой, с партнером и снарядами. А если преподнести это в игровой форме, то можно и добиться лучшего результата, и повысить эмоциональный фон занятия.
Бег с сопротивлением
Для этого упражнения, которое выполняется при помощи партнера, необходима тугая резиновая лента или другой эластичный амортизатор длиной
3–4 м. Он крепится сзади за широкий ремень, надетый на талию спортсмена, или накладывается спереди на тазобедренные суставы. Другой партнер удерживает амортизатор, располагаясь сзади первого.
В исходном положении бегун наклоняется вперед и стремится сохранять это положение на дистанции. Первые 5–7 м тормозящее усилие, оказываемое амортизатором и вторым партнером, ослаблено. Стартующему необходимо сначала набрать оптимальную скорость. Партнеру удобно держать концы амортизатора в одной руке, если сопротивление предполагается незначительное, и в двух – когда большое.
Активно разгибая ноги до 150–170° и энергично работая руками, занимающийся начинает бег, опуская ногу на опору вниз – назад – под себя с передней части ступни на внешний свод. В момент касания дорожки стопа находится в естественном положении, угол бедра с голенью составляет около 90°. В фазе отталкивания необходимо стремиться к более быстрому переходу от уступающего или статического режима работы мышц бедра и голени к преодолевающему. Отталкивание заканчивается полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах с одновременным выносом бедра маховой ноги вперед до уровня горизонтали, угол сгибания в тазобедренных суставах – 75–85°; движение руками осуществляется с акцентированным движением предплечья навстречу поднимающемуся бедру. Плечевой пояс должен быть максимально расслаблен.
Для школьников среднего возраста оптимальная длина отрезков бега с отягощением – 60–80 м при тяговом усилии около 25 кг; партнер, держащий амортизатор, незначительно наклоняется назад. Общий объем выполняемой нагрузки – до 300 м.
Тренированные юноши 15–17 лет выполняют бег на отрезках 100–150 м, общий объем нагрузки – до 500 м. Сопротивление регулируется в зависимости от периода тренировки и задач занятия.
Упражнение можно выполнять и с сопротивлением третьего партнера, держащего второго сзади за руки.
Бег с автомобильными покрышками
Упражнение выполняется с использованием автомобильных покрышек для легковых машин. К поясу спортсмена одним концом крепится шнур длиной 3–4 м с крюком на конце, сделанным из проволоки диаметром 6–10 мм, с амортизационной вставкой, обмотанной изоляционной лентой в местах трения. Резина смягчает рывки в момент отталкивания, способствуя более равномерному и прямолинейному бегу. Другим концом крюк надежно фиксируется за верхнюю часть внутреннего обода покрышки и должен легко сниматься.
Бег с покрышками проводится на ровных дорожках с хорошим трением. Техника бега такая же, как и в упражнении с резиновым амортизатором, но в стартовом положении наклон туловища спортсмена выражен еще больше, поскольку необходимо преодолеть силу трения и набрать скорость разбега.
Школьники среднего возраста, имеющие хорошую физическую подготовку, используют легкие покрышки. Тяговое усилие, развиваемое при этом, на сухом асфальте составляет 17–20 кг, на влажном – 15–17 кг. Тренировочное занятие для детей этого возраста проводится на отрезках 40–60–80 м, пробегаемых повторно с общим объемом до 300–400 м. Длина отрезков зависит от количества тренировок, физического развития ребят и умения правильно выполнять упражнение. Юноши 15–17 лет выполняют бег с более тяжелыми покрышками. Общий объем нагрузки может достигнуть 500 м, длина отрезков – 60–100 м. Тяговое усилие на сухом асфальте возрастает до 45–55 кг, на влажном – 40–50 кг. Преодоление силы трения во время бега с покрышками оказывает преимущественное воздействие на мышцы – разгибатели бедра и голени. Кроме того, упражнение вызывает сильную реакцию функциональных систем организма, доводя ЧСС до 180 уд./мин.
Бег в гору
Для тренировки выбирается пологий склон длиной 100–300 м, имеющий крутизну 3,5–5°. Бег начинается с выведения общего центра массы тела бегуна вперед большим наклоном туловища – 30–35°, который на дистанции уменьшается до 20–25° и выполняется с акцентированным подъемом бедра до 80–90° по отношению к туловищу. В отталкивании движение ноги направлено вниз под себя с упругой постановкой на переднюю часть ступни – внешний свод. Движения руками совершаются с большой амплитудой и встречным разноименным движением предплечья и кисти навстречу поднимающимся бедрам.
При беге в гору не надо развивать высокую скорость – основной акцент делается на широкую амплитуду движений, высокий подъем бедра и отталкивание под острым углом, сохраняя расслабленное положение верхней части туловища.
Футбол с партнером на спине
Эту игру для хорошо подготовленных старшеклассников целесообразно проводить в спортивном зале или на огражденной площадке. Если площадка не огорожена, ее границы размечают, а мяч, покинувший пределы поля, вводится одним из игроков ближайшей пары в соответствии с правилами игры в футбол. Размеры поля зависят от количества играющих и уровня их физической подготовленности. Например, на площадке размером 15–20×30–35 м могут разместиться две команды по 6–7 пар в каждой. Площадка оборудуется гандбольными воротами или ориентирами, их обозначающими; шириной 3–4 м. Поле делится хорошо видимой средней линией. Игра ведется без вратарей с использованием всех элементов футбола: ведения мяча, передач, обводки, ускорений.
Играющие со схожими росто-весовыми показателями объединяются в пары и делятся на две примерно равные по подготовленности команды, после чего выстраиваются в шеренги на линиях ворот. Верхний партнер располагается на спине нижнего, разводя колени врозь, руками держится за верхнюю часть туловища нижнего, который поддерживает его руками за бедра.
В начале игры мяч устанавливают в центре площадки, и по сигналу нижние игроки противоборствующих команд с партнерами на спине стараются овладеть им, чтобы приступить к атаке ворот соперников. Для поддержания оптимального темпа и регулирования нагрузки игра ведется сменами от 20 сек. до 1 мин., что определяется задачами занятия и уровнем физической подготовленности ребят. По условному сигналу партнеры меняются ролями, и матч продолжается с того же места, где игра была остановлена. Игра делится на два равных по времени периода; общая продолжительность – от 10 до 25–30 мин. в зависимости от количества играющих, темпа и характера нагрузки.
Правила
Игра способствует укреплению мышц – разгибателей ног при сохранении основной структуры беговых движений.
Борьба за мяч
Старшеклассники, имеющие примерно равный уровень физической подготовленности, делятся на две команды. Игра, напоминающая регби, проводится на ровной площадке, желательно с травяным покровом, тщательно очищенной от камней и стекол. Размеры поля зависят от уровня подготовленности и количества участников. Для поддержания высокого темпа игры целесообразно проводить ее на площадках не длиннее 40–45 м и не шире 25–30 м. На поле обозначается хорошо различимая средняя линия. Ширина ворот – 2,5–3 м. Мяч вводится в игру подбрасыванием в центре площадки. Команда с мячом, совершая необходимые игровые действия – передачи, обгоны, обводку, – устремляется в полном составе за среднюю линию на половину соперника. Цель игры – приземлить мяч за линией ворот соперников. Общая продолжительность матча – 20–25 мин. В перерыве команды меняются воротами.
Правила
Игра способствует укреплению мышц ног, туловища, рук, повышению уровня общей и специальной силовой выносливости, развитию быстроты, ловкости, координации движений.
Футбол на песке
Для игры выбирается площадка с песчаным грунтом или пляж. На глубоком песке, где ступня проваливается по щиколотку, целесообразно играть без обуви, так как активное разгибание стопы и сгибание пальцев в фазе опоры способствуют укреплению связок свода стопы. Игровое поле, размеры которого зависят от количества играющих и уровня их тренированности (15–20×30–45 м), делится на три равные части: две зоны защиты и средняя зона, как в хоккее. Это усложняет игру, повышает ее эмоциональность и стимулирует двигательную активность участников. Ширина ворот – 2,5–3 м. Играют без вратарей. Продолжительность матча – 35–45 мин. Игра состоит из двух периодов. Начало определяется жребием, после чего мяч передается одной из команд, и игра начинается с центра поля. Используются все футбольные технические приемы.
Правила
Игра рекомендуется для учащихся среднего и старшего школьного возраста. Нагрузку следует контролировать по внешним признакам: потливость, покраснение кожи, высокая ЧСС – свыше 180 уд./мин. – и т. п.
Хоккей руками
Игра предназначена для старшеклассников. Играют набивным мячом весом 2–4 кг – в зависимости от физической подготовленности участников. Площадка размером 10–15×20–25 м должна быть ровной, с твердым покрытием. Перед воротами шириной 3–4 м из точки центра линии ворот чертят полукруг радиусом 5–6 м. Это вратарская площадка, в которой запрещается находиться кому-либо другому. Если мяч останавливается в этой зоне, его необходимо вывести за линию вратарской площадки, и только затем можно делать передачу или атаковать ворота.
Играют без вратарей. Все приемы с мячом выполняются руками. Игра начинается в центре поля. Партнеры, перекатывая или перебрасывая мяч друг другу, но не выше колен, продвигаются к воротам соперников и закатывают или забрасывают в них мяч. Для обеспечения равномерной нагрузки на обе руки игру можно вести поочередно то левой, то правой рукой, то сразу двумя руками. Продолжительность игры – 2–4 периода по 12–15 мин.
Правила
Для повышения нагрузки можно ввести правило обязательного перехода всей команды на половину соперника при атаке ворот, ограничить время владения мячом одним игроком – 5 сек., командой – 30 сек. и т.д.
Интенсивный футбол
Игра проводится с двумя мячами. В каждой команде может быть до 12 участников. Размеры площадки – 20–30×40–60 м. Перед воротами шириной 1–1,5 м из центра линии ворот радиусом 5–6 м размечается вратарская площадка.
В начале игры оба мяча подбрасывают в центре поля. В розыгрыше от каждой команды участвуют по 2–3 человека. Игра ведется по футбольным правилам без соблюдения правила вне игры. Команды стремятся одновременно атаковать чужие и защищать свои ворота или же, владея двумя мячами, усложнить соперникам условия защиты и поразить их ворота обоими мячами. Продолжительность игры – 2–4 периода по 10–15 мин.
Правила
1. Умышленное касание рукой мяча, летящего в направлении ворот, засчитывается как гол.
2. Три нарушения правил в поле – игра рукой, толчки, опасная игра – также засчитываются как гол.
3. При полной остановке игрока с мячом на своей половине поля свыше 3 сек. мяч передается соперникам в месте нарушения.
4. Разрешается игра за воротами, если позволяют размеры площадки.
Для чего нужен парашют для бега?
В современных обстоятельствах вопрос физических качеств часто решается в тренажерном зале, но если основной дисциплиной является бег на короткие дистанции, то при помощи статического тренажера результат вряд ли значительно улучшится.
Результат зачастую зависит не только от прилагаемых усилий лично спортсменом, но от того какую нагрузку предлагает тренер. А предложить тренер может многое и как один из вариантов тренировка с парашютом для бега, которая способна решить сразу несколько задач.
Парашют для бега: в чем польза?
Суть использования парашюта заключается в создании дополнительного сопротивления во время бега. Этот способ подобен бегу с утяжелителями, но в данном случае дополнительную нагрузку будут получать не отдельные группы мышц, а всецело.
Альтернативным вариантом парашюту является бег с покрышкой, но такой вариант неудобен по нескольким причинам:
Если же в качестве снаряда применять специализированный парашют, то можно получить следующие преимущества:
Тренировки с парашютом решают сразу 3 задачи:
Можно сколько угодно качать мышцы ног в тренажерном зале, но заставить их работать синхронно можно только во время бега.
Пробежать 100 метров с парашютом во много раз сложнее, чем без него. Спринтерам нужна скоростная выносливость для того, чтобы поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции и не устать на самом финише. Поэтому говоря простым языком, если спортсмен без особенных проблем пробегает дистанцию с сопротивлением, то без него сил на финиш точно хватит.
Бег на высокой скорости чреват потерей координации от одного неаккуратного движения. Падение на высокой скорости станет причиной не только проигранного забега, но тяжелой травмой вплоть до перелома.
Поэтому использование данного снаряда поможет улучшить устойчивость спортсмена на высокой скорости и предотвратит падение.
Как работает парашют для бега?
Чтобы получить выгоду от использования снаряда необходимо понимать “с какой стороны к нему подойти”, и это касается не только тренажерного зала, но даже специального парашюта для спринтеров.
Суть работы заключается в создании дополнительного сопротивления за счет наполнения полостей снаряда воздухом. В результате бежать становится гораздо труднее, а нагрузка на мышцы увеличивается в несколько раз.
Существует простая закономерность “величина нагрузки зависит от скорости с которой бежит спортсмен”, то есть, если увеличить темп бега, то сопротивление значительно возрастет, а понижение темпа приведет к уменьшению нагрузки.
Во время такого бега основная нагрузка приходится не только на ноги, но также на спину, пресс и даже руки, которые обычно выполняют минимальную работу. Также происходит тренировка нервной системы, которая сообщает всем системам организма как реагировать на эту нагрузку.
Виды тренировок
Тренировка с куполом может быть отдельным тренировочным занятием или выполняться в комплексе с другими упражнениями.
Всего существует 4 разновидности тренировки с парашютом:
Также между повторениями отрезков с куполом могут выполняться другие упражнения, то есть происходит чередование нескольких типов нагрузки.
Как выбрать парашют для бега?
Наиболее известные бренды, такие как Adidas или Nike являются лидерами по выпуску беговых парашютов. Также известными брендами в этой отрасли являются Sports и INDIGO. Ценовой диапазон колеблется от 5 до 15 долларов за 1 штуку. При должном желании можно найти подешевле или более дорогой и качественный купол.
Упражнения с покрышкой
Рано или поздно упражнения с традиционным инвентарем наскучивают даже самому фанатически преданному адепту «железных» видов спорта. С одной стороны, душа просит жесткой силовой работы, с другой- идти в зал как то совсем не хочется. Именно в такой момент жизни на помощь приходят упражнения с подручным инвентарем. В рамках данной статьи мы рассмотрим упражнения с покрышкой – в кроссфите они весьма популярны.
Суть упражнений
Для подобного рода работы нам понадобится покрышка от грузового автомобиля, типа БЕЛАЗа, МАЗа и т.д. Тракторная тоже подойдет. И так, вот мы притащили этот «инвентарь» из ближайшего шиномонтажа – что теперь с ним делать? Есть ряд движений, в которых мы можем использовать покрышку для развития скоростно- силовых качеств своей мускулатуры:
Если у вас за плечами менее 2-3 лет серьёзного силового тренинга (либо менее 4- 5 не очень серьёзного) – занимайтесь лучше на турниках и брусьях, в дополнении к нагрузкам в тренажерном зале. Такая рекомендация связана с тем, что при выполнении упражнений с некомфортным отягощением, к которому, в том числе, относится и покрышка, нужно обладать хорошо развитым мышечным чувством, уметь перераспределять нагрузку с мелких мышечных групп на крупные, иметь хорошо поставленную технику выполнения упражнений со штангой и гантелями. В противном случае, риск получить травму возрастает в геометрической прогрессии.
Какие мышцы тренируются?
Как, наверно, можно было понять из предыдущего раздела, тренировать с помощью покрышки можно крупные мышечные массивы – спину, ноги, верхний плечевой пояс.
Именно развитие верхнего плечевого пояса – особенность жимов с покрышкой (а также кантовки покрышки). При такой работе вы не задействуете изолированные мышцы: грудные, дельты, трицепсы и двуглавые мышцы плеча работают синхронно и утомляются примерно в равной степени. Кстати, вот вам огромный плюс упражнений с покрышкой – оно учит ваше тело слаженной работе, улучшает межмышечную координацию и, соответственно, повышает ваш силовой потенциал за счет улучшения той самой межмышечной координации.
Виды упражнений и техника их выполнения
Условно можно разделить упражнения с покрышкой на две большие группы: одни требуют дополнительного оборудования, либо определенной «модернизации» покрышки, другие- нет. Начнем с первой группы.
Упражнения с покрышкой и кувалдой
В этой группе можно выделить такие наиболее популярные упражнения.
Прогулка фермера
Становая тяга
В целом, техника упражнения аналогична таковой при выполнении упражнения со штангой. Разница заключается в положении рук. Здесь они расположены по бокам от тела. Выполнение упражнения соответствует занятию исходного положения, описанного в прогулке фермера. Разница только в том, что выполнив подъём покрышки, с ней нужно будет не идти, а вернуть в исходной положение. И перейти к новому повтору.
Ещё один вариант становой тяги – это когда на гриф от штанги вместо блинов надевают покрышки. Далее с таким инвентарем работают так же, как и с обычной штангой.
Тяга покрышки к поясу
Выполнение тяги к поясу с ней заставит ваши мышцы- стабилизаторы работать совершенно по-новому.
Шраги с покрышкой
Техника шрагов совершенно идентична технике шрагов с любым другим отягощением. Имеет смысл использовать шраги с покрышкой в связке с тягой покрышки к поясу, становой тягой, либо прогулкой фермера.
Тяга покрышки к себе и за собой
Для этого к одной из рукояток придется привязать длинный (около 10-20 м) толстый канат. Если ручек нет – можно воспользоваться крюком. Встаем в конце этого каната, при этом он натянут, а покрышка удалена на расстояние, равное длине каната. Тянем канат к себе, попеременно меняя ведущую руку.
Прыжки на корде покрышки
Исходным положением может служить левая, правая, либо фронтальная стойка. Ритмично разгибая голеностопный сустав, сохраняя небольшой угол, совершаем невысокие прыжки. При приземлении корд амортизирует дар стопой. Эффект упражнения сравним с прыжками на скакалке, но гораздо полезнее в плане здоровья голеностопных суставов. Да и нагрузка на мышцы голени получается более значительной, так как для каждого следующего прыжка нужно оттолкнуться, каждый раз преодолевая сопротивление жестокого корда.
Запрыгивания на покрышку
Исходное положение: стоя лицом к покрышке, ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленном и голеностопном суставах, выводим таз в параллель с полом. Резким усилием выпрямляем ноги, одновременно отталкиваясь от пола обеими ногами. Оттолкнувшись от пола, сразу же подтягиваем колени вверх, и приземляемся стопами на край покрышки. Далее есть несколько вариантов продолжения упражнения:
Кантовка покрышки
Исходное положение: стоя лицом к покрышке. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах. Заводим пальцы рук под край покрышки. Наваливаемся грудью на край покрышки, выпрямляем ноги в коленях. Когда покрышка вышла на уровень пояса, подставляем колено под край покрышки, подталкиваем его вверх. Сразу же принимаем край покрышки на грудь, заводя под него ладони. Отталкиваем край покрышки от себя, разгибая локтевые, коленные и тазобедренные суставы так, чтобы покрышка перевернулась через себя и упала. Делаем несколько шагов к покрышке. Переходим к новому повторению.
Жим покрышки
Покрышка лежит на полу, дальний от Вас край упирается в неподвижную опору. Способом, описанным в упражнении «кантовка покрышки» заводим край покрышки на грудь. Далее, мощным подконтрольным усилием разгибаем локтевые и плечевые суставы, выводим край покрышки над головой. Плавно возвращаем край покрышки в начальное положение. Переходим к следующему повторению.
Советы по выполнению упражнения
Упражнения с покрышкой можно чередовать между собой или разбавлять какими-либо упражнениями со своим весом или с использованием другого спортивного инвентаря. Все зависит от вашей фантазии, подготовленности (она должно быть не ниже уровня «подготовленный»- см. выше) и наличия дополнительного оборудования. Главное правило при составлении любого комплекса, в том числе, и комплекса с упражнениями с покрышкой заключается в том, чтобы сбалансировано нагрузить все мышцы тела за занятие.
Не забывайте о технике безопасности, особенно, если используете колесо очень большого размера и веса, ведь ним достаточно просто травмироваться.
Рецепты для здорового питания
Кроссфит-комплексы с упражнением
Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих упражнения с покрышкой.
Команда BackStage CrossFit проведёт открытые командные соревнования X-MAS CUP 2021