Бег на месте что развивает

Бег на месте: общепримиряющая панацея от всех болезней?

Бег на месте — это отличное упражнение, которое способно эффективно укрепить и оздоровить организм, при условии правильной техники исполнения. Это упражнение особенно популярно потому, что его легко выполнять дома, без тренера или специального тренажера. При этом, по эффективности, домашняя тренировка практически ничем не уступает полноценной уличной пробежке.

Существует мнение, что бег на месте является щадящим видом физической нагрузки, поэтому он полезен лишь людям, у которых есть проблемы со здоровьем. На самом деле это не так — если корректно и полноценно выполнять упражнение, польза от него будет идентичной пробежке по пересеченной местности. Также вам стоит знать, что сравнивать два этих вида занятий не совсем правильно, так как при их исполнении задействуются разные группы мышц.

Во время выполнения домашнего забега в организме запускаются следующие процессы:

Человек испытывает прилив сил и энергии, испытывает ощущение бодрости. Особенно полезно бегать по утрам — это прекрасный способ поднять себе настроение перед работой и не только это.

Бег на месте дома для похудения: правда или вымысел?

Многих женщин интересует, помогает ли бег на месте дома для похудения — отзывы, кстати, встречаются весьма противоречивые. Предлагаем подробно рассмотреть эту тему и выяснить, стоит ли начинать домашние тренировки с целью избавиться от лишних килограммов.

Для начала, подчеркнем, данное упражнение — это все-таки бег. То есть, это вид физической нагрузки, выполнение которой ведет к энергетическим затратам. Организм разогревается, ускоряются обменные процессы, повышается давление — в результате, тратится энергия, которая высвобождается посредством расщепления жиров и углеводов. Говоря доступным языком — каким бы способом вы не заставляли свой организм тратить энергию — бегая на месте, занимаясь уборкой, сексом или, просто, поднимаясь по лестнице, вы расходуете калории, а значит, худеете.

У женщин, занимающихся бегом на месте дома для похудения, техника выполнения должна быть идеальной, ведь в противном случае толку от занятий не будет. Да и вообще вместо пользы бег для женщин превратится в сплошное мучение и проблемы.

Правильная техника выполнения

Полезен ли бег на месте для похудения?

Как мы уже подтвердили выше, это упражнение действительно помогает похудеть, но существует масса нюансов, незнание которых часто приводит к нулевому результату.

Если вас интересует, полезен ли бег на месте для похудения, мы ответим — да, но только при условии правильной техники исполнения и отсутствия противопоказаний.

А теперь поговорим о важных тонкостях, с которыми процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Вы должны понимать, что потеря веса лишь на треть зависит от физических нагрузок. Также важно питание, эмоциональный фон и отсутствие проблем со здоровьем.

Также вам следует помнить, что это упражнение тренирует лишь определенные группы мышц:

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, вы должны уделять внимание и другим мышцам. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером или посмотрите, как делать бег на месте на видео.

Что дает бег на месте?

Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.

Преимущества упражнения

Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.

Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?

Недостатки

Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.

Обратите внимание, противопоказаниями являются любые обострения хронических заболеваний, варикозное расширение вен, беременность, болезни опорно-двигательного аппарата или сердца, почек. Рекомендуем вам заменить бег на месте на не слишком интенсивную ходьбу.

Отзывы

Бег на месте с высоким подниманием колен и бедра люди называют одним из самых эффективных упражнений для улучшения внешнего вида в области ног и ягодиц. При нем происходит наиболее сильный расход физических сил организма, а значит, качественнее проходит тренировка, быстрее идет процесс похудения.

Главным недостатком упражнения является его монотонность, ведь для того, чтобы увидеть результат хотя бы через месяц, вам нужно будет каждый день бегать по 20 минут в день, в условиях одинаковой обстановки.

Спортивные тренера рекомендуют заниматься данным видом деятельности в комплексе с другими упражнениями — так результат будет гораздо ярче выражен. Да, вам действительно не понадобится тренажер для бега на месте, но без отличного настроения, сильной мотивации и непоколебимой решимости, с тестами ГТО у вас ничего не выйдет. Спорт должен стать частичкой вашей жизни — начните с малого и вам

Источник

Бег на месте

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег на месте?

Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

Преимущества

Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

Недостатки

Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:

Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

Как правильно бегать на месте?

Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

Источник

Бег на месте: преимущества, недостатки, техника и калории

Бег — возможность быстро двигаться вперед, навстречу цели. Сложно оспорить данное утверждение.

Но как классифицировать тренировку “бег на месте”? Можно ли назвать подобное занятие бегом, какую пользу оно может принести организму, какие особенности техники его выполнения?

Давайте постараемся раскрыть перечисленные спорные вопросы.

Преимущества

Действительно, пробежку без движения вперед нельзя назвать полноценным забегом. Лучше подойдет определение — имитация беговых движений.

Однако, польза бега на месте для здоровья организма значительная. Перечислим несколько главных преимуществ.

Низкая интенсивность нагрузки

Чтобы двигаться вперед, необходимости удерживать корпус от разворотов, отталкиваться ногами вперед. Здесь необходимость подобных координационных движений минимальная. Кроме того, отсутствует сопротивление ветра, неровности беговой поверхности.

Поэтому нагрузка организма значительно ниже. Коленные суставы защищены от травматизации, перегруженности, сильных ударов.

Подобная тренировка — эффективный способ подтянуть спортивную форму, увеличить дыхательный объем, укрепить сердечную мышцу:

Эмоциональный комфорт

Бег на месте дома для похудения — морально комфортный вид тренировок.

Часто люди стесняются лишнего веса, боятся выглядеть нелепо среди других спортсменов. Всегда хочется пробежать эффектно перед взглядами прохожих, пронестись быстро, скрывая одышку. Техника очень страдает, начинающий бегун испытывает стресс, теряет мотивацию.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Правильно бежать, игнорируя внешнее несовершенство тела, поможет домашний вид тренировок.

Просто наденьте удобные вещи, старайтесь правильно приземляться, соблюдайте низкую скорость, контролируйте пульс (подробнее рассмотрим ниже).

Доступность

Очень важный плюс домашнего бега — доступность тренировок.

При плохой погоде

Плохая погода (дождь, град, туман, слякоть) перестанет быть препятствием, занятия спортом смогут проходить регулярно.

Зимой многие любители бега забрасывают тренировки из-за сложности экипировки, неудобной трассы, низкой температуры, опасности поскользнуться, получить травму.

Бег на месте решит подобные проблемы. Тренировкам быть всегда!

При недостатке времени

Открывается удобная возможность полностью контролировать свое время, график тренировок. Дома придумывать отговорки, оправдания будет сложнее, а побороть лень — проще!

Покупка абонемента, долгие сборы, необходимость добираться до стадиона — препятствия, которые просто исчезают. Достаточно достать нескользящий каремат (коврик) — и тренировка началась!

Отработка техники

Когда спортсмен бежит вперед, он может выносить ногу вперед, “зачерпывать” землю назад, приземляться пяткой, слишком далеко от корпуса размахивать руками.

Чаще всего подобными ошибками грешат новички, которые стараются бежать быстро, зрелищно, подражая профессиональным спортсменам.

Упражнение “бег на месте” убирает необходимость движения вперед. Человек может быстро научиться приземлять ногу под центр тяжести (таз), опускаться носком/ серединой стопы, держать руки возле корпуса. Затормозить убегание тела вперед поможет упор вытянутыми руками в стену.

Кроме того, бег по пересеченной местности требует повышенной концентрации внимания, чтобы избежать падения через корень дерева, камень, яму. Поэтому голова иногда автоматически наклоняется вниз. Бег на месте учит держать голову прямо.

Экономия денег

Экипировка бегуна (особенно зимняя) состоит из многих элементов.

Три слоя одежды, которая пропускает пар, задерживает тепло, защищает от ветра, осадков + шапка, перчатки, носки, бафф + специальные беговые кошки. Стоимость полной экипировки достаточно высокая.

Сколько одежды потребуется для бега дома зимой? Ровно столько же, сколько летом — майка, шорты, удобные кроссовки.

Недостатки

Возможный вред “статичной” беговой тренировки организму минимален. Однако, имеются некоторые недостатки домашней тренировки.

Низкая интенсивность нагрузки

Является одновременно плюсом и минусом бега дома. Низкая интенсивность нагрузки позволяет поддержать общий тонус организма. Результативность же домашнего “забега” минимальная.

Поднять лактатный порог (ПАНО), максимальное потребление кислорода (МПК), поработать над скоростными характеристиками, бегая дома — практически невозможно.

Лишний вес уходит значительно медленнее. Каждая калория сжигается вдвое дольше, чем при беге трусцой.

Организм быстро адаптируется под определенный уровень нагрузки, прогресс останавливается.

Монотонность

Сложно долго бежать, глядя непрерывно перед собой. Совсем другое дело, когда бежишь мимо красивых пейзажей, оживленного городского движения.

Разнообразить тренировку поможет любимая музыка, записи видео природных пейзажей (подборка Youtube).

Неправильная техника

Бег на месте поможет обучиться правильной технике обычного бега трусцой. Однако, это возможно только, если выполнение домашнего бега сразу технически правильное.

Зачастую новички бегают так:

Перечисленные пункты — распространенная ошибка! Какая же техника считается правильной?

Техника бега

Начинать тренировку нужно, расположив корпус тела ровно. Спина держится прямо, голова смотрит вперед, руки согнуты — локти под углом чуть больше 90 градусов, находятся возле корпуса.

Теперь начинайте маршировать, поднимая колено перед собой, без лишнего фанатизма (10 см от поверхности земли).

Когда тело освоило правильную технику ходьбы, начинайте бежать. Старайтесь обойтись без подпрыгиваний. Уберите захлест голени (такая техника допустима исключительно при выполнении специальных беговых упражнений).

Приземляйтесь передней частью стопы мягко, без “вонзания” пальцев. Иначе есть опасность травмировать голеностопные суставы.

Дышите ровно. Идеально подойдет схема 3:3 (3 шага — вдох, 3 шага — выдох).

Сохраняйте пульс ниже 70% максимального значения. Рассчитать максимальный пульс организма поможет простая формула: 220 — возраст.

Например, при возрасте 45 лет максимальный пульс: 220 — 45 = 175 уд/мин. Тогда 70% будет равняться: 122 — 123 уд/мин.

Разминка перед тренировкой

Даже такая легкая тренировка, как бег на месте для похудения, должна начинаться разминкой. Лучше всего подойдут следующие упражнения:

После бега обязательно уделите время заминке — статическим нагрузкам ног, ягодиц, пресса.

Жиросжигание (таблица)

Мы уже упоминали, что бег на месте дома для похудения — удобный, эффективный метод.

При постепенном повышении длительности тренировок, их кратности, увеличивается скорость жиросжигания. Мы подготовили удобную наглядную таблицу-ориентир:

Какие мышцы работают при беге дома?

Бег на месте задействует те же группы мышц, что бег трусцой:

С помощью специальных упражнений можно увеличить интенсивность тренировки, прибавить нагрузку определенной группы мышц.

Беговые упражнения

Спустя определенное время тренировок, можете дополнить занятия следующими упражнениями.

Бег + поднятие колена

Бегите, сохраняя правильную технику + поднимая колени до уровня больше 90 градусов.

Старайтесь мягко приземляться передней частью стопы.

Бег на месте + поднятие колена — активно задействуют мышцы брюшного пресса, квадрицепс бедра, ускоряют жиросжигание, обмен веществ, повышают выносливость.

Бег + захлест голени

При подобном беге полностью выпрямляйте бедро вдоль туловища, пяткой старайтесь достать ягодичную мышцу.

Захлест голени поможет сильнее нагрузить бицепс бедра, икроножные мышцы, улучшить растяжку квадрицепса.

Можете повысить сложность упражнения, использовав специальные песочные утяжелители конечностей. Помните, усложнять нагрузку важно постепенно!

Заключение

Эффективный, доступный, круглогодичный, экономный, простой, жиросжигающий — такими словами можно описать упражнение — “бег на месте”.

Но каким бы легким ни казалось такое занятие, правильную технику тренировки нужно соблюдать даже здесь.

Бегая дома, оттачиванию техники можно посвятить 100% внимания, ведь здесь отсутствуют зеваки-прохожие, профессиональные спортсмены, чувство стеснения, комплексы.

Требуется только мотивация, свежий воздух в комнате, удобные кроссовки, соблюдение наших рекомендаций.

Помните, пока вы бежите на месте — ваша фигура становится стройнее, лишние килограммы уходят, здоровье организма укрепляется, спортивный дух растет. Бегая всю зиму дома, весной вы сможете уверенно побежать трусцой!

Источник

Бег на месте: польза и техника

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Преимущества бега на месте:

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

Недостатки бега на месте

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Источник