Бег на дальние дистанции развивает что
Что развивает бег на длинные дистанции?
Бег на длинные дистанции развивает у человека, помимо очевидных спортивных навыков вроде мышечной и дыхательной выносливости, также помогает держать себя в тонусе и не давать организму закиснуть.
Что влияет на скорость бега на длинные дистанции?
Скорость человека закладывается в детстве, в возрасте от 7 до 11 лет. Для этого не обязательно заниматься легкой атлетикой, любой вид спорта развивает скоростные качества.
В более старшем возрасте скорость также можно улучшить путем тренировок, однако сделать это гораздо сложнее. На длинных дистанциях на скорость бега влияют следующие факторы:
Чем полезен бег на длинные дистанции?
Как упоминалось выше, бег на длинные дистанции развивает множество качеств и приносит пользу организму. Рассмотрим подробнее плюсы, которые человек получает при регулярных беговых тренировках.
Улучшается циркуляция крови в организме
Строение человеческого организма таково, что большинство капилляров находятся в вертикальном положении. Это препятствует быстрому току крови по ним. Если человек ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, кровь в сосудах застаивается и растягивает стенки. По этой причине сердце не получает достаточного количества кислорода и развивается гипоксия, а также другие сопутствующие заболевания.
Укрепление организма
Беговые тренировки ускоряют обмен веществ. Организм быстрее очищается от вредных и ненужных продуктов, насыщает кровь кислородом и получает заряд энергии. При регулярных занятиях вы почувствуете легкость, как с физической, так и с психологической точки зрения.
Укрепление мышечного корсета
Во время бега задействовано множество групп мышц. Регулярные интенсивные тренировки положительно влияют на рельеф тела и набор мышечной массы. Если совмещать их с правильным питанием, отсутствием вредных привычек и здоровым режимом сна, эффект будет ещё выше.
Положительное влияние на нервную систему
Во время депрессии и плохого настроения многие советуют отвлечься, занявшись спортом или физическими нагрузками. Бег действительно позволяет освежить голову, улучшить концентрацию и разобраться в собственных мыслях. Психологи рекомендуют занятия бегом ленивым людям, которым сложно себя организовать.
Способствует похудению
Одной из самых актуальных проблем 21-го века остается лишний вес. Бег, как и любая кардиотренировка, является хорошим способом сбросить лишние килограммы. За один час интенсивной тренировки человек способен потерять до 800-900 ккал.
Улучшается эффективность работы сердечной мышцы
Во время бега сердце активно качает насыщенную кислородом кровь по всему организму. Кардиотренировки средней нагрузки длительностью 30-40 минут наилучшим образом тренируют сердечную мышцу, позволяя ей приспособиться к экономной и эффективной работе.
Чем может навредить бег на длинные дистанции, какие противопоказания?
Бег имеет свои противопоказания, которые мы рассмотрим ниже.
Как научиться бегать на длинные дистанции?
Показывать хороший результат при беге на длинных дистанциях можно только с помощью регулярных тренировок. Существуют четыре основных метода, с помощью которых можно подготовить организм и качественно улучшить свои результаты.
Подробнее про бег для новичков читайте в статье Как начать бегать.
Техника бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции требует от спортсмена серьезного уровня физической подготовки, хорошей выносливости и знания основных принципов техники бега, о которых подробно написано ниже.
В целом, бег можно разделить на три стадии:
Техника бега крайне важна, она позволяет не расходовать силы впустую и избежать травм.
Правильная постановка ног
Существует три варианта постановки ног при их соприкосновении с землей:
Постановка ног подбирается индивидуально, в зависимости от антропометрических данных и удобства.
Техника дыхания
Бег на длинные дистанции требует правильной техники дыхания. Рекомендуется вдыхать полной грудью, задействуя диафрагму. Темп дыхания по мере прохождения дистанции должен быть равномерным.
Во время дыхания старайтесь задействовать живот: на вдохе он должен выпячиваться вперед, а на выдохе возвращаться обратно.
Помните важное правило – выдох всегда должен быть короче вдоха.
Лучшая система дыхания при беге на длинные дистанции, это вдох на два шага и выдох на четыре.
Положение тела и движение рук
Во время бега на длинные дистанции ваше туловище должно практически всегда находиться в одном положении. Спина прямая, чуть наклонена вперед под углом около 5 градусов. Это нужно для придания телу инерции движения.
Голова во время дистанции должна смотреть исключительно вперед (если бег идет не по пересеченной местности), не должна вращаться и опрокидываться.
Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с шагами ног. Локти должны смотреть во внешнюю сторону. Если двигать руками правильно, это придаст вам ускорение и увеличит частоту шага.
Движение – это жизнь. Бег хорошо помогает организму человека, делая его сильнее, выносливее, быстрее и сосредоточеннее. Надеемся, наш материал был вам полезен и вы узнали что развивает бег на длинные дистанции, а также приняли к сведению рекомендации по тренировкам.
Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника
Бег на длинные дистанции в последнее время приобрел массовый характер. Он развивает приверженность к здоровому образу жизни и является лучшим видом кардио-тренировок.
Польза и вред бега на длинные дистанции
Здоровье и физическая форма людей, занимающихся бегом значительно лучше, чем у тех, которые ведут статичный образ жизни.
Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость и выносливость
Положительное влияние бега выражается в следующих факторах:
Для здорового организма физические нагрузки полезны, но при наличии заболеваний к ним нужно относиться осторожно. Перед тем, как начать заниматься спортом, лучше получить консультацию у врача.
Бег на длинные дистанции может негативно отразиться на организме, так как он увеличивает нагрузку на следующие органы человека:
Длинная дистанция – это сколько метров, километров?
Длинной дистанцией принято считать забег, протяженностью более 3000 м. Это расстояние является классическим, но существуют и иные дистанции, протяженностью от 15 до 30 км. Марафоном принято называть забеги на 11 и 41 км, которые проводятся исключительно на шоссейном покрытии.
Бег на длинные дистанции развивает выносливость и является одной из дисциплин летних Олимпийских игр.
Что развивает бег на длинные дистанции?
Не вызывает сомнений тот факт, что бег является лучшим и самым эффективным упражнением для кардио тренировок. Он оказывает положительное влияние на улучшение функций всех органов человека.
Быстрота, выносливость, гибкость, ловкость
Все эти качества относятся к людям, которые регулярно занимаются бегом на длинные дистанции.
Начальные формы указанных комплексов функциональных свойств человеческого организма приобретаются при регулярных физических нагрузках и увеличиваются параллельно протяженности занятиям спортом.
Сердце, сосуды
Несмотря на то, что сердце наиболее натренированная мышца человеческого организма, она тоже нуждается в постоянных тренировках для поддержания тонуса. Люди, в жизни которых есть место для спорта и бега, меньше склонны к появлению инфарктов (инсультов) и других заболеваний сердца.
Легкие
При интенсивном дыхании, характерном для бега на длинные дистанции, увеличивается альвеол легких, в результате чего изменяется ритм дыхания. В ходе длительной пробежки в организме возникает долг кислорода, который интенсивно компенсируется после завершения пробежки. Посредством этого развивается структура капилляров легких и стимулируется их работа.
Печень, кишечник
При беговых нагрузках в печени запускаются процессы регенерации и обновления клеток. Во время интенсивного дыхания происходит сокращение стенок диафрагмы, которая оказывает давление на печень, раздражая ее.
В это же время происходит стимулирование стен кишечника, обусловленное одновременным его раздражением и поднятием общей температуры тела. Это способствует ускорению метаболизма и выведению продуктов жизнедеятельности.
Обмен веществ, жиросжигание
Бег на длинные дистанции развивает кратковременный дефицит энергии, который компенсируется липолизом (расщеплением жиров). Первые 30 минут после начала физической нагрузки, организм избавляется от запасов глюкозы, только потом начинается расщепление жиров. Поэтому бег на длинные дистанции особенно хорошо использовать в целях похудения.
Длительный бег способствует ускорению обмена веществ, что так же способствует снижению веса.
Кроме физиологических аспектов бег помогает развить и морально–волевые качества, такие как:
Для достижения лучших результатов бегать на длинные дистанции лучше в компании. Это будет лучше и с точки зрения мотивации друг друга, а также из соображений безопасности.
Техника бега на длинные дистанции
Спортсмены, бегающие на больше дистанции (от 3000 м) называются стайерами, отсюда и сам бег на длинные дистанции называется стайерским. Он требует от участника забега высокого уровня развития общефизической выносливости и владение основными принципами техники бега.
Бег на длинные дистанции включает в себя 3 стадии, которые и являются главными элементами техники:
| Название стадии | Техника выполнения |
| Старт и стартовый разгон | На этой стадии бегуны стартуют и начинают разбег. Самая высокая скорость бывает именно на этом отрезке стартового разгона, длина которого составляет от 60 до 80 метров. Дальнейшая скорость прохождения дистанции должна быть меньше стартовой. Участники стараются занять максимально удобные для себя позиции в лидирующей группе (для последующего навязывания борьбы), либо экономят силы и смещаются во вторую группу преследователей. |
| Бег по дистанции | Основной характеристикой этого этапа является ровный темп бега с постоянно меняющимися лидерами. Спортсмены дают отдыхать друг другу, уступая первые позиции, не отрываясь друг от друга. Крайне редко участник забега, который лидировал после 1 этапа приходит на финиш тоже первым. Размер шага при беге колеблется от 110 до 160 см и зависит от роста спортсмена. На марафонских дистанциях длина шага уменьшается. |
| Финиширование | Приблизительно за 40 метров до конца прохождения дистанции начинается стадия финиширования. Лидирующая группа спортсменов ускоряется, включая около 80% запасов сил. В этот момент происходит перестройка и смена лидеров, которая наиболее активно проявляется на последних 50 м дистанции. Именно на этом отрезке все спортсмены переходят на финишное усиление, которое называется спурт. |
Подготовка к длительному забегу
Бег на длинные дистанции состоит из 4 методов тренировки. Такая подготовка поэтапно развивает скоростно-силовые качества спортсмена, необходимые для бега на дистанции свыше 3000 м. Нагрузка распределена на отрезки времени (дни, недели), что позволяет без перегрузок, планово, подготовиться к забегу.
Правильная постановка ног
Способ постановки ног при беге на длинные дистанции вызывает много споров и обсуждений. Единого мнения на этот счет нет.
Принято различать 3 варианта постановки ног при приземлении:
Ни один из способов нельзя назвать техникой как таковой, так как она подразумевает комплекс однообразных цикличных биомеханических движений. Спортсмен, в зависимости от своих антропометрических показателей, индивидуально подбирает стиль соприкосновения стопы с землей.
Правильное положение туловища, движение рук
Бег на длинные дистанции подразумевает минимальное движение туловища во время бега. Спина находится в прямом положении, но наклонена вперед под углом в 5-7°. Это необходимо, чтобы придать телу инерцию для движения вперед и сохранить скорость с меньшими усилиями.
В ходе прохождения дистанции надо ограничить движение головы с целью сосредоточения. Повороты и запрокидывание головы следует исключить. У большинства профессиональных спортсменов развито периферическое зрение, которое позволяет не отвлекаться на раздражители.
Бег на длинные дистанции развивает не только мышцы ног, руки во время тренировки также активно задействованы. Для эффективного использования рук, их нужно согнуть в локте и двигать параллельно телу, локтем во внешнюю сторону. При правильной технике руки придают ускорение, увеличивая частоту шага.
Техника дыхания
При беге на большие дистанции важно дышать полной грудью, чтобы полностью задействовать диафрагму. Ритм дыхания должен быть однообразным и не сбивчивым.
Оптимально задействовать живот: на вдохе он должен выдаваться вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выдох (возможен через рот) должен быть короче вдоха. Самая подходящая схема дыхания для длительного забега: 2 шага – вдох, 4 шага – полный выдох.
Психологический настрой
Накануне важного забега на длинное расстояние лучше оградить себя от возможных стрессовых ситуаций, уделить время моральной и психологической подготовке.
Важно следовать 4 постулатам, которые психологи приписывают бегу:
Основные ошибки
Игнорирование элементарных правил и техники бега на длинные дистанции приводит к снижению результативности и оставлению лидирующих позиций.
Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:
Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.
Как часто можно бегать на большие дистанции?
При хорошей натренированности организма ограничений по расстоянию и частоте не имеется. Новичкам и любителям рекомендовано увеличивать дистанцию постепенно, давая организму привыкнуть к возрастающей нагрузке.
Бег на длинные дистанции помогает организму запустить функцию самостоятельного очищения. Он развивает процесс аутофагии (удаление дисфункциональных компонентов), при котором клетки крови начинают выводить ненужный материал, способный навредить организму.
Это могут быть отмершие части мембраны, вирусы и бактерии, части не распавшихся белков. Весь ненужный материал, при воздействии на организм физических нагрузок, сжигается, превращаясь в необходимую энергию.
Видео об основах бега для начинающих
Как правильно бегать:
Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника
Бег на длинные дистанции в последнее время приобрел массовый характер. Он развивает приверженность к здоровому образу жизни и является лучшим видом кардио-тренировок.
Польза и вред бега на длинные дистанции
Здоровье и физическая форма людей, занимающихся бегом значительно лучше, чем у тех, которые ведут статичный образ жизни.
Положительное влияние бега выражается в следующих факторах:
Для здорового организма физические нагрузки полезны, но при наличии заболеваний к ним нужно относиться осторожно. Перед тем, как начать заниматься спортом, лучше получить консультацию у врача.
Бег на длинные дистанции может негативно отразиться на организме, так как он увеличивает нагрузку на следующие органы человека:
Длинная дистанция – это сколько метров, километров?
Длинной дистанцией принято считать забег, протяженностью более 3000 м. Это расстояние является классическим, но существуют и иные дистанции, протяженностью от 15 до 30 км. Марафоном принято называть забеги на 11 и 41 км, которые проводятся исключительно на шоссейном покрытии.
Бег на длинные дистанции развивает выносливость и является одной из дисциплин летних Олимпийских игр.
Что развивает бег на длинные дистанции?
Не вызывает сомнений тот факт, что бег является лучшим и самым эффективным упражнением для кардио тренировок. Он оказывает положительное влияние на улучшение функций всех органов человека.
Быстрота, выносливость, гибкость, ловкость
Все эти качества относятся к людям, которые регулярно занимаются бегом на длинные дистанции.
Начальные формы указанных комплексов функциональных свойств человеческого организма приобретаются при регулярных физических нагрузках и увеличиваются параллельно протяженности занятиям спортом.
Сердце, сосуды
Несмотря на то, что сердце наиболее натренированная мышца человеческого организма, она тоже нуждается в постоянных тренировках для поддержания тонуса. Люди, в жизни которых есть место для спорта и бега, меньше склонны к появлению инфарктов (инсультов) и других заболеваний сердца.
Легкие
При интенсивном дыхании, характерном для бега на длинные дистанции, увеличивается альвеол легких, в результате чего изменяется ритм дыхания. В ходе длительной пробежки в организме возникает долг кислорода, который интенсивно компенсируется после завершения пробежки. Посредством этого развивается структура капилляров легких и стимулируется их работа.
Печень, кишечник
При беговых нагрузках в печени запускаются процессы регенерации и обновления клеток. Во время интенсивного дыхания происходит сокращение стенок диафрагмы, которая оказывает давление на печень, раздражая ее.
В это же время происходит стимулирование стен кишечника, обусловленное одновременным его раздражением и поднятием общей температуры тела. Это способствует ускорению метаболизма и выведению продуктов жизнедеятельности.
Обмен веществ, жиросжигание
Бег на длинные дистанции развивает кратковременный дефицит энергии, который компенсируется липолизом (расщеплением жиров). Первые 30 минут после начала физической нагрузки, организм избавляется от запасов глюкозы, только потом начинается расщепление жиров. Поэтому бег на длинные дистанции особенно хорошо использовать в целях похудения.
Длительный бег способствует ускорению обмена веществ, что так же способствует снижению веса.
Кроме физиологических аспектов бег помогает развить и морально–волевые качества, такие как:
Для достижения лучших результатов бегать на длинные дистанции лучше в компании. Это будет лучше и с точки зрения мотивации друг друга, а также из соображений безопасности.
Техника бега на длинные дистанции
Спортсмены, бегающие на больше дистанции (от 3000 м) называются стайерами, отсюда и сам бег на длинные дистанции называется стайерским. Он требует от участника забега высокого уровня развития общефизической выносливости и владение основными принципами техники бега.
Бег на длинные дистанции включает в себя 3 стадии, которые и являются главными элементами техники:
| Название стадии | Техника выполнения |
| Старт и стартовый разгон | На этой стадии бегуны стартуют и начинают разбег. Самая высокая скорость бывает именно на этом отрезке стартового разгона, длина которого составляет от 60 до 80 метров. Дальнейшая скорость прохождения дистанции должна быть меньше стартовой. Участники стараются занять максимально удобные для себя позиции в лидирующей группе (для последующего навязывания борьбы), либо экономят силы и смещаются во вторую группу преследователей. |
| Бег по дистанции | Основной характеристикой этого этапа является ровный темп бега с постоянно меняющимися лидерами. Спортсмены дают отдыхать друг другу, уступая первые позиции, не отрываясь друг от друга. Крайне редко участник забега, который лидировал после 1 этапа приходит на финиш тоже первым. Размер шага при беге колеблется от 110 до 160 см и зависит от роста спортсмена. На марафонских дистанциях длина шага уменьшается. |
| Финиширование | Приблизительно за 40 метров до конца прохождения дистанции начинается стадия финиширования. Лидирующая группа спортсменов ускоряется, включая около 80% запасов сил. В этот момент происходит перестройка и смена лидеров, которая наиболее активно проявляется на последних 50 м дистанции. Именно на этом отрезке все спортсмены переходят на финишное усиление, которое называется спурт. |
Подготовка к длительному забегу
Бег на длинные дистанции состоит из 4 методов тренировки. Такая подготовка поэтапно развивает скоростно-силовые качества спортсмена, необходимые для бега на дистанции свыше 3000 м. Нагрузка распределена на отрезки времени (дни, недели), что позволяет без перегрузок, планово, подготовиться к забегу.
Правильная постановка ног
Способ постановки ног при беге на длинные дистанции вызывает много споров и обсуждений. Единого мнения на этот счет нет.
Принято различать 3 варианта постановки ног при приземлении:
Ни один из способов нельзя назвать техникой как таковой, так как она подразумевает комплекс однообразных цикличных биомеханических движений. Спортсмен, в зависимости от своих антропометрических показателей, индивидуально подбирает стиль соприкосновения стопы с землей.
Правильное положение туловища, движение рук
Бег на длинные дистанции подразумевает минимальное движение туловища во время бега. Спина находится в прямом положении, но наклонена вперед под углом в 5-7°. Это необходимо, чтобы придать телу инерцию для движения вперед и сохранить скорость с меньшими усилиями.
В ходе прохождения дистанции надо ограничить движение головы с целью сосредоточения. Повороты и запрокидывание головы следует исключить. У большинства профессиональных спортсменов развито периферическое зрение, которое позволяет не отвлекаться на раздражители.
Бег на длинные дистанции развивает не только мышцы ног, руки во время тренировки также активно задействованы. Для эффективного использования рук, их нужно согнуть в локте и двигать параллельно телу, локтем во внешнюю сторону. При правильной технике руки придают ускорение, увеличивая частоту шага.
Техника дыхания
При беге на большие дистанции важно дышать полной грудью, чтобы полностью задействовать диафрагму. Ритм дыхания должен быть однообразным и не сбивчивым.
Оптимально задействовать живот: на вдохе он должен выдаваться вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выдох (возможен через рот) должен быть короче вдоха. Самая подходящая схема дыхания для длительного забега: 2 шага – вдох, 4 шага – полный выдох.
Психологический настрой
Накануне важного забега на длинное расстояние лучше оградить себя от возможных стрессовых ситуаций, уделить время моральной и психологической подготовке.
Важно следовать 4 постулатам, которые психологи приписывают бегу:
Основные ошибки
Игнорирование элементарных правил и техники бега на длинные дистанции приводит к снижению результативности и оставлению лидирующих позиций.
Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:
Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.
Как часто можно бегать на большие дистанции?
При хорошей натренированности организма ограничений по расстоянию и частоте не имеется. Новичкам и любителям рекомендовано увеличивать дистанцию постепенно, давая организму привыкнуть к возрастающей нагрузке.
Бег на длинные дистанции помогает организму запустить функцию самостоятельного очищения. Он развивает процесс аутофагии (удаление дисфункциональных компонентов), при котором клетки крови начинают выводить ненужный материал, способный навредить организму.
Это могут быть отмершие части мембраны, вирусы и бактерии, части не распавшихся белков. Весь ненужный материал, при воздействии на организм физических нагрузок, сжигается, превращаясь в необходимую энергию.