Атлетическая гимнастика что входит
Атлетическая гимнастика
Атлетическая гимнастика — это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей «ими пользоваться». Атлетическая гимнастика — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.
Атлетическая гимнастика предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее.
Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.
В практике имеется большое количество различных методических пособий, использующих термин «атлетическая гимнастика» в широком понимании как комплексы силовых упражнений, но не определяющих их в качестве вида гимнастики. Между тем, на поверку оказывается, что именно к атлетической гимнастике как одному из видов оздоровления они имеют лишь косвенное отношение. Поэтому и надо уточнить значения слов: «атлетизм», «атлет» и «атлетическая гимнастика».
Атлетическая гимнастика берет свои начала в древнем мире. Однако в нашей стране из-за различных «методических перекосов», приводивших к одностороннему воздействию лишь на силовую сферу занимающихся, некоторому «не слишком здоровому» восприятию гипертрофированных фигур, а также «политизирования» силовых упражнений атлетов как проводников «чуждых идеологий», официально — на Всесоюзной научной конференции атлетическая гимнастика была признана одним из общеразвивающих видов лишь в 1968 г. Была подтверждена целесообразность выделения ее как вида самостоятельного, имеющего «благородные цели» и решающего круг жизненно важных задач. Высокая значимость атлетической гимнастики проверена временем, хотя постоянно в ней происходит неантагонистическое проникновение друг в друга оздоровительных и спортивных мотивов.
Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют боди-билдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.
Боди-билдинг — система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой. Состязательность — одна из главных черт боди-билдинга: на различных конкурсах и, в основном, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие боди-билдеры, которым присваиваются звонкие звания «мистер Америка», «мистер Универсум» и т.п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается «силовая гармоничность». Соответственно такой цели тренировки строится достаточно специфическая система, включающая упражнения для наращивания объемов мышц, другие упражнения — для построения рельефа мускулатуры; упражнения выполняются в соответствии со специально разработанной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера или, в иной транскрипции — Вейдера — имеет 28 основных принципов построения силовой тренировки) и с достаточно четкой периодизацией подготовки к состязаниям.
Культуризм отождествляют с боди-билдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила. Возможно, если оценивать его по доступным источникам литературы, культуризм был первым этапом в развитии боди-билдинга, его прародителем. Однако, весьма существенная деталь не может поставить между ними знак равенства: занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела, поэтому в культуризме и проводятся лишь конкурсы, в которых (это тоже имеет право на существование) оцениваются «самая широкая спина», «самые объемные бедра или шея». Однако в целом именно боди-билдинг можно было бы назвать культуризмом, но не включать в это понятие так называемую силовую подкачку отдельных групп мышц.
Пауэрлифтинг — вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений — «силовом троеборье»: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед. Соответственно таким задачам применяются специальные упражнения, обеспечивающие, в отличие от боди-билдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях.
Армрестлинг — силовое единоборство на руках («кто кого перетянет»), — проводится в положении сидя на стуле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Борьба проводится одной и другой рукой, поэтому борцы должны обладать достаточно симметричным развитием силы лево- и правосторонних мышц. Несмотря на то, что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазового пояса и ног. Поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достигается применением специальной системы силовых упражнений.
Для названных четырех видов атлетизма весьма важное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений — чему атлеты посвящают особое внимание.
Несмотря на своеобразие показанных выше форм силовой тренировки, их объединяет наличие узких задач, локальная направленность силовых проявлений, ограниченность общего физического и функционального воздействия и потенциальная травмоопасность.
Атлетическая гимнастика
Атлетическая гимнастика (атлетизм) — это вид двигательной активности, целью которой является оздоровление организма, развитие силовых качеств и коррекцию телосложения человека. Таким образом, атлетическая гимнастика позволяет эффективно развивать не только внешнюю форму тела человека, но и мышечную силу.
Атлетическая гимнастика — один из наиболее доступных видов двигательной активности, и помимо специально оборудованных тренажёрных залов им можно заниматься даже в домашних условиях. Заниматься атлетической гимнастикой может здоровая молодёжь с достаточным уровнем ОФП и развития основных двигательных качеств.
Направления атлетической гимнастики
В зависимости от цели атлетическая гимнастика подразделяется на оздоровительную и спортивную. Оздоровительное и профессиональное направление атлетической гимнастики является наиболее пригодным для самостоятельных и организованных занятий.
В качестве оздоровления и приведения тела в форму выделяют такие направления:
Как силовой вид спорта, атлетическая гимнастика содержит следующие спортивные направления:
Упражнения в атлетической гимнастике
При подборе силовых упражнений необходимо учитывать пол, возраст, индивидуальные возможности организма, тип телосложения. При выполнении силовых упражнений стараются охватывать все основные группы мышц, использовать различные режимы мышечной работы и их сочетания. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
В тренировке по атлетической гимнастике помимо силовых упражнений следует использовать упражнения, связанные с развитием таких важных двигательных качеств, как быстрота, ловкость, выносливость, гибкость. Например, на одном занятии могут выполняться упражнения для развития силы мышц пояса верхних конечностей (на гимнастических снарядах), быстроты (легкоатлетические упражнения, акробатика), ловкости (исполнение относительно сложных гимнастических движений), гибкости (стретчинг).
Занятия атлетической гимнастикой должны обязательно дополняться утренней гимнастикой, включающей в основном упражнения циклического характера и на гибкость.
Планирование тренировки
Наибольшую эффективность от занятий атлетической гимнастикой можно получить при соблюдении режима питания, распорядка дня, личной гигиены и полноценного отдыха.
Целесообразно тренироваться днём или вечером, но не позднее чем за 1,5 — 2 ч до сна и не ранее чем через 1 — 1,5 ч после еды. Количество тренировок в неделю может быть 2 — 4, с чередованием занятий в зале, бассейне, на стадионе.
Методическое пособие на тему: «Атлетическая гимнастика»
Государственное Бюджетное образовательное учреждение
Новокузнецкий техникум строительных технологий и сферы обслуживания
Методическое пособие на тему:
Автор: преподаватель Физической культуры
Пояснительная записка…………………………………………………. 2
Питание в процессе занятий атлетической гимнастикой……………. 7
Мышцы рук………………………………………………………………10
Мышцы плечевого пояса………………………………………………..15
Мышцы груди……………………………………………………………19
Мышцы пресса…………………………………………………………. 22
Мышцы спины…………………………………………………………. 24
Мышцы ног………………………………………………………………26
Приложение……………………………………………………………. 29
Литература……………………………………………………………….33
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Атлетическая гимнастика, система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.).
Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо.
Система упражнений тренирует сердечно- сосудистую и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением.
Упражнения с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска. Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.
В данном методическом пособии отражены важные вопросы о том, как правильно проводить первые тренировки, как определить объем нагрузки, как правильно питаться в процессе занятий, помимо этого предлагается комплекс упражнений для различных групп мышц.
Методическое пособие с успехом может использоваться как начинающими атлетами, так и лицами со средним опытом занятий атлетизмом оно позволяет подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах, успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями. Так же данное методическое пособие может быть рекомендовано в качестве факультативных занятий или кружковой работы в общеобразовательных и специальных учебных заведениях.
Обязательно при выполнении упражнений дышать. Вдох делается на расширение грудной клетки, на 75 % от нормального дыхания.
В жиме лежа перед началом движения штанги вниз слегка как бы подбросьте ее на руках.
Если штанга поднимается очень тяжело, попробуйте или поднять сначала ту сторону грифа, где рука сильнее (правую или левую), затем другую сторону, или сместить штангу к голове (в работу включатся трицепсы), или к животу (включаются дельты), или слегка подняться на мост (включатся широчайшие). На многих соревнованиях вес, поднятый даже на легком мосту, не засчитывается.
Одним из важных моментов в тренировках атлета является правильное положение спины: на время выполнения всего упражнения спина должна быть выпрямлена и лучше, если будет слегка прогнута в поясничном отделе позвоночника. Эта необходимость объясняется тем, что поясничный отдел позвоночника выполняет опорную функцию, и при поднятии даже небольших отягощений испытывает значительные механические нагрузки, тем более при согнутой спине или наклоненном туловище.
Правильное положение спины сохраняет большую жесткость туловища, уменьшает потери усилий, при поднятии тяжестей, чем способствует предупреждению спинных травм. Правильное положение спины необходимо сохранять при выполнении упражнений не только со штангой (тяг, приседаний, подъемов штанги), но и различных упражнений с другими снарядами (гирь, гантелей).
Самое главное в начальных тренировках это:
Гимнастика
Бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг, армрестлинг — виды атлетической гимнастики
Атлетическая гимнастика — силовой вид спорта, который имеет несколько видов, один из которых существует под более известным названием бодибилдинг. Атлетическая гимнастика – это комплекс упражнений для развития силы, ловкости и гибкости, хотя, конечно, на первом месте в этом виде спорта — сила. Заниматься атлетической гимнастикой могут мужчины и женщины разных возрастов, имеющих любой уровень физической подготовки. Единственное условие – отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот вид спорта следует рассматривать, как неотъемлемое составляющее физической культуры и возможность восстановления организма после болезни или после длительного периода малоподвижности.
Характеристика
Очень часто периодические издания смешивают понятия «Атлетическая гимнастика» и «Атлетизм» или подменяют одно значение другим.
Атлетизм – спортивное направление, целью которого является достижение максимального уровня силы человека.
В зависимости от систем тренировок, есть такое деление атлетической гимнастики на виды:
Бодибилдинг – дословно с английского языка переводится как «строительство тела», представляет собой комплекс силовых движений, направленных на проработку всех групп мышц, для придания мускулам рельефности. Состязания бодибилдеров направлены на оценку эстетической красоты, гармоничности развития опорно-двигательного аппарата.
Культуризм, очень часто путают с бодибилдингом, его кардинальное отличие заключается в том, что он направлен на наращивание определенных групп мускулов, они могут значительно увеличиться в объеме, но не быть пропорциональными по размеру относительно других мышц. Например у культуриста могут быть накачанные руки и плечи, но в то же время худые ноги, бодибилдеры стараются все мышцы накачать пропорционально.
Пауэрлифтинг – развивает предельные силовые показатели в трех видах упражнений: жим штанги лежа, становая тяга, приседание со штангой на плечах. Его отличие от бодибилдинга и культуризма заключается в достижении максимума результата в движении, а не в статическом напряжении мышц.
Армреслингом называется силовой поединок на руках, из положения сидя. При этом участвует одна рука, другой рукой боец держится за специальное крепление. Победителем признается тот, кому удается положить руку противника тыльной стороной на ровную поверхность. Соревнования проводятся поочередно обеими руками. Для достижения значительных результатов в этом единоборстве спортсмен должен развивать мускулы верхнего плечевого пояса, спины, тазового пояса и ног.
Анаэробные тренировки в атлетической гимнастике развивают все группы мышц опорно-двигательного аппарата. Кроме того, человек обретает навыки перемещения собственного тела при выполнении разной силовой работы, что имеет важное значение в повседневной жизни.
Виды упражнений
Все упражнения в атлетической гимнастике делятся на следующие группы:
Также широко используются вспомогательные физические упражнения для развития гибкости, ловкости, быстроты, основанные на растягивании и расслаблении мышц.
Базовые элементы
Рассмотрим базовые элементы таких силовых занятий:
Аэробный — один подход реализуется определенное количество движений одинакового характера.
Анаэробный — разновидность тренировки по принципу — чем больше нагрузка, тем меньшее количество повторений требуется выполнять. При этом незначительными, но длительными нагрузками развивается выносливость спортсмена, а большими нагрузками добиваются роста мышечных волокон.
Особое место в упражнениях данного вида спорта отведено движениям при предельном напряжении некоторых групп мышц, которые гимнаст выполняет в режиме статического напряжения (осторожно, опасно для сердечно-сосудистой системы). Именно такие элементы повышают эффективность силовой тренировки.
Тренировка состоит из трех этапов:
Разминка занимает обычно несколько минут и состоит из движений для разогрева мускулов. Во время разминки бегают, отжимаются, прыгают со скакалкою, выполняют упражнения по растяжке мышц.
Основную часть составляют силовые упражнения подобранные с учетом уровня тренированности спортсмена.
Заключительные движения направлены на постепенное расслабление мышц, обычно это ходьба или плавание.
Организация тренировок
Условия эффективной организации анаэробных тренировок:
При выполнении комплекса упражнений, направленных на преодоление внешнего сопротивления, важно не перегружать себя, иначе тренировки могут отрицательно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма.
Атлетическая гимнастика
Общая характеристика системы «Атлетическая гимнастика», ее структура и основные этапы реализации, принципы и оценка эффективности. Способы и подходы к организации занятий. Примерные комплексы упражнений, их содержание и разрешаемые физические проблемы.
1. Общая характеристика системы «Атлетическая гимнастика»
Всестороннее развитие личности, овладение студентами высшего учебного заведения основами физической культуры, слагаемыми которой, являются: крепкое здоровье, хорошее физическое развитие, оптимальный уровень двигательных способностей, знания и навыки в области физической культуры.
Данная программа основана на обобщении многолетнего опыта проведения занятий по атлетической гимнастике. Своеобразие настоящей программы заключается в том, что она позволяет использовать атлетическую гимнастику, как прекрасное средство физического воспитания, на занятиях физической культуры в оздоровительных группах высших учебных заведениях.
Программа позволяет последовательно решать основные задачи физического воспитания:
— укрепляет здоровье и повышает работоспособность студентов;
— формирует правильную осанку и хорошо развитую мускулатуру;
— воспитывает сознательное отношение к своему здоровью и, как следствие этого, к урокам физической культуры;
— помогает приобрести важные знания в области гигиены и диетологии, методики спортивной тренировки;
— повышает уровень физической подготовки студентов и помогает им в подготовке к сдаче учебных нормативов;
— позволяет занимающимся атлетической гимнастикой в полной мере раскрыть их генетические возможности.
Эта программа является составной частью комплексной программы физического воспитания вуза.
Развитие двигательных качеств является одной из основных задач по физическому воспитанию. Большинство учебных нормативов связано с развитием силовой выносливости (подтягивание на перекладине сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях, лазанье по канату, поднимание туловища из и. п. лежа на спине и т.д.) или скоростно-силовых качеств (бег 30, 60, 100 метров, метание мяча, прыжки в высоту или длину).
Процесс развития силы протекает медленно. За неделю или месяц задачу по повышению уровня развития силовых качеств не решить, требуется время. Решается эта задача поэтапно, на протяжении ряда лет. Одним из средств физического воспитания, позволяющим в полной мере выполнить поставленные цели, является атлетическая гимнастика.
Атлетическая гимнастика или тренировки с отягощениями (упражнения на тренажерах со штангой или гантелями) является прекрасным средством физического развития молодежи. Атлетическая гимнастика является неотъемлемой частью силовой подготовки во многих видах спорта. Все большую популярность приобретает атлетическая гимнастика в учебном процессе по физическому воспитанию высших учебных заведениях.
Программа представляет собой методическое пособие по проведению занятий по атлетической гимнастике на уроках физической культуры и тренировок во внеурочное время студентов физкультурно-оздоровительных групп.
Важнейшими требованиями при организации и проведении занятий по атлетической гимнастике являются следующие:
— соблюдение правил техники безопасности и поведения в тренажерном зале
— постоянный контроль над самочувствием занимающихся атлетической гимнастикой;
— заранее продуманный порядок прохождения всех запланированных тренажеров и снарядов.
Правильный подбор веса также имеет большое значение при профилактике травматизма. Из-за чрезмерного, неадекватного физической подготовленности, веса могут произойти травмы мышц и связочно-суставного аппарата.
Утомление или переутомление, наступившее во время занятий, может служить причиной травматизма. При появлении у занимающихся таких признаков, как слабость, тошнота, бледность, нарушение координации движения, следует немедленно прекратить выполнение упражнений. Преподаватель физической культуры или тренер по атлетической гимнастике должны научить занимающихся атлетической гимнастикой, как по объективным и субъективным факторам определить свое физическое состояние.
Занятия физической культуры по атлетической гимнастике должны быть организованы в оборудованном под тренажерный зал помещении. Для удобства проведения занятий всё оборудование в тренажёрном зале должно располагается по группам или секторам (сектор для работы с гантелями, комплекс тренажеров для мышц ног и т.д.). Наличие в тренажерном зале зеркал значительно повышает эффективность при работе над техникой выполнения упражнений. Все занятия, как правило, проводятся под музыку, что положительно влияет на психоэмоциональный тонус занимающихся атлетической гимнастикой студентов.
В начале занятия, после разминки, прорабатываются крупные группы мышц (ноги, спина, грудь). Затем прорабатываются малые группы мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья, мышцы голени и шеи). Мышцы брюшного «пресса», как правило, прорабатываются на каждом тренировочном занятии. В зависимости от поставленных задач их можно прорабатывать как в начале, так и в конце занятия.
В ходе тренировочного занятия мышечные волокна получают микроповреждения. Этим и объясняется боль в мышцах на второй и третий день после тренировочного занятия («запаздывающая» боль). Болезненные ощущения чаще всего возникают не в результате многократного поднимания веса, а в результате его медленного опускания (так называемые «негативные» повторения). Именно в процессе восстановления этих повреждений и происходит рост мышечной ткани. Существенный рост возможен только в течение продолжительного отрезка времени. Восстановление обеспечивается в условиях адекватного питания, достаточного сна и активного отдыха. Если в процессе тренировочного занятия возникла «запаздывающая» боль, то не нужно прорабатывать «больную» группу мышц до ее полного восстановления или работать над ней только с минимальной нагрузкой.
При занятиях атлетической гимнастикой применяются три основных метода спортивной тренировки:
Каждый подход выполняется до «упора» (до полного мышечного «отказа»). После выполнения одного упражнения переходят к следующему. Для более глубокой и детальной проработки используют от трёх до пяти упражнений на одну мышечную группу. Исходя из вышесказанного, комплекс упражнений для грудных мышц и плечевого пояса будет выглядеть следующим образом:
Термины, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой.
2. Основные принципы и способы построения занятий по атлетической гимнастике
атлетический упражнение гимнастика физический
Занятия по атлетической гимнастике органично сочетаются с проведением занятий по другим разделам учебной программы.
Жим штанги, лёжа широким хватом: 12, 10, 8 раз.
Жим штанги, лёжа под углом: 12, 10, 8 раз.
Разводы гантелей лёжа: 15, 12, 10 раз.
Сведения рук на блочной машине: 15, 12, 10 раз.
Мышцы спины (широчайшие)
Подтягивания к груди средним хватом: 3 подхода до предела.
Тяга на верхнем блоке к груди средним хватом: 12,10,8 раз.
Тяга за голову широким хватом: 12,10,8 раз.
Тяга гантелей к животу стоя в наклоне:
Плечи (дельтовидные мышцы)
Жим из-за головы широким хватом: 12,10,8 раз.
Жим гантелей сидя (стоя): 12,10,8 раз.
Подъём гантелей в стороны: 15,12,10 раз
Тяга штанги к подбородку узким хватом:
Мышцы ног и низа спины
Жим ногами лёжа: 20,15,10 раз.
Приседания со штангой на плечах: 15,12,10 раз.
Разгибания ног сидя: 15,12,10 раз.
Наклоны со штангой на плечах: 12,10,8 раз.
Сгибания ног лёжа: 15,12,10 раз.
Голень в станке сидя: 20,15,10 раз.
Голень в станке стоя: 10,15,10 раз.
«Скручивания» на верхнем блоке: 3х20 раз.
Подъёмы туловища на наклонной скамье: 3х20 раз.
Подъёмы согнутых ног в висе: 3х20 раз.
Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях: 3х20 раз.
Мышцы рук (бицепсы и трицепсы)
Сгибания рук со штангой: 12,10,8 раз.
Сгибания рук со штангой хватом сверху: 12,10,8 раз.
Сгибания рук в тренажере Скотта: 12,10,8 раз.
Сгибания рук с гантелями стоя (сидя): 15,12,10 раз.
Жим на верхнем блоке: 15,12,10 раз.
Жим штанги, лёжа узким хватом: 12,10,8 раз.
Разгибания руки с гантелью из-за головы:
Жим на верхнем блоке обратным хватом: 15,12,10 раз.
Сгибания рук в лучезапястных суставах: хватом сверху: 15,12,10 раз.
Сгибания рук в лучезапястных суставах хватом снизу: 15,12,10 раз.
Общеразвивающие упражнения без предметов, с использованием различных предметов (скакалка, гимнастические палки, амортизаторы), с партнером, гантелями, гирями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, тяги), гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях. Методические приемы, повышающие плотность и интенсивность занятий:
Жим штанги, лежа широким хватом. Тяга за голову широким хватом
Жим штанги, лёжа под углом. Подтягивания к груди
Разводы гантелей лёжа. Тяга к груди средним хватом
Жим гантелей под углом лёжа. Тяга гантели в наклоне к животу
Отжимания от брусьев. Тяга штанги в наклоне к животу
Отжимания от пола. Тяга на нижнем блоке к животу
1. Сгибания рук со штангой стоя. Жим штанги, лёжа узким хватом
Сгибания рук со штангой обратным хватом. Жим гантели из-за головы
2. Сгибания рук с гантелями попеременно. Жим на верхнем блоке книзу
Сгибания рук в станке Скотта. Жим на верхнем блоке книзу обратным хватом
Жим штанги из-за головы. Подъёмы гантелей в стороны
Жим штанги с груди, стоя (сидя). Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне
Жим гантелей сидя (стоя). Подъёмы гантелей в стороны
Приседания со штангой. Бицепс бедра в станке лёжа
Жим ногами лёжа. Бицепс бедра в станке лёжа.
Жим ногами. Тяга штанги с прямыми ногами
Приседания со штангой на груди. Гиперэкстензия
Голень в станке стоя. Голень в станке сидя
Подъёмы на носки с партнёром на плечах. Голень в станке сидя
«Скручивания» туловища в станке. Подъём согнутых ног в станке
«Скручивания» туловища в станке. Наклоны в стороны с гантелью.
«Скручивания» туловища, лёжа на спине. Подъём согнутых ног в висе
Подъём согнутых ног встанке. Частичные подъёмы туловища, лежа на спине.
Общеразвивающие упражнения без предметов, в парах, с гантелями, гирями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, тяги), с гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях. На этом этапе обучения происходит совершенствование ранее приобретённых знаний, умений и навыков. Для дальнейшего прогресса в физическом развитии применяются следующие методические приёмы:
1. Принцип Трисета. Принцип предполагает использование трёх разных упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков (грудная или дельтовидные мышцы). Три упражнения, выполняемые подряд, развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть.